Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất
giáo án tập gym

Sức khỏe luôn là điều đáng quý mà bạn luôn cần phải chăm sóc, bảo vệ. Những năm gần đây, xu hướng chăm sóc sức khỏe ngày càng được coi trọng. Trong đó, việc chăm chỉ tập luyện luôn được để lên hàng đầu. Và tập gym đang là một trong những hình thức tập luyện được ưu chuộng. Nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu về tập gym thì đừng bỏ qua bài viết sau. HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ cung cấp cho bạn giáo án tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

Những thông tin cần phải biết trước khi bắt đầu lịch tập cơ bản cho người mới tập gym

Phương pháp tập gym

Đối với những bạn gymer mới, việc xây dựng cho mình một giáo án tập gym tốt là điều cần thiết. Một giáo án tiêu chuẩn, sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên tốt hơn. Sẽ thật tuyệt nếu bạn có điều kiện tập luyện cùng một huấn luyện viên cá nhân. Tuy nhiên, nếu không có, bạn hoàn toàn có thể tham khảo phương pháp dưới đây. Giáo án này được xây dựng dựa trên phương pháp Classic (cổ điển). Đây là phương pháp của các Pro thể hình khởi đầu ở nước ta từ những năm 1990 – 2005. Phương pháp này sẽ đem đến cho bạn những hiệu quả vượt trội.

giáo án tập gym

Làm sao để thành công?

Để việc tập gym đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần xây dựng cho mình một giáo trình tập gym phù hợp. Đặc biệt, bạn sở hữu những điều kiện sau:

  • Bạn cần phải luôn quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm.
  • Hãy chăm chỉ, nỗ lực và kiên trì tập luyện. Dù có mệt mỏi, đau đớn hay khó khăn cũng phải tiếp tục. Không được lười biếng bạn nhé.
  • Đặt mục tiêu thiết thực để cố gắng đạt được.
  • Tự tạo động lực cho bản thân, tin tưởng bản thân và luôn tự động viên mình.

giáo án tập gym

>>>Xem ngay: Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Các thuật ngữ chuyên môn cho người mới

  • Break: Nghỉ giữa hiệp – Thời gian ngắn nghỉ ngơi ngơi 1 chút giữa các hiệp.
  • Nghỉ chuyển bài: Khoảng thời gian nghỉ để chuyển sang bài tập khác, thay đổi  nhóm cơ tập.
  • Exercise: Bài Tập – Thông thường là các động tác chuyển động nhẹ, tư thế đứng sao cho đúng, tập hít thở. Với mục đích phát triển 1 nhóm cơ mà mình mong muốn.
  • Set: Hiểu đơn giản là hiệp. Là trong khoảng thời gian nhất định 1 bài tập được thực hiện không nghỉ.
  • Rep: Là số lần tập liên tục trong một Set. Được tính khi kết thúc hoàn toàn động tác của 1 bài tập sai đó lặp lại 1 Set mới.
  • Isolation: Là các bài tập chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ.
  • Compound: Là các bài tập tác động nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc.

giáo án tập gym

  • One Rep max: Mức tạ tối đa mà bạn dồn hết sức lực có thể nâng được 1 lần duy nhất.
  • Over training: Khi bạn tập luyện quá sức.
  • Warming up: Các bài tập để làm nóng cơ, thường là khởi động đầu buổi tập.

Lịch tập luyện

Nhiều người cho rằng, để có một vóc dáng đẹp bạn cần tập luyện rất nhiều. Tuy nhiên, lịch tập hiệu quả chính là thứ quyết định tới kết quả tập luyện của bạn. Thông thường, lịch tập luyện của một người sẽ từ 3-6 buổi tập/ tuần. Và thời gian mỗi buổi tập sẽ dao động từ 25-75 phút để đem lại hiệu quả. Đồng thời, các bài tập cần linh hoạt và là sự kết hợp giữa tập kháng lực và cardio. Sau đây là các lịch tập bạn có thể tham khảo.

Lịch tập luyện

>>>Khám phá thêm: Giá Tập Gym Đà Nẵng Hợp Lý Nhất? Giải Đáp Về Chi Phí Tập Gym

Cách chia lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần

Giáo án tập gym hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập được các tiền bối thể hình Pro sử dụng. Đây là lịch tập luyện được họ áp dụng và đã đạt được nhiều thành công. Chúng tôi tin rằng đây là môt lịch tập phù hợp dành cho người mới tập. Lịch tập gồm 6 buổi một tuần, giúp bạn làm quen và duy trì việc tập luyện một cách đều đặn.

Với lịch tập luyện này, bạn sẽ tiến hành tập luyện trong 6 buổi một tuần với nam. Đối với các bạn gymer là nữ, các bạn nên tập 5 buổi mỗi tuần là thích hợp. Ngày nghỉ không tập chính là thời gian để các bạn để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Hãy tiến hành tập lặp đi lặp lại để xây dựng thói quen tập luyện và thuần thục mọi động tác. Với những gymer mới thì giáo án cho người mới tập gym là một lựa chọn phù hợp.  Đối với cấp độ sơ cấp, tức là những bạn mới làm quen với gym, bạn nên tập theo giáo án tập gym sau:

  • Ngày thứ 2 và thứ 5: Cơ ngực – Cơ tay sau – Cơ cẳng tay – Cơ bụng
  • Ngày thứ 3 và thứ 6: Cơ xô – Cơ lưng – Cầu vai – Cơ tay trước
  • Ngày thứ 4 và thứ 7: Vai trước – Vai sau – Cơ chân – Bụng
  • Chủ nhật: Thời gian nghỉ ngơi, thư giãn hoàn toàn để các cơ hồi phục

Cách chia lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần

>>>Xem ngay: Giáo Án Tập Gym Nam Mới Chuẩn 6 Buổi Có Hướng Dẫn Chi Tiết (Phần 2)

Tập 1 nhóm cơ 1 lần mỗi tuần có hiệu quả?

Nhiều bạn thường thắc mắc, việc tập luyện 1 nhóm cơ 1 lần mỗi tuần liệu có hiệu quả. Đây có thể được coi là câu hỏi khá phức tạp. Nhưng bạn nên hiểu rằng, việc tập luyện 1 nhóm cơ quá nhiều buổi trong tuần có thể gây ra những tác dụng ngược, thậm chí phản tác dụng. Chỉ cần bạn có tập luyện thì chắc chắc sẽ có hiệu quả.

Tập 1 nhóm cơ 1 lần mỗi tuần có hiệu quả?

Việc ép cơ bắp vận động quá sức sẽ không tốt. Sau mỗi buổi tập bạn cũng cần để cơ thể kịp phục hồi. Ép các cơ vận động và tập luyện quá nhiều sẽ dẫn tới over training. Ngày nay, việc tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần phổ biến hơn, nhưng không có nghĩa việc tập các nhóm cơ 1 lần mỗi tuần là không có tác dụng. Có thể có tác dụng chậm hơn, nhưng nhờ việc thiết kế số lượng reps phù hợp thì vẫn đem lại kết quả tập luyện như mong đợi.

Một số lời khuyên khi áp dụng lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập

1. Động tác chuẩn sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đẹp

Các bạn mới tập gym chưa có kinh nghiệm tập luyện nên rất dễ tập luyện mà chưa đúng kĩ thuật. Việc này rất dễ mang lại những chấn thương không mong muốn cho cơ thể. Do đó, trước khi bước vào tập luyện, hãy dành thời gian xem xét thật kĩ các động tác. Những chi tiết nhỏ nhất như nâng chân như thế nào, tạ cầm ra sao, lưng ở tư thế nào… cách nằm ghế hay đưa tạ lên sao có đúng đều rất quan trọng. Giáo án tập gym hiệu quả có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này.

Động tác chuẩn sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đẹp

Việc thực hiện đúng kĩ thuật còn giúp cho cơ bắp hoạt động tốt và đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nếu có điều kiện, bạn nên đăng ký ngay một huấn luyện viên cá nhân để bài tập thêm hiệu quả. Ví dụ, trong quá trình tập ngực với ghế nằm ngang, bạn không nên đặt hai chân lên ghế băng luôn. Thay vào đó, bạn đặt chân trên sàn tạo góc 90 độ sẽ tạo sự thăng bằng và giúp động tác tác động tốt lên vùng cơ ngực.

2. Xuống chậm lên nhanh

Có một điều mà nhiều bạn thường mắc lỗi trong quá trình tập liệu đó là thực hiện động tác quá nhanh. Việc này thường xảy ra đối với các bạn nâng tạ. Tạ sau khi được đỡ ra khỏi giá thì bạn cần hạ từ từ xuống để cơ và xương di chuyển chậm đều theo chuyển động của bạn. Khi này, lượng máu trong cơ thể cũng sẽ được bơm từ từ tới các nhóm cơ bắp. Điều này giúp cơ và khớp xương quen dần với trọng lượng của tạ đang từ từ đè xuống. Việc này giúp cơ thể sinh ra hiện tượng thích nghi và sản sinh hoocmon để đáp ứng nhu cầu lúc này.

Tuy nhiên, nếu bạn xuống tạ quá nhanh, cơ bắp sẽ không kịp thích ứng. Điều này dẫn tới lượng máu sẽ không bơm tới kịp, và cơ không thể lên hết được vì không ở trong trạng thái sẵn sàng. Nếu như tạ quá nặng, bạn còn dễ bị chấn thương khớp, điều không may còn có thể gãy tay, gãy xương, trật khớp…

giáo án tập gym

Đồng thời bạn nên lên tạ nhanh hơn. Nói một cách đơn giản là bạn thực hiện kết thúc động tác nhanh gọn để hạn chế mất sức. Chẳng hạn, khi đẩy tạ lên từ từ, sức nặng của tạ sẽ dàn trải làm cho cơ bắp mệt mỏi. Việc này tạo nên sức ép cho cơ bắp và khiến bạn không thể đẩy tạ lên. Nếu bạn lên tạ nhanh hơn, sức ép cũng dần giảm bớt và giúp bạn tiết kiệm sức lực hơn.

3. Thực hiện ‘cố’ bài tập

Đến với giáo trình tập gym trong vòng 6 buổi, bạn sẽ phải tập luyện tương đối nhiều. Do đó, việc tập luyện nhiều là điều không tránh khỏi. Tuy nhiên, dù có mệt bạn cũng nên cố gắng hết sức. Lúc này, bạn cần tự động viên cơ thể, khuyến khích bản thân tập luyện để hoàn thành lịch tập. Dù cho chỉ được 1/2 buổi tập cũng rất tốt.

giáo án tập gym

Việc ‘cố’ thực hiện bài tập sẽ giúp bạn gia tăng dần sức mạnh mỗi ngày. Khi bạn đang tập luyện ở hiệp chính và cần căng cơ hết mức thì chỉ có việc cố hết sức mức giúp bạn hoàn thành bài tập. Hãy tiếp tục duy trì việc này, mỗi ngày ‘cố’ một chút, bạn sẽ thấy kết quả đạt được là cực kỳ đáng mong đợi.

>>>Đừng bỏ lỡ: Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

4. Cardio – Chạy bộ/đạp xe mỗi tuần

Cardio là những bài tập rất tốt trong việc đem lại sự dẻo dai cho cơ thể. Một cơ thể khỏe mạnh nên đi kèm theo đó là sự dẻo dai. Vì thì, hãy dành thời gian tập Cardio từ 3 buổi/ tuần và mỗi buổi kéo dài từ 15-20 phút.

Có thể bạn không biết, nhưng thời gian tập Cardio tốt nhất là vào sáng sớm, hãy tập khoảng 10 phút trước khi đến với bài tập chính tầm 15 phút nhé. Với các bạn quá bận rộn, đi làm về trễ, hãy cố gắng thu xếp tập trước thời gian tắm rửa ăn cơm khoảng 30 phút, chỉ cần bạn dành 10 phút tập Cardio cũng sẽ giúp tăng độ dẻo dai rất nhiều. Đồng thời, Cardio có thể được xem như một bài khởi động hoàn hảo. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân, bụng, đùi và tay chân… hiệu quả.

Cardio – Chạy bộ/đạp xe mỗi tuần

5. Chế độ dinh dưỡng thể hình trong 1 ngày

Để các giáo án tập gym trên đem lại hiệu quả tốt nhất bạn cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đầu tiên, bạn cần chú ý không được ăn quá no và nên ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút. Dưới đây là một thực đơn bạn có thể tham khảo. Chính xác hơn đây có thể được xem là một thực đơn thể hình cho người đi làm hoặc sinh viên. Thực đơn sau phù hợp đảm bảo dinh dưỡng nhưng chi phí cực hợp lý.

Bữa sáng

Bữa ăn chính: Đây là bữa ăn không được phép bỏ. Bạn nên ăn sáng trước 8 giờ hàng ngày.

Hãy bắt đầu buổi sáng bằng những món ăn quen thuộc như phở bò/ gà hay một đĩa sơm sườn trứng ốp la. Tuy nhiên, bạn hãy hạn chế bớt tinh bột lại vì nó sẽ gây dư mỡ trong cơ thể. Đồng thời, bổ sung thêm 1 hộp sữa (180 – 220ml). Và nhớ uống khoảng 300ml nước nhé, bạn nên chia đều lượng nước nạp vào từ lúc dậy cho tới 9 giờ. Bổ sung thêm vitamin bằng một trái chuối chín/ 1 trái cam hoặc 1 trái táo nhé.

Bữa sáng

Bữa ăn phụ 1: Thời gian cho bữa ăn phụ là khoảng 10 giờ sáng.

Thưởng thức một cây xúc xích bò (loại vừa) + 1 hộp sữa (180 – 220 ml). Bổ sung thêm 2 trái chuối chín, một quả trứng luộc và thêm 300ml nước. Nước nên được uống từng ngum chia nhỏ ra trong lúc tập và sau khi tập.

Bữa trưa

Bữa ăn chính: Hãy ăn cơm nhà tùy ý và thực hiện bữa ăn trước 12 giờ.

Sau bữa ăn, bạn nên ăn thêm 1 trái chuối chín/ táo hoặc cam. Thêm vào đó là một hộp sữa khoảng 180ml – 220ml. Và nước là không thể thiếu, 300ml chia ra uống cho tới 2 giờ chiều.

giáo án tập gym

Bữa ăn phụ 2 (13h30): Hãy thực hiện bữa ăn trước khi tập ít nhất 1 giờ.

Hai trái chuối chín + 1 cây xúc xích bò (loại vừa) + 1 quả trứng luộc + 1 ly whey protein (uống trước tập 30 phút, nếu có) + 1 hộp sữa từ 180ml – 220ml.

Bữa ăn phụ 3 (18h): Bữa ăn giúp bổ sung dinh dưỡng sau khi tập,

Một trái trứng luộc + 1 trái chuối chín + 1 hộp sữa + 1 ly whey protein (uống sau tập, nếu có).

giáo án tập gym

Bữa tối

Bữa ăn chính: Ăn cơm nhà tùy thích và ăn trước 7h30 tối.

Sau bữa ăn, hãy bổ sung thêm 1 trái chuối chín/ táo/ cam + 1 hộp sữa và 1 quả trứng luộc.

Bữa ăn phụ 4 (21h30): Ăn trước khi ngủ 1 tiếng

Lúc này, bạn có thể ăn thêm 2 trái chuối chín/ 2 trái táo/ 2 trái cam + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa.

Bữa tối

Lưu ý: 

  • Hãy uống nước từng ngụm nhỏ
  • Ăn cả lòng đỏ trứng vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Nếu bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết eo thì hãy bỏ lòng đỏ
  • Khi tập luyện không uống quá nhiều nước. Vì sẽ là dạ dày hoạt động nhiều, uống nước nhiều còn làm máu loãng, bổ sung cho cơ bắp không hiệu quả

>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Dành Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 2)

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym Đà Nẵng cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

giáo án tập gym

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

Vừa rồi, chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về giáo án tập gym cho người mới tập. Hy vọng rằng thông qua bài viết bạn đã hiểu rõ hơn về tập gym và những điều liên quan. Đồng thời, bạn có thể tìm hiểu thêm về tập gym và nơi tập luyện uy tín tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.

>>>Không thể bỏ qua:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!