Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)
giáo án tập gym cho nữ

Bạn là một gymer mới đang tìm hiểu về các bài tập gym? Đâu là những bài tập gym dành cho nữ chuẩn nhất? Sau đây, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu tới bạn giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu. Đây là những giáo án chi tiết nhất, cung cấp đến bạn những bài tập phù hợp với việc rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, bài những lưu ý cần có khi tập luyện cùng những nguyên tắc cần tuân thủ trong quá trình tập gym cũng sẽ được giới thiệu tới bạn một cách đầy đủ.

Những vấn đề chị em cần chú ý trước khi áp dụng giáo án tập gym cho nữ

Nguyên tắc

Đối với những người mới đặt chân vào con đường luyện tập gym, giai đoạn đầu tiên sẽ khá khó khăn. Tuy vậy, bạn cần xây dựng cho mình những nguyên tắc trong tập luyện. Đầu tiên, bạn cần phải đảm bảo duy trì tập luyện một cách đều đặn. Điều quan trọng không kém đó là lựa chọn cho mình một giáo trình tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp với bản thân. Quá trình tập luyện có kế hoạch sẽ giúp bạn điều chỉnh tâm sinh lý và giúp thích nghi với cường độ hoạt động đã được thay đổi. Nhờ vậy mà thể lực cũng như sức khỏe của bạn sẽ dần được cải thiện. Đặc biệt, chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định tới sức khỏe của bạn.

giáo án tập gym cho nữ

Đặc biệt, khi đã thiết kế được cho bản thân một phương pháp tập luyện phù hợp, bạn cần cách xếp lịch tập gym cho nữ phù hợp và tuân thủ theo đúng giáo án tập gym cho nữ. Điều này giúp bạn duy trì được lộ trình tập luyện. Hãy nhớ phải tuân thủ theo mọi bài tập nhé. Khi bước vào tập luyện, bạn sẽ trải qua quá trình tập luyện đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Đầu tiên bạn cần nâng cao thể lực, sau đó là các bài tập nhằm duy trì và hình thành thói quen tập luyện.

  • Giai đoạn một: Nâng cao thể lực:

Đây là giai đoạn đầu tiên của lộ trình tập luyện. Và có thể nói, đây cũng được xem là giai đoạn quan trọng nhằm xây dựng nền tảng sức khỏe cho người tập. Khi đã có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể thực hiện những bài tập nhằm hướng tới mục đích của mình. Sau khi nâng cao được thể lực bạn mới có thể tiến tới tập luyện để giảm cân, tăng cân…

giáo án tập gym cho nữ

  • Giai đoạn hai: Duy trì và hình thành thói quen tập luyện:

Khi thể lực đã có, thì quá trình tập luyện của bạn sẽ ít mệt mỏi hơn. Tại thời điểm này, bạn có thể cảm nhận được mình khỏe hơn, dẻo dai và bền sức hơn. Đây cũng chính là lúc bạn cần tập luyện đều đặn nhằm duy trì sự ổn định và sức khỏe. Những bài tập theo giáo án sẽ giúp bạn duy trì những điều đã khổ luyện. Đồng thời, tập luyện thường xuyên xây dựng nên thói quen luyện tập thể hình cho bạn.

giáo án tập gym cho nữ

  • Tập luyện từ cường độ thấp tới cao

Tập luyện đòi hỏi một quá trình. Do đó, không thể ngay lập tức tập những bài tập khó. Người mới tập gym cần có một phương pháp rèn luyện phù hợp. Nên chia các bài tập thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn đáp ứng một cường độ phù hợp. Và việc tuân thủ theo giáo án tập gym cho nữ là điều cần thiết không được bỏ lỡ.

Làm nóng cơ thể là điều cực kỳ quan trọng trước mỗi buổi tập. Việc khởi động giúp làm nóng các cơ. Điều này sẽ giúp cho quá trình tập luyện diễn ra mượt mà, đạt hiệu quả cao và hạn chế chấn thương. Việc khởi động bao gồm các bài tập làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập. Đồng thời, với các buổi tập vào các nhóm cơ, việc khởi động từng nhóm cơ riêng là điều bắt buộc cần phải làm.

giáo án tập gym cho nữ

  • Chế độ dinh dưỡng thích hợp

Sau mỗi buổi tập vất vả, việc bổ sung chất dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng. Việc ăn uống đúng giờ, điều độ với ngày 3 bữa chính là thiết yếu. Với những bạn nữ có mục tiêu luyện tập cụ thể như tăng cân hay giảm cân thì việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là không thể bỏ qua. Các dưỡng chất mà bạn nạp vào cơ thể sẽ giúp bài tập hôm đó của bạn phát huy hiệu quả tốt nhất. Vì thế, hãy luôn chăm sóc cho chế độ dinh dưỡng của mình nhé.

giáo án tập gym cho nữ

  • Chế độ nghỉ ngơi

Giai đoạn nghỉ ngơi là giai đoạn không thể thiếu để giúp các khối cơ hồi phục. Đối với những bạn nữ, thời gian nghỉ ngơi giúp thể lực, cơ bắp được hồi phục. Hãy ăn đủ bữa, ngủ đủ giấc ít nhất 8h để cơ thể có thể hoàn thành quá trình nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc lặp lại các bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp khác nhau còn đảm bảo việc cơ bắp phục hồi tốt nhất. Tuy nhiên, cần lên kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp, không quá lâu.

giáo án tập gym cho nữ

Cách hít thở sao cho đúng

Hít thở luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình rèn luyện thể thao. Và đối với gym cũng vậy. Hít thở giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể. Hay nói cách khác, với những người tạo nên giáo án tập gym cho nữ cho rằng, hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng trong rèn luyện sức khỏe.

Liệu bạn có biết, khi chúng ta hít oxy vào phổi bằng mũi thì lượng õi đó sẽ được chuyển tới từng tế bào trong cơ thể. Nhờ lượng oxy này cơ thể hoạt động bình thường. Và trong đó, oxy thực hiện tái tạo năng lượng nhằm giúp cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Một trong số những vấn đề quan ngại của những người tập luyện thể thao đó là không có đủ oxy khi đang tập luyện. Điều này gây nên tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn làm người tập không đủ sức tiếp tục bài tập. Nếu nguy hiểm hơn, việc thiếu oxy còn gây nên những tổn thương cho não bộ, thậm chí dẫn tới tử vong.

giáo án tập gym cho nữ

Phương pháp hít thở đúng cách

Vậy theo giáo án cho nữ mới tập gym, đây sẽ là phương pháp thở đúng nhằm giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả? 

  • Đầu tiên, hãy luôn thực hiện theo đúng chu trình hít – nín  thở. Chu trình này đảm bảo việc cung cấp oxy tới mọi tế bào trong cơ thể của bạn.
  • Trong quá trình tập luyện, hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  • Hãy thử hít thở theo công thức và nguyên tắc sau trong quá trình tập luyện. Ví dụ, khi tập tạ, chúng ta dùng lực để nâng tạ, lúc hạ tạ dùng lực ít để hãm tạ đưa về vị trí ban đầu. Như vậy, trong quá trình hạ tạ, bạn hít vào từ từ bằng mũi, sao cho khi hạ tạ hoàn toàn thì vừa khít quá với việc thở ra. Trong lúc nâng tạ lên bạn sẽ thực hiện nín thở. Khi nâng tạ lên tới đỉnh, bạn thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng.

giáo án tập gym cho nữ

Cần chuẩn bị:

Đối với những bạn chưa quen với lịch tập gym cho nữ 6 ngày, bạn hoàn toàn yên tâm về họ. Nếu bạn là một người mới bước vào quá trình tập gym thì đừng bỏ qua những điều sau nhé.

  • Thứ nhất, khi bắt đầu thực hiện các bài tập, hãy theo dõi thật kỹ kỹ thuật tập luyện của bài tập. Bạn nên dành thời gian theo dõi trước khi khi tập luyện một hôm để không bỡ ngỡ khi tập. Đồng thời hãy nhớ tập luyện theo đúng lịch.
  • Hãy chủ động chuẩn bị những công cụ cần thiết phục vụ quá trình tập luyện. Các dụng cụ như găng tay, nước lọc, khăn mặt, giày… nên được chuẩn bị thật chu đáo.
  • Đặc biệt, để đủ năng lực cho mỗi buổi tập, hãy nhớ ăn uống nhẹ trước nhé. Thời gian tốt nhất để bạn ăn là ít nhất từ 1 đến 2 tiếng trước khi tới phòng tập.

giáo án tập gym cho nữ

>>>Xem ngay: Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất

Trong khi tập

Với những người đã tập luyện gym lâu năm hay cả với những người mới, trong quá trình tập luyện bạn nên chuẩn bị cho mình những điều sau:

  • Những bạn mới tập gym hoặc với những bài tập mới, bạn nên thực hiện dưới sự giúp đỡ của huấn luyện viên. Điều này đảm bảo bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật nhất.
  • Thời gian dành cho việc nghỉ ngơi giữa những bài tập trong cùng một nhóm cơ là 1 phút. Với những bài khác nhóm cơ, thời gian nghỉ là 2-3 phút. Và bạn không được nghỉ quá 5 phút giữa các động tác. Đồng thời, trong quá trình nghỉ bạn cần thực hiện hít thở theo kiểu Yoga để nhanh hồi sức nhất.
  • Chỉ nên uống từng ngụm nước nhỏ trong khi tập luyện. Những ngụm nước nhỏ giúp bổ sung nước cho cơ thể và giúp bạn không còn cảm giác khô miệng.
  • Không được thêm những động tác khác vào lộ trình của bài tập. Điều này vừa gây mất sức, lãng phí thời gian.
  • Thực hiện đúng, đủ số lượng bài tập được quy định.
  • Luôn quyết tâm thực hiện và hoàn thành bài tập.

giáo án tập gym cho nữ

Sau khi tập

Sau khi tập là quá trình bạn để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn nhằm tái tạo năng lượng. Hãy lưu ý những điều sau để việc nghỉ ngơi trở nên thuận tiện nhất:

  • Kết thúc buổi tập hãy nạp ngay năng lượng cho mình, chậm nhất là 30 phút. Việc bổ sung dinh dưỡng giúp cung cấp đầy đủ năng lượng giúp quá trình phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
  • Không tắm ngay sau khi tập. Bạn cần nghỉ ngơi khoảng 30-40 phút sau mỗi buổi tập. Đây cũng chính là thời gian để mồ hôi khô hết. Việc tắm liền ngay khi tập có thể gây cảm lạnh hoặc dẫn tới đột quỵ.
  • Dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối để phục hồi hoàn toàn trước buổi tập tiếp theo.

giáo án tập gym cho nữ

Dinh dưỡng khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định kết quả của mỗi buổi tập. Do đó, bạn cần thực hiện và xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Với các bài tập trong giáo án tập gym cho nữ, bạn cần được bổ sung dinh dưỡng thiết yếu. Bạn cần ăn đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể. Lượng Protein cần cho bạn là khoảng 1.1g/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tập gym để tăng cơ thì cần bổ sung gấp đôi.

Bên cạnh đó, không thể không kể đến Carbs hay còn gọi là tinh bột. Tinh bột giúp chuyển hóa glucogen làm săn chắc cơ bắp. Lượng tinh bột bạn cần là khoảng 10g/kg trọng lượng cơ thể. Nhiều người thường lầm tưởng, tập gym bạn cần cắt hẳn chất béo. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn cần nạp từ 5-10% chất béo để lượng testosterone ổn định giúp cơ bắp khỏe mạnh. Hãy chia các bữa ăn thành những bữa nhỏ hơn. Thời gian dùng bữa cách nhau từ 2-3 tiếng. Và đặc biệt, hãy nhớ luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể.

giáo án tập gym cho nữ

Hướng dẫn chi tiết giáo án

Sau khi tìm hiểu những điều quan trọng của giáo án cho người mới tập gym nữ và những lưu ý cần biết, chúng ta sẽ đến với giáo án tập gym cho nữ với hướng dẫn chi tiết.

Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?

Đầu tiên, chúng ta sẽ bước vào tập luyện với những bài Cardio có cường độ cao (HIIT). BÀi tập này sẽ không thích hợp với những bạn có vấn đề tim mạch hay huyết áp. Nếu bạn gặp vấn đề này, hãy điều chỉnh lại thời gian hoặc cường độ của bài tập.

Để hoàn thành bài Cardio này, chúng ta cần 30-45 phút tùy thể trạng mỗi bạn. Tuy nhiên, nguyên tắc được đặt ra là 70% thời gian tập tay không, 30% tập trên máy.

giáo án tập gym cho nữ

Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ

Thông thường, nếu chạy bộ 15 phút bạn sẽ đốt cháy khoảng 170 Calo. Nếu mới tập, bạn chỉ cần đi chậm với vận tốc từ 3-4 km/h trong thời gian 1 phút để khởi động làm quen. Sau đó tiến hành chạy nước rút, điều chỉnh vận tốc máy lên nhanh nhất có thể, hoặc gần bằng. Vận tốc lúc này từ 12-18 km/h và chạy liên tục trong 45 giây. Sau đó, điều chỉnh máy về mức đi bộ và tiếp tục trong 60 giây. Chúng ta thực hiện lặp lại động tác 10 lần, trong khoảng thời gian 15 phút.

giáo án tập gym cho nữ

Bài 2. Cardio tay không

Kết thúc việc tập trên máy, chúng ta dành 25 phút cho việc tập Cardio tay không. Với khoảng thời gian này, bạn sẽ tiêu tốn khoảng 270 Calo. Với giáo án tập gym cho nữ này, chúng ta sẽ áp dụng 2 phương pháp đó là Dropset và Superset. Hai động tác này giúp bạn giảm cân hiệu quả.

giáo án tập gym cho nữ

Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước

1. Khởi động

Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi bạn bước vào một bài tập gym. Với giáo án tập gym cho nữ mới tập cũng không ngoại lệ. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy để khởi động cơ thể.

2. Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn

  • Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đặt tạ lên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
  • Nâng tạ lên bằng đùi và giữ nó trên ngực, bạn cần giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp.
  • Từ từ mở rộng hai tay về hai phía hướng xuống sàn nhà. Cùi chỏ hơi cong nhẹ, tay mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực được căng ra. Đồng thời từ từ hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

giáo án tập gym cho nữ

Các bạn thực hiệp bài tập này trong 4 hiệp khoảng 15 lần. Sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 giây, tại hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài mới.

>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

3. Dumbbell Bench Press – Bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn

Với bài tập này, bạn chuẩn bị tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên thay vì đưa tạ sang ngang chúng ta thực hiện nâng tạ lên xuống.

  • Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đặt tạ lên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
  • Nâng tạ lên bằng đùi và giữ nó trên ngực, bạn cần giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp.
  • Từ từ đưa hai tay đẩy tạ thẳng lên trên hướng trần nhà. Cánh tay thẳng. Đồng thời từ từ hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại, đẩy vai về sau một chút.

giáo án tập gym cho nữ

Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3 hiệp. Sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 giây, tại hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài mới.

4. Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang với thanh đòn

Tương tự bài tập với Dumbbell (tạ đơn), bài này chúng ta thay thế bằng tạ đòn. Với kĩ thuật và cách thực hiện tương tự, chúng ta bước vào tập luyện. Với bài tập này bạn tập trong vòng 4 hiệp, khoảng 15 lần. Khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây.

giáo án tập gym cho nữ

5. Butterfly – Ngồi ép ngực với máy (Dropset)

  • Đầu tiên, điều chỉnh máy để phù hợp với chiều cao của bạn. Ngồi thẳng lưng trên máy, chân đặt vuông góc với sàn nhà. hai tay nắm lấy tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ở tư thế chuẩn bị, hai tay đưa ngang, bạn sẽ cảm nhận các cơ ngực đang căng.
  • Từ từ kéo hai tay về phía trước mặt, người cố định trên ghế. Dồn lực vào cánh tay để di chuyển máy. Đồng thời từ từ hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và dần dần đưa tay về vị trí ban đầu.

giáo án tập gym cho nữ

Với bài tập này chúng ta luyện tập trong nhiều hiệp với nhiều mức tạ khác nhau. Trong 3 hiệp đầu các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp. Hiệp 4 nâng tạ lên 1 nấc và thực hiện 12 lần. Thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 30 giây. Hiệp 5 nâng thêm một nấc tạ và thực hiện 12 lần. Sau đó, rút một nấc tạ và thực hiện thiêm 10 lần không nghỉ.

6. Around the world – Quay ngang tạ đơn

  • Nằm trên ghế, chân đặt cố định trên sàn và giữ tạ ở ngang song song đùi, lòng bàn tay hướng lên.
  • Hít vào, di chuyển tạ theo phương ngang từ đùi lên tới qua đầu.
  • Thở ra và trả động tác lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.

giáo án tập gym cho nữ

7. Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đơn tập Tay trước

  • Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng, cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hít lấy hơi một nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Khi tạ ở vị trí cao nhất, giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp.
  • Sử dụng bắp tay để di chuyển tạ bằng cách cuộn bắp tay hết cỡ.
  • Hạ tạ từ từ xuống vị trí bạn đầu, trong quá trình hạ cầm kiểm soát tạ, thở ra.

giáo án tập gym cho nữ

Bài tập không thích hợp cho các bạn có chấn thương co tay hay cẳng tay. Trong quá trình tập, lưng cần được giữ thẳng, không đung đưa người quá mức. Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây.

8. One Arm Hammer Curl – Búa bổ từng tay

  • Hai tay cần tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay áp sát thân người.
  • Thở ra, đồng thời co 1 tay lên ngực.
  • Hít vào và trả tay lại vị trí cũ.

giáo án tập gym cho nữ

Thực hiện động tác tương tự cho tay còn lại, hai tay luân phiên tập luyện xen kẽ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác đồng thời cho cả hai tay. Hãy tập luyện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây.

9. Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ trên ghế (Dropset)

  • Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiên của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Từ từ hạ thấp cánh tay xuống cho tới khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp tay chắc và giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Đồng thời hít vào.
  • Cuộn tay lại vị trí cũ và giữ nguyên 1 giây. Đồng thời thở ra.

giáo án tập gym cho nữ

Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây. Hiệp 4 nâng mức tạ lên 1 nấc, thực hiện trong 12 lần, nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp. Hiệp 5 tiếp tục nâng lên một mức tạ và thực hiện 12 lần không nghỉ. Sau đó, dần dần rút bớt tạ và tập đến lúc mỏi.

10. Vertical Knee Raise – Gập bụng co gối trên máy

Thực hiện động tác trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện tối đa số lần có thể. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 15 giây.

giáo án tập gym cho nữ

11. Seated Ab Crunch + Weight Plate Side Bend – Ngồi gập bụng trên ghế + Kéo tạ 1 bên sườn (Superset)

Ngồi trên ghế phẳng, người hơi ngả về sau. Hai chân duỗi thẳng và nhấc khỏi sàn. Hai tay đặt ở mép ghế và giữ chắc. Căng cơ bụng, đồng thời co gối lên cao gần ngực. Sau đó duỗi thẳng chân, trả lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 15 giây.

giáo án tập gym cho nữ

Với bài tập kéo tạ bên sườn, bạn thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần mỗi bên. Bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, tay trái cần tạ Dumbbell hoặc bánh tạ. Tay để dọc theo thân người
  • Từ từ hít vào và từ từ co bụng về bên trái.
  • Thở ra và trả người lại vị trí cũ.
  • Hít vào, đổi tay cầm tạ và từ từ co bụng về bên phải.

giáo án tập gym cho nữ

12. Cable Crunch – Quỳ gập bụng với dây cáp

Quỳ trên thảm tập, trước máy kéo cáp. Đưa tay giữ dây cáp sau gáy hoặc là giữa hai bên tai với dây cáp chữ V. Tiến hành gập lưng xuống càng sâu càng tốt. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nghỉ giữa hiệp 15 giây sau mỗi lần tập.

giáo án tập gym cho nữ

13. AB Wheel rollout – Lăn bánh tạ

Bạn quỳ gối trên tấm thảm tập, người hơi chếch về phía trước. Hai tay cầm bánh tạ thẳng, sao cho lưng, vai thẳng, mặt nhìn về phía trước. Siết cơ bụng và đẩy bánh tạ về trước càng xa càng tốt. Người đổ về phía trước trên tấm thảm, không để người chạm vào thảm tập, cách thảm tập khoảng 10cm. Trả người lại vị trí ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây.

giáo án tập gym cho nữ

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 2: Tập lưng vai, tay sau

Ngày đầu của giáo án tập gym cho nữ, chúng ta đã rèn luyện về sức đẩy. Hôm nay, tại buổi tập thứ hai, cùng nhau rèn luyện sức kéo nhé.

Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể

Hãy bước lên máy chạy bộ và tiến hành làm nóng cơ thể. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm để khởi động nhẹ cho buổi tập.

giáo án tập gym cho nữ

Bài 2: Shoulder Press + Alternating Deltoid Raise – Ngồi đẩy tạ đơn + Đứng giang tạ sang hai bên (Superset)

Với bài Shoulder Press bạn tập như sau:

  • Ngồi trên ghế hoặc đứng, hai tay cầm tạ, đặt tạ ngang mặt và lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
  • Nâng tạ lên thẳng hướng lên trên hướng trần nhà và giữ nó nguyên động tác trong khoảng 1 giây. Bạn cần giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp. Cánh tay thẳng. Đồng thời từ từ hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại.

giáo án tập gym cho nữ

Bài Alternating Deltoid Raise thì đơn giản hơn:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay đặt sát theo thân người.
  • Dang tay sang ngay, mở rộng lồng ngực và hít vào.
  • Từ từ hạ tay về vị trí cũ, đồng thời thở ra.

giáo án tập gym cho nữ

Cả hai động tác trên đều thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần và nghỉ 30 giây.

>>>Đừng bỏ lỡ: Giáo Án Tập Gym Nam Mới Chuẩn 6 Buổi Có Hướng Dẫn Chi Tiết (Phần 2)

Bài 3: Front Dumbbell Raise – Đứng nâng tạ đơn trước mặt

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, mu bàn tay hướng về phía trước, đặt tạ ngay trên đùi.
  • Tay trái đưa tạ lên cao về phía trước, ngang tầm vai và hít vào.
  • Từ từ hạ tay về vị trí cũ, đồng thời thở ra.
  • Tương tự với tay phải, đưa tạ lên cao về phía trước, ngang tầm vai và hít vào.
  • Thở ra và hạ tay về vị trí cũ.

giáo án tập gym cho nữ

Thực hiện luân phiên động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

Bài 4: Lat Pulldown + Seated Cable Row – Kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi (Superset)

Với bài kéo xô đơn và kéo cáp ngồi, chúng ta sẽ tập liên tục không nghỉ. Chi tiết bài tập theo hình ảnh bên dưới.

giáo án tập gym cho nữ

giáo án tập gym cho nữ

Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ 15 lần với mức tạ nhẹ.

Bài 5: One-Arm Dumbbell Row + Hyperextensions – Kéo tạ đơn 1 tay – Gập lưng cho lưng dưới (Superset)

Sau khi kéo tạ đơn một tay, chúng ta qua ngay với bài tập gập lưng cho lưng dưới. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

giáo án tập gym cho nữ

giáo án tập gym cho nữ

Bài 6: Tricep Dumbbell Kickback

Với động tác này, thực hiện tập luyện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây.

Tricep Dumbbell Kickback

Bài 7: Close-Grip Barbell Bench Press – Đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)

Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn cần tìm thanh đòn có mức tạ và chiều dài phù hợp. Bài tập có cách thực hiện tương tự bài Bench Press. Tuy nhiên với bài tập này, bạn cần đặt tay hẹp hơn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp là 15 giây.

Close-Grip Barbell Bench Press

Bài 8: Rope Triceps Pushdown – Kéo kéo tập tay sau

Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 15 lần. Với bài tập này, hãy đẩy tạ hẳn ra phía sau nhé.

Rope Triceps Pushdown – Kéo kéo tập tay sau

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 3

Trong giáo án tập gym cho nữ, thì đây được xem là ngày tập tương đối nặng. Hãy chuẩn bị tinh thần thật tốt để luyện tập nhé.

1. Khởi động

Hãy khởi động bằng việc chạy bộ trên máy hoặc tập vài bài để kéo căng cơ nhé.

Khởi động

2. Squat – Gánh tạ (vừa chân và rộng chân)

Bài tập này sẽ rất tốt cho phần cơ đùi và cơ mông của bạn.

  • Đầu tiên, đặt tạ lên vai, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau và hít vào. Lưu ý, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân.
  • Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Squat – Gánh tạ (vừa chân và rộng chân)

Thực hiện bài Squat trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Hiệp cuối hãy nghỉ 30 giầy để qua động tác mới nhé.

3. Leg Extension + Leg Curl – Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau (Superset)

Bài tập Leg Extension sẽ rất thích hợp để rèn luyện cơ đùi sau. Và bạn chỉ nên chọn mức tạ phù hợp với cơ thể.

  • Đầu tiên bạn phải chỉnh thiết bị tập cho phù hợp với chiều cao cơ thể. Lưng bạn dựa vào ghế.
  • Bàn chân đặt co vào bên dưới thanh đệm tập, hai tay bạn nắm chắc tay cầm. Sau đó từ từ hít vào và duỗi chân thẳng ra trước để nâng thanh đệm tập lên.
  • Thở ra, co đầu gối lại và giữ trong vòng 1 giây. Lúc này thân vẫn giữ cố định.
  • Tiếp tục hít vào và duỗi thẳng chân

Leg Extension + Leg Curl – Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau (Superset)

Động tác Leg Curl có kĩ thuật tương tự Leg Extension. Tuy nhiên, thay vì ghế để ngang, bài Leg Curl đòi hỏi bạn tập trên ghế nghiêng 30 độ. Hãy điều chỉnh ghế nghệ và tiếng hành bài tập như Leg Extension nhé.

Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây. Hiệp 4 hãy nâng mức tạ và thực hiện tối đa khả năng.

4. Split Squats

Động tác được thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Hiệp cuối hãy nghỉ 30 giây để chuẩn bị qua bài mới.Split Squats

5. Romanian Deadlift

Tương tự như Split Squats, với Romanian Deadlift bạn cũng thực hiện trong 4 hiệp. Mỗi hiệp gồm 15 lần. thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây và cuối cùng nghỉ chuyển bài là 60 giây. Chi tiết động tác như hình.

Romanian Deadlift

6. Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)

Bước lên ghế với tạ đơn hay đá chân ra sau đều là những bài có động tác dễ thực hiện. Song hiệu quả mà chúng đem lại là rất đáng ngạc nhiên. Các cơ ở chân và đùi sẽ săn chắc đáng kể. Với bài bước lên ghế với tạ đơn, bạn sẽ tập liên tục mà không nghỉ. Với bài đá chân ra sau, bạn thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây.

Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)

Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)

7. Bụng

Tới đây bạn đã mệt chưa? Nếu còn sức thì hãy tiếp tục giáo án tập gym dành cho nữ với bài tập bụng. Động tác gập bụng trên ghế bằng có thể là một gợi ý dành cho bạn.

  • Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc vào nhau, đặt trước ngực. Hai chân đặt ngoài ghế, bỏ phía dưới tấm đệm nhằm cố định phần chân vào ghế.
  • Căng cơ bụng và đưa thân người lên cao gần thẳng đứng, hông nâng nhẹ lên khỏi ghế.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bụng

Hãy kiên trì thực hiện động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhé.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ:

Khép lại phần đầu tiên của lộ trình tập luyện theo giáo án tập gym cho nữ bạn thấy sao? Liệu những động tác này có gây khó khăn gì cho bạn? Với những người mới tập, thời gian đầu sẽ là khoảng thời gian khá khó khăn, tuy vậy chỉ cần kiên trì là bạn sẽ làm được. Hãy hướng tới những mục tiêu mà bạn đã đặt ra. HD Fitness tin rằng, những bài tập trên sẽ giúp bạn sớm hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tập gym tại đây.

>>>Tìm hiểu ngay:
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!