Thoát vị đĩa đệm là một trong số những vấn đề đem đến nhiều trở ngại trong cuộc sống. Vậy làm sao để hạn chế những tác động của vấn đề này tới những hoạt động thường ngày? Và đâu là cách để tập luyện nâng cao sức khỏe cơ thể? Gợi ý hoàn hảo cho bạn đó là tập gym. Vậy người bị thoái vị đĩa đệm có nên tập gym? Hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu ngay bài viết sau và khám phá các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm.
Thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm hiện là một căn bệnh phổ biến hiện nay. Thông thường, người mắc bệnh này nằm trong độ tuổi từ 20 – 60. Đây cũng là căn bệnh gây ra nhiều trở ngại trong việc sinh hoạt hàng ngày. Để hạn chế những tác động của căn bệnh tới sinh hoạt, người bệnh nên xây dựng cho mình thói quen rèn luyện sức khỏe để cải thiện thể trạng. Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm sẽ là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn.
Thoát vị địa đệm là gì?
Đĩa đệm là một loại chất nhầy của cột sống, có tác dụng giúp cơ thể vận động linh hoạt. Đây là bộ phận giúp giảm thiểu chấn động hay xóc khi cơ thể vận động hoặc chịu lực mạnh. Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng đĩa đệm trượt khỏi vị trí ban đầu dẫn tới sự chèn ép lên các dây thần kinh hoặc ống cột sống. Điều này gây ra sự đau đớn cho vùng lưng, cột sống và những vùng xung quanh cột sống. Những người bị thoát vị đĩa đệm thường phải chịu những cơn đau thường xuyên. Đồng thời, căn bệnh gây ra khó khăn trong việc vận động nhất là khi mang theo đồ nặng.
Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở tất cả các vị trí đốt sống lưng. Thông thường, vị trí dễ bị thoát vị nhất là ngay cổ và vùng lưng dưới. Các loại hình thoát vị đĩa đệm có thể gặp phải như: thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, thắt lưng, thoát vị đĩa đệm đa tầng… Việc phát hiện sớm và điều trị kịp thời sẽ giúp đỡ rất nhiều cho quá trình trị liệu. Với những trường hợp phát hiện quá trễ thậm chí có thể gây ra các biến chứng như: teo cơ, bại liệt , tàn phế…
Những yếu tố bệnh thoát vị đĩa đệm
Có rất nhiều nguyên nhân trở thành yếu tố gây bệnh thoát vị đĩa đệm. Sau đây, chúng ta cùng nhau tìm hiểu rõ hơn về những yếu tố này nhé.
Tuổi tác
Một trong những nguyên nhân dễ dẫn tới thoát vị đĩa đệm đó là tuổi tác. Thông thường với những người càng lớn tuổi thì khả năng thoát hóa đĩa đệm càng cao. Khi lớn tuổi, con người thường gặp các vấn đề về xương khớp do các chức năng cơ thể dần yếu đi. Và lúc ngày đây, xương cũng vì thế mà dễ lão hóa và dễ tổn thương hơn so với những người trẻ tuổi.
Do đặc thù công việc
Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh dễ gặp phải với những người lao động nặng nhọc. Làm việc với tư thế khom lưng thời gian dài sẽ gây áp lực lên vùng lưng. Đồng thời, với những bạn là nhân viên văn phòng việc ngồi sai tư thế như: ngồi vẹo 1 bên, ngồi cong lưng… trong thời gian dài cũng là nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm.
Do tai nạn, chấn thương
Tai nạn và chấn thương là một trong những nguyên nhân gây ra căn bệnh này. Sau khi vùng lưng bị tác động quá mạnh sau chấn thương sẽ gây ra một lực ép không nhỏ tới đĩa đệm. Qua một khoảng thời gian dài, sức ép này có thể làm lệch sóng đĩa đệm và gây ra thoát vị đĩa đệm.
>>> Xem thêm: Các Bài Tập Bụng Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Phòng Gym
Do thói quen không lành mạnh
Một trong những yếu tố không thể nhận thấy ngay lập tức đó của thoái vị đĩa đệm đó là thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Thông thường, những người thường xuyên hút thuốc lá, ăn đồ quá dầu mỡ, sử dụng chất kích thích… có khả năng dễ bị thoát bị đĩa đệm. Do đó, việc xây dựng một chế độ sống lành mạnh là điều cần thiết giúp hạn chế tối đa khả năng gây thoát vị đĩa đệm.
Ngoài những nguyên nhân kể trên, căn bệnh gây ra những bất tiện này còn có nguồn gốc bởi yếu tố gen di truyền, thể trạng thoái hóa tự nhiên hoặc xuất hiện ở người bệnh béo phì… Thoát hóa đĩa đệm là căn bệnh không ngoại trừ bất kỳ ai, do đó hãy chú ý chăm sóc sức khỏe bản thân thật tốt nhé. Do đó, các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có thể sẽ giúp được bạn.
Dấu hiệu nhận biết của thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh đem lại nhiều bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày. Mỗi người bệnh lại có những biểu hiện bệnh khác nhau. Tùy thuộc vào vị trí thoát vị mà người bệnh có những biến chứng riêng của nó. Song nhìn chung, những người bị thoát vị đĩa đệm thường phải chịu đựng những cơn đau nhức khó chịu. Những cơn đau ở vùng lưng, xung quanh cột sống không chỉ gây đau ở vị trí bị tổn thương mà còn làm ảnh hưởng tới những vùng lân cận. Điều này gây ra những khó khăn trong hoạt động thường ngày.
Cơn đau mà bệnh thoái vị đĩa đệm đem đến cho người bệnh thường kéo dài âm ỉ. Cơn đau này thường như kiến căn hay kim chích. Tuy nhiên, sau một thời gian, cơn đau sẽ trở nên trầm trọng hơn. Nó khiến người bệnh cảm thấy đau buốt. Cơn đau sẽ lan ra dọc theo rễ thần kinh chi phối, đem lại sự khó chịu cho người bệnh. Những khi cơn đau xuất hiện, chỉ cần cử động, hoặc hắt hơi hoặc ho cũng sẽ ảnh hưởng tới vị trí thoát vị và khiến người bệnh phải chịu đựng cơn đau trầm trọng hơn.
Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?
Những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nên làm gì để hạn chế những cơn đau do căn bệnh này đem lại nên thường xuyên rèn luyện sức khỏe. Ngoài các bài tập vật lý trị liệu thì tập những bài gym phù hợp cũng là một phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả. Tập gym sẽ giúp giảm thiểu đáng kể tình trạng đau nhức mà căn bệnh này gây ra.
Đối với những người đang phải chịu đựng sự “dày vò” mà căn bệnh đem lại thì hãy thử tập luyện những bài gym nhẹ nhàng. Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng sẽ đem lại cho bạn những hiệu quả đáng ngạc nhiên như:
- Vận động nhẹ giúp hệ thống xương, khớp cử động linh hoạt hơn. Đồng thời, tránh việc cơ thể bị đình trệ và trở nên chậm chạp.
- Tập gym là một cách giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Nó giúp thư giãn đầu óc và giảm các triệu chứng mệt mỏi.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý khi tập gym bạn cần tuân thủ sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Điều này thúc đẩy lối sống khoa học, giúp quá trình chữa bệnh đạt được kết quả tốt hơn.
- Tập luyện giúp hạn chế và loại bỏ dần những cơn đau. Quá trình lưu thông máu diễn ra hiệu quả giúp phục hồi tốt cơ thể.
Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Giai đoạn trước khi tập gym – Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Trước khi bước vào các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cần học cách kiểu soát được cơn đau. Với người mắc bệnh, nhưng cơn đau thoát vị đĩa đệm sẽ đem đến cho bạn những khó khăn trong vận động. Những bệnh nhân đang có tình trạng bệnh nhẹ, bạn chỉ cần ưỡn lưng nhẹ. Hoặc di chuyển nhẹ để đưa đĩa đệm về vị trí cũ thông qua tư thế nhân sư (sphinx Pose). Đây được xem là tư thế thông dụng trong Yoga. Đồng thời, hãy hít thở tốt để thư giãn. Đến khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy duỗi thẳng cánh tay lên nhé.
Thời gian đầu trước khi đến với các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, bạn nên thực hiện những động tác nhẹ nhàng. Những bài tập này sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả những cơn đau. Đồng thời, đây là cách tốt giúp lưu thông máu. Đặc biệt, hãy chú ý không mang vác đồ nặng nhé. Bởi mang vác nặng có thể khiến giảm lưu máu ở xương sống và suy giảm tổng hợp Proteoglycan. Mà tổng hợp Proteoglycan có chức năng quan trọng với đĩa đệm của bạn. Bạn có thể đi bộ và tập các động tác gym sau để cải thiện thoát vị đĩa đệm.
Tập gym trong giai đoạn viêm cấp tính – Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Sau 2 tuần khi đã kiểm soát được cơn đau, bạn sẽ bước vào giai đoạn giúp cơ thể chịu tải được thông qua di chuyển đúng cách. Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm tại giai đoạn viêm cấp tính sẽ giúp bạn luôn đặt xương sống ở vị trí tự nhiên. Điều này giúp tăng sự ổn định và linh hoạt cho xương sống.
Bài 1: Deadbug
Deadbug là một trong các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm mà bạn không thể bỏ qua. Để bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị cho mình một chiếc khăn hoặc thảm tập nhé.
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, kê dưới lưng 1 chiếc khăn đã được gấp có độ dày phù hợp, sao cho lưng dưới bạn cong một cách tự nhiên. Khi bạn cảm nhận được sự thoải mái là được.
- Phần người dưới, bạn đưa hai chân lên đồng thời. Phần cổ chân, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. Đồng thời, hai tay đưa lên, vuông góc với sàn nhà.
- Sau đó, bạn từ từ duỗi chân về chạm mặt sàn, tay trái đồng thời kéo thẳng về phía trước. Sau đó đổi bên.
- Chân trái, bạn tiến hàng duỗi thẳng và chân phải trả về vị trí ban đầu. Tương tự, tay phải duỗi thẳng lên trên, tay trái trả về vị trí ban đầu.
>>> Đọc thêm: Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần
Bạn nên lặp lại động tác này trong vòng 30 giây rồi nghĩ, mỗi buổi thực hiện từ 4-6 lần. Bạn nên tập luyện nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng tới lưng và cổ.
Bài 2: Bird Dog
Bird Dog là một trong số những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm phổ biến. Với kỹ thuật tương tự bài Deadbug nhưng đối với bài tập này bạn cần tập ở tư thế ngược lại. Thông thường, những người bị thoát vị đĩa đệm, phần thân trên nên hạn chế cử động. Chính vì thế, bạn nên giữ cố định phần thân trên trong suốt bài tập sẽ tốt hơn. Bài tập này nên được duy trì trong khoảng thời gian 2 phút. Như vậy, bạn sẽ sớm cải thiện được vận động ở vùng lưng.
- Đầu tiên, bạn đưa cơ thể về tư thế nằm sấp.
- Sau đó, bạn từ từ nâng phần thân trên ra khỏi mặt sàn. Sử dụng hai tay chống vuông góc với thảm tập. Chú ý không được gồng thẳng khuỷu tay mà cần thả lỏng để tránh chấn thương.
- Hãy cảm nhận phần cổ – xương cụt – đầu gối tạo với nhau thành góc 90 độ. Đồng thời, phần chân dưới áp sát vào mặt thảm tập.
- Tiến hành đưa chân phải duỗi thẳng về sau. Lúc này, tay trái cũng duỗi thẳng về phía trước. Bạn cần giữ cho phần cổ không cử động mà giữ nguyên tại chỗ.
- Tiếp theo, bạn hãy đưa chân trái duỗi thẳng và rút chân phải về. Tay phải duỗi thẳng và thu tay trái về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện động tác liên tục trong 30 giây trong khoảng thời gian 2 phút/ set để tăng khả năng vận động. Và hãy tập bài tập một cách chậm rãi. Lúc đưa tay và chân lên, bạn cần hít vào, khi hạ xuống hãy thở ra.
>>> Đọc thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất
Bài 3: Hip Hinge
Đây là bài tập có công dụng giúp cố định xương cột sống theo một cây gậy. Đồng thời, việc di chuyển nhẹ nhàng lên xuống còn giảm áp lực lên phần đốt sống cổ và lưng.
- Bước đầu tiên, đứng thẳng, tay phải đưa ra sau đặt phía dưới, tay trái đưa qua đầu và cố định thanh gậy. Bạn cần để gậy chạm cố định vào ba điểm cổ, lưng và xương cụt. Nhiều bạn sẽ thắc mắc về phần hõm ở góc lưng dưới, tuy nhiên không ảnh hưởng tới quá trình tập.
- Sau đó, cúi người xuống theo chiều vuông góc với àn. Bạn cần giữ sao cho phần người cố định, còn phần hông thì có thể di chuyển. Bạn hãy để phần đầu và mắt hướng theo chiều của thân trên.
- Tiếp tục, bạn từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời thực hiện hít thở đều.
Với động tác này, tùy vào tình trạng sức khỏe của bạn mà bạn tập trong thời gian phù hợp. Bạn có thể thực hiện từ 10 – 20 lần và thực hiện nghỉ 60 giây rồi tiếp tục.
Tập gym trong giai đoạn sửa chữa và ổn định cột sống
Khi bước vào lấy lại sự ổn định cho cột sống, bạn sẽ có những bài tập giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Những bài tập này thích hợp cho những đối tượng bắt đầu phục hồi hoặc đã qua phẫu thuật ít nhất một tháng. Hãy tìm hiểu các bài tập sau nhé.
Bài 1: Side Plank – Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Đầu tiên, chúng ta đến với bài Side Plank. Đây là bài tập phổ biến nhằm nâng cao khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân.
- Đầu tiền, bạn đưa cơ thể về tư thế nằm ngửa. Sau đó, hãy từ từ xoay người sang phía bên trái. Tay trái đưa vuông góc về phía trước, đồng thời, bạn phải giữ khuỷu tay, vai và cổ trái luôn nằm trên một đường thẳng.
- Còn tay phải bạn chống vào hông để lấy đà tác động. Phần thân dưới, hãy đưa chân xương góc ra phía sau và chạm mặt đất. Từ đó, lấy đà tiến hành nâng cả người ra khỏi mặt đất.
- Và như thế, bạn giữ nguyên trong ít nhất 10 giây rồi đổi bên thực hiện tương tự với bên phải.
Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện động tác này, hãy biến đổi một chút. Phần thân dưới hãy duỗi thẳng và nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Tuy nhiện, bạn cần có huấn luyện viên quan sát để điều chỉnh động tác sao cho chuẩn nhất.
Bài 2: Push-Pull
Tiếp theo, chúng ta tới với bài tập căng cơ và hỗ trợ khả năng vận động ngang của khớp. Với động tác này, bạn cần sử dụng lượng lớn lực ở phần bụng và tay để chống lại lực cản từ dây kéo. Với người bệnh, bạn cần tập từ mức độ nhẹ tới khó.
- Để bắt đầu bài tập, bạn sử dụng dây kháng lực thường được sử dụng trong tập gym để cố định một đầu. Dây này có chiều đứng, vuông góc với mặt sàn.
- Giữ người ở tư thế đứng. Hai tay nắm lấy dây và để ngay ở phần ngực. Phần từ khuỷu tay tới vai, bạn nên áp sát vào lườn và không di chuyển.
- Giữ nguyên tư thế và kéo căng sợi dây, bạn cần chống lại lực kéo của dây kháng lực. Đồng thời, phải giữu cố định ở vị trí ban đầu trong ít nhất 10 giây.
- Kết thúc động tác, bạn từ từ thả dây ra và thực hiện lại động tác khoảng 5 – 6 lần mỗi bên.
Bài 3: Unilateral Row & Unilateral Press
Khi bạn bước vào giai đoạn 3 của quá trình phục hồi, đây là lúc bạn nên tập bài tập Unilateral Row & Unilateral Press. Giai đoạn này là giai đoạn bạn gần như đã hồi phục để sẵn sàng tập những bài tập khó. Một trong các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có thể là gợi ý cho bạn.
- Tư thế ban đầu, bạn cần đứng và tay phải cầm tạ nhẹ cân.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống theo chiều vuông góc với mặt đất. Đồng thời lúc này, tay phải cũng từ từ di chuyển theo. Hít vào khi nâng người lên và thời ra khi hạ người xuống.
- Tiếp tục đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. Bạn có thể thực hiện tương tự với phần thân dưới.
Một đặc điểm của động tác này là bạn chỉ sử dụng một nửa của bộ phận trong một thời điểm. Kết quả của bài tập là bạn sẽ thấy dây chằng hỗ trợ cột sống và cơ bụng sẽ được sử dụng hiệu quả hơn.
Tập gym trong giai đoạn tăng cường và luân chuyển – Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Sau đây, hãy cùng đến với bài tập khó nhất trong các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm nhé. Bạn chỉ nên tập bài này khi đã phục hồi chức năng và cần hỗ trợ thêm để tăng cơ bắp.
Bài tập: Chops & Lifts – Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Lưu ý, bạn không nên tập luyện với mức tạ quá cao ngay từ đầu. Tiến hành tập luyện như sau:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị hai cột đỡ song song và cách nhau một đoạn để tiện cho quá trình tập luyện. Tiến hàng cột chéo dây trên cao và dưới đáy.
- Người tập đứng thẳng vào giữa và tiến hành đưa hai tay lên, giữ và kéo dây đã buộc trước về phía ngược lại. Phần thân trên bạn điều chỉnh hơi xoay và thực hiện gồng cơ lưng – vai và liên sườn. Sau đó, từ từ đưa người về lại vị trí ban đầu và đổi bên sau khi đã tập 10 lần.
- Khi kéo bạn thực hiện hít vào, đồng thời thở ra khi thả dây.
- Tiếp theo, hãy chuyển sang sử dụng cây cột phía dưới và thực hiện động tác tương tự. Đồng thời, hai tay bạn thực hiện kéo và xoay người nhẹ, phần thân dưới giữ cố định.
Tương tự, thực hiện đổi bên sau 10 lần. Đặc biệt, cần lưu ý, phần đốt sống cổ không cần di chuyển trong bài tập này.
Những lưu ý khi tập gym của người thoát vị địa đệm
Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, tập gym sẽ có công dụng rất lớn trong cải thiện sức khỏe. Vậy khi tập các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm cần lưu ý những gì?
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Như vậy, bạn vừa cùng HD Fitness tìm hiểu về các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm. Thông qua bài viết này, hy vọng bạn có thêm những hiểu biết thú vị về căn bệnh này và những bài tập để cải thiện sức khỏe tốt hơn. Đồng thời, bạn có thể tìm hiểu thêm về tập gym tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.
>>> Các bài viết liên quan:
