Yoga là một bộ môn đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người lựa chọn tập luyện yoga với mong muốn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Tuy nhiên, không ít người mới tập yoga thường gặp phải những sai lầm cơ bản. Điều này gây ảnh hưởng tới kĩ thuật tập luyện và làm cho chất lượng bài tập không được như mong muốn. Sau đây, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu top 4 sai lầm cơ bản thường gặp với người mới bắt đầu tập Yoga và các bài tập yoga cơ bản.
Những lợi ích Yoga đem lại cho người tập
Yoga là một bộ môn có xuất phát điểm từ Ấn Độ. Các động tác yoga mang tính uốn dẻo cơ thể và giúp thư giãn các cơ. Tập yoga đem đến cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Nhờ các bài tập yoga, người tập có những cải thiện về hệ cơ – xương – khớp. Không chỉ vậy, người tập yoga đều đặn còn có tinh thần ổn định, trạng thái tâm lý vững vàng. Yoga được đánh giá là bộ môn thể dục thể thao nhẹ nhàng thích hợp cho nhiều người.
Đến với yoga, người tập đem tới cho mình sự dẻo dai, linh hoạt của tay, chân và toàn thân được thư giãn. Không những thế, yoga giúp người tập cải thiện sự tập trung để làm việc. Có thể nói, yoga có thể đem tới những hiệu quả vượt trội như:
- Tăng cường sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp
- Tăng cường sức mạnh hệ cơ bắp
- Có tác dụng thư giãn cơ thể tối đa
- Giúp người tập lấy lại trạng thái cân bằng
- Giảm bớt quá trình lão hóa, giúp người tập giảm dần việc phụ thuộc vào thuốc.
- Cải thiện và đem đến giấc ngủ ngon hơn
- Đem đến cho người tập thói quen chăm sóc và yêu thương bản thân
- Tập yoga giúp người tập khỏe từ bên trong
Những sai lầm người mới tập yoga thường mắc phải
Với những lợi ích kể trên, nhiều người chọn yoga là môn thể thao rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện để đến các trung tâm tập luyện. Nhiều bạn chọn tập yoga ở nhà và đã đem lại những hiệu quả rất tốt. Ngược lại, không ít bạn mắc phải những sai lầm thường gặp khi tập luyện tại nhà. Dưới đây là một vài những sai lầm cơ bản rất dễ mắc phải.
Bỏ qua các bài tập khởi động và thư giãn
Tương tự những môn thể thao khác, trước khi tập yoga bạn cũng cần khởi động thật kĩ. Những bài khởi động đầu giờ vô cùng quan trọng vì nó giúp các cơ mềm dẻo để sẵn sàng tập luyện. Sau khi đã khởi động kĩ, cơ thể bạn sẽ thuận lợi hơn cho các bài tập đòi hỏi sự uốn cong, kéo căng cơ, hay gập mình.
Không chỉ việc khởi động đầu giờ là quan trọng, những động tác thư giãn cuối giờ tập cũng rất cần thiết. Việc thư giãn cuối buổi tập giúp cơ thể dịu lại. Không những vậy, đây là lúc trả cơ thể lại trạng thái nguyên bản cho cơ thể. Những căng thẳng trong quá trình tập luyện cũng sẽ được giải phóng triệt để. Ngoài ra, đây còn là thời gian để chúng ta hệ thống lại bài tập đã tập hôm đấy.
>>> Xem thêm: Các bài tập Yoga thư giãn cho bà bầu.
Không duy trì lịch tập đều đặn, phù hợp
Khi mới đến với yoga, trong một hoặc hai bữa đầu thường người tập sẽ cảm thấy đau đớn. Đây là lúc cơ thể làm quen với những động tác do căng cơ là điều không tránh khỏi. Nhiều người không đủ kiên trì và cho phép bản thân được nghỉ ngơi. Nhưng đây chính là điều làm cho hiệu quả của những bài tập bị dừng ngay lập tức. Sau khi nghỉ vài hôm, đi tập lại việc đau nhức sẽ tiếp tục diễn ra. Nếu bạn vẫn tiếp tục lặp lại điều này sẽ làm cho việc đau cơ tiếp diễn. Vì vậy, việc tham gia lớp học yoga ít nhất 2-3 lần / tuần và tăng lên khi thấy cơ thể đã dẻo dai hơn là vô cùng cần thiết.
Thở không đúng cách
Bộ môn yoga là sự kết hợp của tập luyện của thiền và thở. Qua đây, ta cũng thấy rõ thở quan trọng như thế nào đối với bộ môn này. Thở trong yoga tuân theo quy luật “hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng vào”. Như vậy, có thể thấy hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể được kết nối với nhau. Điều này giúp đảm bảo lượng oxy được đưa vào cơ thể đầy đủ.
Hít thở đúng cách giúp làm mềm các thớ cơ và hạn chế chấn thương. Việc tập yoga mà hít thở them thói quen thường ngày có thể làm cho bạn rất mệt. Đặc biệt, bạn sẽ không thể duy trì được tư thế tập luyện vì lượng oxy đưa vào cơ thể không đủ. Do đó, hãy tập cách hít thở thật đúng khi tập yoga nhé.
>>> Xem ngay: Giáo án tập Gym cho Nữ mới bắt đầu tại HD Fitness Đà Nẵng.
Chuẩn bị chưa kỹ khi đến với yoga
Nhiều bạn trước khi tập yoga chưa thật sự có sự hiểu biết tốt về bộ môn này. Chính vì vậy, sự đầu tư và chuẩn bị khi đến với lớp yoga là không thật sự tốt. Sự chuẩn bị không tốt sẽ dẫn tới những sai xót và bất tiện trong tập luyện.
Chưa đăng ký đúng lớp học
Những người mới tập yoga thường có thói quen đăng ký lớp tập phù hợp với lịch của mình. Nhưng các bạn lại bỏ qua thông tin lớp học. Khi mới bắt đầu tập, bạn cần hỏi ý kiến của chuyên gia để đăng kí đúng lớp. Học đúng lớp giúp cho mục tiêu tập luyện của bạn sớm đạt được. Đồng thời, các chuyên gia sẽ tư tấm cho bạn lớp học phù hợp với tình trạng cơ thể.
Với những bạn tự tập luyện tại nhà, các bạn nên tập luyện từ những bài đơn giản nhất. Những bài tập cơ bản sẽ là nền móng cho bạn tập nâng cao về sau. Nếu bạn bắt đầu từ những bài tập khó đây sẽ là thử thách cho cơ thể bạn. Nó có thể dẫn tới những chấn thương không mong muốn.
Trang phục tập luyện không phù hợp
Trang phục là một trong những yếu tố cực quan trọng quyết định chất lượng buổi tập yoga. Hãy chọn cho mình những trang phục thoáng khí, có giãn và thấm hút mồ hôi hiệu quả. Những bộ đồ quá dày, không thấm hút mồ hôi sẽ làm cho buổi tập trở nên khó chịu. Những trang phục ôm sát quá và không có độ co giãn có thể cản trở ban trong các động tác uống căng hay kéo giãn. Do đó, hãy luôn chọn trang phục thích hợp cho mình nhé.
Tham gia tập luyện khi đói hoặc quá no
Đến lớp học yoga tỏng tình trạng quá đói sẽ khiến bạn không đủ năng lượng tập luyện. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng chóng mặt, tụt huyết áp, thậm chí là ngất xỉu. Để tránh tình trạng này, hãy nạp chút dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trước khi tập yoga nhé. Tuy nhiên, việc ăn quá no cũng làm bạn không thể tập luyện thật tốt. Khi ăn no sẽ khiến cho bạn khó thực hiện các động tác gập bụng. Đồng thời, khi vừa ăn xong mà tập luyện có thể làm cho quá trình chuyển hóa thức ăn gặp vấn đề. Tập khi quá no có thể gây tức bụng, trào ngược dạ dày dẫn tới ói mửa. Thời gian lý tưởng để nạp bữa phụ trước khi tập yoga nên từ 2-3 tiếng bạn nhé.
Các bài tập yoga cơ bản
Tư thế chó úp mặt
Trong số các bài tập yoga cơ bản không thể thiếu tư thế chó úp mặt. Bài tập có tác dụng mở rộng ngực và vai. Đồng thời còn có tác dụng giúp duỗi thẳng và căn chỉnh các đốt sống và cột sống của bạn.
- Đầu tiền, bạn quỳ trên thảm tập bằng hai tay và hai chân. Đầu gối mở rộng ngang hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và cố định trên mặt thảm.
- Sau đó, bạn hít sau vào và dồn lực xuống 2 bàn tay. Ép chặt tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên và hạ xuống liên tục để giãn cơ và làm căng cột sống trước khi vào tư thế.
- Thở ra và từ từ duỗi thẳng chân. Gót chân bạn hướng xuống mặt sàn.
- Cuối cùng là kéo căng phần chân và lưng hết mức có thể. Đặt đầu vào giữa cánh tay và cơ thể để hoàn thành tư thế chó úp mặt.
- Nhắm mắt lại và thở đều. Tư thế này bạn nên duy trì từ 1-3 phút.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván là tư thế đơn giản dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện Yoga. Với tư thế này bạn học được cách giữ thăng bằng trên tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể.
- Bắt đầu động tác, bạn để tay chân chạm sàn. Hai bàn tay chống xuống mặt sàn. Tay bạn mở rộng bằng vai và chân khép lại.
- Sau đó, nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu tới chân.
- Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai cho thằng. Mắt nhìn xuống sàn tập và đầu giữ trục thẳng theo thân người. Giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế cái cây
Một tư thế cải thiện sự tập trung cho người mới bắt đầu tập luyện là tư thế cái cây. Thông qua bài tập này, bạn học được cách thở và giữ cơ thể cân bằng trên 1 chân.
- Thực hiện động tác, đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau.
- Từ từ nâng chân phải lên để bàn chân áp vào đùi trong của chân trái.
- Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm phía trước mặt.
- Giữ từ 8 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
- Khi thực hiện, tránh để người bị nguyên về phía bên chân trụ. Hãy siết chặt cơ bụng và để 2 vai thả lỏng. Giữ thẳng trục người.
Tư thế cây cầu
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng hông.
- Sau đó, dồn sức vào chân và cơ bụng, từ từ đẩy hông lên cao. Hai tay bạn đan vào nhau ở dưới lưng hoặc úp tay xuống sàn. Khi này, cơ thể bạn được chống đỡ bằng mũi bàn chân và phần bả vai.
- Giữ yên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở. Sau đó từ từ hạ hông xuống và lặp lại thêm 2-5 lần.
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi khi đứng được thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng trên thảm tập yoga. Chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân.
- Tiếp theo, thả lỏng vai và hai tay ôm sát vào người.
- Hãy hít một hơi thật sâu và từ từ nâng hai tay qua đầu. Các ngón tay hãy khép lại với nhau.
- Từ từ nâng nhẹ gót chân và đứng trên các đầu ngón chân của bạn.
- Ưỡn nhẹ ngực và nâng mặt hướng lên một chút.
- Lúc này, trọng lực cơ thể sẽ dồn hết lên các đầu ngón chân. Bạn hãy duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 20-30 giây. Thở ra và trả lại tư thế ban đầu. Bạn hãy lặp lại động tác nhiều lần nhé.
Tư thế Plank thấp người
- Bắt đầu bài tập, bạn nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng người.
- Tiếp theo, chống cơ thể lên bằng hai khuỷu tay.
- Từ từ nâng 2 mũi chân lên. Lúc này, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân là những bộ phận chống đỡ cơ thể và chịu lực.
- Giữ hai tay song song với nhau. Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây tới 1 phút.
Tập luyện Yoga chuyên nghiệp tại HD Fitness Center
HD Fitness là hệ thống phòng tập Đà Nẵng lâu năm và có tiếng. Tại HD Fitness Center, chúng tôi đem đến cho quý khách hàng những dịch vụ với chất lượng tốt nhất. Trải qua nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực đem đến sức khoẻ cho mọi người, HD tự tin khẳng định những giá trí nền tảng về sức khoẻ mà chúng tôi mong muốn đem tới cho khách hàng. Tại HD Fitness, quý khách hàng có thể tập luyện Gym, Zumba, Yoga, Stretching và Bơi lội. Hãy đến với HD để được trải nghiệm và tận hưởng những dịch vụ chăm sóc và tập luyện sức khoẻ tốt nhất.
Đối với bộ môn Yoga, HD Fitness Center đem đến cho khách hàng những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời. Các cơ sở của HD, được trang bị phòng tập yoga chất lượng với dụng cụ tập luyện chất lượng, đa dạng phù hợp cho tập luyện. Đặc biệt, lớp yoga của HD Fitness Center được đảm nhận bởi các giáo viên là những chuyên gia yoga đến từ “cái nôi” của bộ môn này là Ấn Độ. Đăng kí tập luyện yoga tại HD, bạn được tư vấn tận tình và kĩ lưỡng từ những chuyên viên để có được lộ trình tập luyện tốt nhất. Hành trình đến và tập luyện Yoga là hành trình bạn hướng gần hơn về sức khoẻ và tình yêu cho bản thân. Hãy đến với Yoga để thấy bản thân khoẻ hơn, tích cực và yêu thương bản thân hơn mỗi ngày.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Thông qua những sai lầm kể trên, HD Fitness Center hy vọng rằng bạn đã có thêm những lưu ý để quá trình tập luyện đạt được kết quả cao nhất. Đồng thời, các bài tập yoga cơ bản sẽ là gợi ý cho bạn trong tập luyện. Nếu bạn đang tìm hiểu về yoga và mong muốn tập luyện, hãy tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
