Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần

Đối với mỗi chị em thì đều mong muốn để có thân hình, dáng thon gọn đẹp không tì vết thì đều đã  tìm đến tập gym như một vị cứu tinh. Có thể nói mỗi sự kiên trì đều sẽ đạt được thành quả cao và tập gym cũng giống như vậy. Nhưng chị em lại không biết nên tập gym như thế nào cho đúng cách và phù hợp nhất. Vậy ngay sau đây, HD Fitness sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập gym cho nữ dáng đẹp hiệu quả ngay trong vòng 1 tuần. Đón chờ xem bài viết dưới đây nhé.

Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Kneeling Inner – Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hông

Có thể nói trước khi bắt đầu với các bài tập gym cho nữ thì bài tập khởi động là điều không thể thiếu. Những bài tập khởi động sẽ giúp bạn có thể giãn gân cốt, tránh bị chuột rút hay là đau cơ. Bài tập khởi động đầu tiên trong các bài tập gym cho nữ đó là Kneeling Inner – Thigh Mobilization bao gồm các bước sau:

• Duỗi thẳng chân phải sang bên, vuông góc với thân người
• Giữ bàn chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt.
• Bây giờ, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.Tiếp tục lặp lại trong 8 lần và sau đó đổi sang chân trái.

Bài 2: Knee Lift to Walking Lunge – Nâng gối nhún người 

Bài tập thứ hai mà nằm trong danh sách của những bài tập khởi động dành cho nữ đó chính là Knee Lift to Walking Lunge. Bài tập nãy sẽ giúp bạn có mông, hông và đùi sau được nâng lên một cách rõ rệt. Knee Lift to Walking Lunge có những bước cơ bản sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
• Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực.
• Thả lỏng, bước chân phải dài về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge, nhún người.
• Dừng lại và quay trở lại tư thế đúng ban đầu bằng cách kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải.
• Bây giờ kéo gối trái lên ngực và bước chân trái về trước. Kéo chân phải về phía chân trái.

Cuối cùng hãy lặp đi lặp lại tầm 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài 3: Hip Raise with Reach

Một trong các bài tập gym cho nữ thì bài tập khởi động Hip Raise with Reach là bài tập sẽ tác động đến mông và đùi sau rất nhiều. Bài tập này có thể giúp tăng vòng 1 cực hiệu quả. Vì thế bạn cần phải làm theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Nằm ngửa lưng ở trên sàn và hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và dang rộng bằng vai. Hai tay thì duỗi thẳng sang hai bên thân người 45 độ với lòng bàn tay hướng lên. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Nâng hông lên cho đến khi thân người và vai tạo thành 1 đường thẳng với gối.
• Sau đó, nâng tay phải và vai lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần nhà.
• Tiếp đến, để tay chéo sang thân người và chạm sàn ở sát bên vai trái, rồi quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này trong 8 lần và lặp lại với bên tay trái, lưu ý là chạm sàn ở sát bên phải nhé.

>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Người Mới

Các bài tập gym phát triển cơ ngực nữ – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Seated Dumbbell Fly

Nếu bạn đã tập xong bài khởi động thì các bài tập gym cho nữ đầu tiên bạn cần thực hiện đó là Seated Dumbbell Fly. Bài tập này không chỉ tác động tốt lên các nhóm cơ ngực và cả các nhóm cơ lưng trên. Để thực hiện nó tốt nhất, chị em cần tạ đôi để đạt hiệu quả tốt. Các bài tập gym cho nữ này được thực hiện như sau:

• Bắt đầu ngồi trên 1 quả bóng Bosu hay 1 ghế dài, lưng thẳng, vai đẩy về phía sau, siết cứng cơ bụng
• Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, nâng hai tay lên sao cho cẳng tay song song với đầu, củi chỏ ở ngang vai
• Ép chặt hai cẳng tay vào nhau ở trước mặt, sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu

Chị em hãy thực hiện bài tập này tầm 15 lần để đạt được kết quả tối ưu nhất nhé.

Bài 2: Lying Chest Fly

Một trong các bài tập gym cho nữ về ngực là bài tập khá hiệu quả và dễ dàng cho những người mới bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là 1 cặp tạ đôi và 1 quả bóng Bosu nhé. Bạn có thể xem kĩ hướng dẫn chi tiết như sau:

• Nằm xuống trái bóng Bosu hay 1 ghế thẳng, bụng siết lại, ấn chặt vai xuống ghế
• Mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, nâng 2 tay thẳng lên
• Bây giờ duỗi hai tay hạ từ từ sang 2 bên càng thấp càng tốt và hít vào
• Duỗi thẳng 2 tay ngược lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra
• Cuối cùng hãy thực hiện 15 lần để đạt được chất lượng bài tập tốt nhất.

Bài 3: Incline Push – ups

Incline push up hay còn gọi là chống đẩy nghiêng, là một hình thức nâng cao của chống đẩy truyền thống. Bài tập này giúp bạn tác động nhiều hơn vào phần cơ ngực. Một trong cái bài tập gym cho nữ Incline Push – ups thì bạn sẽ  thực hiện như sau:

• Đứng trước ghế hoặc hộp gỗ, sau đó ngồi xổm hoặc cúi xuống. Đặt cả hai tay lên lên hộp gỗ với các ngón tay hướng về phía trước. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
• Khi hai tay của bạn đã ở đúng vị trí, hãy chuyển cơ thể của bạn trở lại tư thế plank, từng chân một. Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và lưng dưới. Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Tiếp theo, uốn cong cánh tay để từ từ hạ thấp ngực về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở lại thành một đường thẳng.
• Lặp lại 10 lần cho 3 hiệp, sau đó bạn có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp khi bạn khỏe hơn.

>>> Xem thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất

Các bài tập chân cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Goblet Squats – Squat với tạ tay trước ngực

Khi nhắc đến các bài tập gym cho nữ tại phòng tập thì không thể bỏ qua những bài tập chân cho nữ thon gọn trong vòng 1 tuần. Bài tập squat thì chắc hẳn nhiều người đã biết nhưng Goblet Squats được coi là bài tập gần như thêm quả tạ tay và giữ trước ngực mà thôi. Bài tập gym dành cho nữ này được thực hiện bao gồm các bước:

• Đứng thẳng chân rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Tay cầm tạ giữ trước ngực
• Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn và giữ 1 giây
• Cuối cùng hít vào và đứng thẳng lên vị trí cũ

Bài 2: Alternating Dumbbell Split Jump – Nhảy khuỵu gối với tạ tay

Alternating Dumbbell Split Jump là bài tập giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn.  Đồng thời đây còn là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ. Nếu có người nói chuyện cùng bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn mà đỡ cảm thấy mệt và nhàm chán. Bạn cần nắm vững các bước chi tiết của bài tập này theo cách dưới đây:

• Đầu tiên 2 tay cầm tạ tay Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với 1 chân trước 1 chân sau, khoảng cách khoảng 1 bước chân
• Thở ra khuỵu 2 chân xuống về tư thế Squat
• Hít vào và bật mạnh lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí chân cho nhau khi nhảy lên
• Thực hiện lại toàn bộ các động tác trên.

Bài 3: Reverse Dumbbell Box Lunge – Nhún trên hộp với tạ tay

Reverse Dumbbell Box Lunge là một trong các bài tập gym cho nữ phát triển nâng cao hơn. Động tác này chỉ nên được sử dụng khi người ta đã có được sự ổn định cần thiết của hông và lõi. Cách thực hiện động tác này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp hoặc miếng gỗ để có thể đứng lên chắc chắn, bao gồm các bước:

• 2 tay cầm tạ tay, đứng thẳng trên hộp
• Thở ra, đưa 1 chân ra sau và khuỵu gối xuống như bài Alternating Dumbbell Split Jump
• Hít vào và bước chân lên vị trí cũ. Thực hiện động tác cho bên chân còn lại

Các bài tập cơ vai cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Dumbbell Front Raise

Nhắc đến các bài tập cơ vai cho nữ thì bài tập gym cho nữ Dumbbell Front Raise là điều không thể thiếu. Các bạn nam thường tập Dumbbell Front Raise để nhanh chóng có được cơ bắp tay, cơ vai săn chắc, sức mạnh. Còn các bạn nữ thì sẽ giúp cho vai thon gọn hơn hẳn. Bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
• Mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người
• Thở ra, nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt
• Hít vào và hạ tạ, bạn hãy lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần.

Bài 2: Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập gym cho nữ để phát triển cơ vai. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Sau đây là hướng dẫn chi tiết của Seated Dumbbell Press:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt lên đùi.
• Kéo tạ lên sao cho hai bắp tay ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay và hướng lên trên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
• Thở ra, đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm vào nhau. Siết chặt cơ vai ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
• Hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bài 3: Dumbbell Lateral Raise

Bài tập cuối cùng trong danh sách các bài tập gym dành cho nữ giúp đạt hiệu quả nhất cho toàn bộ đó là Dumbbell Lateral Raise. Đây là bài tập  nâng tay tập vai có cách thực hiện khá đơn giản nhưng săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp sau đó thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đặt tay xuôi dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Hai chân dang rộng bằng vai.
• Thở ra, từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung cho tới khi 2 tay ngang vai và song song với nền.
• Hít vào, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-5 hiệp.

>>> Đọc thêm: Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Các bài tập lưng và xô cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: One-Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa

One-Arm Dumbbell Row là tập lưng và xô dành cho những bạn nữ mới bắt đầu tập gym. Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc cơ thể. Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell. Bài tập cần thực hiện động tác như sau:

• Tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà.
• Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.
• Khi nâng tạ lên đến đỉnh dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa
• Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài 2: Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập có mặt trong hầu hết chương trình tập của các bài tập gym cho nữ. Nó có tác động rất tốt lên nhóm cơ lưng giữa. Bạn hãy theo dõi những hướng dẫn chi tiết của bài tập này ngay sau đây:

• Đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, 2 chân để rộng bằng vai, cúi gập người xuống. Hai tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.
• Đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn.  Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.
• Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra. Kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.
• Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

Bài 3: Underhand Cable Pulldowns – Kéo cáp tập cơ xô ngược tay

Tiếp theo trong các bài tập gym cho nữ ở vùng lưng và xô đó chính là Underhand Cable Pulldowns. Đây là bài tập có độ khó trung bình giúp cơ thể được thư giãn, săn chắc và tăng kích thước. Vì thế bạn hãy thực hiện như sau:

• Ngồi vào máy kéo sô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn.
• Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía mặt của bạn.
  
• Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
• Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Các bài tập bụng cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Plank

Các bạn mong muốn có cơ bụng số 11 thì hãy biết ngay đến các bài tập Plank này. Đây là bài tập được biết đến nhiều nhất hiện nay vì  tính dễ tập và hiệu quả cực kì cao. Bạn có thể thực hiện bài tập này như dưới đây:

• Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay
• Lưng thẳng, vai đến gọt chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước
• Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt

Bài 2: Stability Ball Pelvic Tilt Crunch – Gập bụng trên bóng

Tiếp đến là một bài tập để các bạn gái tập tại nhà rất tốt và tương đối dễ tập đó là Stability Ball Pelvic Tilt Crunch. Bài tập này bạn sẽ cần chuẩn bị 1 quả bóng Stability và thực hiện bao gồm các bước:

• Bạn nằm ngửa lưng lên bóng Stability
• Sau đó 2 chân đặt trên nền nhà, 2 tay cầm trái bóng nhỏ, đưa 2 tay qua đầu và đẩy hông lên cao
• Hạ thấp hông xuống, đưa 2 tay lên trước ngực và co cơ bụng
• Thực hiện lại động tác nhiều lần càng tốt nhé.

Bài 3: Arm Pull Over Straight – Leg Crunch – Gập bụng thẳng chân

Arm Pull Over Straight-Leg Crunch là bài tập siết cơ bụng đạt hiểu qua tốt nhất. Bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện tại nhà chỉ sau một vài hướng dẫn của coach. Hãy thực hiện nó như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu, 2 chân nâng đưa lên vuông góc với sàn
• Siết cơ bụng, dồn lực lên 2 tay và nâng đầu cùng vai lên khỏi sàn.
• Quay quay lại tư thế lúc đầu, thực hành lại tư thế.
• Chú ý tay, chân không chạm sàn.

>>> Tham khảo: Chi Tiết Các Bài Tập Ở Phòng Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu (P1)

Các bài tập tay cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Tricep Dumbbell Kickback

Các bài tập gym cho nữ về tay thì không thể thiếu bài Tricep Dumbbell Kickbac. Đây là bài tập tạ tay với dạng biệt lập chỉ tác động lên nhóm cơ giúp giảm mỡ tay sau. Tricep Dumbbell Kickback bạn cũng có thể tập ở phòng tập hoặc ở nhà nếu có 1 chiếc ghế phẳng tương đương cùng 1 tạ đơn. Bao gồm những bước sau:

• Đứng thẳng người, đặt gối trái lên ghế, tay trái chống lên ghế. Tay phải cầm tạ đơn, co lên sao cho bắp tay ép sát thân người. Chân phải đứng thẳng.
• Dùng tay phải đẩy ngược tạ ra phía sau cho tới khi nào tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.
• Dừng lại 1-2 giây, sau đó hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác 15 – 20 lần để đạt hiệu quả.

Bài 2: Lying Triceps Press

Bài tập thứ hai mà bạn không nên bỏ qua đó là Lying Triceps Press. Bài tập này tác động lên cơ tay sau rất tốt nên bạn cần tập nó tại phòng gym để được coach chỉ dẫn dễ dàng hơn nhé. Bạn cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài. Bài tập này có những phương pháp tập như sau:

• Nằm trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên. Duỗi 2 tay thẳng, vuông góc với thân người.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ gần chạm trán.
• Dùng cơ bắp tay sau đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
• Tập luyện 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi.

Bài 3: Overhead Triceps Extension

Bài tập cuối cùng để giúp bạn phát triển tay tốt nhất thì đó chính là Overhead Triceps Extension. Đối với Overhead Triceps Extension thì bạn chỉ cần dùng 1 tạ đơn, sau đó thực hiện những động tác đơn giản sau:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm 1 tạ đơn
• Đưa tạ lên cao qua đầu, sao đó từ tự hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt. Cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ. Giữ vị trí này 2-5 giây.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Những lưu ý khi tập gym cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Xác định loại hình body mong muốn

Nếu ngày nào cũng đến phòng tập tập cho xong rồi về, không biết mục tiêu của mình là gì thì chắc mãi mãi bạn không thể đạt tới hình mẫu lý tưởng được hoặc rất rất lâu bạn mới đạt được hiệu quả tốt. Đầu tiên một lời khuyên cho bạn là nên chọn theo hướng phù hợp với khung xương, cơ địa của bạn thì sẽ hiệu quả tốt, nhanh và có tính thẩm mỹ. Bạn sẽ thu hút người nhìn hơn vì mình chọn hình mẫu trên nền tảng mình đã có sẵn. Có 3 kiểu để bạn lựa chọn như sau:

• Kiểu minhon: Người thon thả, dáng người như một người bình thường nhưng săn chắc hơn, không có hiện cơ lên nhiều, cơ không lớn, vòng mông không quá lớn, eo thon. Kiểu này mặc đồ gì cũng vừa vặn và tôn dáng
• Kiểu sport: Dáng người kiểu thể thao, đầu đặn, người có lượng mỡ cao hơn kiểu minhon. Ba vòng ngực – eo – mông nhìn thấy rõ rệt. Kiểu này mặc đồ thể thao sẽ rất đẹp, khoe được tỉ lệ giữ ngực-eo-mông.
• Kiểu cơ bắp: Dáng người hơi lớn hơn bình thường một chút, cơ khá tốt và lộ cơ nhiều, lượng mỡ thấp. Kiểu này nhìn người cứng cáp, khoẻ khoắn, mạnh mẽ hơn hẳn.

Đây là những kiểu dành cho các bài tập gym cho nữ, vì thế bạn hãy đưa ra những lựa chọn cho mình phù hợp trước khi tập để đạt kết quả tốt nhé.

>>> Xem thêm: Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)

Lịch tập gym tiêu chuẩn cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Để việc tập gym hiệu quả hơn thì chúng ta cần phải có thời gian sắp xếp lịch tốt nhất. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Nếu như bạn tập lâu rồi thì lịch tập gym cho nữ tăng cân có 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất.

Cường độ tập luyện cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:

• Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set.
• Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
• Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.

Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của các bài tập gym cho nữ mà HD Fitness đã giới thiệu đến bạn. Hi vọng rằng những bài tập này sẽ giúp chị em phụ nữ có vóc dáng cân đối, thon gọn, săn chắc nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gym và địa chỉ tập luyện hàng đầu tại Đà Nẵng tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

>>> Cùng tìm hiểu: 

• Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới Tập Gym Chi Tiết Nhất (P2)