Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới Tập Gym Chi Tiết Nhất (P2)

Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới Tập Gym Chi Tiết Nhất (P2)
bài tập cho nữ mới tập

Bạn đang tìm kiếm các bài tập cho nữ mới tập, có tác dụng giúp giảm cân và xây dựng vóc dáng chuẩn đẹp nhất? Có nhiều bạn gái sẽ có nhiều sự phân vân như “Mình nên bắt đầu ra sao?” hay “Mình nên tập như thế nào cho đúng cách? Vì thế không để các bạn chờ lâu. Ngay tại bài viết này HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ hướng dẫn ngay cho bạn những bài tập gym cho nữ mới tập “hot” nhất hiện nay. 

>>> Tìm hiểu phần một thông qua: Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)

Bài tập Chân, mông – Bài tập cho nữ mới tập

Back Squat

Back Squat là một bài tập thân dưới giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi. Nó thường được gọi là “vua của tất cả các bài tập” do khả năng rèn luyện sức mạnh và các cơ bắp mà nó có thể mang lại. Trước khi chúng ta nói về hình thức Back Squat, bạn cần tùy chỉnh động tác Back Squat sao cho phù hợp cơ thể của mình. Hãy bắt đầu bằng các cách sau:

  • Tìm tư thế ngồi xổm hợp lý nhất: Đặt chân rộng bằng vai và bàn chân ở một góc hơi hướng ra ngoài
  • Một cách dễ dàng để tìm tư thế ngồi xổm lý tưởng của bạn là thực hiện một vài Động tác Nhảy Squat và lưu ý vị trí tiếp đất của bạn.
  • Tìm kiếm tạ cao phù hợp: Vị trí tạ cao cho phép bạn duy trì thân tương đối thẳng trong suốt bài tập. Thao tác này sẽ chuyển một số công việc từ cơ mông sang bài tập của bạn
  • Tìm kiếm tạ thấp: Vị trí tạ dưới làm thay đổi trọng tâm của bài tập, điều này làm thay đổi kỹ thuật. Để giữ tạ ngang trên trọng tâm của bạn, thân của bạn phải nghiêng về phía trước một góc 45 độ thay vì duy trì vị trí thẳng đứng của biến thể tạ cao

bài tập cho nữ mới tập

Barbell Split Squat – Gánh tạ trùng 1 chân

Để tập Barbell Spilt Squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt cho những bạn nữ thì bạn có thể thực hiện những bước chi tiết như sau:

  • Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và một chân ở phía sau
  • Chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân: hai tay có thể đặt ở hai bên eo hoặc nắm vào nhau và đưa ra trước ngực
  • Hít vào và gập gối chân trước xuống cho đến khi đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời gập gối chân sau để cẳng chân song song với sàn và đùi vuông góc cẳng chân.
  • Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên trở về tư thế bắt đầu
  • Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện bên chân còn lại

bài tập cho nữ mới tập

Seated Leg Curl – Ngồi cuốn chân trên máy

Bài tập cho nữ mới tập tiếp theo mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Seated Leg Curl. Bài tập được xây dựng dựa trên các bước như sau:

  • Chỉnh máy cho hợp với chiều cao, lưng trên đệm đỡ.
  • Đặt phần sau chân dưới trên đệm (vài cm dưới bắp chân). Đặt đệm an toàn trên đùi. Sau đó nắm tay cầm, ngón chân hướng thẳng, chân thẳng phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Trong khi thở ra, co gối, thân cố định. Giữ ở vị trí co cơ 1 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

bài tập cho nữ mới tập

Lying Leg Curls – Nằm xấp cuốn chân

Bài tập Lying leg curl bạn sẽ nằm sấp và chân cuốn tạ. Bài tập này khá cơ bản nhưng lại tác động lên cơ đùi sau khá tốt. Máy tập Gym chuyên dụng để tập bài tập này cũng rất phổ biến, hầu như phòng tập Gym nào cũng có trang bị loại máy tập chân này.

Bạn thực hiện bài tập Lying Leg curl này như sau:

  • Đầu tiên bạn điều chỉnh máy tập, ghế nằm sao cho phù hợp với cơ thể, ở tư thế thoải mái nhất.
  • Nằm úp trên ghế tập. Hai chân đặt dưới đòn bẩy của máy. Chú ý tư thế sao cho chân và toàn bộ thân người thẳng. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm phía trước của máy.
  • Thở ra, căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ lại 1 giây ở vị trí tạ cao nhất.
  • Hít vào, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5-10 lần

bài tập cho nữ mới tập

>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Người Mới

Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước

Leg Extensions là 1 bài tập đùi trước phổ biến. Bài tập này sẽ cần đến máy tập thể hình chuyên dụng và nó là dạng bài tập Isolation. Bài tập này thực hiện đơn giản, dễ dàng, phù hợp để áp dụng trong mọi chương trình tập luyện thể hình của nữ. Giúp bạn đốt cháy được phần mỡ thừa ở vùng bắp đùi, giảm mỡ đùi hiệu quả, nhanh chóng có đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.

  • Điều chỉnh mức tạ phù hợp với nhu cầu bản thân. Chỉnh ghế ngồi của máy tập sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Lưng dựa vào ghế, thẳng lưng
  • Đặt chân vào bên dưới của thanh đệm tập sao cho bắp đùi và phần cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay nắm chặt hai tay cầm bên cạnh ghế tập.
  • Thở ra, duỗi thẳng chân, nâng chân lên sao cho chân duỗi thẳng hoàn toàn. Ngưng lại 1 giây ở cuối động tác. Trong khi đó giữ toàn bộ thân trên cố định.
  • Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.

bài tập cho nữ mới tập

Standing Calf Raise – Gánh tạ ngón gót tập cơ bắp chân

Standing Calf Raise là sự kết hợp giữa Reverse Calf Raises và Barbell Calf Raise. Đây là bài tập cần phải có độ bền rất cao. Nữ mới tập thì có thể tập thật nhẹ nhàng để cơ chân được phát triển tốt hơn và vùng bụng được eo thon nhỏ lại. Bài tập này có những bước như sau:

  • Đặt tạ đòn lên vai, bên dưới co một chút, mặt ngửa, 2 tay nắm chắc thanh đòn. Đầu gối hơi cong, không thẳng hoàn toàn. Chân rộng bài vai
  • Thở ra và đẩy gót chân lên cao
  • Hít vào và từ tự hạ gót xuống chạm sàn
  • Khi gót chân chạm sàn thì đồng thời nhấc mũi bàn chân lên cao nhất có thể và thở ra

bài tập cho nữ mới tập

Seated Calf Raise – Ngồi ngón gót

Seated Calf Raise là bài luyện tập bắp chân rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả, nếu bạn muốn làm săn chắc bắp chân, hay thon gọn bắp chân thì đây là bài luyện tập cho bạn với sự hỗ trợ của máy tập chân. Ngay sau đây là bài tập cho nữ mới tập được thực hiện như sau:

  • Ngồi trên máy, đặt nửa bàn chân lên giá để chân, đùi đặt phía dưới chỗ đòn bẩy (pad) chỗ đặt tay cầm, 2 tay nắm chắc tay cầm. Nhấc nhẹ chân lên, tháo thanh an toàn ra.
  • Từ từ hạ gót chân xuống chạm sàn, nhớ hít vào.
  • Thở ra, nâng gót chân lên càng cao càng tốt, thở ra, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.

bài tập cho nữ mới tập

>>> Tìm hiểu thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất

Bài tập Vai, bụng – Bài tập cho nữ mới tập 

Bài 1: Standing Barbell Military Press

Standing Barbell Military Press là bài tập tăng khối lượng và sức mạnh cơ vai phổ biến nhất, nếu bạn muốn có bờ vai rộng cơ bắp khỏe khoắn thì bạn nên thử với bài tập này. Dưới đây sẽ hướng dẫn giúp bạn thực hiện đúng bài tập một cách hoàn hảo nhất như sau:

  • Chọn một thanh tạ đòn, lắp tạ với mức phù hợp. nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay nắm rộng hơn vai.
  • Chân rộng hơn vai, hoi cong gối. Đưa tạ lên khoảng xương cổ.
  • Nhấc thanh tạ thẳng lên trên đầu. Giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hít vào hạ tạ xuống ngang vai.
  • Thở ra đẩy tạ lên vị trí ban đầu

bài tập cho nữ mới tập

Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

Upright Row là một bài tập thể hình, các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Vì thế khi thực hiện bài tập cụ thể Standing Dumbbel Upright Row Both Arms sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần. Bài tập này bạn nên tập các bước như sau:

  • Bạn lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
  • Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.
  • Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên.
  • Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
  • Lặp lại động tác

bài tập cho nữ mới tập

Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm

Tiếp theo là một bài tập cơ lưng giữa mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Standing Cable Front Raise One Arm Đây là một bài tập mà các cơ tay trước (biceps), cơ xô (lats), cơ vài (shoulder) hoạt động mạnh. Đối với các bạn nữ hay chú ý thật cẩn thận và xem hướng dẫn dưới đây như sau:

  • Bạn hãy đứng thẳng người, chân khép lại, mắt nhìn thẳng
  • Sau đó bạn chống tay trái lên hông, tay phải cầm lấy tay kéo cáp.
  • Tiến hành thở ra, tay phải kéo tạ lên tới ngang tầm mắt, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
  • Tay của bạn luôn chú ý rằng hãy thẳng, lưng thẳng
  • Từ từ hít vào và hạ tay xuống.
  • Sau đó bạn hãy lặp lại động tác.

bài tập cho nữ mới tập

Bài 4: Cable Rope Rear

Nếu bạn cần tìm những bài tập vai thì không thể thiếu Cable Rope Rear. Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ vai sau và lưng cả nam lẫn nữ. Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. eo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây. Với các bước động tác như sau:

Vị trí bắt đầu
  • Bạn chỉnh thông số máy cable crossover về vị trí chốt cao hơn bạn sau đó cầm tay cuối dây triceps rope kéo tạ ra đứng cách máy tập khoảng 1m, đầu gối cong 1 ít thẳng lưng ngã người ra phía sau 1 ít
  • Tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ, bạn sẽ cảm thấy phần vai phía sau và lưng giữa căng đau nhức 1 chút.

Cable Rope Rear

>>> Đọc thêm: Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần

Kỹ thuật thực hiện các bước như sau:
  • Bạn hít vào tập trung điều khiển cơ vai và lưng giữa ép lại kéo dây về phía trên ngực
  • Khi đầu dây gần chạm ngực thì ta mở rộng dây ra (tức là tay của bạn sẽ dang rộng ra thêm 1 tí để vai sau của bạn được ép nhiều hơn, đồng thời bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s
  • Sau đó bạn hít vào và gồng cơ vai từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu lúc cơ vai – lưng của bạn căng nhất. Giữ lại tư thế đó 2s. Kết thúc 1 rep
  • Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ tạ xuống bằng cách nhón 1 chân lên bước về phía trước từ từ thu tay hạ tạ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s

Bài 5: Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người

Bài tập cho nữ mới tập tiếp theo mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Barbell Side Bend. Đây là bài tập cơ liên sườn quanh bụng rất tuyệt vời, giúp cho phần hông 2 bên của bạn săn chắc, không còn mỡ thừa chảy xệ nữa. Bài tập thực hiện gánh tạ nghiêng người này được hướng dẫn như sau:

  • Đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn vào vai bên dưới co (như tư thế Back Squat)
  • Hít vào và từ từ nghiêng sang trái
  • Thở ra quay lại vị trí ban đầu
  • Hít vào và từ từ quay sang phải
  • Chú ý: Nếu bạn có vấn đề lưng dưới không nên tập hoặc tránh hoàn toàn.

Barbell Side Bend

Bài 6: Cable Crunch – Quỳ gối kéo cáp gập bụng

Bài tập Cable Crunch tác động lên cơ chính là cơ bụng và để thực hiện được thì cần có sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng. Bởi vậy, để thực hiện được bài tập gập bụng này thì bạn nên đến các phòng tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các dụng cụ thể hình hiện đại, phục vụ tốt nhất cho nhu cầu tập luyện của học viên. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với trọng lượng và khả năng của bạn, nhằm tránh tăng sức nặng cho phần lưng dưới. Bạn quỳ xuống phía trước máy cáp kéo.
  • Sau đó, nắm dây cáp, hai tay nắm lấy 2 đầu của dây thừng kéo xô và kéo dây cáp xuống cho tới khi 2 tay ở bên cạnh mặt của bạn. Lưng giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.
  • Hơi co hông lại, để trọng lượng dồn xuống lưng dưới và đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.
  • Giữ hông cố định, co eo lại khi siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía giữa đùi, phần đầu và cổ cúi xuống. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co eo này trong khoảng 1 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Cơ bụng vẫn siết lại khi thực hiện động tác này.
  •  Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Cable Crunch

Bài 7: Leg Pull-In – Gập bụng ngược

Leg Pull-In hay còn được gọi là Reverse Crunch là một bài tập gập bụng ngược được áp dụng khá nhiều, nó sẽ giúp cơ bụng của bạn đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới và săn chắc cơ hơn rất nhiều. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Nằm trên thảm, 2 chân mở rộng, tay duỗi thẳng đặt dọc 2 bên người lòng bàn tay úp
  • Thở ra, co gối lại và đưa lại gần ngực, căng cơ bụng và nâng lưng dưới lên khỏi sàn
  • Hít vào và trở về vị trí ban đầu
  • Bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc gắn chân với máy kéo để tăng thêm sức nặng

Leg Pull-In

Bài tập Lưng, ngực, tay trước – Bài tập cho nữ mới tập

Các bài tập cho cơ lưng – Bài tập cho nữ mới tập

Bài 1: Barbell Bent Over Wide Grip Rows

Barbell Bent Over Wide Grip Rows hay còn gọi là hàng uốn cong – Đây không phải là một bài tập cụ thể giống như một bài tập liên quan đến việc cúi xuống ở thắt lưng và nâng một thanh tạ hoặc thanh tạ về phía ngực của bạn. Bạn sẽ bắt đầu tập động tập này như sau:

  • Động tác nghiêng người chèo tạ nặng sẽ làm dày toàn bộ vùng cơ lưng, đặc biệt là vùng cơ xô dưới và xương cột sống
  • Hãy dùng mức tạ nặng để làm dày cơ lưng thêm
  • Mức reps cũng dao động từ 6-10 reps cùng mức tạ nặng nhất có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế

Barbell Bent Over Wide Grip Rows

Bài 2: Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp ngang

Seated Cable Row là dạng bài tập lưng xô đang được áp dụng rộng rãi tại các phòng gym, nó giúp bạn sở hữu lưng săn chắc. Bài tập cho nữ mới tập này nằm trong nhóm các bài tập phức hợp (compound), khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Để tập Seated Cable Row chuẩn động tác và mang lại kết quả tốt nhất, các bạn hãy thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
  • Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
  • Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Seated Cable Row

Các bài tập cho cơ ngực – Bài tập cho nữ mới tập

Bài 1: Butterfly – Ngồi ép ngực

Bài tập Butterfly là bài tập quan trọng để kích thích phát triển vùng cơ ở rãnh ngực. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Nó giúp các bạn nữ trông cuốn hút và sexy hơn với vòng 1 to, săn chắc. Sau đây là hướng dẫn các bạn bài tập thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm cánh tay song song với sàn, bàn chân trên sàn
  • Mắt nhìn thằng. Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay bạn lại gần nhau
  • Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất. Gồng cơ ngực trong suốt bài tập
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào và giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất

Butterfly

Bài 2: Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn trên ghế bằng

Bench press là một bài tập gym mà trong đó bạn nằm trên ghế (là chữ bench trong tiếng Anh). Và thực hiện động tác đẩy tạ lên (tức là Press). Ghép lại cả hai từ thì Bench press có nghĩa là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ. Các bước thực hiện bài tập cho nữ mới tập như sau:

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng
  • Dang rộng chân, đưa chân ra sau, đặt cố định trên mặt đất. Các ngón chân hoặc gót chân của bạn phải được đặt trên sàn nhà
  • Tháo thanh tạ đòn bằng cách sử dụng tay nắm cách nhau một chút rộng bằng vai
  • Trong khi cầm thanh tạ đòn, hãy thu bả vai lại gần nhau và duỗi thẳng cổ tay

Barbell Bench Press

Cách thực hiện:

  • Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gập một góc 45 độ
  • Thở ra khi bạn đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu
  • Cuối cùng bạn hãy lặp lại.

>>> Tìm hiểu: Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Bắt đầu chuyển sang phần cơ tay

Bài 1: Triceps Pushdown – Kéo cáp tập cơ tay sau

Triceps Pushdown là bài tập giảm mỡ cho tay sau rất tốt. Đặc biệt là chị em đang có nhu cầu giảm mỡ cánh tay. Các động tác thực hiện khá cơ bản và để rèn luyện bạn cần có máy tập kéo cáp. Vì thế bạn hãy đọc kỹ hướng dẫn sau đây:

  • Điều chỉnh mức tạ trên máy tập sao cho vừa với sức của mình. Đồng thời kéo ròng rọc lên vị trí cao nhất có thể.
  • Gắn 1 thanh đòn cầm tay dạng thẳng hoặc thanh đòn uốn vào vị trí ròng rọc cao của chiếc máy kéo cáp. 2 tay nắm lấy thanh đòn và để lòng bàn tay úp xuống, giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.
  • Đứng thẳng người và hơi nghiêng một chút về phía trước, đưa 2 cánh tay trên sát với cơ thể và để vuông góc với sàn nhà.
  • Phần cẳng tay hướng lên phía ròng rọc khi bạn đang giữ thanh đòn, cẳng tay gần song song với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập Triceps Pushdown này.
  • Bạn sử dụng cơ tam đầu, đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm vào phía trước đùi của bạn, lúc này cánh tay được mở rộng hoàn toàn và vuông góc với sàn nhà
  • Thân người lúc này vẫn giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước. Phần cánh tay trên được giữ cố định để sát bên thân mình, chỉ sử dụng cẳng tay để di chuyển khi thực hiện động tác
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, hít vào và từ từ đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập, tập khoảng 8-10 reps/set

Triceps Pushdown

Bài 2: Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Bài tập cuối cùng dành cho nữ mới tập đó chính là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập này tác động rất tốt lên phần cơ của tay sau. Vì thế các bạn có thể tham khảo ngay cách hướng dẫn tập để thực hiện cho đúng, như sau:

  • Nâng quả tạ lên phía trên, đưa nó về phía sau. T
  • ay cầm tạ hướng lòng bàn tay ra phía trước. 2 chân đứng rộng bằng vai.
  • Giữ cánh tay trên của bạn sát với đầu và vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa.
  • Cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.
  • Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau
  • Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra.

Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

bài tập cho nữ mới tập

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

bài tập cho nữ mới tập

Thông tin liên hệ:
  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là những bài tập cho nữ mới tập gym mà HD Fitness (hdfitness.vn) xin gửi đến cho các bạn tham khảo. Hi vọng rằng, bài viết này đã mang đến cho bạn một lượng kiến thức bổ ích nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gym và địa chỉ phòng tâp hàng đầu Đà Nẵng tại đây. Chúc bạn có một sức khoẻ tuyệt vời và thân hình thật quyến rũ và mạnh mẽ nhé!

>>> Các bài viết liên quan: 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới Tập Gym Chi Tiết Nhất (P2)
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!