Tiếp tục với giáo án tập gym nam mới chuẩn 6 buổi, chúng ta bước vào những ngày tập sau của tuần. Đây sẽ là những bài tập giúp bạn quá trình của bạn đạt được kết quả như mong muốn. Hãy theo dõi bài viết và tập theo những hướng dẫn chi tiết sau để bài tập thật đúng kĩ thuật nhé. HD Fitness (hdfitness.vn) mong rằng, nhờ những bài tập này bạn sẽ sớm có một thân hình như bạn hằng ao ước. Cùng tìm hiểu ngay thôi nào!
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ ngày 1 tại đây nhé!
Ngày thứ 4: Tập các bài tập cơ xô và lưng
Đến với ngày thứ 4 trong giáo án tập luyện, chúng ta bắt đầu với những bài tập về lưng và cơ xô (Lat). Hãy cùng bước vào bài tập nào.
Bài 1. Khởi động nóng người
Để bắt đầu một buổi tập thật tốt, bạn hãy khởi động thật tốt nhé. Các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể nóng lên và các cơ vận động tốt để bước vào bài tập chính. Hãy khởi động thật kĩ các khớp tay, vai, lưng nhé! Và như thế bạn đã sẵn sàng cho giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu rồi đấy.
Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô
Đầu tiên của giáo án tập gym cho nam, chúng ta bước vào bài tập kéo tạ sau gáy. Bài tập này sẽ có tác dụng lên các vùng cơ xô (lats); các cơ tham gia đồng thời vào quá trình này bao gồm cơ lưng giữa, cơ vai và cơ tay trước.
Hãy chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bản thân.
- Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Hai tay cầm nên rộng hơn vai hoặc ít nhất là bằng vai.
- Khi thở ra, bạn kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào gáy của bạn.
- Hít vào và từ từ để thanh kéo trở lại vị trí bạn đầu.
Hãy thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Đặc biệt, trong quá trình tập luyện cầm cố định thân trên, chỉ di chuyên tay. Bạn hãy đảm bảo tay chỉ dùng để giữ thanh cầm, không sử dụng cánh tay cho việc kéo thanh cầm. Nếu bạn đang gặp những vấn đề về cổ tay hoặc vai thì nên tập bài ở phía trước nhé!
Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước
Wide – Grip Lat Pulldown là bài tập có kĩ thuật tương tự với bài số 3. Có thể nói đây là một bài tập biến thể từ bài tập số 3. Tuy nhiên, đối với bài tập này, chúng ta sẽ kéo thanh cầm xuống thấp tới ngang ngực của mình. Đồng thời tư thế hơi ngả người ra sau khi tập. Bạn nên thực hiện động tác này trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 4 – 6 lần.
Bài 4. Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt
Bài tập dành cho cơ xô này có kĩ thuật tương tự bài số 3. Điểm khác biệt của động tác này là tay hẹp hơn vai. Trong quá trình tập bạn để hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Hãy thực hiện lặp lại động tác trong vòng 2 hiệp, mỗi hiệp từ 4 – 6 lần.
Bài 5. One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay
One Arm Dumbbell được xem là bài tập quen thuộc của giáo án tập gym chuẩn cho nam. Đây là một bài tập dành cho cơ lưng giữa (middle back) hoàn hảo. Đồng thời các cơ tay trước (biceps), cơ xô (lats), cơ vài (shoulder) cũng hoạt động mạnh.
- Đầu tiên, chống tay trai ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế. Người cúi tới trước, tư thế gần hoặc song song với sàn.
- Tiến hành thở ra, tay phải kéo tạ lên tới gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
- Từ từ hít vào và hạ tay xuống.
Động tác này bạn nên thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần cho mỗi bên tay. Lưu ý, tay chỉ giúp di chuyển tạ, quá trình thực hiện động tác dựa vào cơ lưng.
>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)
Bài 6. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp
- Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V là tốt nhất, nếu không có hãy tập với tay cầm ngang. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong và chú ý là không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực
- Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo thanh cầm đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn. Giữ im trong vòng 1 giây. Nhớ thở ra khi tập động động tác này.
- Hít vào và từ từ trả cơ thể lại vị trí cũ.
Khi tập, lòng bàn tay có thể úp hoặc ngửa đều được. Đặc biệt, bạn cần không đung đưa người trong quá trình luyện tập. Bạn nên thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Bài 7. Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay
Khép lại ngày thứ 4 của giáo án tập gym cho nam giới, chúng ta đến với động tác Straight-Arm Pulldown.
- Vào máy kéo cáp, tay bạn cầm thanh ngang rộng hơn vai, lòng bàn tay úp. Sau đó bước lùi về sau hai bước.
- Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi trỏ). Nếu tay bạn không thẳng thì hãy di chuyển về phía trước một chút để tay thẳng nhé. Thắt chặt các cơ xô và bắt đầu bài tập.
- Kéo tay cần thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi. Khi thực hiện động tác này hãy thở ra từ từ.
- Hít vào, đồng thời đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng
Sau những ngày tập luyện cùng các bài tập khá nặng, ngày thứ 5 hãy cho phép cơ thể thư giãn một chút. Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn.
Bài 1. Khởi động các nhóm cơ
Để bắt đầu mỗi buổi tập, dù cho có là bài tập nhẹ đi chăng nữa thì khởi động là không thể thiếu. Đầu tiên, hãy thực hiện các động tác khởi động thật kĩ nhất là các vùng chân, vai và bụng nhé. Việc khởi động kĩ các khớp sẽ giúp bạn tập luyện thật tốt.
Bài 2. Leg Press
Bài tập này là một bài tập khá quen thuộc với bạn. Leg Press là bài tập đã được giới thiệu ở ngày tập thứ 2. Hãy xem lại hướng dẫn tập luyện và tiến hành tập nhé. Bạn nên tập luyện bài này trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang
Đầy sẽ là một bài tập cho cơ vai (shoulder) hiệu quả. Để tập được bài tập này, hãy chuẩn bị cho mình một cặp ta Dumbbell.
- Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Hai lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Cố định thân người, sau đó dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với mặt sàn, cùi trỏ hơi cong. Khi tập động tác này hãy nhớ thở ra. Khi đưa tạ lên ngang vai, hãy dừng lại 1 giây.
- Hít vào từ từ và đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Đối với động tác này, bạn có thể đứng để tập luyện, tuy nhiên cần đảm bảo bạn không có bất kì vấn đề nào về lưng dưới. Hãy thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài 4. Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay
- Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hơn hoặc bằng vai. Mu bàn tay hướng ra trước.
- Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ. Bạn cần cố định thân trên không lắc lư, trong trường hợp bạn tập với tạ nặng thì có thể lắc lư 1 chút. Khi tạ ở vị trí cao (gần cổ), hãy giữ nguyên trong vòng 1 giây.
- Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý để tạ không chạm vào người. Đồng thời không để tạ rơi tự do. Phần lưng phải giữ thẳng và không xoay hay nghiêng người khi tập. Nếu không có tạ, hãy thay bằng máy kéo cáp nhé.
Bài 5. Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi
Nếu muốn bắp chân của bạn trở nên thật săn chắc thì đừng bỏ lỡ bài tập sau đây. Bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell.
- Đầu tiên, bạn hãy nâng cao chân hơn một chút bằng miếng gỗ khoảng 10cm đặt ở dưới chân. Đặt mũi bàn chân lên thanh gỗ, tạ đòng hãy đặt lên đùi cách đầu gối khoảng 8cm.
- Nâng các hai bắp chân lên càng cao càng tốt. Bạn cần phải siết các cơ bắp chân nhé đồng thời thở ra. Tại điểm cao nhất, hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
- Trở động tác trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
Khi dùng tạ Dumbbell để tập bài tập này, bạn hãy tập từng chân nhé. Hãy thực hiện bài tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài 6. Gập bụng trên ghế bằng
Với giáo án tập gym nam thì khó mà bỏ qua bài tập gập bụng trên ghế bằng. Bài tập sẽ giúp bạn có một cơ thể với các múi bụng cường tráng.
- Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc vào nhau, đặt trước ngực. Hai chân đặt ngoài ghế, bỏ phía dưới tấm đệm nhằm cố định phần chân vào ghế.
- Căng cơ bụng và đưa thân người lên cao gần thẳng đứng, hông nâng nhẹ lên khỏi ghế.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Hãy kiên trì thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Bài 7. Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc
Bài tập này có kĩ thuật tương tự động tác gập bụng. Tuy nhiên thay vì nằm trên ghế bằng bạn sẽ nằm trên ghế được điều chỉnh nghiêng 30 độ để tập. Bài này có lẽ sẽ nặng hơn một chút, nhưng hiệu quả mang lại thì rất đáng mong chờ. Hãy thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 phút nhé.
>>>Khám phá ngay: Giáo Án Tập Gym Dành Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 2)
Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay
Tiếp tục với giáo án tập gym nam, chúng ta cùng nhau bước qua buổi tập thứ 6. Với các bài tập trong lịch tập gym cho nam tăng cơ.
Bài 1. Bài khởi động
Để bắt đầu một buổi tập đầy hứng khởi và khỏe mạnh đừng quên khởi động thật tốt nhé. Với buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ chú ý về các bài tập tay. Do đó, ngoài khởi động toàn thân, hãy khởi động kĩ với những bài tập tay, co tay, cánh tay nhé.
Bài 2. Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn
Đây là bài tập sở hữu kĩ thuật tương tự bài Reverse Barbell Curl mà chúng ta đã tập ở buổi trước. Tuy nhiên, chúng ta cần chú ý ở cách cầm thanh tạ đòn. Thay vì cầm tạ với mu bàn tay hướng ra trước thì với bài tập này bạn cần để lòng bàn tay hướng ra trước. Khi tập Barbell Curl, bạn phải cố định tư thế đứng, chỉ di chuyển phần cánh tay. Phần bắp tay sẽ giữ im sát cơ thể.
Bài 3. Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay
Một tên gọi khác thường được dùng cho bài tập này đó là Pinwheel Curl. Để tập bài này hãy chuẩn bị cho mình 2 tạ tay Dumbbell nhé.
- Đứng thẳng, hai tay cầm 2 tạ Dumbbell. Lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Nâng tạ tay phải lên trước ngực và từ từ thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Hít vào, đồng thời hạ tay phải về vị trí cũ.
- Luôn phiên thực hiện động tác cho 2 tay trong vòng 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài 4. Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo
Hãy tìm cho mình một máy kéo thích hợp để tập luyện bài này nhé. Với bài tập này, bạn nên tập với dây thừng mềm là tốt nhất.
- Đầu tiên, nắm chặt tay cầm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn cần đứng thẳng và lưng thẳng.
- Giữ cho cùi chỏ ở vị trí cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực. Lưu ý, chỉ dùng cánh tay để kéo máy tập. Tại vị trí cao nhất của động tác, hãy giữ trong vòng 1 giây, đồng thời tiến hành thở ra.
- Trả tay về vị trí cũ và hít vào từ từ.
Với động tác này, bạn nên luyện tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp gồm từ 10 – 12 lần lặp lại. Trong trường hợp bạn không có máy kéo thì hãy thay vào đó bằng một thanh tạ đòn nhé. Hay nói đơn giản, bạn có thể thay bằng bài tập thứ 2.
Bài 5. Hít xà kép
Hít xà kép có lẽ không còn là bài tập xa lạ với các bạn nam. Do đó, trong giáo án tập gym nam khó mà bỏ qua bài tập này. Bởi vì tác dụng mà bài tập này mang tới là cực kì hiệu quả.
- Đầu tiên, chọn cho mình xà kép có độ rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Hai tay nắm xà, cẳng tay luôn đặt thẳng trên điểm của xà kép.
- Dùng lực của cánh tay sau đó nâng cơ thể lên.
- Hạ xuống từ từ và tiến hành thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Bài 6. Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu
Với bài tập này, bạn có thể đứng hoặc ngồi trên ghế tùy thích. Hãy thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
- Đầu tiên, ngồi hoặc đúng, 1 tay cầm tạ Dumbbell và đưa tạ về phía sau đầu. Tay còn lại giữ bên hông, song song với cơ thể, hoặc bạn có thể cầm một vật giúp cố định tay này. Đối với tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đưa tay lên cao, thẳng hướng về phía trần đồng thời thở ra.
- Từ hừ hít vào và đưa tay trở về tư thế ban đầu. Đổi tay để bắt đầu hiệp còn lại. Lưu ý, chỉ di chuyển cánh tay.
Bài 7. Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân
Đây là một bài tập giúp bạn có những cơ bụng giữa tuyệt mĩ. Hãy thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 12 lần lặp lại nhé. Đồng thời, đừng để tạ chạm vào vạch thấp nhất của thiết bị nhé, bạn nên duy trì khoảng cách từ tạ tới điểm thấp nhất là 1 – 2 cm.
- Điều chỉnh máy tập vào vị trí cao nhất. Sau đó xoay lưng với máy kéo cáp. Hai tay cầm cào tay cầm của máy, chân mở rộng bằng vai.
- Đầu tiên hãy bắt đầu từ bên trái, kéo cáp theo chiều từ trên bên trái chéo xuống phía dưới bên phải. Đồng thời thở ra.
- Hít vào và trả tay lại vị trí ban đầu. Sau đó luân phiên thực hiện động tác.
Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ
Với giáo án tập gym nam, sau 6 buổi tập luyện liên tục thì bạn cần có một ngày nghỉ để cơ thể được thư giãn. Đây cũng là khoảng thời gian để các khối cơ được nghỉ ngơi và cơ thể tái tạo năng lượng. Ngoài việc nghỉ ngơi, đừng quên bổ sung cho mình những thực phẩm dinh dưỡng. Một gợi ý cho bạn đó là sử dụng Whey Protein nhé. Với Whey Protein bạn có thể bổ sung trước khi tập và sau khi tập luyện. Đây chính là thời điểm vàng để nạp protein và giúp phát huy tối đa hiệu quả của buổi tập. Đừng quên bổ sung thức ăn giàu Carb để đẩy Protein vào cơ thể nhanh nhất nhé.
Thời gian phục hồi cơ và mẹo phục hồi nhanh
Sau quá trình tập luyện, việc cơ bắp bị tác động và gặp ít nhiều tổn thương là điều không thể tránh khỏi. Điều này thường khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập luyện. Do đó, bạn cần dành thời gian cho cơ phục hồi. Tùy vào tuổi tác và cường độ tập luyện mà bạn sẽ có thời gian phục hồi khác nhau. Thông thường, thời gian 1 ngày là khoảng thời gian tương đối phù hợp để cơ thể có thể tiếp tục tập luyện.
Bạn cũng nên bỏ túi ngay cho mình những mẹo giúp phục hồi cơ bắp một cách nhanh nhất. Sau đây là một vài gợi ý cho bạn sau khi tập luyện với giáo án tập gym nam:
- Ngủ đủ và sâu giấc.
- Hãy tranh thủ để có một giấc ngủ trưa ngắn.
- Đừng để căng thẳng trong quá trình tập luyện và trong cuộc sống.
- Tiến hành massage sau các buổi tập.
- Thường xuyên duỗi thẳng người.
- Con lăn phục hồi cơ Foam Roller sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn trong quá trình hồi phục cơ.
- Đặc biệt, hãy chuẩn bị cho mình một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo nhé.
>>>Tìm hiểu ngay: Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Như vậy, chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu hết giáo án tập gym nam. Những bài tập trên sẽ là gợi ý hoàn hảo giúp bạn có được một cơ thể hoàn hảo. Hãy tập theo các bài tập trên để có những buổi tập gym chất lượng và những động tác đúng kĩ thuật nhé. HD Fitness biết rằng, việc mới tập luyện sẽ đem lại nhiều khó khăn. Tuy vậy, chỉ cần kiên trì và cố gắng thì mọi mục tiêu của bạn đề ra sẽ thành hiện thực. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gym tại đây. Chúc bạn sớm có được vóc dáng như mong đợi.
