Giáo Án Tập Gym Dành Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 2)

Với những người mới tập gym, việc lựa chọn được một giáo án tập luyện phù hợp là điều cần thiết. Hôm nay, chúng ta sẽ tiếp tục với series giáo án tập gym dành cho nữ với hướng dẫn chi tiết. Với phần trước của giáo án tập gym, HD Fitness (hdfitness.vn) tin rằng bạn đã có những trải nghiệm thú vị. Vậy tại sao lại không bắt đầu ngay với phần 2 nhỉ? Những động tác sau sẽ hỗ trợ bạn cải thiện đáng kể vóc dáng và đạt được mục tiêu mà bạn đã đề ra. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện ngày đầu tiên, hãy bắt đầu bằng buổi tập thứ 1, tại đây nhé!

Hướng dẫn chi tiết giáo án

Buổi tập thứ 4: Tập cơ vai – chân – bụng

Bài 1: Khởi động

Để mở đầu cho ngày tập thứ 4 của giáo án tập gym dành cho nữ, chúng ta hãy đến với bài khởi động. Khởi động là bài tập không thể thiếu trong bất kì buổi tập luyện nào. Việc khởi động tốt sẽ đem lại cho bạn một buổi tập với chất lượng cực hiệu quả. Với buổi thứ 4 là những bài tập về cơ vai, chân và bụng, do đó, hãy thực hiện khởi động các khớp vai, chân thật tốt. Đồng thời, thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng với lưng. Ngoài ra, chạy bộ trên máy tập cũng là một hình thức khởi động tốt dành cho bạn.

Bài 2: Standing Palms – In Dumbbell Press

Bài tập Standing Palms – In Dumbbell Press là bài tập sử dụng 2 tạ đơn để tập cho vai. Đây sẽ là bài tập khởi đầu hoàn hảo cho giáo án cho nữ mới tập gym ngày thứ 4.

• Vị trí chuẩn bị, Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông hoặc ngồi xuống ghế. Nếu bạn ngồi xuống ghế thì ưỡn ngực ra trước là đúng tư thế. Tay cầm tạ, hướng lên trần, tay song song trước mặt, nâng tạ lên ngang mặt, lòng hai bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ nâng tạ thẳng đứng lên cao và thở ra. Khi này, trọng tâm của 2 tạ đổ dồn lên 2 vai.
• Sau đó, dần dần đưa tạ trở về vị trí chuẩn bị và hít vào.

Với bài tập này, bạn thực hiện tập 3 hiệp. Hiệp một 12 lần để làm nóng cơ vai. Hai hiệp còn lại tiến hành tập từ 12 – 30 lần cho tới khi mỏi. Thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp là một phút.

Bài 3: Front Two – Dumbbell Raise

Bài tập Front Two – Dumbbell Raise này tương tự bài tập ở buổi một. Bạn thực hiện tập luyện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-20 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cần tạ đơn, thả lỏng 2 tay dọc theo thân người. Hai bàn tay hướng về nhau. Đặt tạ ở vị trí song song với đùi, sát cơ thể.
• Từ từ nâng tạ lên song song trước mặt. Sao cho 2 tay song song với mặt sàn. Đồng thời thở ra.
• Hít vào nhẹ nhàng và đưa tay về vị trí cũ.

Bài 4: Side Lateral Raise

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cần tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trước. Đặt tạ ở vị trí trước đùi, sát cơ thể.
• Từ từ nâng tạ lên về phía hai bên. Sao cho 2 tay và vai tạo thành một đường thẳng. Đồng thời thở ra.
• Hít vào nhẹ nhàng và đưa tay về vị trí cũ.

Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 12-15 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa hiệp của bài tập này là 30 giây.

Bài 5: Seated Calf Raise (bắp chuối)

Seated Calf Raise là bài tập thuộc giáo án cho người mới tập gym nữ giúp bạn săn chắc cơ bắp chân sau hiệu quả. Do đó đây là bài tập nên có mặt trong giáo trình tập gym cho nữ mới bắt đầu.Hãy thực hiện động tác trong vòng 3 hiệp, hiệp 1 gồm 12 lần lặp, hai hiệp còn lại từ 12-15 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.

• Bạn ngồi thẳng lưng,bàn chân đặt vuông góc với mặt sàn. Hai tay cần tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai quả tạ được đặt dựng đứng trên đùi, các đầu gối khoảng 10cm.
• Sau đó, từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể, mũi bàn chân cố định với mặt sàn, lúc này bạn thở ra. Căng cơ bắp chân sau và giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
• Hít vào nhẹ nhàng và hạ gót chân lên về vị trí cũ.

>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Bài 6: Dumbbell Incline Row (tác động lên cơ lưng)

Với bài tập này, bạn cần sử dụng ghế nghiêng.

• Nằm đứng người trên ghế dài có độ dốc 30 độ, chân đặt trên sàn, nhón gót. Lưng thẳng, đầu thẳng. Hai tay cần tạ, thả xuống phía sàn.
• Từ từ kéo cánh tay, nâng tạ lên, cùi chỏ đưa dần về phía sau. Tạ không chạm vào cách ngực từ 1-2 cm. Đồng thời thở ra.
• Hít vào và trả tay dần về vị trí cũ. Lưu ý không thả tay đột ngột mà cần vừa thả vừa kìm tạ.

Thực hiện động tác trong 3 hiệp. Hiệp đầu tiên thực hiện 12 lần lặp, hai hiệp sau thực hiện từ 12-15 lần lặp.

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 5

Tiếp tục với giáo án tập gym dành cho nữ, chúng ta cùng nhau tìm hiểu các bài tập dành cho ngày tập luyện thứ 5.

Bài 1: Khởi động

Để bắt đầu buổi tập của giáo án tập gym cho nữ mới tập một cách mượt mà, hãy khởi động làm nóng cơ thể nhé. Hãy thực hiện những bài giãn cơ đơn giản, các động tác vặn mình, khởi động các khớp hoặc chạy bộ. Những động tác này sẽ giúp cơ thể nóng lên và sẵn sàng cho việc tập luyện.

Bài 2: Straight-Arm Dumbbell Pullover (nâng cơ ngực)

• Nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt trên sàn. Đầu bạn hơi ra khỏi ghế.
• Hai tay nắm chặt tạ đơn, giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra, đồng thời từ từ vòng tạ qua đầu cho tới khi cảm thấy căng ngực.
• Hít vào từ từ, và trả tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác 3 hiệp. Hiệp 1 bạn tập 12 lần lặp với tạ đơn khoảng 4kg. Vào 2 hiệp tập sau, tập sau hãy tập 12-15 lần với tạ 5-6 kg.

Bài 3: Standing Barbell Military Press (đẩy tạ qua đầu)

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Tay cầm chắc thanh tạ ngang, cầm mu bàn tay hướng về phía trước. Thanh tạ được cầm ở vị trí ngang vai. Chú ý không để bị khóa khớp. Mắt nhìn thẳng phía trước.
• Dồn lực vào cánh tay, nâng thanh tạ từ từ thẳng lên trên, hướng về phía trần nhà. Lưu ý tay phải thẳng. Đồng thời thở ra.
• Hít vào từ từ và hạ tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện hiệp đầu tiên với 8 lần lặp, mỗi lần nghỉ 30 giây. Hiệp 2 và 3 cũng tương tự. Kết thúc hiệp 3 nghỉ 1 phút để sang bài tập mới.

Bài 4: Standing Cable Front Raise One Arm (kéo cáp 1 tay)

Đây là một bài tập dành cho cơ lưng giữa (middle back) hoàn hảo. Đồng thời các cơ tay trước (biceps), cơ xô (lats), cơ vài (shoulder) cũng hoạt động mạnh.

• Đầu tiên, đững thẳng người, chân khép lại, mắt nhìn thẳng. Chống tay trái lên hông, tay phải cầm lấy tay kéo cáp.
• Tiến hành thở ra, tay phải kéo tạ lên tới ngang tầm mắt, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất. Tay thẳng, lưng thẳng
• Từ từ hít vào và hạ tay xuống.

Luân phiên tay để thực hiện động tác. Mỗi động tác thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

Bài 5: Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người

• Đứng với tư thế thẳng người, chân rộng bằng vai. Đặt thanh tạ lên vai, hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nghiêng người qua bên trái. Phần thân dưới vẫn cố định, tay và vai vẫn giữ thẳng. Tập trung hoạt động ở phần eo.
• Trả người lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

Đông tác này chúng ta sẽ thực hiện luôn phiên 3 hiệp. Mỗi hiệp tập từ 10 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút.

Bài 6: Dumbell Shouder Press

• Mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, ngồi trên ghế có lưng tựa. Ngồi thẳng người. Nâng tạ lên ngang vai.
• Xoay lòng bàn tay về phía trước. Đây được xem là vị trí ban đầu của bài tập.
• Đẩy tạ thẳng lên trên đầu và thở ra. Dừng tại điểm cao nhất 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Động tác này nên được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

>>>Tham khảo ngay: Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 6

Bài 1: Khởi động

Đừng bao giờ bỏ quên các động tác khởi động trước khi bắt đầu buổi tập nhé. Những động tác khởi động có tác dụng cực kì quan trọng. Việc khởi động sẽ giúp các cơ làm quen và hoạt động tốt hơn.

Bài 2: Cable Crunch

• Bạn thực hiện quỳ xuống phía trước máy cáp kéo. Hai tay nắm lấy hai đầu của dây thừng kéo xô và dây cáp xuống tới khi 2 tay ở cạnh mặt bạn. Lưng phải giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.
• Hông hơi co lại, dồn hết trọng lượng xuống phần lưng dưới. dây là vị trí ban đầu.
• Giữ hông cố định, co eo lại khi siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía giữa đùi, phần đầu và cổ cúi xuống. Thở ra và giữa nguyên tư thế trong một giây.
• Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu, cơ bụng vẫn siết lại.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút.

Bài 3: Leg Pull-In

• Nằm trên thảm tập, giữ cố định phần vai và đầu xuống thảm. Chân để linh hoạt.
• Nhấc chân lên cao, mông hơi nhấc lên khỏi mặt thảm. Phần lưng và đầu vẫn giữ cố định.

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là một phút.

Bài 4: Alternate Hammer Curl – Tập cẳng tay

Đây có thể xem là một bài tập quen thuộc trong giáo án tập gym dành cho nữ. Với động tác này, bạn thực hiện tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-30 lần lặp với tạ đơn nhẹ nhất.

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay nắm chặn tạ đơn. Duỗi thẳng 2 bên thân người và lòng bàn tay úp vào thân người. Hai chân rộng bằng hông.
• Nâng tay lên từ từ, hít vào và nâng tạ lên hết mức. Trong quá trình nâng tạ lên, bạn nín thở, chỉ di chuyển cẳng tay còn cánh tay và khớp giữ nguyên. Khi lên hết mới khoảng ngang vai thì thở mạnh ra.
• Từ tự hạ tay xuống và hít vào. Tay thẳng thì dừng lại. Thực hiện lặp lại động tác.

Bài 5: Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp ngang

Để tập được Seated Cable Row, bạn cần có một máy kéo cáp thấp với một thanh cần chữ V. Trong trường hợp không có tay cầm chữ V bạn có thể sử dụng tay cầm ngang.

• Ngồi vào máy, chân đặt vào điểm tựa, đầu gối hơi cong, chú ý không khóa khớp gối. Người hơi đổ về phía trước, và căng cơ ngực.
• Tay cầm tay cầm, kéo tay cầm về phía người và chân tạo thành một góc 90 độ. Tiếp tục kéo cho tới khi tay cầm chạm bụng. Căng cơ lưng nhé và giữ độngt ác trong 1 giây. Đồng thời thở ra.
• Hít vào và từ từ trả lại vị trí cũ.

Khi tập, chú ý không dung đưa người vì có thể khiến lưng gặp chấn thương. Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp.

Bài 6: Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ tay để có một bắp tay săn chắc. Hãy chọn mức tạ nhẹ phù hợp với bản thân nhé.

• Cầm tạ Dumbbell và đứng hoặc có thể ngồi trên ghế. Chân đứng rộng bằng vai. Nâng tạ lên và đưa ra sau đầu. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc với sàn nhà.
• Hạ tay xuống từ từ bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu tập compa. Cánh tay trên vẫn giữ nguyên. Bạn phải thả tay xuống một cách có kiểm soát, đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Tiếp tục đưa tạ về sau cho đến khi căng bắp tay sau.
• Dùng cơ tay sau duỗi thẳng cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Lưu ý, chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay trên và thân người luôn thẳng. Không hạ tay quá sâu và chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất sẽ làm giảm tác động của bài tập lên cơ tay sau.

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi

Sau một tuần hoạt động mệt mỏi với giáo án tập gym dành cho nữ mới bắt đầu thì thứ 7 là ngày bạn nên nghỉ ngơi. Đây là khoảng thời gian bạn tự thưởng cho mình sau một tuần tập luyện vất cả đấy. Đồng thời, khoảng thời gian quý báu này sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho các cơ của bạn được thư giãn và tái tạo. Có thể nói cách xếp lịch tập gym cho nữ theo hướng dẫn đã đem đến những bài tập chất lượng. Và giờ là khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Do đó, bạn hãy tận hưởng thời gian này nhé.

>>>Đừng bỏ qua: Giáo Án Tập Gym Nam Mới Chuẩn 6 Buổi Có Hướng Dẫn Chi Tiết (Phần 2)

Thời gian phục hồi cơ và mẹo phục hồi nhanh

Sau lịch tập gym cho nữ 6 ngày, việc cơ bắp bị tác động và gặp ít nhiều tổn thương là điều không thể tránh khỏi. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập luyện. Do đó, bạn cần dành thời gian cho cơ phục hồi. Tùy vào tuổi tác và cường độ tập luyện mà bạn sẽ có thời gian phục hồi khác nhau. Thông thường, thời gian 1 ngày là khoảng thời gian tương đối phù hợp để cơ thể có thể tiếp tục tập luyện.

Hãy lưu ngay những mẹo giúp phục hồi cơ bắp một cách nhanh nhất:

• Ngủ đủ và sâu giấc.
• Hãy tranh thủ để có một giấc ngủ trưa ngắn.
• Đừng để căng thẳng trong quá trình tập luyện và trong cuộc sống.
• Tiến hành massage sau các buổi tập.
• Thường xuyên duỗi thẳng người.
• Con lăn phục hồi cơ Foam Roller sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn trong quá trình hồi phục cơ.
• Đặc biệt, hãy chuẩn bị cho mình một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo nhé.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Chúng ta đã cùng nhau đi hết giáo án tập gym dành cho nữ. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã đem đến cho bạn những kiến thức bổ ích và tập gym. Hãy cùng chia sẻ bài viết tới bạn bè để cùng có thêm người tập luyện nhé. Mong rằng, thông qua những động tác này bạn sẽ sớm sở hữu được thân hình mơ ước. Bạn có thể tham khảo thêm về tập gym tại đây.

>>>Tham khảo ngay:

• Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)