Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)
giáo án tập gym cho nam

Chăm sóc sức khỏe là một quá trình kiên trì. Do đó, để sức khỏe luôn tốt bạn cần phải duy trì việc tập luyện mỗi ngày. Song, để quá trình này đạt được kết quả tốt nhất bạn cần xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện cụ thể. Đặc biệt với bộ môn Gym ngoài lộ trình tập luyện nghiêm túc đòi hỏi bạn có một giáo án chi tiết. Điều này sẽ giúp việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả cao. Vậy với những nam gymer mới, giáo án tập gym cho nam như thế nào thì chuẩn? Hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) đi tìm câu trả lời qua bài viết sau.

Khái quát về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Tập gym là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn thì mới nhìn nhận được kết quả. Để phát huy tốt nhất việc tập luyện, HD Fitness khuyến khích bạn tham gia tập luyện đều đặn. Việc mỗi ngày dành thời gian rèn luyện cơ thể sẽ đem đến cho bạn một sức khỏe tốt. Sau đây là lộ trình tập luyện gồm 6 buổi 1 tuần. Lịch tập luyện này thích hợp với những người đam mê tập thể hình và muốn sớm có thân hình hoàn hảo.

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực

Bài 1: Khởi động

Khởi động luôn là bài tập quan trọng nhất nhằm giúp bạn có một ngày tập luyện hoàn hảo. Việc này giúp làm nóng cơ thể đồng thời hoạt động này sẽ phát là tín hiệu để bơm chất nhờn tới các khớp. Đặc biệt, khởi động giúp các khối cơ được giãn ra giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên trơn tru. Có một bài tập khởi động tốt là điều tiên quyết giúp bạn có một ngày tập luyện hiệu quả. Hãy làm nóng cơ thể bằng những động tác như: xoay cổ; xoay cổ tay, chân, hông; động tác vặn mình; thực hiện chạy tại chỗ từ 2-5 phút… Nếu có dụng cụ tập luyện bạn nên kết hợp khởi động thêm với tạ để quá trình làm nóng các cơ diễn ra tốt hơn.

giáo án tập gym cho nam

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Sau bài khởi động, chúng ta hãy bắt đầu giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu ngay thôi nào. Đẩy tạ trên ghế sẽ là bài tập thích hợp để bắt đầu 1 ngày tập luyện đầy hứng khởi.

  • Đầu tiên, hãy chọn cho mình một thanh tạ phù hợp với sức của bản thân. Nếu không, bạn hãy thử tính toán cho mình một thanh tạ thích hợp bằng công thức 1RM.
  • Sau đó, nằm ngửa trên ghế tập, bàn chân đặt nằm vuông góc với sàn. Hai tay bạn cầm vào thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và thực hiện nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Lúc này tiến hành thở ra.
  • Thực hiện động tác nâng lên hạ xuống. Hãy nhớ, bạn cần hít vào mỗi khi từ từ hạ tạ xuống. Khoảng cách chuẩn cho mỗi lần hạ thanh tạ xuống là cách ngực khoảng 2cm.
  • Đẩy tạ lên đồng thời thực hiện thở ra.

giáo án tập gym cho nam

Bạn cần thực hiện động tác tuần tự trong 2 hiệp, mỗi hiệp giao động từ 10 – 15 lần.

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Hãy tiếp tục hành trình rèn luyện hình thể bằng bài tập ngực giữa. Với bài tập này bạn thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

  • Đầu tiên, nằm trên ghế, sử dụng 2 tạ đơn đặt lên đùi. Sau đó, dùng lực đùi nâng tạ lên và đưa tạ sang 2 bên ngực. Cánh tay bạn đặt sát thân người. Tuy nhiên, lưu ý không khóa khớp cùi chỏ. Khi hạ tạ đồng thời hít vào.
  • Đẩy tạ lên cao đồng thời thở ra. Bạn cần đẩy tạ thẳng tay (không khóa khớp cùi chỏ) và dứt khoát.

giáo án tập gym cho nam

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài tập ngực trên sở hữu kĩ thuật tương tự bài Barbell Bench Press – tập ngực giữa. Tuy nhiên, bạn cần tập trên ghế được điều chiển độ nghiêng. Độ nghiêng của ghế phù hợp nhất cho động tác này là từ 30 – 45 độ. Do đó, hãy chú ý điều chỉnh ghế trước khi tập.

giáo án tập gym cho nam

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Dumbbell Incline Bench Press là bài tập có kĩ thuật tương tự bài tập số 3. Bài tập này bạn tiến hành tập bằng tạ tay. Điểm khác biệt của bài tập này so với bài Dumbbell Bench Press – tập ngực giữa đó là độ nghiêng của ghế. Hãy điều chỉnh ghế nghiêng từ 30 – 45 độ để tập bài này nhé.

giáo án tập gym cho nam

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dưới

Bài tập này chính là bài tập có kĩ thuật tương tự bài đẩy tạ số 2 và số 4. Tuy nhiên, thay vì để ghế nằm ngang hoặc đẩy lên thì Barbell Decline Bench Press đòi hỏi bạn ngã ghế tập nghiêng về sau. Bạn cần chỉnh ghế xuống thấp hơn để tập bài tập ngực dưới.

giáo án tập gym cho nam

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Tiếp theo, chúng ta sẽ đến với những bài tập không thể thiếu trong giáo án tập gym cho nam. Đây là những động tác giúp bạn sớm sở hữu thân trên cường tráng. Với các bài tập này, bạn có thể luân phiên tập luyện.

7.1. Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

Dumbbell Flyes là bài tập ngực dễ tập với tạ tay.

  • Bạn hãy nằm trên ghế, đặt tạ tay trên đùi. Hai tay cầm tạ hướng vào nhau.
  • Sử dụng lực ở đùi để nâng tạ lên trên và giữ tạ trên ngực, bạn cần để thẳng tay nhưng không được khóa khớp.
  • Mở rộng cánh tay hướng xuống sàn nhà và từ từ thở ra. Lưu ý, cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng tay cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
  • Đưa tay trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

giáo án tập gym cho nam

Bạn cũng có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

7.2. Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Đây chính là bài tập hỗ trợ tăng cơ ngực, cơ xô và các cơ vai, cơ tay sau. Bạn tiến hành thực hiện bài tập từ 1 – 2 hiệp.

  • Điều chỉnh ghế tập bằng phẳng, nằm tựa vai trên ghế, bàn chân đặt nằm vuông góc với sàn. Tạ để trên đùi và thực hiện đưa tạ lên xuống. Bạn cần cầm chắc tạ để tránh rơi khi tập luyện.
  • Bạn đưa tạ từ dưới lên trên, ra phía sau đầu cho tới khi cơ ngực căng ra đồng thời từ từ hít vào.
  • Trả tạ xuống dưới và từ từ thở ra.

giáo án tập gym cho nam

7.3. Kneeling Landmine Chest Press 

Tập khe ngực là một động tác quan trọng giúp cơ thể bạn trở nên hoàn hảo. Đây có thể là động tác phù hợp để bạn khép lại ngày đầu tập luyện của mình.

  • Đầu tiên, hãy cố định một đầu thanh tạ đề có một dụng cụ tập ngực hoàn hảo.
  • Nắm đầu còn lại của thanh đòn bằng hai tay. Sau đó đẩy thanh đòn về phía trước, siết vai và cơ tay sau cùng cơ ngực.
  • Bạn có thể để bả vai di chuyển khi đẩy tới trước và siết vai lại khi hạ tay xuống. Khuỷu tay có thể được mở rộng về hai bên nhưng tốt nhất là để 2 cánh tay sát cơ thể.
  • Ép cơ bụng giúp giữ lưng thẳng không bị cong khi đẩy.

7.3. Kneeling Landmine Chest Press 

>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho nam

Một điều đặc biệt quan trọng khi tập gym đó là bạn cần ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ. Chế độ dinh dưỡng và tĩnh dưỡng thích hợp sẽ giúp các bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất. Do đó bạn cần đặc biệt lưu ý về chế độ ăn uống và nghỉ ngơi nhé. Hãy chuẩn bị cho mình một tâm thế sẵn sàng để bước vào những bài tập ngày thứ 2 của giáo án tập gym cho nam nhé.

Bài 1: Khởi động các cơ

Tương tự ngày thứ nhất, bài khởi động là bài tập không thể thiếu để bắt đầu buổi tập. Ngày tập thứ 2 chứa các bài tập dành cho chân, do đó hãy khởi động các khớp thật kỹ. Bạn cần khởi động khớp gối, mắt cá chân và háng thật kỹ lưỡng.

Bài 1: Khởi động các cơ

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Squat là bài tập kinh điển dành cho mông và đùi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập squat cho đúng kĩ thuật. Nếu tập không chuẩn bạn rất dễ gặp chân thương lưng và đầu gối. Đặc biệt, để tăng hiệu quả trong bài tập này bạn sẽ thực hiện gánh tạ và squat.

  • Đầu tiên, đặt tạ lên vai, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau và hít vào. Lưu ý, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân.
  • Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Bài tập này bạn nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

3.1. Leg Press

Giáo án tập gym cho nam không thể thiếu bài tập chân Leg Press. Tuy nhiên, nếu là một gymer mới, bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để tránh gặp chấn thương. Cần chú ý việc khóa khớp. Bài tập này phần lớn giúp vận động vùng cơ đùi. Bạn nên thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

  • Đầu tiên, ngồi vào máy, điều chỉnh tư thế sao cho chân đặt vào giá đỡ. Độ rộng của hai chân ở mức trung bình.
  • Tiến hành mở thanh an toàn và đẩy chân cho tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn). Lúc này, thân người và chân tạo thành 1 góc vuông 90 độ.
  • Từ từ hạ giá để chân xuống chân tới khi chân dưới và đùi trên tạo thành 1 góc 90 độ, đồng thời hít vào.
  • Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ, đồng thời thở ra.

giáo án tập gym cho nam

3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân

Hãy tiếp tục tập luyện với bài Leg Extension dành cho cơ đùi sau. Một lưu ý dành cho bạn là bạn chỉ nên lựa chọn mức tạ thích hợp với cơ thể. Mức tạ quá nặng có thể gây tổn thương cho lưng và đùi sau.

  • Đầu tiên bạn phải chỉnh thiết bị tập cho phù hợp với chiều cao cơ thể. Lưng bạn dựa vào ghế.
  • Bàn chân đặt co vào bên dưới thanh đệm tập, hai tay bạn nắm chắc tay cầm. Sau đó từ từ hít vào và duỗi chân thẳng ra trước để nâng thanh đệm tập lên.
  • Thở ra, co đầu gối lại và giữ trong vòng 1 giây. Lúc này thân vẫn giữ cố định.
  • Tiếp tục hít vào và duỗi thẳng chân

giáo án tập gym cho nam

Bài 4: Deadlift

Tiếp theo, chúng ta sẽ đến với bài tập hướng tới vùng cơ lưng dưới, cơ mông cùng toàn bộ đùi.

  • Đứng rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và điều chỉnh tư thế sao cho việc ngồi xuống đứng lên thoải mái nhất.
  • Cúi người xuống, lưng thẳng, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên nhìn về phía trước. Lúc này bạn cần hít sâu, gồng cơ tay, vai, đùi và mông để kéo tạ lên. Với động tác này, cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng hoàn toàn. Bạn có thể ngả lưng về sau một chút nhưng lưu ý không được khóa khớp gối. Giữ tư thế trong vòng 1 giây.
  • Tiếp theo, hãy đẩy hông về sau, cong 2 gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 2 giây. Sau đó lặp lại toàn bộ động tác.

giáo án tập gym cho nam

Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl 

Seated Leg Curl sở hữu kĩ thuật tập luyện tương tự bài Leg Extension. Bài tập sẽ giúp bạn rèn luyện cơ đùi sau hiệu quả. Tuy nhiên, với bài tập này vị trí đặt chân nằm ở trên thay vì đặt ở dưới như bài Leg Extension.

giáo án tập gym cho nam

5.2. Lying Leg Curls

Lying Leg Curls là bài tập có kĩ thuật tương tự bài Seated Leg Curl. Nhưng thay vì ngồi bạn sẽ nằm úp xuống ghế. Vị trí chân của bài tập này lại tương tự với bài Leg Extension. Bạn đặt chân ở dưới thanh cuốn và tiến hành co chân lên nhằm nâng thanh cuốn.

giáo án tập gym cho nam

Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Đây là một bài tập giúp ăn chắc bắp chân. Hãy chuẩn bị cho mình một tấm ván dày khoảng 5cm. Sau đó điều chỉnh thiết bị tập lên cao ngang với vai của bạn khi đứng thẳng. Nếu bạn là một gymer mới thì hãy bắt đầu bài tập với mức tạ nhẹ thôi nhé.

  • Hai tay bạn nắm chắc thanh tạ và đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
  • Di chuyển 2 chân ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị trước đó. Trong quá trình tập giữ mặt ngẩng lên để giữ thẳng bằng tốt hơn. Đồng thời chân phải thẳng (không khóa khớp gối) và lưng thẳng
  • Hít sâu, nâng gót chân lên càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Bạn cần giữ cho đầu gối cố định không cong khi thực hiện động tác này.
  • Từ từ thở ra và hạ gót chân xuống về vị trí ban đầu.

giáo án tập gym cho nam

Với động tác này, bạn nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 8 lần. Lưu ý, nếu bạn đang có vấn đề về lưng thì không nên tập luyện bài tập này và khi tập không cong lưng vì dễ dẫn tới đau lưng. Bạn cũng có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell. Đồng thời để tăng độ khó cho bài tập hãy thử tập và đứng trên 1 chân nhé.

>>>Tham khảo: Giáo Án Tập Gym Dành Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 2)

Bài 7. Seated Calf Raise

Bài cuối cùng trong giáo án tập gym cho nam vào ngày thứ 2 là bài Seated Calf Raise. Bài tập này khá giống với trò chơi bập bênh mà bạn từng chơi đấy. Đây là bài tập hỗ trợ săn chắc cơ bắp chân sau của bạn. Hãy lặp lại thao tác dưới đây trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 8 lần.

  • Trên máy tập, bạn ngồi thẳng lưng, mũi bàn chân đặt lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân giữ thoải mái. Hai đùi bạn đặt phía dưới đệm đòn bẫy (hãy điều chỉnh thiết bị để phù hợp với chiều cao của chân bạn nhé). Hai tay bạn nắm vào thanh đòn bẫy. Mũi bàn chân nhón lên 1 chút để nâng đòn bẩy lên.
  • Sau đó, từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng với mặt sàn, lúc này bạn hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và nhón gót chân lên cao nhất có thể. Căng cơ bắp chân sau và giữ nguyên tư thế trong 2 giây.

giáo án tập gym cho nam

Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

Giáo án tập gym cho nam bước vào ngày thứ 3 với các bài tập cho cơ vai. Một bờ vai rắn chắc sẽ giúp bạn ghi điểm trong mắt người đối diện. Đặc biệt với các bạn nam, bờ vai là điểm tựa vững chãi cho các chị em. Do đó, hãy tập ngay các bài tập cho vai nào.

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Khởi động luôn là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ hình thức tập luyện nào. Một bài khởi động hoàn hảo sẽ là điểm khởi đầu tốt cho buổi tập. Với các bài tập chuyên dành cho cơ vai, bạn nên khởi động kĩ các khớp vai. Các bài nâng tạ nhẹ cũng là một hình thức khởi động các khớp và cơ vai thích hợp.

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Hãy làm nóng các cơ ở vai bằng bài tập Barbell Shouder Press – Ngồi đẩy tạ. Với bài tập này, bạn sẽ giúp các các cơ ngực và cơ bắp tay sau trở nên săn chắc. Nên duy trì tập luyện động tác này trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần nhé. Ngoài ra, thay vì ngồi bạn có thể đứng để đẩy tạ.

  • Để thực hiện bài tập bạn cần ngồi trên ghế tập có lưng dựa và có giá để tạ. Thanh tạ được đặt ngang phía trên đầu. Hai tay đặt rộng hơn vai và nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Khi điều chỉnh tư thế ngồi ổn đình và tay đặt vào nắm thanh tạ thoải mái, bạn nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách nhất thanh tạ thẳng lên cao. Đặc biệt lưu ý không được khóa khớp. Giữ tạ ở phía trước đầu một chút.
  • Từ từ hạ tạ xuống ngang tầm cằm phía trước mặt đồng thời hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Tiếp theo cũng là một bài tập chuyên cho vai và bắp tay sau trong giáo án tập gym cho nam, đó là đẩy vai với tạ tay.

  • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 tạ tay Dumbbell. Để tiến hành bài tập, bạn ngồi lên ghế, đặt tạ tay lên đùi.
  • Sau đó, từ vị trí đùi đẩy lên ngang vai, thực hiện từng cái một. Cổ tay hướng về phía trước mặt.
  • Đẩy tạ từ vị trí ngang vai lên cao và giữ trong 1 giây, đồng thời thở ra.
  • Hít vào từ từ và hạ dần tạ xuống vị trí ngang vai

giáo án tập gym cho nam

Bạn nên thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10 – 12 lần. Ngoài ra, với động tác thuộc giáo án tập gym nam này bạn cũng có thể đứng để tập. Với các bạn có các vấn đề về lưng thì tốt nhất nên ngồi tập với ghế có dựa lưng. Nếu bạn là người có vấn đề về cổ tay, hãy tập với vị trí ban đầu là 2 cổ tay nâng tạ song song, hướng vào nhau. Khi đẩy tạ lên cao thì lúc này xoay cổ tay về phía trước.

Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt

Đây là một trong số những bài tập gym phổ biến thường được nam giới luyện tập. Bạn có thể tập nâng tạ trước mặt bằng cách tập từ tay hoặc đồng thời 2 tay cùng lúc. Để có được kết quả tốt nhất bạn cần lựa chọn được lượng tạ phù hợp.

  • Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng phía trước, hai tay cầm tạ tay.
  • Thở ra, đồng thời nâng tạ lên ngang vai, lúc này tay sẽ song song với sàn và cùi chỏ hơi cong.
  • Hít vào đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt

Hãy thực hiện bài tập này 2 hiệp và mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Trong quá trình tập, chú ý khi nâng tay thì chú ý không đưa tay vượt qua cao quá vai.

Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên

Nâng tạ hai bên cũng là một bài tập giúp cơ vai và bắp tay trở nên săn chắc. Tương tự bài tập số 3, tuy nhiên ở bài Side Lateral Raise bạn không đưa tay về phía trước mặt. Thay vào đó, bạn đưa tay giơ ngang sang 2 bên. Ngoài ra, bài tập này giúp bạn có thể linh hoạt trong việc đứng hoặc ngồi mà không quá gò ép hay bắt buộc.

giáo án tập gym cho nam

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên tập với huấn luyện viên hoặc tập với máy Rack. Điều này giúp bạn hạn chế tối đa các chấn thương và giúp đảm bảo sự an toàn tập luyện cho bạn. Hãy thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiện lặp lại các động tác từ 6 – 8 lần.

  • Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai, đặt thanh tạ lên phía sau vai, dưới cổ 1 chút. Lúc này bạn hãy giữ thăng bằng thang tạ bằng hai tay và nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Tư thế tập bài này bạn cần thẳng người và đứng với hai chân mở rộng.
  • Tiến hành nâng tạ qua đầu và thẳng tay (tay vẫn giữ 1 độ cong tiêu chuẩn theo các phương pháp tập luyện). Lúc này giữ im 1 giây và thở ra từ từ.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ

Bài tập Barbell Shrug sẽ giúp bạn tập nhóm luyện chuyên sâu vào nhóm cơ cầu vai. Theo chân chúng tôi tìm hiểu kĩ hơn về giáo án tập gym chuẩn cho nam nhé!

  • Đầu tiên đứng thẳng, hai chân chỉnh lại cho rộng hơn vai, và tiến hành nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift.
  • Sau đó, bạn cần sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên. Chú ý bạn nâng tạ lên bằng sức mạnh của cầu vai chứ không phải bắp tay. Đồng thời, thở ra.
  • Hít vài và từ từ hạ tạ xuống vị trí như ban đầu.

giáo án tập gym cho nam

Với bài tập này bạn cũng có thể sử dụng máy Smith để tập luyện an toàn hơn. Và hãy luyện tập 2 hiệp với số lần từ 6 – 8 lần.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Bài tập cuối cùng thuộc giáo án tập gym cho nam giới để tổng kết ngày tập thứ 3 trong giáo án tập gym cho nam đó là Nhúng cầu vai với tạ sau lưng. Có thể nói bài tập này có kĩ thuật tập luyện khá giống bài 7. Tuy nhiên, thay vì nâng tạ ở trước, bài tập này nâng tạ phía sau lưng. Tay được đặt rộng hơn với vai và lòng bàn tay hướng ra sau.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Lời khuyên dành cho bạn trước khi tập

Để quá trình tập luyện đạt được kết quả tốt nhất ngoài việc tập theo lộ trình bạn cũng nên có những mục tiêu cụ thể. Việc đặt mục tiêu để cố gắng sẽ cho bạn một đích đến cần hoàn thành. Hơn thế, trong suốt quá trình trước và sau buổi tập các bạn cần bổ sung nước đầy đủ. Đồng thời, đừng bao giờ để bụng đói khi luyện, Đặc biệt, hãy khởi động thật tốt trước khi đi vào các bài tập để cơ thể làm quen tốt nhất nhé.

Quy tắc xây dựng giáo án tập luyện cho nam giới

Đối với lịch tập gym cho nam tăng cơ cần tập luyện là cần thiết. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cho mình một giáo án tập luyện đảm bảo phù hợp với bản thân. Các quy tắc khi xây dựng giáo án tập gym cho nam mà bạn cần lưu ý như sau:

  • Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Theo đó, các nhóm cơ lớn sẽ bao gồm: mông – đùi; xô – lưng. Các nhóm cơ nhỏ là: tay, vai, cẳng chân, cẳng tay.
  • Trong một buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ.
  • Nếu tập luyện với mục đích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập luyện 2 nhóm cơ, đồng thời tăng khối lượng tạ khi tập luyện.
  • Sắp xếp lịch tập chung với những nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Nếu tập luyện nhằm giảm cân thì tập từ 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng Reps lên.
  • Không nên thiết kế lịch tập liên tục, trong tuần nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày để cơ bắp phục hồi.

Quy tắc xây dựng giáo án tập luyện cho nam giới

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

giáo án tập gym cho nam

Thông tin liên hệ:

Trên đây là giáo án tập gym cho nam mà chúng tôi cung cấp cho bạn. Hi vọng rằng, những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn có những phương pháp tập gym chuyên nghiệp và an toàn nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gym tại đây.

>>>Đừng bỏ qua:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!