Một vóc dáng gầy guộc sẽ làm tuột độ cường tráng và không hoàn chỉnh nếu không có đôi chân khỏe. Chân của bạn chứa một số cơ bắp lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể. Thêm vào đó, chân giúp bạn hoạt động cả ngày. Vì vậy điều quan trọng là chân cần có được tình yêu bình đẳng trong phòng tập gym. Nâng tầm sức mạnh trong ngày của bạn với các bài tập chân cho nam này để tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ bắp. Nó bao gồm các bài tập kết hợp cho phép bạn tăng trọng lượng và xây dựng sức mạnh. Ngay bây giờ, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) theo dõi trong bài viết sau nhé!
Tại sao nam giới lại rất thích tập các bài tập chân?
Là một người có cái nhìn tổng quát và có chuyên môn. Việc nam giới rất thích tập gym. Vì điều đó mang lại rất nhiều lợi ích gồm cả bên trong lẫn bên ngoài. Một vẻ ngoài với độ thẩm mỹ và sự tự tin cao, một phong độ cường tráng, chắc nịch. Vậy lợi ích bên trong mà họ có được là gì. Chính là một sức khoẻ lâu bền, tăng cường sức mạnh cho cơ thể và lưu thông máu huyết. Ngoài ra, các bài tập chân cho nam còn giúp cơ thể tăng cường sản xuất testosterone. Loại hormone này rất quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cơ và chất lượng, nâng cao sức khỏe nam giới một cách hiệu quả.
Chúng ta đều biết rằng, chân là bộ phần chiếm lĩnh toàn bộ các hoạt động sống bao gồm di chuyển và nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Vì thế, chân luôn ở hữu khối lượng cơ lớn nhất chủa cơ thể. Bởi vậy, khi tập chân đòi hỏi “cánh mày râu” cũng phải dùng nhiều sức hơn để sản sinh lượng testosterone nhiều hơn so với các bài tập còn lại. Ngoài ra, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng thích nghi với các bài tập hơn và phát triển các thói quen tốt sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất của mình.
Kết luận
Các vận động viên thể hình cho biết. Các bài tập chân đóng vai trò rất quan trọng trong trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Tạo phần lớn sức mạnh cho cơ chân và cốt. Khi vận động, phần thân dưới sẽ hoạt động để tạo nền tảng ổn định cho cơ thể, phát triển thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương. Có điều bạn chưa biết, cường độ tập của các bài tập chân cho nam có cường độ rất cao. Từ đó giúp quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa cũng rất cao, tăng khối lượng cơ nạc nhanh chóng. Dưới đây là gợi ý về các bài tập chân hiệu quả, nam giơi nên tham khảo.
Hướng dẫn tập đúng cách các bài tập chân
Leg Press – Bài tập chân cho nam
Máy ép chân là một thiết bị tập thể dục phổ biến có thể giúp xây dựng các cơ quan trọng ở chân của bạn. Có hai loại máy ép chân thường thấy trong các phòng tập gym: máy ép chân ngang tiêu chuẩn và máy ép chân 45 độ có ghế ngả một góc trong khi chân bạn ép lên trên theo hướng chéo.
Máy ép chân được dùng để hỗ trợ trong các bài tập chân cho nam, giúp bạn có được những lợi ích của bài tập tạ đòn để phát triển cơ tứ đầu. Thứ hai, nó phát triển cơ mông, gân kheo và bắp chân. Bằng cách thay đổi vị trí chân, bạn có thể nhấn mạnh các cơ khác nhau. Nó xây dựng sức mạnh ở những cơ này và bạn có thể sử dụng nó để khắc phục tình trạng mất cân bằng, chẳng hạn như khi người chạy bộ có gân kheo phát triển hơn cơ tứ đầu.
- Điều chỉnh chỗ ngồi của máy sao cho bạn có thể ngồi thoải mái với hông của bạn dưới đầu gối và đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân của bạn.
- Tháo dây an toàn và hạ đầu gối về phía ngực cho đến khi chúng uốn cong 90 độ rồi ấn ngược lên.
- Cẩn thận đừng đi quá thấp nếu không bạn có nguy cơ lưng dưới văng ra khỏi ghế (có thể gây thương tích).
>>>Có thể bạn quan tâm: 4 bài tập với máy stairmaster sẽ tôn lên phần thân dưới của bạn
Bật nhảy xa – Bài tập chân cho nam
Nếu bạn muốn cải thiện thành tích cơ chân của mình trong các bài tập điền kinh, hãy tập nhảy xa. Khi thực hành và phối hợp kỹ thuật nhảy phù hợp, nhảy xa có thể tăng sức mạnh bùng nổ ở chân cất cánh, kích hoạt cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu của bạn. Cốt lõi: Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong quá trình nhảy xa của bạn để duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.
- Bắt đầu vung tay ra sau thân, với các ngón tay hướng xuống đất. Khi bạn đang thực hiện bước đầu tiên, hãy uốn cong đầu gối và đưa hông thẳng ra sau.
- Khi bạn đang thực hiện bước đầu tiên, hãy uốn cong đầu gối và đưa hông thẳng ra sau.
- Nhấn khỏi mặt đất và nhảy về phía trước, xa nhất có thể. Sử dụng cánh tay và hông để tạo ra công suất tối đa.
- Đất ở vị trí thể thao phổ quát. Điều này có nghĩa là cánh tay của bạn sẽ mở rộng ra sau thân, với các ngón tay lại hướng xuống đất. Gập đầu gối và hông của bạn xuống và trở lại.
- Lặp lại trong 30 đến 60 giây.
Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân
Deadlift thẳng chân hay còn gọi là deadlift chân cứng, là một bài tập rèn luyện sức mạnh thay đổi hình thức của deadlift thông thường. Bài deadlift chân thẳng tập trung vào chuỗi sau của bạn, một nhóm cơ ở mặt sau của bạn bao gồm cơ mông, bắp chân, cơ và gân kheo. Đối với bài deadlift chân thẳng, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một thanh tạ có trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.
- Trước tiên, bạn sẽ thiết lập thanh tạ với trọng lượng mong muốn. Tiếp theo, nắm lấy thanh giống với deadlifts truyền thống. Cuối cùng, thực hiện deadlift cho đến khi đứng thẳng.
- Trước khi hạ tạ xuống, hãy uốn cong đầu gối một chút. Rất nhẹ. Sự uốn cong của đầu gối phải rất nhỏ và chỉ ở đó để cho phép bạn cúi xuống. Tiếp theo, đẩy hông ra sau một chút. Và bắt đầu uốn cong hông, cho phép thân của bạn hướng về phía trước.
- Đi xuống, giữ cho lưng cứng cáp. Tập trung vào việc kéo vai về phía sau và thu lại xương bả vai. Cánh tay thả tự do trong toàn bộ chuyển động. Nếu không giữ được lưng căng thì trước khi thực hiện động tác này bạn cần phải vận động.
- Tiếp tục đi xuống, tạm dừng một giây và quay lại.
- Đứng lên, tập trung siết chặt cơ mông và hướng hông về phía trước.. Tiếp tục với số lượt đặt ra.
>>>Có thể bạn cần biết: 6 động tác tập chân nên tập hằng ngày theo chuyên gia
Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ
Nhảy Squat là một trong các bài tập bắp chân cho nam khá tuyệt vời. Để tăng cường độ tập luyện của bạn và thực sự nâng cao nhịp tim. Thêm chúng vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng cường thêm hoặc thực hiện chúng một vài lần trong khi tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn tăng cường độ hoặc trộn mọi thứ lên.
Đây là bài tập nâng cao có tác động mạnh, vì vậy hãy bảo vệ khớp của bạn bằng cách tiếp đất bằng đầu gối mềm. Nếu tác động quá mạnh, hãy thực hiện động tác không nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện nó bằng những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhưng không sâu hơn.
- Nhảy cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng đầu gối mềm và bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
>>>Khám phá ngay: 10 bài tập Squat với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu
Calf Raise – Đứng nhón gót
Calf Raise, là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm vào các nhóm cơ ở cẳng chân của bạn. Mặc dù các bài tập nâng cao bắp chân không yêu cầu thiết bị. Bạn có thể thêm thử thách bằng cách cầm một quả tạ ấm hoặc một cặp tạ trong quá trình tập luyện.
Lọi ích tuyệt vời mà các bạn nam sẽ nhận được khi thực hiện bài tập này chính là: Nâng bắp chân có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp chân lớn hơn và có thể tăng sức mạnh bùng nổ cho cơ. Hơn nữa, còn thúc đẩy sự ổn định và khả năng vận động của mắt cá chân.
- Đứng bằng các ngón chân của bạn trên khối và giữ vào một vật chắc chắn để làm điểm tựa.
- Nâng gót chân lên trên quả bóng của bàn chân. Sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
- Đây chỉ là một cách để có được bắp chân to và khỏe hơn
Hãy nhớ nhảy xa nhất có thể.Nhưng Đừng nhảy quá xa và trượt chân. Tránh sai kỹ thuật và luôn đặt mục tiêu tiếp đất ở vị trí điền kinh phổ thông.
Nhảy cao duỗi chân tại chỗ jumping-calf-raise
Đến với một bài tập khác trong series các bài tập chân cho nam nữa là động tác nhảy cao duỗi chân tại chỗ. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc bất kì nơi đâu bạn muốn. Tuy nhiên, đòi hòi kỹ thuật phải đúng và bạn là người phải có một sức bền và mạnh mẽ. Jumping-calf-raise sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi khi bạn thao tác.
- Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông.
- Giữ lưng thẳng và căng cơ.
- Dùng cả hai chân ấn mạnh lên khỏi mặt đất.
- Phóng lên không trung và tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân của bạn.
- Tập trung sức căng vào cơ bắp chân, không phải cơ tứ đầu.
- Lặp lại
Split Squat – Bài chùng chân với tạ
Động tác split squat rất giống với động tác chùn chân, nhưng nó tập trung nhiều hơn vào hông, cơ mông và gân kheo và ít tập trung hơn vào cơ đùi trước. Động tác này cũng có tác dụng giảm tải cột sống thắt lưng so với động tác ngồi xổm của bạn. Đồng thời giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thấp hơn.
- Bắt đầu ở tư thế tách chân, với một chân về phía trước và một chân sau.
- Cong đầu gối và hạ thấp hông, cho đến khi đầu gối sau ở ngay trên sàn.
- Đứng lên và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này trong nhiều lần như khuyến nghị và sau đó đổi chân.
Bắt đầu với các hiệp 30 giây hoặc thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu thực hiện các phiên bản nâng tạ của bài squat tách đôi. Đồng thời hoạt động cả tay và chân.
>>>Xem thêm: Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?
Split Jump – Nhảy chùng chân
Nhảy chùn chân là một bài tập chân cho nam với cường độ to lớn để xây dựng sức mạnh, cơ bắp, sự phối hợp và cải thiện hiệu suất thể thao. Nó có thể hấp dẫn những người có trình độ đào tạo nâng cao hơn. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thì vẫn có thể thực hiện được.
- Đứng trong tư thế so le, hai chân cách nhau 2 đến 3 bàn chân, bàn chân này đặt trước chân kia.
- Giữ thân thẳng đứng, uốn cong hai chân và hạ thấp cơ thể thành tư thế cúi người. Bây giờ hãy nhảy với một lực đủ để đẩy cả hai chân khỏi sàn. Khi bạn đang ở trên không, hãy đá chân như cắt kéo để bạn tiếp đất bằng chân đối diện về phía trước. Hạ cánh trong một lunge.
- Lặp lại, xen kẽ chân trước của bạn với mỗi lần thực hiện.
>>>Xem thêm: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn
Clean – Bài tập cử tạ
Clean là một bài tập đa khớp giúp phát triển sức mạnh và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bài tập cũng giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự phối hợp thể thao. Động tác này đòi hỏi sức mạnh của phần dưới và phần trên cơ thể để kéo trọng lượng lên. Và đưa cơ thể của bạn xuống dưới tạ để “bắt” nó. Động tác là sự kết hợp giữa mở rộng hông và kéo cao, sau đó kết thúc bằng tư thế squat.
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
- 2 tay cầm thanh đòn, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ người xuống nửa tư thế Squat.
- Kéo mạnh tạ lên cao đồng thời nhảy nhẹ lên và đặt thanh đòn vào vai trước của bạn.
- Giữ thanh đòn bằng các ngón tay bên dưới, cổ tay ngửa lên.
- Đưa tạ trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Đập bóng và nhảy cao – Bài tập chân cho nam
Một trong các bài tập chân cho nam rất phổ biến hiện nay trong giới tập gym là động tác đập bóng và nhảy cao. Vì chúng vừa đơn giản để tập luyện vừa có thể cải thiện đáng kể khối lượng cơ của bạn. Tùy thuộc vào bài tập nào bạn thực hiện. Một quả bóng trượt có tác dụng với vai, cơ tam đầu, cơ xô, bắp chân, lưng và lõi (đặc biệt là bụng) của bạn. Ngay cả khi bạn không tìm kiếm cơ bắp kiểu Schwarzenegger. Điều này cũng có lợi thế của nó. Vì cơ bắp của bạn càng khỏe thì sự trao đổi chất của bạn càng nhanh (dẫn đến ít mỡ trong cơ thể hơn).
- Lựa chọn 1 trái bóng, bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông
- Tiếp theo hạ hai cánh tay xuống. Đập trái bóng mạnh xuống sàn rồi bắt lấy khi bóng nảy lên
- Bật nhảy tại chỗ. Thực hiện lại số lần theo nhu cầu.
Bài tập Front Squat – Bài tập chân cho nam
Các bài tập chân cho nam tiếp theo là Front Squat. Sử dụng với thanh tạ là một bài tập kết hợp mà bạn có thể đặt ít lực lên khớp gối và khớp vai hơn so với bài squat trong đó thanh tạ được đặt ở phần lưng trên. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và hông. Nó cũng hoạt động đối với cột sống cương cứng của bạn. Một nhóm cơ kéo dài gần như toàn bộ chiều dài của cột sống — và ở mức độ thấp hơn là cơ trực tràng.
- Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai.
- Nắm lấy sức mạnh bằng cách nắm tay quá rộng bằng vai. Và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
- Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh nằm trên đầu ngón tay của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng lên trong suốt quá trình chuyển động. Lùi lại và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.
>>>Xem ngay: 5 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả theo Kelsey Wells
Bài tập Romanian Deadlift – Bài tập chân cho nam
Romanian deadlift, viết tắt là RDL. Là một trong các bài tập chân cho nam sử dụng tạ hoặc tạ tự do nhằm vào cơ mông, gân kheo và cốt lõi. Thực hiện một cách chính xác, đó là một động tác tuyệt vời để thêm vào thói quen rèn luyện sức mạnh phần thân dưới. Vì nó tác động đến mọi thứ ở mặt sau của cơ thể bạn (chuỗi sau của bạn). Tuy nhiên, đây là một trong các bài tập thon chân cho nam khá phức tạp. Bao gồm nhiều khớp và nhóm cơ, bạn rất dễ thực hiện bài tập với hình thức không chính xác. Điều này làm tăng khả năng bị thương.
- Một biến thể deadlift sát thủ, giữ một thanh tạ với tay cầm rộng bằng vai và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Uốn cong hông về phía sau hết mức có thể. Cho phép đầu gối của bạn uốn cong khi cần thiết trong khi hạ thanh tạ dọc theo ống chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí cong tự nhiên trong suốt.
Bài tập Dumbbell Step Up – Bài tập chân cho nam
Bước lên với quả tạ là một động tác tăng sức mạnh một bên, nhiều khớp cho phần dưới cơ thể. Nhấn mạnh vào cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Được các huấn luyện viên thể hình bình chọn là một trong các bài tập chân cho nam tốt nhất cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
- Đứng sau một chiếc ghế dài hoặc một bề mặt nâng cao khác sẽ đặt đùi của bạn song song với sàn khi bạn đặt chân lên đó.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và bước lên băng ghế dự bị nhưng không buông thõng chân sau.
>>>Tìm hiểu ngay: 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản
Bài tập Pause Squat
Pause squats là một trong các bài tập chân cho nam giới khá tuyệt vời. Để tăng thêm sự đa dạng vào các bài squat thông thường của bạn. Và đi kèm với một loạt lợi ích to lớn
- Đặt trong giá hoặc lồng ngồi xổm.
- Nắm thanh càng xa càng thoải mái và bước xuống dưới.
- Ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau và đẩy thanh ra khỏi giá.
- Lùi lại và đứng với bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít sâu và hóp hông về phía sau. Sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.
- Đẩy đầu gối của bạn ra khi bạn hạ xuống.
- Giữ vị trí dưới cùng trong hai giây.
Dumbbell Squat – Bài tập chân cho nam
Một phiên bản khác trong các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam là động tác squat với tạ. Bao gồm việc giữ một quả tạ hoặc quả tạ ở độ cao ngang ngực. Giữ tạ ở tư thế này giúp xây dựng cơ mông, hông, đùi và lõi nhưng thêm một chút thử thách phần thân trên.
- Giữ tạ ngang vai và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt mà không làm mất cơ ở lưng dưới.
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Trên đây là danh sách các bài tập chân cho nam giới hiệu quả nhất tại phòng gym. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã đem đến cho bạn những kiến thức bổ ích về các phương pháp tập luyện đúng cách và giúp bạn bỏ túi được những bài tập yêu thích. Mong rằng, thông qua những bài tập này bạn sẽ sớm sở hữu được cặp chân mơ ước. Kết hợp với tháp dinh dưỡng hợp lý nữa nhé. Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một địa điểm tập gym tốt, có thể tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã đọc và xin hẹn gặp lại!
>>>Các bài viết liên quan:
