Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)

Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)

Phòng tập thể dục là một nơi đáng sợ nếu bạn chưa từng đến. Như đã nói, điều quan trọng là phải chuẩn bị tâm lý trước khi tham gia lần đầu tiên. Nhưng đôi khi nó là nơi khó khăn để thúc đẩy bản thân vươn lên! Danh sách các bài tập gym cho nữ mới tập này được thiết kế để làm săn chắc toàn bộ cơ thể, với một chút nhấn mạnh vào chân và mông (phía dưới). Người ta lầm tưởng rằng phụ nữ sẽ trở nên cồng kềnh nếu họ nâng tạ. Trên thực tế, tập tạ giúp phụ nữ trở nên mạnh mẽ, gọn gàng và săn chắc hơn. Sau đây, hãy cùng  HD Fitness (hdfitness.vn) khám phá chi tiết các bài tập này nhé!.

>>> Phần tiếp theo: Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới TậpGym Chi Tiết Nhất (P2)

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – Các bài tập gym cho nữ mới tập 

Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Sở hữu một thân hình cân xứng với đầy đủ 3 vòng cân đối chắc hẳn luôn là mơ ước của hầu hết chị em phụ nữ. Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Để mục tiêu này thành hiện thực, bắt buộc chúng ta cần phải thiết lập một kế hoạch tập luyện chi tiết với các bài tập ở phòng gym cho nữ mới tập. Vì mỗi con người là khác nhau và mỗi cơ thể là duy nhất. Chính vì vậy mà cơ địa và mục tiêu thực hiện của mỗi bạn nữ cũng sẽ khác nhau hoàn toàn. Do vậy, trong tập gym, đầu tiên các bạn cần phải xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện:

  • Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
  • Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
  • Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

Xác định thời gian tập luyện – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Việc xác định thời gian tốt nhất trong ngày để luyện tập không đơn giản như vậy. Căng thẳng, công việc, thói quen ăn uống và hành vi ngủ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, cũng như trạng thái tinh thần của bạn. Do đó, chính hoàn cảnh sống và sở thích của bạn sẽ quyết định thời gian nào trong ngày là tốt nhất để bạn luyện tập.

Để giúp bạn quyết định nên tập vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối, chúng tôi đã tổng hợp danh sách những ưu và nhược điểm của việc tập luyện vào mỗi thời điểm trong ngày:

các bài tập gym cho nữ mới tập

Tập luyện vào buổi sáng:

Mặc dù đối với một số người, thức dậy là một cuộc đấu tranh hàng ngày, nhưng dậy sớm là điều tốt để đi ngay khi họ vừa mở mắt. Nếu bạn là một người thích buổi sáng hơn, thì bạn sẽ thích tập luyện vào buổi sáng.

Ưu điểm của việc tập luyện vào buổi sáng:
  • Kết thúc buổi tập vào buổi sáng giúp bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng cho phần còn lại của ngày.
  • Hoàn hảo cho những người dậy sớm.
  • Thực tế, hầu hết các phòng tập thể dục đều trống vào thời gian này trong ngày, vì vậy bạn sẽ không phải đợi để sử dụng thiết bị.
  • Vào mùa hè, luyện tập vào buổi sáng sẽ đẹp hơn nhiều do nhiệt độ mát hơn.
  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức testosterone của bạn cao nhất vào buổi sáng. Điều này có thể thực sự hữu ích, đặc biệt là để rèn luyện sức bền
Nhược điểm của đào tạo buổi sáng:
  • Sau khi ngủ dậy, các khớp và cơ của bạn vẫn căng và cứng. Khởi động kỹ là cần thiết để cơ thể sẵn sàng tập luyện.
  • Nói chung, mọi người có xu hướng thiếu năng lượng vào buổi sáng. Sẽ mất một chút thời gian để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ thống tim mạch của bạn.
  • Nếu bạn muốn tập luyện trước khi làm việc, bạn nên đi ngủ sớm hơn vào tối hôm trước để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.
  • Nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn khi tập thể dục vào buổi sáng.

Tập luyện vào buổi trưa:

Ưu điểm của đào tạo giờ ăn trưa:
  • Bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ trưa tại nơi làm việc để tập luyện.
  • Nếu bạn đã có một buổi sáng căng thẳng, một buổi tập thể dục vào bữa trưa có thể cung cấp cho bạn năng lượng tái tạo cho phần còn lại của ngày làm việc.
  • Thông thường, bạn có thể cùng đồng nghiệp tập luyện. Điều này thúc đẩy động lực của bạn và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị.
Nhược điểm của đào tạo vào giờ ăn trưa:
  • Vấn đề lớn của nhiều người là yếu tố thời gian. Nếu thời gian nghỉ trưa ngắn, thì bạn sẽ không có thời gian cho cả việc tập luyện và ăn trưa.
  • Đây không phải là thời điểm tốt trong ngày để tập thể dục vào mùa hè khi trời thực sự nóng.

Tập luyện vào buổi tối:

Vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối, cơ thể bạn đang hoạt động hết tốc lực.

Ưu điểm của đào tạo buổi tối:
  • Nhiệt độ cơ bắp của bạn đạt đến đỉnh điểm, do đó nâng cao hiệu suất của bạn.
  • Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn vì sau đó bạn có đủ thời gian để hồi phục.
  • Đó là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng trong công việc, để bạn có thể tận hưởng một buổi tối thư giãn.
  • Vào mùa hè, nhiệt độ dễ chịu hơn để tập thể dục.

các bài tập gym cho nữ mới tập

>>> Tìm hiểu thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất

Nhược điểm của đào tạo buổi tối:

Mọi người thường thiếu động lực sau một ngày vất vả trong công việc.

Tập luyện cường độ cao ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Hệ thống thần kinh tự chủ của bạn cần thời gian để trở lại bình thường. Đó là lý do tại sao bạn nên kết thúc buổi tập ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.

Kết luận

Cách tốt nhất để tìm ra thời gian nào trong ngày là tốt nhất cho bạn là thử các thời gian luyện tập khác nhau và sau đó quyết định thời gian nào là hoàn hảo cho việc luyện tập cá nhân của bạn. Bên cạnh đó bạn nên đảm bảo buổi tập là: 4-5 buổi/tuần

Lựa chọn phương pháp tập luyện – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Dựa trên hình dáng cơ thể hiện tại và thể lực của bạn để làm cơ sở lựa chọn phương pháp tập luyện là phù hợp nhất. Tuy nhiên để lựa ra những bài tập hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mỗi bạn nữ như các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân cũng tương đối phức tạp.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Để tìm hiểu chi tiết các bài tập gym cho nữ mới tập. Theo lời khuyên thì các bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên thể hình cá nhân để hướng dẫn và theo dõi, kiểm soát bạn tốt hơn cả trong ăn uống và tập luyện trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.

Lên lịch tập gym cho nữ – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Trong tập gym cho nữ, điều quan trọng nhất chính là các bạn phải giữ cho mình một tâm lý vững chắc, kiên cố. Thực tế, không đâu xa lạ chính là người thân hoặc cô bạn của bạn đã bỏ cuộc giữa chừng. Và đây chính là một trong những khó khăn của sự khởi đầu. Nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Hãy cố gắng hết mình, tập trung tuyệt đối vào những gì mình muốn đạt được và vượt khoảng thời gian khủng hoảng ban đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

  • Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
  • Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: Thời gian tập và nghỉ xen kẽ nhau (1-1). Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

  • Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
  • Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ ngơi, thả lỏng cơ và lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

  • Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
  • Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút cho bài tập thể dục, 30 phút cho bài tập cardio giảm mỡ.

Đó là lịch tập cho tháng đầu tiên. Tuy nhiên, từ tháng thứ 2 trở đi bạn nên tập thể dục đều đặn hơn, dành thời gian đến phòng tập nhiều hơn và công suất thực hiện bài tập pahri lớn hơn, áp dụng các bài tập nhiều hơn. Sang tháng thứ 2 lịch tập cho nữ nên là 5 buổi/ tuần hoặc 6 buổi / tuần tùy theo sức khoẻ của bạn lúc đó và tùy theo giờ làm việc và sinh hoạt hằng ngày.

Nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân, hãy tập thể dục 6 lần một tuần để đốt cháy nhiều năng lượng và hiệu quả hơn.

các bài tập gym cho nữ mới tập

>>> Xem thêm: Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

  • Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
  • Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
  • Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
  • Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Đi đôi với việc tập luyện là một chế độ dinh dưỡng vô cùng nghiêm ngặt. Các bạn nữ cần phải xây dựng một tháp dinh dưỡng khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất, bạn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :

Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tăng cân mà các bạn nữ cần đảm bảo đầy đủ đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Tuy nhiên, bạn vẫn phải lựa chọn những thực phẩm có nguồn dinh dưỡng lành mạnh để đảm 4 nhóm này. Hãy lựa chọn  những chất béo với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu. Hoặc chất xơ từ rau củ quả, trái cây và tinh bột từ cơm gạo lứt (nói không với mì, phở, bún, bánh nhé)…

các bài tập gym cho nữ mới tập

Với chế độ ăn uống để tăng cân này bạn phải đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nhưng chỉ ở mức ăn nhẹ uốn lành. Tránh những thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, nên ăn thêm tinh bột tốt  để bổ sung giúp việc tăng cân trau chuốt hơn. Lưu ý chỉ nên nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố (lúa mạch, yến mạch, củ cải đường,…). Tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường và tích tụ mỡ thùa.

Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

các bài tập gym cho nữ mới tập

>>> Đọc thêm: Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Trái ngược hoàn toàn với chế độ tăng cân, chế độ giảm cân cho nữ tập gym này bạn phải tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Mức tối thiểu 700 calo/ngàyNhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo – carb – chất xơ. Ngoài ra, hãy hổ sung thêm các nguồn dinh dưỡng khác như vitamin và chất khoáng. Tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân. Bên cạnh đó, thời gian tập càng lâu thì lượng calo càng tiêu hao nhiều hơn. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

  • Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối. Không ăn sau 8h tối
  • Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… vừa đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều trái cây hơn.
  • Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
  • Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

Hướng dẫn các bài tập cơ bản cho nữ – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Bài Tập ngực + bụng – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Đến với buổi đầu tiên của chuỗi các bài tập này. Các bạn sẽ được làm quen với chuỗi các bài tập ngực và bụng. Cùng tiếp tục theo dõi nhé!

Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ Dumbbell

Đến với bài tập đầu tiên trong danh sách các bài tập gym cho nữ mới tập là bài tập nằm đẩy ngực với tạ dumbell. Đây là động tác kết hợp yêu thích của nhiều người – máy ép tạ trên băng ghế dự bị. Nói chung, người nâng sẽ có thời gian dễ dàng hơn trong việc thiết lập và kiểm soát hai trọng lượng tương đối nhẹ hơn.

  • Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách sử dụng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong). Đặt hai đầu của quả tạ vào phần hông của bạn và ngồi xuống băng ghế dự bị.
  • Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ tạ gần ngực. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu và nhấn các quả tạ để khóa ở trên cùng.
  • Từ từ hạ các quả tạ trong tầm kiểm soát xuống càng xa càng tốt (tay cầm phải ngang với ngực của bạn).
  • Co lồng ngực và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Mẹo để thực hiện Dumbbell Bench Press dễ dàng:
  • Duy trì lực căng hơn qua các pec bằng cách không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
  • Giữ tạ hơi nghiêng một góc 45 độ để giữ cho khuỷu tay ở vị trí trung tính.
  • Không để các quả tạ va chạm vào nhau ở đầu mỗi lần thực hiện. Dội chúng vào nhau có thể khiến bạn mất ổn định ở vai và tự gây thương tích cho bản thân.
  • Siết các quả tạ càng chặt càng tốt để cải thiện một hiện tượng được gọi là “bức xạ” giúp tăng độ ổn định của vai.
  • Giữ hai bả vai của bạn chụm vào nhau để đảm bảo vai ở vị trí an toàn.
  • Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đẩy mình ra khỏi tạ hơn là đẩy tạ ra xa chính mình. Nếu bạn cảm thấy đau bên trong chính khớp vai (đặc biệt là ở phía trước). Hãy đảm bảo rằng bả vai của bạn hơi thu lại và cố gắng giữ cho gân vai được “đóng gói”.
  • Đảm bảo bạn duy trì một chút căng cơ ở cơ bụng và không để lưng dưới cong quá mức.
  • Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và không để phần dưới di chuyển trong suốt quá trình tập.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Standing Mid Cable Flys – Đứng kéo máy 2 tay

Standing Mid Cable Flys là một biến thể của bài bay ngực. Và là một bài tập dùng để tăng cường các cơ đẩy của cơ thể bao gồm ngực, cơ tam đầu và vai. Nếu bạn đang muốn tăng khối lượng cơ ngực thì đây chính là giải pháp tốt nhất cho bạn. Chú ý khi thực hiện chỉ nên kéo từ từ. Với sự trợ giúp của tháp đôi cáp. Bạn có thể thực hiện bài tập bay delt phía sau cáp.

  • Đặt cả hai ròng rọc trực tiếp ở độ cao ngang vai (hoặc cao hơn một chút) và chọn trọng lượng mong muốn.
  • Nắm chặt cả hai tay cầm bằng tay cầm trung tính và tiến lên một bước để tách thế trận.
  • Nhấn vào tay cầm để khóa trong khi uốn các pec và mở rộng khuỷu tay.
  • Giữ khuỷu tay hơi uốn cong, di chuyển hoàn toàn ở khớp vai và từ từ để cánh tay mở ra trong khi cơ duỗi.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách gập bụng và đưa hai tay cầm lại gần nhau ở độ cao ngang ngực.
  • Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Mẹo để thực hiện kéo máy 2 tay dễ dàng:
  • Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ôm một cái cây trong khi hoàn thành bài tập.
  • Không siết quá chặt tay cầm vì điều này có thể gây quá tải cho cẳng tay và bắp tay, do đó làm giảm kích hoạt các pec.
  • Tránh chạm hoặc đập tay cầm vào nhau khi co cao nhất để giữ căng liên tục cho các nhóm cơ đã định.
  • Luôn giữ khuỷu tay cong nhẹ và không bao giờ hạ tạ đến mức bạn bị đau và áp lực ở phía trước khớp vai.
  • Đảm bảo bạn duy trì một chút căng cơ ở cơ bụng và không để lưng dưới cong quá mức.

Barbell Incline Bench Press

các bài tập gym cho nữ mới tập

Một trong những bài tập gym cho nữ mới tập phải kể đến tiếp theo là Barbell Incline Bench Press. Đây là một bài tập giúp phát triển cơ ngực. Ngoài ra, đây là một động tác kết hợp thu nhận các sợi cơ ở ngực, cơ tam đầu, vai và thậm chí cả lưng của bạn. Khi tập luyện, bạn có thể thay đổi góc nhấn để nâng cao những lợi ích này. Bằng cách chuyển sự căng thẳng lên các sợi cơ ngực trên và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ vai của bạn.

  • Giữ vững vị trí bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và nằm hoàn toàn bằng phẳng trên băng ghế nghiêng.
  • Đảm bảo rằng bả vai của bạn (xương bả vai) được thu lại hoàn toàn so với băng ghế.
  • Với tay cầm có chiều rộng trung bình (khoảng bằng vai). Cẩn thận mở thanh tạ cho đến khi nó được giữ cao hơn ngực. Ở giai đoạn này, cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn.
  • Khi hạ thanh tạ xuống ngực. Hãy hít thở sâu và hoàn toàn hít vào.
  • Trong suốt phần này của chuyển động. Thanh tạ phải được hạ xuống một cách thận trọng và liên tục ở trạng thái căng.
  • Khi bạn chạm vào ngực. Hãy đảm bảo rằng bạn không bật thanh tạ ra khỏi ngực vì điều này sẽ làm mất đi sự căng thẳng bị kích thích. Và thay vào đó làm tăng khả năng chấn thương.
  • Khi thanh tạ đã chạm nhẹ vào ngực của bạn. Hãy sử dụng phần mở rộng của khuỷu tay để đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Standing Bicep Curl Barbell – Đứng cuốn thanh tạ đòn

các bài tập gym cho nữ mới tập

Bài tập tạ đứng được cho là bài tập cơ bắp tay hàng đầu để xây dựng cơ bắp tay. Bài tập này cho phép bạn nâng nặng hơn nhiều so với các động tác khác. Và vì vậy bạn có thể làm cho bắp tay của mình phát triển nhanh hơn bằng cách tập cho chúng quá tải với nhiều lực cản hơn. Động tác này là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ ngày nào ở lưng và bắp tay. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện một buổi tập cánh tay riêng biệt nếu bạn muốn tập luyện chuyên biệt hơn.

  • Đặt một lượng trọng lượng phù hợp lên một thanh tạ mà bạn có thể nâng trong 6-12 đại diện.
  • Nắm chặt thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai.
  • Đứng thẳng với thanh đặt trên đùi. Ngực của bạn phải hướng lên và vai của bạn hơi chụm lại.
  • Cong thanh tạ về phía vai bằng cách gập bắp tay.
  • Tiếp tục nâng lên cho đến khi mặt dưới của cẳng tay của bạn ấn mạnh vào bắp tay của bạn.
  • Giữ cơn co trong một giây và sau đó giảm trọng lượng trong tầm kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.

Thực hiện 3-5 hiệp với tổng số 6-12 lần lặp lại.

Mẹo để thực hiện Standing bicep curl barbell dễ dàng:

Các động tác uốn cong với thanh tạ thẳng là một bài tập tương đối đơn giản vì bạn chỉ cần thực hiện một nhiệm vụ – gập khuỷu tay. Nhưng bất chấp sự đơn giản, nhiều vận động viên nâng vẫn hạn chế sự tiến bộ của họ bằng cách mắc nhiều lỗi kỹ thuật khác nhau. Vì vậy, chúng tôi đã thêm hướng dẫn này để chỉ cho bạn cách sử dụng hình thức cuộn tạ phù hợp và điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn để bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Incline Dumbbell Curl – Ngồi trên ghế nghiêng cuốn tạ

Dumbbell curl là một số bài tập rèn luyện sức bền cơ bản nhất mà bạn có thể học. Nếu bạn đã sẵn sàng để kết hợp thói quen của mình và tập các cơ tay khác nhau, bạn có thể cân nhắc thêm các động tác cuộn tạ nghiêng vào bài tập của mình. Trong khi cả hai bài tập đều sử dụng các chuyển động tương tự nhau, các động tác uốn cong nghiêng được thực hiện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế dài và chúng nhắm vào cơ bắp tay lớn.

 

các bài tập gym cho nữ mới tập

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần hai vật dụng: một bộ tạ và một băng ghế tập luyện. Chọn một bộ tạ khó nhưng phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Bạn cũng có thể tăng hoặc giảm trọng lượng khi cần thiết.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Để thực hiện động tác cuộn tạ nghiêng:

  • Ngồi dựa vào băng ghế tập, giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Bạn nên đặt tạ ở hai bên hông để bắt đầu, mỗi tay cầm một quả.
  • Khi bạn đã hạ vị trí ban đầu, hãy nâng từng quả tạ lên, lòng bàn tay hướng lên trên, hướng về vai. Điều quan trọng là phải giữ căng bắp tay để bạn có thể cô lập cơ bắp tay khi chỉ di chuyển cánh tay dưới.
  • Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Không thả tạ quá nhanh nếu không bạn có thể làm căng cơ. Đây phải là một chuyển động có kiểm soát.

Lặp lại động tác tối đa 15 lần trong 3 hiệp.

Hanging Leg Raise – Treo người gập bụng

Động tác nâng cao chân treo là một bài tập nhắm vào cơ bụng, nhưng cũng có tác dụng nâng cơ lưng và cơ hông. Đây  là một bài tập cô lập ở mức độ cao giúp xây dựng cơ gấp hông và cơ bụng. Tất cả những gì bạn cần là truy cập vào xà đơn. Và bạn có thể dễ dàng thêm bài tập này vào bài tập cốt lõi nâng cao của mình.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Khi thực hiện động tác này, cả hai cơ gập hông chính – sartorius và iliopsoas – đều hoạt động mạnh trong quá trình nâng chân lên. Cơ dài nhất trong cơ thể, sartorius hỗ trợ gập hông và đầu gối. Iliopsoas uốn cong hông để kéo đùi vào thân, hỗ trợ uốn cong bên và uốn cong cột sống thắt lưng. Bên cạnh đó, cơ đùi, cơ cực tràng, cơ bùng cũng hoạt động mạnh mẽ.

  • Thở ra khi nhấc chân lên khỏi mặt đất, nâng cao chân thẳng ra trước mặt. Nghiêng xương chậu của bạn về phía sau một chút và tập cơ bụng và cơ gập hông để hỗ trợ chuyển động.
  • Nâng cao chân của bạn đến mức cảm thấy khó khăn nhưng vẫn giúp bạn giữ được phong độ tốt. Cố gắng để chúng song song với mặt đất (sao cho hông của bạn cong 90 độ) hoặc cao hơn một chút nếu bạn có thể.
  • Từ từ hạ chân xuống cho đến khi trở lại vị trí ban đầu. Hít vào trong suốt phần bài tập này. Duy trì độ nghiêng khung chậu sau của bạn, ngay cả khi ở dưới cùng của chuyển động.

Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp cho người mới bắt đầu.

Gập bụng cơ bản – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập gym, thì hãy nên làm quen với nhữung động tác cơ bản trước. Và đây là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập được đề cử hàng đầu chính là gập bụng. Bài tập này từ lâu đã trở thành bài tập cơ bản cho những người muốn giảm mỡ bụng. Thao tác thực hiện bài tập này tương đối đơn giản, dễ dàng, phù hợp cho tất cả mọi lứa tuổi.

 

các bài tập gym cho nữ mới tập

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vầo cốt lõi của bạn, đốt cháy calo lớn vùng cơ này. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo nhỏ gọn, săn chắc. Bạn có thể thực hiện động tác này ngay chính trong sân vườn hoặc nhà của bạn. Hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn. Những gì bạn cần chuẩn bị là một bộ quần áo thể thao và một tinh thần quyết chiến. Nếu bạn có điều kiện thì có thể sắm cho mình một chiếc thảm yoga để không bị trầy sướt vùng lưng.

  • Nằm ngửa trên thảm yoga, đặt hai chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông.
  • Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Cách này sẽ hạn chế bạn dùng lực lên cổ để kéo người lên. (Bạn có thể nâng cao cấp độ lên bằng cách duỗi thẳng hai chân hoặc co chân trên không trung)
  • Siết chặt cơ bụng và hít vào. Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.
  • Hít vào và về vị trí ban đầu.

Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.

Gập bụng trên ghế nghiêng xuống – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Nếu bạn muốn nâng cao cấp độ gập bụng lên thì có thể tìm đến bài tập này. Đây là một cấp độ nâng cao hơn của bài tập gập bụng cơ bản chính là gập bụng trên ghế nghiêng xuống. Tuy nhiên, bài tập này bạn cũng có thể tự rèn luyện tại nhà. Hoặc bạn có thể đến phòng gym đều được.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Gập bụng trên ghế nghiêng xuống là một bài tập cốt lõi hiệu quả để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn. Chúng cải thiện sức mạnh cốt lõi. Ngăn ngừa chấn thương và giúp ổn định cơ thể của bạn. Những lợi ích này có thể có tác động tích cực đến thói quen tập thể dục. Và các hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, giúp bạn dễ dàng vặn mình, uốn cong và kéo dài cơ thể.

Một trong các bài tập gym cho nữ mới tập này được thực hiện như sau:

  • Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và bàn chân của bạn dưới thanh đệm.
  • Khoanh tay trước ngực hoặc đan các ngón tay quanh đáy hộp sọ.
  • Nâng thân của bạn lên để đưa ngực của bạn vào đùi của bạn.
  • Tạm dừng ở đây trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 18 lần.

Bài tập Chân + Mông

Kết thúc với chuỗi các bài tập gym cho nữ mới tập chuyên về ngực và bụng. Chúng ta cùng đến với phần tiếp theo là các bài tập rèn luyện chân và mông.

Back Squat – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Back squat được đánh giá là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập đòi hỏi các cấu trúc của phần dưới cơ thể và phần lõi của cơ thể phải hoạt động đồng bộ. Hiệu suất tối ưu đòi hỏi phải có đủ chuyển động ở mắt cá chân, hông và đầu gối. Sức mạnh phần dưới cơ thể vượt trội; và một lượng lớn sự ổn định cốt lõi.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Đây là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập kết hợp giúp vận động cơ chân và cơ cốt lõi của bạn. Nó nhắm vào cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông, cơ gấp hông, cơ bắp chân và cơ bụng. Bạn có thể thách thức bản thân bằng cách cho phép chúng tải nặng. Với thanh tạ ở vị trí cân bằng và ổn định. Di chuyển các mức tạ nặng hơn hoặc đạo cụ khác nhau.

Dưới đây là các bước thực hiện:

    • Đặt thanh tạ với tạ lên giá ngồi xổm
    • Mang cơ thể của bạn dưới thanh
    • Đặt thanh tạ qua bẫy và vai của bạn
    • Đảm bảo các tay đều ở mỗi bên của thanh
    • Giữ chân của bạn ở vị trí tương tự như khi ngồi xổm trên không
    • Tăng đường giữa của bạn và giữ cho ngực của bạn lên
    • Hít một hơi thật lớn và no căng bụng
    • Lùi lại một bước khỏi giá đỡ
    • Hít một hơi thật lớn và giữ lại
    • Gập đầu gối và sử dụng phạm vi chuyển động giống như khi bạn ngồi xổm trên không để thả người xuống tư thế ngồi xổm dưới cùng
    • Thở ra khi bạn đẩy lên khỏi vị trí ngồi xổm ở lưng dưới
    • Lặp lại

Barbell Split Squat – Gánh tạ trùng 1 chân

Barbell split squat là một động tác cơ dưới đơn phương phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên. Sức mạnh và thể lực để tăng khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng phục hồi chấn thương. Bài tập này giúp cơ bắp hoạt động một cách nghiêm ngặt bởi bạn khi thực hiện chúng chỉ chịu lực một mình.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Barbell split squat nhắm vào các nhóm cơ bên dưới. Điều chỉnh sự mất cân bằng chuyển động và cơ bắp. Bên cạnh đó, nó có thể nhấn mạnh cá nhân vào một nhóm cơ nhiều hơn bằng cách tăng độ tách. Độ gập của đầu gối hoặc kết hợp cả hai như: cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau.

  • Giả định tư thế so le với thanh ở phía sau
  • Gập đầu gối trước để hạ thấp thành lunge cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ đầu gối trước sau ngón chân
  • Mở rộng hông và đầu gối để lái xe lên vị trí bắt đầu; lặp lại cho các đại diện được chỉ định
  • Thực hiện set với chân đối diện

Seated Leg Curl – Ngồi cuốn chân trên máy

Ngồi cong chân là một biến thể của cuộn chân và một bài tập được sử dụng để cô lập gân kheo. Bạn có thể thích biến thể cuộn chân khi ngồi này hơn. Nếu bạn không thoải mái khi ở tư thế nằm sấp hoặc nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ. Lợi ích khác của kiểu uốn tóc bằng ghế ngồi là thiết kế của máy giúp bạn không nhấc chân lên khi cuốn lại.

Seated Leg Curl – Ngồi cuốn chân trên máy

Động tác gập chân tại chỗ tốt nhất được sử dụng như một phần của bài tập chân của bạn hoặc trong một thói quen tập luyện toàn thân. Với động tác này bạn phải kiểm soát sự nghiêng về phía trước của cơ thể. Động tác cuộn này đòi hỏi sức mạnh cơ cốt lõi nhiều hơn các biến thể khác.

  • Chọn trọng lượng mong muốn, sau đó điều chỉnh miếng đệm để nó nằm thoải mái phía trên mặt sau của gót chân.
  • Căng gân kheo bằng cách lấy nhẹ tạ ra khỏi ngăn xếp. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
  • Hít thở sâu, siết cơ gân kheo và nâng tạ lên hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho cột sống trung tính.
  • Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với số lần mong muốn.
Mẹo để thực hiện Seated Leg Curl dễ dàng:
  • Để giữ căng gân kheo, hãy giữ cho đầu gối không bị khóa.
  • Không để lưng cong, giữ hông của bạn ép vào miếng đệm.
  • Giữ lưng dưới của bạn phẳng dựa vào miếng đệm trong suốt quá trình di chuyển.
  • Đảm bảo đầu không nhô ra phía trước quá mức.
  • Không để động lượng quyết định nhịp độ của bài tập, kiểm soát chuyển động trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Lying Leg Curls – Nằm xấp cuốn chân – Các bài tập chân cho nữ mới tập

Nằm cuộn chân là một bài tập dựa trên máy phổ biến cho chân, đặc biệt là gân kheo. Nó tương tự như động tác cuộn chân khi ngồi. Nhưng góc hông mở trong động tác cuộn chân nằm có thể kết hợp nhiều hoạt động của cơ mông và bắp chân hơn. Đây là bài tập hàng đầu để cô lập gân kheo – cơ ở mặt sau của đùi.

Lying Leg Curls – Nằm xấp cuốn chân

Bạn có biết rằng bài tập này sẽ góp phần ăng kích thước và sức mạnh ở gân kheo cho bạn. Cũng có tác dụng với cơ mông và bắp chân. Vì thế mà bài tập này được đề cử là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập mà bạn không thể bỏ qua.

  • Nằm úp mặt trên máy tập cong chân với miếng đệm nằm ngay dưới bắp chân.
  • Nắm lấy tay cầm bên và giữ cơ thể của bạn nằm thẳng trên băng ghế khi bạn co chân lên hết mức có thể.
  • Hạ xuống và lặp lại.

Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước

Đây là một bài tập trên máy tập thể dục chủ yếu nhắm vào cơ đùi trước. Thiết bị kéo dài chân duy nhất mà bạn thực sự cần là những thứ sau: máy kéo dài chân. Tuy nhiên, có nhiều biến thể kéo dài chân khác nhau mà bạn có thể thử. Có thể yêu cầu các loại thiết bị kéo dài chân khác nhau. Hoặc thậm chí có thể không yêu cầu thiết bị nào cả.

Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước

Bài tập này chủ yếu hoạt động các cơ tứ đầu của phía trước đùi – cơ đùi trực tràng và cơ bắp thịt. Bạn có thể sử dụng bài tập này để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Và xác định cơ bắp như một phần của bài tập rèn luyện sức mạnh.

  • Ngồi trên máy kéo dài chân. Đặt hai chân của bạn dưới tấm đệm và dùng tay nắm vào các thanh bên. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Mở rộng chân của bạn đến mức tối đa, thở ra khi bạn làm như vậy. Tạm dừng một giây ở vị trí đã ký hợp đồng này.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Đảm bảo rằng chân của bạn không đi qua điểm góc 90 độ.
  • Lặp lại số đại diện mong muốn.

Standing Calf Raise – Gánh tạ ngón gót tập cơ bắp chân

Bài tập nâng bắp chân yêu cầu thiết bị tối thiểu – hoặc không có gì cả. Và chúng phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như người tập dày dặn. Động tác này hoạt động cơ bắp chân của bạn và mang lại nhiều lợi ích. Bao gồm sức mạnh của mắt cá chân và hiệu suất của phần thân dưới.

Standing Calf Raise – Gánh tạ ngón gót tập cơ bắp chân

Bài tập nâng bắp chân đứng tăng cường sức mạnh cơ bắp ở bắp chân của bạn. Cải thiện sức mạnh và độ ổn định của mắt cá chân, giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất thể thao, hỗ trợ giữ thăng bằng. Và tất nhiên – có thể xây dựng bắp chân to hơn theo thời gian.

  • Đứng thẳng trên sàn, rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Nếu cần, hãy sử dụng tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng.
  • Dâng lên những quả bóng bằng chân của bạn, càng cao càng tốt. Cung cấp cho cơ bắp chân của bạn siết chặt hơn ở trên cùng.
  • Tạm dừng, sau đó hạ gót chân xuống theo chuyển động chậm, có kiểm soát. (Khi bạn đi quá nhanh, gân Achilles của bạn hoạt động nhiều hơn cơ bắp chân.)
  • Lặp lại như mong muốn, duy trì nhịp độ chậm đó.

Seated Calf Raise – Ngồi ngón gót – Các bài tập gym cho nữ mới tập

Bài tập nâng bắp chân bằng máy là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập hiệu quả nhất. Đây là một biến thể của bài nâng bắp chân bằng máy. Và một bài tập được sử dụng để cô lập các cơ của bắp chân. Bắp chân có thể là nhóm cơ cứng đầu đối với nhiều người. Vì vậy điều quan trọng là phải thử nghiệm với một số góc độ khác nhau khi thực hiện động tác nâng bắp chân. Bạn cũng có thể cân nhắc việc huấn luyện bắp chân với tần suất tập luyện cao.

Seated Calf Raise – Ngồi ngón gót

Một số lợi ích rõ ràng của việc tập nâng bắp chân khi ngồi bao gồm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp chân. Và trong khi điều đó rõ ràng thay đổi cách chân của bạn. Nó cũng thay đổi cách chúng hoạt động.

  • Ngồi trên máy và đặt các quả bóng của bàn chân lên bệ. Mũi chân hướng về phía trước – gót chân của bạn sẽ buông thõng một cách tự nhiên. Đặt đế của quần áo dưới đệm đầu gối và để bàn tay của bạn đặt lên trên.
  • Mở rộng mắt cá chân của bạn và thả thanh an toàn.
  • Hạ gót chân bằng cách uốn cong cổ chân cho đến khi bắp chân được kéo căng hoàn toàn.
  • Mở rộng mắt cá chân và thở ra khi bạn uốn cong bắp chân.
  • Lặp lại số lần lặp lại được chỉ định.
Mẹo để thực hiện Seated Calf Raise dễ dàng:
  • Giữ sự lặp lại chậm và có kiểm soát. Hạn chế xung lượng và tạm dừng ở đầu để nhấn mạnh sự co lại.
  • Hạn chế độ sâu của gót chân nếu bạn cảm thấy phần dưới bàn chân bị căng ra trong quá trình tập luyện.
  • Cố gắng di chuyển qua bóng của bàn chân thay vì gốc của các ngón chân.

>>>Bài viết liên quan: Top (number) bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần

Lịch tập gym cho nữ cơ bản

Sau khi đã chọn cho bản thân một phương pháp tập luyện cùng vác những bài tập hợp lí thì đã đến lúc lên lịch tập thôi nào. Lưu ý rằng, khi tập luyện các bài tập gym cho nữ mới tập. Chỉ nên tập ở mức vừa phải, phù hợp với thể lực và tình trạng sức khoẻ. Tránh tập luyện quá lao lực. Lịch tập phải khoa học và phù hợp và đảm bảo các mục tiêu đề ra.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Nếu có ý định tập luyện để tăng cân, bạn chỉ cần tập một lượng bài tập với thời gian vừa đủ. Có nghĩa là, không cần tập quá nhiều cũng không quá ít. Cụ thể là, vào tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần. Xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

  • Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lưu ý: Bắt đầu từ tháng thứ hai trở đi, nếu thể lực của bản thân đã quen dần, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu quá bận rộn và không tập được vào một ngày nào đó của số buổi này, bạn có thể tập bù vào những ngày tiếp theo.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Khố lượng mỡ nhiều hơn lương cơ nạc thì việc tập luyện dành cho các bạn nữ lại còn trở nên cần thiết. Khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, chế độ ăn uống cùng tập luyện phải vô cùng nghiêm ngặt. Thời lượng bạn dành cho tập luyên phải nhiều hơn nhiều, đảm bảo lượng calo in < calo out. Tuy nhiên, để đạt được kết quả cao nhất bạn hãy nên tập trung vào những bài tập hoạt động toàn cơ thể. Bởi chúng có tác dụng đánh bay chất béo trên toàn cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể đan xen các bài tập cardio với nhau.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Trong lịch tập gym dành cho nữ mới bắt đầu, hãy nên đi từ những bài tập đơn giản với 5 buổi/tuần. Sau đó, từ tuần 4-6 tuần, hãy tăng cường thời gian tập kèm mức độ khó của bài tập lên.

  • Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
  • Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
  • Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
  • Thứ 7: Tập luyện cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ giữ dáng

Đừng nghĩ rằng chỉ những người béo và gầy mới cần đi tập gym. Nếu bạn có một cơ thể khỏe mạnh thì việc đi tập gym thường xuyên là một trong những cách giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Chương trình thể dục cho phụ nữ để giữ sức khỏe có thể tập 5 lần / tuần. Mỗi lần tập trung vào một nhóm cơ. như sau:

  • Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
  • Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
  • Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
  • Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
  • Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

các bài tập gym cho nữ mới tập

Một số lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện:

– Lưu ý đầu tiên chính là bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ trước. Tránh các cơ bị co rút trong quá trình luyện tập (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt).

– Điều lưu ý thứ hai là bạn cần ăn uống điều độ và ăn 3 lần / ngày đúng giờ. Tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân của bạn. Bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống có kiểm soát với các chất dinh dưỡng bạn sẽ ăn mỗi ngày.

– Còn chế độ nghỉ ngơi thì cần thực hiện trong thời gian nghỉ ngơi sau buổi tập. Bạn cần ngủ đủ giấc và sâu ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Tập liền 3 tháng – nghỉ 1 tuần. Đây cũng là điều bạn cần lưu ý khi áp dụng.

– Việc hít thở có đúng cách hay không cũng là điều bạn cần lưu ý trước khi bắt đầu mỗi buổi tập. Nhất là đối với những người mới tham gia các chương trình thể dục thẩm mỹ dành cho nữ. Hít thở giúp tạo ra năng lượng, và khi bạn đang tập thể dục. Nếu bạn không có đủ oxy, vấn đề đầu tiên là bạn sẽ không thể tập luyện, dễ chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí buồn nôn.

– Đối với nhưng bạn nữ mới tập gym lần đầu tiên. Thì nên cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để kỹ thuật thực hiện động tác đúng nhất.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym Đà Nẵng tốt nhất. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ:
  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Khép lại lộ trình tập luyện đầu tiên các bài tập gym cho nữ mới tập. Bạn cảm thấy như thế nào? HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn gở bỏ nhưng khó khăn về cách thực hiện chi tiết từng bài tập. Hãy đặt ra mục tiêu và kiên trì luyện tập để thân hình hoàn hảo hơn. Cùng chia sẻ bài viết tới bạn bè để cùng có thêm người tập luyện nhé. Mong rằng, thông qua những bài tập này bạn sẽ sớm sở hữu được thân hình mơ ước. Đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về gym tại đây. Hẹn bạn ở những chủ đề tiếp theo

>>> Các bài viết liên quan:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!