Bài tập giúp chân thon gọn với tạ là các bài tập rèn luyện sức mạnh sử dụng tạ trong một loạt chuyển động để kích hoạt các nhóm cơ chính trên khắp cơ thể dưới của bạn. Bao gồm cơ gập hông, cơ mông, đùi sau và bắp chân. Ngoài việc xây dựng cơ bắp ở chân và phần thân dưới của bạn,. Các bài tập chân với tạ này còn xây dựng sức mạnh cơ bản có thể giúp cải thiện hiệu suất tim mạch của bạn. Có thể dễ dàng thay thế tạ ấm cho tạ tay nếu cần thiết. Vậy các bài tập với kettlebell này là gì. Hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) khám phá ngay trong bài viết sau đây nhé!
Tạ ấm là gì? Lợi ích của tạ ấm khi kết hợp tập luyện?
Tạ ấm là gì?
Tạ ấm là một thiết bị cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể sử dụng chúng để tăng cường sức mạnh cho hầu hết mọi bộ phận của cơ thể cũng như giúp nhịp tim của bạn tăng vọt (ví dụ như xoay tạ ấm). Và phần tốt nhất? Bạn chỉ cần một hoặc hai tiếng chuông để tập luyện toàn diện. Không cần phải đầu tư vào một giá tạ khổng lồ hoặc tích trữ tất cả các tạ miễn phí tại phòng tập thể dục.
Nếu bạn đang muốn thực hiện bài tập chân trong ngày với tạ ấm thì không cần tìm đâu xa: Bài tập chân với tạ đơn giản này được tạo ra bởi Kehinde Anjorin. Một huấn luyện viên sức mạnh chức năng được chứng nhận và là người sáng tạo ra chương trình ThePowerMethod.
Lợi ích của tạ ấm
Anjorin nói: “Những bài tập chân này được chọn lọc đặc biệt. Với mục đích đạt được sự ổn định, sức mạnh và độ bền của chân. “Là cách tuyệt vời để nhắm tới những tay đấm lớn: ổn định bằng một chân, sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và khả năng phối hợp.” Tất cả những điều này đều quan trọng để ổn định, tăng cường phần thân dưới. Ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn vận động tốt suốt đời.
Một điều bạn sẽ thấy trong bài tập chân với tạ ấm này mà trước đây bạn chưa thực hiện. Di chuyển bằng tư thế chân chống. Tư thế này khiến bàn chân của bạn phải loạng choạng để một bàn chân đặt trước cách khoảng 6-12 inch. Nó cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định của một chân. Thử thách cốt lõi và là bước đệm tuyệt vời cho các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hơn nữa.
Anjorin nói: “Thường mọi người tập thẳng vào bài deadlift một chân và gặp phải các vấn đề về kỹ thuật. “Tập luyện một chân rất khó và bắt đầu bằng chân chống sẽ giúp kiểm soát xương chậu nhiều hơn. Xây dựng sức mạnh mà không bị mất phong độ.”
Anjorin nói: “Bạn nên bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể thực hiện 12-15 reps mà không bị mất phong độ. Trọng lượng phải vừa sức và không quá nhẹ. “Thường người ta sợ nặng nhưng từ “nặng” chỉ là tương đối. Bạn muốn thử thách bản thân nhưng vẫn giữ được kỹ thuật tốt”. Sau đó, hãy tiếp tục bài tập chân với tạ ấm này. Bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được thành quả.
5 bài tập giúp chân thon với Kettlebell
Cách hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp. Bạn sẽ cần: Một quả tạ ấm có trọng lượng trung bình. Hãy đến với những bài tập cung cấp tới bạn cách tập chân thon.
Offset Kettlebell Kickstand Clean – Bài tập giúp chân thon
Bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đầu tiên phải được kể đến là Offset Kettlebell Kickstand Clean. Rất hiệu quả với nhóm cơ đùi trước, cơ bắp chân, cẳng chân, mông, vai. Và hơn thế nữa nó giúp siết chắc cơ bụng mỗi khi bạn nhấc tạ ấm lên bằng một chân. Cách tập thon chân với bài tập này như sau:
- Đứng với chân phải sau chân trái khoảng 12 inch (đặt thăng bằng trên quả bóng của chân ở tư thế chân chống). Đặt một quả tạ trên sàn bên phải bàn chân trái, tay cầm song song với bàn chân trái.
- Hít vào, sau đó uốn cong đầu gối và gập hông để vươn cánh tay phải xuống nắm lấy tay cầm của tạ để bắt đầu.
- Giữ cho cốt lõi được tập trung và lưng phẳng, thở ra và kéo tạ ra khỏi sàn. Xoay khuỷu tay phải bên dưới và lau tạ lên đến vị trí giá trước. Hoàn thành đứng cao quay mặt về phía bên phải của căn phòng.
- Đảo chiều chuyển động để trở lại xuất phát.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
>>>Xem chi tiết: 6 bài tập chân cho người mới bắt đầu theo Emily Skye
Kettlebell Globet Squat Isometric Hold – Bài tập giúp chân thon
Tiếp tục với một bài tập squat với tạ ấm (kettlebell) nữa chính là Kettlebell Globet Squat Isometric Hold. Chắc rằng bạn đã không còn quá xa lạ với động tác Globet Squat. Tuy nhiên, ở đây bài tập giúp chân thon gọn này sẽ được kết hợp cùng với tạ ấm để cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp hơn. Đồng thời hỗ trợ cải thiện cân bằng trọng lượng cơ thể tốt hơn khi có tạ trước ngực.
- Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Cầm tạ ở tư thế chiếc cốc (hai tay nắm chặt phía dưới tay cầm, giữ chặt tạ gần ngực bằng khuỷu tay).
- Hít vào để tập trung vào cơ, sau đó uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm. Tạm dừng khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp nhất là thoải mái).
- Giữ lưng phẳng và căng cơ (không nín thở), giữ tư thế này trong 30 giây.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
>>>Xem thêm: Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?
Kettlebell Deadlift – Bài tập giúp chân thon
Đến với một bài tập giúp chân thon gọn khác là Kettlebell Deadlift. Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng thực chất là nó sẽ không “đơn giản” như bạn nghĩ. Deadlift khi kết hợp với Kettlebell sẽ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa, giúp bạn cân bằng cơ thể với lực lớn. Tăng sự linh hoạt cho tất cả các cơ.
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm ở giữa, tay cầm hướng theo chiều ngang. Duỗi người về phía trước bằng hông với đầu gối uốn cong mềm mại để nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay. Giữ lại lâu dài và gắn bó cốt lõi.
- Giữ thẳng lưng, thở ra và ép qua giữa bàn chân và ép cơ mông để đứng, nâng tạ ngang hông.
- Hít vào, sau đó quay trở lại để bắt đầu, giữ cho mặt phẳng trở lại và tham gia vào lõi.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
>>>Xem thêm: 5 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả theo Kelsey Wells
Kettlebell Reverse Lunge with Offset Load – Bài tập giúp chân thon
Kettlebell Reverse Lunge with Offset Load là một bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ mông và cơ chân. Đồng thời bài tập này cũng rất tuyệt vời để cải thiện sức mạnh chân đơn. Cũng như phát triển khả năng vận động ở hông. Rất tốt cho các kỹ năng vận động và thể thao nói chung. Các bước thực hiện bài tập giúp chân thon này bao gồm:
- Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau, cầm một quả tạ ấm ở tay phải cạnh nhau.
- Lùi một bước dài với chân phải hạ thấp thành tư thế chùng gối, gập cả hai đầu gối thành 90 độ. Cho phép thân mình hơi chếch về phía trước, giữ cho phần cốt được giữ chặt, sao cho tạ ấm nằm ngay phía trước đùi phải.
- Nhấn chân phải để quay lại bắt đầu.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
>>>Khám phá ngay: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn
Kettlebell Kickstand Deadlift with Offset Load
Kết thúc chuỗi bài tập giúp chân thon với tạ ấm là bài tập Kettlebell Kickstand Deadlift with Offset Load. Đây là một biến thể khác của bài deadlift giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định trong khi nhắm vào sức mạnh đơn phương. Động tác deadlift với tư thế so le hoặc chân chống này có thể là một bước tiến hữu ích cho bài deadlift một chân. Đó là bởi vì trong khi bạn hoạt động ở một chân, chân còn lại vẫn giúp bạn giữ thăng bằng. Điều này cũng cho phép bạn nâng nặng hơn deadlift một chân ,vì bạn ổn định hơn.
- Đứng với hai chân và một quả tạ ở tay phải cạnh nhau. Bước chân phải về phía sau khoảng 12 inch, giữ thăng bằng trên quả bóng của chân ở tư thế chân chống để bắt đầu.
- Hít vào, sau đó giữ cho cả hai đầu gối uốn cong mềm mại. Xoay người bằng hông để hạ tạ xuống đến độ cao giữa ống chân. Tạm dừng khi phần sau của chân hơi căng ra.
- Thở ra để đổi chiều chuyển động và quay lại xuất phát. Giữ cho cốt lõi được tập trung và lưng phẳng trong toàn bộ chuyển động.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
>>>Đừng bỏ lỡ: 6 động tác tập chân nên tập hằng ngày theo chuyên gia
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu xong 5 bài tập giúp chân thon gọn với Kettlebell rồi. Một cặp chân thon sẽ giúp các nàng tự tin với những chiếc váy ngắn để xuống phố. Đồng thời, các bạn nam có thể khoác lên người những bộ âu phục hack chân dài thẳng tắp. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã giúp các bạn bỏ túi được những bài tập phù hợp nhất cho bản thân mình. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các phòng tập “xịn” nhất tại đây. Chúc các bạn thành công. Cảm ơn và hẹn gặp lại.
>>>Các bài viết liên quan:
- 4 bài tập với máy stairmaster sẽ tôn lên phần thân dưới của bạn
- 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quà nhất cho người mới
- Number bài tập đùi trong tốt nhất cho chân thon gọn
- 8 bài tập thân dưới cho nữ tốt nhất cho chân thon gọn hiệu quả
>>>Tham khảo bài viết tại: https://www.shape.com/fitness/workouts/leg-workouts/kettlebell-leg-workout
