5 Bài Tập Chân Với Tạ Đơn Hiệu Quả Theo Kelsey Wells

Các bài tập tại nhà đang ngày càng trở nên rất được ưa chuộng và phổ biến của những người mới tập luyện hoặc dân chuyên gym. Ưu điểm lớn nhất của dạng bài tập này là sự thuận tiện và tiết kiệm. Buổi học kéo dài 20 phút nhanh chóng và hiệu quả này được lấy cảm hứng từ chương trình PWR At Home 3.0 của huấn luyện viên, bản cập nhật gần đây nhất cho loạt bài tập nâng cơ tại nhà nguyên bản. Cùng nối chân HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu về chương trình luyện tập này và 5 bài tập chân với tạ đơn của Kelsey Wells như thế nào nhé!

Tầm quan trọng của các bài tập luyện tại nhà 

Với việc các phòng tập thể dục vẫn đóng cửa và thiết bị tập luyện vẫn được đặt hàng trước, các bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả vẫn ở lại đây. Để giúp việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn. Các huấn luyện viên đã cố gắng hết sức để đáp ứng điều đó bằng cách làm cho việc tập thể dục tại nhà dễ tiếp cận và dễ tiếp cận nhất có thể.

Sự ra đời chương trình luyện tập tại nhà

Người sáng tạo ứng dụng SWEAT Kayla Itsines đã phát hành chương trình BBG Zero Equipment, một chương trình kéo dài 16 tuần không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Và bây giờ để đáp ứng nhu cầu về nội dung tập luyện tại nhà nhiều hơn cho những người thực sự thiếu các máy tập đó tại phòng tập thể dục, huấn luyện viên Kelsey Wells đang làm theo. Wells đang ra mắt PWR At Home 3.0, một phần mở rộng của chương trình 28 tuần ban đầu của cô ấy, bao gồm 12 tuần tập luyện mới – đó là chương trình kéo dài 10 tháng từ đầu đến cuối! – để giúp bạn tối đa hóa việc tập luyện sức mạnh tại nhà ngay cả khi bạn không có thanh tạ và đĩa tạ.

Wells nói: “Vận động cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. “Tôi tự hào có thể cung cấp thêm 12 tuần chương trình tập luyện tại nhà để giúp phụ nữ năng động, vận động cơ thể và chăm sóc sức khỏe của họ, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn.”

Sự khác biệt với chương trình tập luyện tại nhà của Kelsey Wells

Tất cả các bài tập PWR tại nhà thường là 40 phút và kết hợp các hình thức tập luyện sức đề kháng nhằm vào các nhóm cơ khác nhau vào một ngày nhất định. Để đốt cháy chất béo, xây dựng sức mạnh và cải thiện mức độ thể chất tổng thể của bạn. Các buổi tập tim mạch (cả cường độ thấp và cường độ cao). Và các buổi phục hồi cũng được tích hợp vào lịch trình tập luyện của bạn, cùng với các bài khởi động và hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập.

Nếu bạn thiếu thời gian, bạn cũng có thể chọn các bài tập nhanh từ 10 đến 20 phút và Thử thách PWR, cũng thường yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị.

Điều làm cho PWR At Home 3.0 (chỉ trên app SWEAT) trở nên khác biệt, đó là nó nâng cao mọi thứ bằng cách cung cấp tùy chọn đốt cháy tim mở rộng cho những người muốn có thêm thử thách vào cuối mỗi phiên. Hãy nhớ rằng tiến trình bổ sung này có thể không dành cho vận động viên mới vào nghề; bạn muốn làm việc theo cách của mình để đạt được mức độ bền này theo thời gian. Đó là lý do tại sao PWR At Home cung cấp chương trình dành cho người mới bắt đầu kéo dài 4 tuần để giúp bạn dễ dàng bắt đầu (hoặc trở lại; nhờ cách ly) thói quen tập thể dục của mình mà không bị mất động lực hoặc có nguy cơ bị chấn thương.

Kết luận

Để mang lại cho bạn những gì PWR At Home 3.0 mang lại, hãy thử nghiệm bài tập dành riêng cho phần thân dưới do Wells thiết kế. Hãy theo dõi và sẵn sàng nâng cao trình độ tập luyện tại nhà của bạn, tất cả từ sự thoải mái trong phòng ngủ / phòng khách / hành lang của bạn.

>>>Tìm hiểu thêm: 6 bài tập chân cho người mới bắt đầu theo Emily Skye

05 bài tập chân với tạ đơn của Kelsey Wells

Cách hoạt động: Thực hiện mỗi bài trong số năm bài tập liên tục với số lần lặp lại như đã phân bổ, hoàn thành tổng cộng bốn hiệp với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi hiệp. Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt trong suốt quá trình tập luyện và vận động toàn bộ cơ thể. Những gì bạn sẽ cần: Một bộ quần áo tập gym.

Warm-Up – Tập chân với tạ đơn

Wells cho biết, khởi động đúng cách là rất quan trọng trước khi bắt đầu các bài tập chân với tạ đơn này. Để bắt đầu, cô ấy khuyên bạn nên tập một hoặc hai phút cho tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc bỏ qua, để giúp làm nóng cơ và nâng cao nhịp tim. Cô ấy cũng khuyên bạn nên kết hợp nhịp tim của bạn với một số động tác giãn cơ – hãy nghĩ: xoay chân và xoay cánh tay – để giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Goblet Reverse Lunge – Tập chân với tạ đơn

Goblet reverse lunge là một bài tập cơ chân với tạ đơn hoặc trọng lượng tự do. So với các bài tập chân tại phòng tập với tạ đơn như trước kia. Bạn có thể chuyển qua thực hiện bài tập này tại nhà. Vai trò chúng mang lại cũng như nhau. Chủ yếu nhắm vào số mông và ở mức độ nhẹ hơn cũng nhắm vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ gấp hông.

Động tác này có xu hướng gây ít căng thẳng hơn cho đầu gối bằng cách giữ cho chân trước bất động và giảm nguy cơ đầu gối đó hướng về phía trước qua các ngón chân của bạn (gây ra nhiều lực cắt hơn). Trong khi đó, việc sử dụng giá đỡ ‘goblet’ giúp giữ thân thẳng đứng, do đó giảm lực cắt lên cột sống.

• Đứng hai chân với nhau và giữ tạ thẳng đứng, ngay trước ngực. Tham gia sàn chậu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào. Tiến một bước dài về phía sau bằng chân phải, giữ cho hông vuông. Xương chậu trung tính và trọng lượng phân bổ đều cho cả hai chân.
• Hạ xuống cho đến khi cả hai chân đều cong một góc 90 độ, giữ cho ngực cao và hõm vào. Đầu gối trước phải thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau phải lơ lửng trên sàn.
• Thở ra. Nhấn vào giữa bàn chân và gót chân trái để đứng, bước chân phải lên để chạm bên trái.

Lặp lại 20 lần (10 lần mỗi bên).

>>>Xem thêm: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn

Glute Bridge – Tập chân với tạ đơn

Glute bridge là một bài tập chân với tạ đơn bao gồm nằm ngửa trên mặt đất và đẩy hông lên trên. Đây là một bài tập đơn giản tại nhà có thể thực hiện được mà không cần thiết bị. Cà nó có thể tăng sức mạnh cơ mông. Sự ổn định của cơ chân và sức khỏe của lưng dưới. Tuy nhiên, muốn đạt kết quả nhanh bạn có thể kết hợp tập chân với tạ đơn nhé.

• Đặt chân bằng phẳng trên mặt đất và uốn cong đầu gối. Đặt tạ ngang qua xương hông, đỡ tạ bằng tay cầm quá tay. Hai chân phải rộng bằng hông và cột sống trung tính. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Thở ra. Nhấn gót chân lên thảm, tập cơ, kích hoạt cơ mông và nâng xương chậu lên khỏi sàn. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối khi tựa vào vai.
• Hít vào. Hạ xương chậu xuống đất và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 20 lần.

>>>Xem thêm: Phân biệt Glute Bridge và Hip Thrust, động tác nào hiệu quả cho cơ mông?

Single-Leg Romanian Deadlift – Tập chân với tạ đơn

Một trong các bài tập chân với tạ đơn được nhắc đến tiếp theo là Single-Leg Romanian Deadlift (single-leg RDL). Đây là một bài tập bản lề hông thẳng đứng. Trong đó bạn giữ thăng bằng trên một chân, bản lề ở hông. Hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó gần như song song với sàn. Sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại. đến vị trí bắt đầu của bạn.

Thực hiện RDL một chân sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cùng khả năng nhận biết của bạn (nhận thức của bạn về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian). Cả hai đều mang lại hiệu quả tuyệt vời cho các bài tập một bên khác. Chẳng hạn như bài split squats, step-ups, and pistol squats. Ngoài ra, RDL một chân có thể cho thấy sự thiếu hụt hoặc mất cân bằng giữa hai chân của bạn mà các bài tập hai bên

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ tay trong tay phải và đặt tay trái trên hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào. Tích cực ấn chân phải xuống đất và bắn chân trái ra sau đồng thời xoay người về phía trước bằng hông. Hạ thấp thân cho đến khi nó gần như song song với sàn. Đảm bảo giữ cho hông vuông vắn.
• Thở ra. Giữ trọng tâm chặt chẽ và lưng phẳng, đồng thời kéo chân trái xuống để gặp bên phải và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 12 lần (6 lần mỗi bên).

Double Pulse Walking Lunge – Tập chân với tạ đơn

Tiếp tục với một bài tập chân với tạ đơn là Double Pulse Walking Lunge. Động tác này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Chúng cũng có thể giúp kéo dài cơ đùi trước và mông. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân cũng như phần lõi, hông và mông. Bạn cũng có thể khiến việc đi bộ trở nên khó khăn hơn. Bằng cách tập chân với tạ đơn hoặc thực hiện động tác lắc chân với động tác vặn mình.

• Giữ một bộ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt hai bàn chân trên mặt đất, cách xa hơn chiều rộng bằng vai một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào. Bước trở lại bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành tư thế lunge.
• Thở ra. Đẩy qua gót chân trái và mũi chân phải và mở rộng cả hai đầu gối một chút. Gập đầu gối và trở lại vị trí lunge.
• Hít vào. Chuyển trọng lượng sang chân trái và bước về phía trước bằng chân phải. Đặt chân trên mặt đất và uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành tư thế lunge.
• Đẩy qua gót chân phải và mũi chân trái và mở rộng cả hai đầu gối một chút. Gập đầu gối và trở lại tư thế lunge hoàn toàn.
• Hít vào. Truyền trọng lượng vào chân phải.

Lặp lại 20 lần (10 lần mỗi bên).

Goblet Squat – Tập chân với tạ đơn

Goblet squat là một bài tập toàn thân có đặc điểm là thực hiện động tác ngồi xổm trong khi giữ một quả tạ đơn. Như tạ đòn hoặc tạ tay, trước ngực. Động tác Goblet squat có tác dụng vận động các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn như cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và bắp chân. Đồng thời nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi ở phần trên cơ thể của bạn.

>>>Xem ngay: 10 bài tập Squats với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu

Với bài tập này, bạn có thể tập luyện vớ tạ tại nhà hoặc tập chân tại phòng tập với tạ đơn đều được.

• Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Giữ một quả tạ thẳng đứng ở độ cao ngang ngực với khuỷu tay hướng xuống nhưng không gập người để chạm vào xương sườn. Đây là bài đăng bắt đầu của bạn.
• Gồng cơ bụng và gập hông và đầu gối hạ thấp thành tư thế ngồi xổm. Tạm dừng khi đùi song song với mặt đất. Giữ ngực cao, đảm bảo lưng nằm trong khoảng từ 45 độ đến 90 độ so với hông.
• Truyền động qua gót chân và giữa bàn chân để đứng, giữ cho cốt lõi hoạt động xuyên suốt.

Lặp lại 12 lần.

Cool-Down

Sau khi hoàn thành bốn vòng của mỗi năm bài tập chân với tạ đơn. Wells khuyên bạn nên hạ nhiệt từ ba đến năm phút để giúp giảm nhịp tim. Bắt đầu với một cuộc đi bộ bình thường trong một hoặc hai phút và tiếp theo là một vài động tác giãn cơ tĩnh. Trong đó bạn giữ một tư thế trong hai mươi giây hoặc lâu hơn, cô ấy nói.

Giãn tĩnh là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt. Cùng phạm vi chuyển động của bạn, Wells giải thích. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút, giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương, cô ấy nói thêm. Vì vậy, đừng bỏ qua phần quan trọng này của bài tập này hoặc bất kỳ phần nào khác.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Là một người bận rộn hoặc không có điều kiện để đến phòng tập. Hãy tham khảo 5 bài tập chân với tạ đơn tại nhà của Kelsey Wells nhé. Đây là những bài tập tuyệt vời nhất mà cô ấy đã chọn lọc đặc biệt ra dành đến bạn. Hãy nhanh chóng đưa chúng vào kế hoạch tập luyện của bạn ngay nào. Đặc biệt nhất là trong những ngày lười đến phòng tập và những khoảng thời gian rảnh nhé. HD Fitness tin bạn có thể làm được. Bên cạnh đó, bạn có thêm xem các thông tin khác về gym tại đây. Cảm ơn và hẹn gặp lại!

>>>Các bài viết liên quan:

• 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản
• 05 bài tập với dây kháng lực giúp chân và mông thon gọn
• 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quà nhất cho người mới

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/leg-workouts/dumbbell-leg-workout-at-home-kelsey-wells