Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất

Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất
các bài tập gym cho nam

Gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Vậy bạn là nam và bạn là người mới bắt đầu thì sẽ có những bài tập nào phù hợp nhất. Ngay sau đây HD Fitness sẽ điểm danh ngay cho bạn top các bài tập gym cho nam được hướng dẫn đúng quy trình và chi tiết hơn.

Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nam

Trước khi đến với các bài tập gym cho nam trong 1 tuần thì bạn đừng bỏ qua những bài tập khởi động trước buổi tập. Dưới đây sẽ là các bài tập khởi động mà bạn cần phải biết

Bài 1: Standing Arm Swing – Đứng thu – mở rộng cánh tay

Bài tập đầu tiên mà chúng ta không được bỏ qua trong mỗi bài khởi động đó là Standing Arrm Swing. Bài tập khởi động này có những bước sau đây:

  • Đầu tiên, đứng thẳng, tay của bạn giơ ngang 2 bên ngang vai, sau đó song song với sàn
  • Tiếp theo, bạn đưa tay tới trước mặt, song song với sàn
  • Cuối cùng quay trở lại vị trí ban đầu

các bài tập gym cho nam

Bài 2: Bent Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở rộng cánh tay

Với động tác của bài tập thứ hai bạn sẽ cần có một sức chịu đựng tốt với bài tập có các bước như sau:

  • Đầu tiên cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc với sàn
  • Sau đó mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thực hiện từ 5 – 7 lần

các bài tập gym cho nam

>>> Đọc thêm: Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần

Bài 3: Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

Đối với bài tập khởi động thì Bodyweight Shoulder Press là bài tập mà bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell đều được. Bài tập này giúp cơ thể vận động hết công năng của cánh tay để bạn có thể thả lỏng toàn bộ cơ thể. Bài tập này có những bước như sau:

  • Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng hoặc cầm tạ giơ lên trần
  • Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc
  • Đẩy lên vị trí ban đầu

các bài tập gym cho nam

Bài 4: Band Push Up – Hít đất với dây chun

Bài tập Band Push Up được coi là một bài tập có độ khó cao. Bài tập khởi động này cần có một sức bền tốt và dẻo dai để thực hiện động tác dễ dàng nhất. Sau đây là những bước cơ bản của bài tập khởi động Band Push Up

  • Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một sợi dây chun
  • Sau đó, luồn dây chun ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất
  • Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp
  • Hít vào và trở lại vị trí cũ

Band Push Up

Các bài tập gym phát triển cơ ngực nam – Các bài tập gym cho nam

Bài 1: Barbell Bench Press – Ngực giữa

Barbell Bench Press là bài tập không thể thiếu trong các bài tập gym cho nam. Động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Bench Press như sau:

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tay khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực.
  • Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được
  • Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khoá chặt 2 tạ, siết chặt cơ ngực ở đỉnh. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thời gian hạ tạ nhiều gấp đôi thời gian nâng tạ

các bài tập gym cho nam

Với trình tự bạn phải nắm rõ đó là xuống hít bằng mũi. Lên hết mức mạnh bằng miệng. Cứ thực hiện đi tầm 10 – 12 lần lặp nếu dùng 50% sức lực còn 100% sức thì bạn hãy thực hiện 2 hiệp và 1 lần lặp nhé.

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Ngực giữa – Bơm ngực giữa

Một trong các bài tập gym cho nam mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bài tập Dumbbell Bench Press. Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp. Hoặc không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở nhà. Đây là 1 trong những động tác hiệu quả để tác động đến toàn bộ cơ ngực, bao gồm các bước sau:

  • Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai
  • Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ cho bạn đó là thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi lực nâng lên

các bài tập gym cho nam

Hãy lặp đi lại như thế bạn nhé. Nếu như bạn sử dụng 60% sức thì thực hiện 2 hiệp 8 – 10 lần. Còn nếu như 80% sức thì hãy thực hiện 2 hiệp và 4 – 6 lần lặp bạn nhé!

>>> Tìm hiểu thêm: Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Bài 3: Incline Dumbbell Press – Ngực giữa – Bơm ngực trên

Incline Dumbbell Press là bài tập sức mạnh tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Chính vì thế, các bài tập gym cho nam không thể bỏ qua bài tập này.  Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập ngực trên đạt kết quả tốt nhất thì hãy  theo các bước được hướng dẫn sau đây:

  • Bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau tạo ra góc hơn 90 độ.
  • Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu
  • Luôn kiểm soát hai tạ đơn, sau đó thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng trên ngực
  • Giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Khi hoàn tất hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng

các bài tập gym cho nam

Các bài tập chân cho nam – Các bài tập gym cho nam

Bài 1: Barbell Squat

Cũng giống như tất cả các bài tập Squat khác, tập luyện Barbell Squat thường xuyên có tác dụng rất tốt cho phần thân dưới của chúng ta. Các bài tập gym cho nam này khi tập đúng cách, đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển nhanh chóng đùi trước. Chi tiết cách tập Barbell Squat như sau:

  • Đầu tiên chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn
  • Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người
  • Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng
  • Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân và hít vào
  • Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng 2 chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.

các bài tập gym cho nam

Bài 2: Stiff-Legged Barbell Deadlift

Nếu nhắc đến các bài tập gym cho nam mới bắt đầu dành cho chân thì bạn nên tập ngay Stiff Legged Barbell Deadlift. Bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn. Nó tăng cơ giảm mỡ, phát triển khối lượng cơ bắp chân rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Stiff Leg Deadlift với đòn tạ được thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Bạn có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng
  • Thân người thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại.
  • Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo. Đồng thời giữ lưng thẳng và tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi sau duỗi thẳng
  • Hãy hít vào và bắt đầu nâng thân người lên bằng cách duỗi hông cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra

các bài tập gym cho nam

Bài 3: Steated Leg Curl

Steated Leg Curl là một trong các bài tập gym cho nam có tác dụng nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ bắp chân. Đây là một bài tập cô lập, tác động duy nhất lên phần cơ đùi sau của bạn. Bài tập gym cho nam này có các bước như sau:

  • Điều chỉnh máy cho vừa chiều cao của bạn và ngồi vào máy, lưng tựa vào tấm đệm lưng
  • Đặt bắp chân lên đỉnh của tấm đệm. Hai tay nắm chặt tay cầm cảu máy, mũi chân hướng về phía trước và đảm bảo hai chân thẳng hoàn toàn ra trước thân người
  • Thở ra kéo đòn bẩy của máy càng xa càng tốt về phía đùi sau bằng cách gập ở gối. Giữ thân người luôn cố định. Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Steated Leg Curl

Các bài tập cơ vai cho nam – Các bài tập gym cho nam

Bài 1: Barbell Shoulder Press – Đẩy đòn tạ qua vai

Các bài tập gym cho nam dành cho cơ vai mà bạn cần phải biết khi bắt đầu tập gym đó chính là Barbell Shoulder Press. Bài tập Barbell Shoulder Press này được thực hiện an toàn nhất khi bạn có đầy đủ dụng cụ tập bao gồm: ghế tập đẩy vai chuyên dụng, giá đỡ đòn tạ. Cuối cùng là thanh tạ đòn đã lắp bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Các bài tập gym cho nam này có bước cơ bản như sau:

  • Ngồi trên ghế có tựa lưng. Điều chỉnh tạ đòn ở khung ngay trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng gấp rưỡi vai ( hay bằng vai tuỳ vào hình thể mỗi người), lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Khi đã giữ thanh tạ ở đúng vị trí, nâng thanh tạ qua khỏi đầu. giữ tạ hơi ở trước đầu. Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế
  • Hít vào từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai và dừng lại 1 giây
  • Đẩy thanh tạ ngược lên lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra
  • Xuống chậm và lên dứt khoát

các bài tập gym cho nam

Bài 2: Dumbbell Front Raise – Nâng tạ đôi từng tay một

Dumbbell Front Raise là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước nhanh chóng, hiệu quả. Sau khi đã chọn được địa điểm tập luyện và đôi tạ tay phù hợp thì bạn sẽ thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise theo hướng dẫn chi tiết sau:

  • Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tạo tư thế vững chắc. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người, đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi
  • Giữ thân người cố định, không đung đưa. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống.
  • Dùng lực ở cơ vai trước tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Thở ra dứt khoát và dừng lại trong 1 giây
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó thở ra nâng tạ  trái lên
  • Tiếp tục đổi bên và lặp lại cho mỗi tay

các bài tập gym cho nam

Bài 3: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đôi

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập quan trọng để hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập cơ vai với bài tập Dumbbell Lateral Raise đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên, bao gồm như sau:

  • Hai tay giữ 1 cặp tạ đôi đứng thẳng người và giữ tạ ở 2 bên, duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai
  • Giữ thân người cố định, nâng tạ tây lên hai bên thân người, cùi chỏ hơi cong và hai tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly.
  • Tiếp tục nâng lên hai bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra dứt khoát và dừng lại trong 1 giây
  • Hít vào từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu.

các bài tập gym cho nam

>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập GymCơ Bản Cho Người Mới

Các bài tập lưng và xô cho nam – Các bài tập gym cho nam

Bài 1: Underhand Cable Pulldowns – Ngồi kéo cáp tập cơ xô ngược tay

Underhand Cable Pulldowns là cách kéo xô với giàn tạ đa năng, tập trung vào phần xô trước và dưới. Đây là một trong các bài tập gym cho nam tốt nhất và khá dễ dàng dành cho người mới bắt đầu. Bài tập gồm các bước dưới đây:

  • Ngồi trên ghế của giàn tạ đa năng, lưng thẳng, tay cầm kéo từ trên cao.
  • Sử dụng lực vừa đủ của cẳng tay, để giữ thanh tạ, kéo từ trên xuống dưới, thả từ từ có kiểm soát.
  • Thực hiện 3 hiệp, 4 lần cho tới khi nào không kéo được nữa

Underhand Cable Pulldowns

Bài 2: Straight – Arm Pulldown – Đứng kéo cáp tập cơ xô

Với bài tập Straight Arm Pulldown này, vùng cơ xô của người tập sẽ được tác động trực tiếp để từ đó giúp cho khối cơ phát triển mạnh mẽ, lưng dày và to hơn.  bạn nên thực hiện bài tập Straight Arm Pulldown theo hướng dẫn cụ thể chi tiết bao gồm:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà rộng từ ròng rọc cao, hai lòng bàn tay hướng xuống
  • Nghiêng thân người về phía trước ở eo, khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra. hai tay duỗi thẳng hoàn toàn trước người, cùi chỏ hơi cong. Nếu hai tay không thể duỗi thẳng, bạn cần bước lùi về phía sau 1 tí
  • Trong khi giữ hai tay thẳng, kéo thanh xà xuống bằng cách siết cứng xô cho tới khi nào hai tay ở kế bên hai bên đùi và thở ra dứt khoát
  • Hít vào từ từ đưa thanh xà về lại vị trí ban đầu

Straight - Arm Pulldown

Bài 3: Wide – Grip Pulldown Behind The Neck

Wide – Grip Pulldown Behind The Neck là bài tập kéo xô ra sau cổ. Một trong các bài tập gym cho nam này thì bài tập này tương đối phải dùng sức ở lực tay rất nhiều. Để bạn có thể tập chính xác và hiệu quả thì hãy xem ngay các bước sau:

  • Ngồi vào máy kéo xô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
  • Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.
  • Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
  • Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Wide - Grip Pulldown Behind The Neck

Các bài tập bụng cho nam – Các bài tập gym cho nam

Bài 1: Sit Up – Gập bụng

Sit Up là một trong các bài tập cơ bụng hiệu quả giúp giảm mỡ vòng 2 dành cho nam. Tập Sit Up đúng cách và thường xuyên sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng lẫn cơ liên sườn. Bài tập Sit Up giúp đốt cháy calo khá tốt nếu bạn tập đúng kỹ thuật và có nhịp độ phù hợp. Vì thế bạn hãy theo dõi các bước sau đây:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên thảm. Hai chân co lại sao cho đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt sau đầu.
  • Dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước. Giữ vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
  • Hít vào, từ từ ngả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Sit Up

Bài 2: Dragon Flag – Động tác treo cờ rồng

Dragon Flag được cho là một trong các bài tập gym cho nam giới nâng cao về nâng tạ. Đây là một tư thế khó như thể bạn trồng chuối nhưng phải dùng lực toàn thân để giữ cơ thể cứng. Bạn cần phải thực hiện các bước như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tap, hai tay nắm giữ chặt hai bên ghế ngang tai sao cho cùi chỏ cong và hai cẳng tay sát bên đầu
  • Hai tay dùng để tạo điểm tựa không được dùng lực tay để kéo thân người nếu bạn muốn gây chấn thương cho co
  • Dùng lực cơ bụng để đẩy thân người lên vai cho tới khi nào thân người duỗi thẳng và vuông góc với sàn. Sau đó giữ vài giây và từ hạ thân xuống dùng lực cơ người, thân người duỗi thẳng. Hạ xuống sao cho hai chân không được chạm ghế, cách vài cm. Sau đó kéo hai chân ngược lên lại và từ từ hạ xuống.

Dragon Flag

Bài 3: TRX Crunch – Gập bụng trên dây TRX

Động tác này nằm trong những bài tập nâng cao của bài tập bụng cho nam. Vì thế, TRX Crunch bạn hãy cố gắng gập bụng trên đây hết mức để đạt hiệu quả cao nhất. Động tác này có các bước như sau:

  • Tư thế chống đẩy như bình thường với hai chân đặt trên dây TRX
  • Co gối đồng thời gập bụng gần nhất có thể
  • Từ từ duỗi hai chân về động tác ban đầu và lặp lại.

TRX Crunch

Các bài tập tay cho nam – Các bài tập gym cho nam 

Bài 1: Barbell Curl

Barbell curl là cuốn thanh tạ đòn, là bài tập thể hình tác động chủ yếu lên bắp tay. Đặc biệt là bắp tay trước để bắp tay to hơn, tăng cơ cuồn cuộn, vạm vỡ hơn. Thực hiện bài tập Barbell Curl bạn chỉ cần 1 thanh tạ đòn có trọng lượng tạ phù hợp. Sau đó bạn tập bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, 2 tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Cánh tay duỗi thẳng xuống, ép sát vào thân người, để khuỷu tay hơi cong và lưu ý không khóa khớp cánh tay
  • Sau đó, cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ tiến gần vào phía ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này và siết chặt tay ở vị trí cao nhất của thanh tạ đòn
  • Hít vào và từ từ tạ đòn về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Barbell Curl

>>> Đừng bỏ qua: Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)

Bài 2: Hammer Curls – Đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước

Hammer Curls là một trong các bài tập tay sau cho nữ với tạ đơn giản rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym. Bạn chẳng cần đến những cụ tập đắt tiền và rườm rà để hỗ trợ tập luyện. Hãy thực hiện ngay độc tác này như sau:

  • Bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp nhất với mình.
  • Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt tạ đơn, duỗi 2 bên thân người. Hai cùi chỏ giữ sát thân người
  • Đặt 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Hammer Curl.
  • Giữ khuỷu tay chặt, bắp tay trên cố định và đứng thẳng trên sàn. Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước và thở ra.
  • Tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, sao cho cơ bắp tay được siết chặt hết cỡ. Lưu ý, bạn có thể tập đồng thời 2 tay hoặc tập từng tay một đều được.
  • Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.

Hammer Curls

Bài 3: Triceps Dips

Triceps Dips là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để tác động đến phần cơ tam đầu bắp tay sau triceps. Có thể nói, đây là một trong những bài tập Triceps yêu thích của rất nhiều nam giới và nó được áp dụng tập luyện rất phổ biến. Cách thực hiện bài tập Tricep Dips cụ thể như sau:

  • Tại tư thế ban đầu, giữ thân người duỗi ra, hai cánh tay gần như khoá chặt ở tren thanh xà
  • Hít vào từ từ hạ xuống, thân người giữ thẳng đứng và hai cùi chỏ giữ sát vào  thân người. Hạ thân người xuống cho tới khi nào cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ
  • Sau đó đẩy thân người ngược lại, dùng cơ tay trên để đưa thân người ngược về vị trí ban đầu, thở mạnh ra và dứt khoát.

Triceps Dips

Cách thở để tập gym hiệu quả nhất – Các bài tập gym cho nam

Thực tế việc hít thở đúng cách trong tập luyện vốn là điều không dễ dàng. Việc hít thở khi tập gym không đúng sẽ dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao và dễ gặp chấn thương khi tập luyện. Bạn cần chú ý hít thở khi tập các bài tập gym cho nam theo nguyên tắc như sau:

  • Đối với các bài tập bụng: Nguyên tắc khi tập đó là khi đưa người lên, gập bụng bạn hãy kết hợp thở đều ra và khi trở về tư thế ban đầu nên hít sâu
  • Đối với bài tập ngực: Khi bạn đưa tạ xuống dưới, hãy cố gắng hít thở sâu và chậm. Nâng tạ lên cao, bạn thở thật nhẹ nhàng, từ từ
  • Đối với bài tập Squat: Bạn sẽ hít vào khi hạ người hoặc hạ chân xuống, sau đó khi nâng người lên, hãy thở ra từ từ, nhẹ nhàng

Gợi ý lịch tập gym chuẩn cho nam – Các bài tập gym cho nam 

Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong 1 ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Lịch tập gym cho nam này giúp các nhóm cơ được phục hồi một cách hiệu quả.

  • Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 6:  tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

Gợi ý lịch tập gym chuẩn cho nam

Cường độ tập luyện cho nam mới tập ra sao? – Các bài tập gym cho nam

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường rất đơn giản và dễ thực hiện từ 3 buổi/tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu một số gợi ý cho lịch tập gym 3 buổi/tuần nhé.

  • Buổi 1 dành cho nhóm cơ kéo: cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô
  • Buổi 2 dành cho nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực
  • Buổi 3: cẳng chân, bắp chuối, mông bụng

Cường độ tập luyện cho nam mới tập

Khi chia các nhóm cơ này vào lịch tập cũng cần thực hiện theo cách như sau:

  • Mỗi buổi tập nên tập tối đa 3 nhóm cơ, tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể ê ẩm, nhức mỏi.
  • Tập các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ xen kẽ trong một buổi tập
  • Cân bằng số lần tập giữa động tác không cần máy với sự hỗ trợ của máy
  • Nên chọn ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể phục hồi và nạp năng lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

các bài tập gym cho nam

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là các bài tập gym cho namHD Fitness giới thiệu dành cho bạn. Đối với các buổi học thì sau đó bạn cần xem thật kỹ thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym để đảm bảo năng lượng trước khi tập, phục hồi sau nhé. Tìm hiểu thêm về gym và tham khảo địa chỉ phòng tập tốt nhất ở Đà Nẵng tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

>>> Cùng tìm hiểu: 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!