Mỡ đùi, bắp chân to khiến nhiều chị em thiếu tự tin. Tuy nhiên, những khuyết điểm này hoàn toàn có thể được cải thiện nhờ tập luyện. Để giúp chị em tự tin hơn, hãy cùng HD Fitness Center (hdfitness.vn) tìm hiểu những bài tập tại nhà các tác dụng giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn. Hãy tập luyện để đem lại sự tự tin và sức khỏe cho mình nhé.
Bắp chân to, kém săn chắc do đâu?
Nhiều người thường lầm tưởng rằng, bắp chân to là do thừa cân đem lại. Nhưng thực tế, có rất nhiều lý do dẫn tới việc bắp chân không được thon gọn. Dưới đây là những lý do chính thường gặp:
- Di truyền. Gen di truyền được xem là nguyên nhân đầu tiên gây nên tình trạng bắp chân hay đùi kém thon gọn. Bắp chân to do di truyền thường dễ nhân biết bởi chúng thường xảy ra ở nhiều thành viên trong gia đình.
- Mỡ tích tụ. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, không vận động có thể khiến bắp chân to và thô. Thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh làm mỡ tích tụ ở phần đùi và bắp chân dẫn tới tình trạng bắp chân to.
- Tập luyện sai cách. Khi tập luyện không đúng tư thế, bạn có thể khiến bắp chân to hơn thay vì săn chắc lại. Do đó, hãy cố gắng tập luyện đúng kĩ thuật nhé.
Cấu trúc cơ thể là yếu tố quan trọng quyết định vóc dáng cơ thể. Mỗi người sở hữu một cơ địa khác nhau, do đó nếu bắp chân to vì cấu trúc cơ thể thì rất khó khắc phục. Việc tập luyện sẽ giúp các cơ săn chắc hơn, Tuy nhiên, kích thước vòng bắp chân hay đùi sẽ giảm không đáng kể. Bạn có thể tận dụng các mẹo trang phục để tự tin hơn nhé.
Tập luyện giúp giảm mỡ đùi và có đôi chân thon gọn
Ngày nay, có rất nhiều phương pháp can thiệp thẩm mĩ để giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn. Tuy nhiên, tập luyện thể dục luôn là phương pháp tốt nhất và ít tốn kém nhất. Các bài tập thể dục, kết hợp tập lực sẽ đốt cháy mỡ đùi, siết các cơ. Chúng sẽ giúp đôi chân trở nên săn chắc. Ngoài tác dụng thẩm mĩ đem đến đôi chân thon gọn, tập thể dục còn giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai.
Đối với những người thừa cân, các bài tập chân giúp đốt cháy mỡ thừa là cần thiết. Các khối cơ được siết lại để săn chắc hơn làm giảm kích thước đùi và chân. Kiên trì tập luyện còn đem đến cho bạn một đôi chân khỏe mạnh. Lực chân cũng sẽ tăng lên đáng kể. Không những thế, các bài tập chân còn giúp ngăn ngừa chấn thương và kiểm soát các bệnh về xương khớp.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn
Có rất nhiều bài tập dành cho phần thân dưới có tác dụng giúp giảm mỡ đùi. Những bài tập này giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo. Các bài tập sau có thể là gợi ý dành cho bạn.
Bài tập Cardio
Cardio là tắt từ “cardiovascular exercise” (tập luyện tim mạch), nghĩa là các hoạt động vận động nhẹ đến vừa phải, kéo dài trong một khoảng thời gian dài. Các bài cardio cải thiện sự bền bì, đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt, chúng có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp các cơ săn chắc hơn. Các bài tập cardio tốt cho vùng thân dưới gồm:
Chạy bộ
Chạy bộ là một hoạt động cardio phổ biến và hiệu quả. Đây là hoạt động có tính mạnh và tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chân. Khi bạn chạy bộ, cơ chân hoạt động mạnh mẽ để đẩy và di chuyển cơ thể, gây ra tiêu thụ năng lượng và đốt cháy calo. Cơ chân phải làm việc liên tục để đẩy cơ thể lên và di chuyển. Việc tập trung lực đẩy và đặt trọng lượng lên chân giúp tăng cường và làm chắc chắn cơ bắp chân, bao gồm đùi trước, đùi sau, bắp đùi và cơ mông. Việc này giúp giảm mỡ, bao gồm mỡ trên chân, và làm cho chân trở nên thon gọn.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động cardio đơn giản và hiệu quả. Khi bạn nhảy dây, cơ bắp chân hoạt động mạnh mẽ để đẩy và nhảy qua dây. Đồng thời tạo ra sự tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ. Nhảy dây tác động lên nhiều nhóm cơ chân như đùi trước, đùi sau, cơ bắp mông và bắp đùi. Khi nhảy dây, các cơ này phải làm việc để giữ thăng bằng, tạo lực đẩy và nhảy cao. Điều này giúp tăng cường và làm chắc chắn cơ bắp chân, từ đó làm cho chân trở nên thon gọn.
Đạp xe
Đạp xe là một hoạt động cardio tuyệt vời để giảm mỡ và làm cho chân trở nên thon gọn. Khi bạn đạp xe, các cơ chân hoạt động mạnh mẽ để đẩy và quay đạp. Điều này tăng cường và làm chắc chắn cơ bắp chân. Điều này giúp làm cho chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn.
Các bài tập dành riêng cho vùng đùi
Bài tập dành riêng cho vùng đùi là một phần quan trọng của chương trình tập luyện để giảm mỡ và làm cho chân trở nên thon gọn. Những bài tập này ập trung và làm việc trực tiếp trên các cơ bắp trong vùng đùi, bạn có thể giảm mỡ và làm cho chân trở nên săn chắc hơn.
Squats
Squats là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả để làm việc trên múi đùi, mông và cơ corset. Khi thực hiện squats, các nhóm cơ này phải làm việc để đẩy lên và hạ xuống, tạo ra sự tăng cường và sự săn chắc cho chúng. Ngoài đốt cháy calo, squats còn có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch.
Thực hiện Squats như sau:
- Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn rộng vai và hướng chân về phía trước một chút.
- Nhấc ngực, giữ lưng thẳng và đặt tay phía trước hoặc duỗi hai tay về phía trước để cân bằng.
- Hạ xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và tạo góc hông thấp nhất 90 độ.
- Đẩy lên từ gót chân và đẩy cơ chân lên trên để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại số lần tùy thích theo khả năng và mục tiêu cá nhân.
Lunges
Lunges (động tác chân trước) là một bài tập tuyệt vời để làm việc trên múi đùi trước, múi đùi sau, bắp đùi và cơ mông. Tập luyện thường xuyên bạn sẽ nhận được kết quả như mong muốn.
Thực hiện Lunges như sau:
- Bắt đầu từ tư thế thẳng đứng, đặt hai chân hơi rộng hơn rộng vai và giữ thẳng lưng.
- Bước một chân về phía trước và hạ xuống, đồng thời đảm bảo gối trước tạo góc 90 độ và gối sau không chạm đất.
- Giữ ngực thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
- Đẩy từ gót chân chân trước và đứng dậy, đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bước 2 và 4 với chân kia.
Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ thẳng lưng và kiểm soát chuyển động. Hãy đảm bảo không đẩy quá mức đầu gối vượt qua ngón chân và tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy mất cân bằng, bạn có thể sử dụng một cái ghế nhỏ hoặc một bức tường để giúp duy trì thăng bằng.
Tạ đùi
Tập tạ đùi (Leg press) là một bài tập tập trung làm việc trên cơ bắp đùi, đặc biệt là đùi trước và đùi sau. Đây là một bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn hiệu quả.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đặt ghế leg press: Bắt đầu bằng cách điều chỉnh ghế leg press cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đảm bảo ghế đã khóa chặt và ổn định.
- Đặt chân lên ghế: Đứng bên cạnh ghế và đặt chân lên bảng đặt chân (footplate) với một khoảng cách vừa phải và hướng chân thẳng trước.
- Điều chỉnh ghế ngồi: Ngồi xuống và điều chỉnh ghế sao cho đầu gối ở góc 90 độ khi chân duỗi thẳng.
- Đẩy ghế ra: Dùng cơ chân, đẩy ghế ra khỏi vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ thẳng lưng và đẩy bằng cả hai chân.
- Khi đạt được điểm cao nhất, giữ trong một thời gian ngắn và sau đó từ từ hạ ghế trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện tạ đùi, hãy đảm bảo giữ lưng thẳng và không khóa kẹp khớp gối. Điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với khả năng của bạn.
Bài tập kéo dài và thư giãn
Bài tập kéo dài và thư giãn rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và giảm căng cơ sau khi tập luyện. Do đó, đừng quên tập những bài tập thư giãn để các cơ từ từ trở về ổn định nhé. Những bài tập này sẽ giúp bạn hạn chế trấn thương không mong muốn.
Yoga
Các bài tập yoga cung cấp nhiều động tác kéo dãn và thư giãn cho cơ chân. Chúng có tác dụng làm dịu và giãn cơ, cung cấp sự thư giãn và phục hồi cho cơ thể. Các bài yoga phổ biến giúp giãn cơ chân như:
- Downward Dog (Adho Mukha Svanasana): Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đẩy cơ tay xuống và nâng mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Hãy cố gắng duỗi thẳng hai chân và đẩy gót chân xuống mặt đất. Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu để giãn cơ chân và giải tỏa căng thẳng.
- Standing Forward Fold (Uttanasana): Đứng thẳng và từ từ cúi người xuống từ khớp háng, để tay chạm đến mặt đất hoặc chân. Cho phép cơ chân và đùi duỗi ra, và cố gắng thả lỏng cơ bắp trong tư thế này. Nếu cần, bạn có thể giữ khuỷu tay hoặc đặt cánh tay qua hai chân để tạo thêm sự hỗ trợ và giãn cơ sâu hơn.
- Low Lunge (Anjaneyasana): Bước chân phải về phía trước và hạ gối trái xuống mặt đất. Đảm bảo gối phải tạo góc 90 độ và giữ thẳng lưng. Cảm nhận sự kéo dãn trong cơ đùi trước của chân trái. Sau đó, lặp lại với chân bên kia.
Pilates
Pilates cũng cung cấp một loạt các động tác giãn cơ chân để tăng cường linh hoạt và giảm căng cơ. Dưới đây là một số động tác Pilates giãn cơ chân bạn có thể thực hành:
- Roll Up: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng chân và đưa tay về phía trước. Hít thở sâu và từ từ cuộn lên, duỗi thẳng lưng và chạm ngón chân. Tạo ra một đường cong từ xương chậu đến ngón chân. Sau đó, từ từ cuộn trở lại xuống và trở về tư thế ban đầu. Động tác này giúp giãn cơ chân, đồng thời làm tăng sự linh hoạt của cột sống.
- Single Leg Circle: Nằm sấp trên thảm, đưa một chân lên cao và xoay chân thành hình tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại vòng tròn và sau đó thực hiện với chân bên kia. Động tác này giúp làm mở rộng và giãn cơ chân.
- Swan Dive: Nằm sấp trên thảm với cánh tay duỗi thẳng về phía trước và chân đặt hẹp lại. Hít thở sâu và từ từ nhấc ngực lên, kéo tay và chân ra xa khỏi thảm. Cố gắng duỗi cơ chân và kéo dài cột sống. Động tác này giãn cơ chân, tạo ra sự linh hoạt trong cột sống và cải thiện sự điều chỉnh cơ thể.
Lợi ích tập luyện đem lại cho sức khỏe
Những bài tập chân ngoài tác dụng giúp đôi chân thon gọn, chúng còn có những lợi ích tốt cho sức khỏe. Một số lợi ích chính phải kể đến như sau:
- Cải thiện sự ổn định và cân bằng. Các bài tập cơ chân đòi hỏi sự ổn định và cân bằng. Nó giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng.
- Tăng cường khả năng chuyển động. Một bộ cơ chân mạnh và linh hoạt là quan trọng để thực hiện các chuyển động phức tạp như chuyển đổi hướng, nhảy, nhảy lên và xoay cơ thể.
- Cải thiện hiệu suất thể thao. Cơ chân mạnh và linh hoạt là yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu suất thể thao.
- Giảm nguy cơ chấn thương. Cơ chân mạnh và linh hoạt giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao và hàng ngày. Bằng cách tăng cường cơ chân và cải thiện cân bằng, bạn có thể giảm căng thẳng và áp lực trên các khớp và xương.
- Tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Các bài tập luyện cơ chân giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Vì các cơ chân lớn như cơ đùi và cơ mông có diện tích lớn, việc tập luyện cơ chân có thể giúp tăng cường quá trình đó.
Giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn hiệu quả tại HD Fitness Center
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Những bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn kể trên sẽ là bí quyết dành cho bạn. Hãy cùng HD Fitness Center tập luyện chăm chỉ để sớm có đôi chân săn chắc, mượt mà. Ngoài tập luyện, bạn cũng hãy luôn chăm sóc chế độ ăn uống khoa học để sớm đạt được kết quả như mong muốn nhé. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.
