Bạn đã sẵn sàng để thử thách với cảm giác nóng rát cho cơ mông và cơ chân? Đưa việc tập luyện cơ chân bằng trọng lượng cơ thể của bạn lên một cấp độ tiếp theo bằng cách thêm các bài tập với dây kháng lực này vào thói quen của bạn. Ngay bây giờ, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập với dây kháng lực. Giúp đôi chân và bờ mông trở nên cứng cáp và săn chắc nhé!
Lợi ích của dây kháng lực khi kết hợp tập luyện
Trên thực tế, các dải kháng là chìa khóa để tăng cường độ của các bài tập bodyweight của bạn. Đặc biệt nhất là squat, Dannah Bollig, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người sáng tạo ra phương pháp DE cho biết. Cô nói: “Các dải kháng lực sẽ nhắm mục tiêu và kích hoạt cơ mông của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động hơn là squat một mình. Do tăng thêm lực cản và thêm thời gian chịu căng cho những cơ đang được nhắm mục tiêu,” cô nói.
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Hãy sử dụng dây đeo vòng nhỏ và dây đeo dài. Cả hai đều có thể được sử dụng cho hầu hết mọi động tác squat. “Nếu bạn đang cố gắng tái tạo động tác squat với tạ trong một phòng tập thể dục, thì những dải dây kháng lực hơn đó sẽ là lựa chọn của bạn,” cô nói. “Bạn thực sự có thể tái tạo nó bằng cách giữ dây đai ngang vai. Giống như khi bạn cầm một thanh tạ, và cố định nó dưới cả hai bàn chân của bạn. Sau đó chìm xuống trong động tác ngồi xổm đó. Bằng cách đó, bạn sẽ thêm sức đề kháng trên đường đi xuống và trên đường đi lên.”
Kết luận
Bạn đã sẵn sàng thêm bài tập squat với dây kháng lực vào thói quen hàng ngày cho chân của mình chưa? Hãy thử các bước đi của Bollig bên dưới. Cô giải thích: “Điều này thật tuyệt vời vì bạn đang tham gia vào một khía cạnh tim mạch nhỏ trong quá trình tập luyện. Bạn đang làm mệt mỏi cơ bắp của mình một cách an toàn. Và bạn đang có được một buổi tập luyện tổng thể tuyệt vời.
5 bài tập với dây kháng lực giúp chân và mông thon gọn trong 12 phút
Cách hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại mạch tổng cộng 3 lần.
Bạn sẽ cần: dây kháng lực vòng lớn và dây kháng lực vòng nhỏ.
Resistance Band Sumo Squat – Bài tập với dây kháng lực
Bollig nói: Bài tập squat với dây kháng lực này là cách lý tưởng để tăng kết quả của bạn muốn đạt được và khi nó trở nên mạnh hơn, bạn có thể làm cho bài tập trở nên căng thẳng hơn bằng cách giữ cả hai dây kháng lực, thay vì chỉ một dây, Bollig nói.
- Đứng hai chân rộng hơn rộng bằng hông một cách thoải mái, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Cố định một bên của dải kháng vòng dài dưới cả hai chân. Dùng hai tay nắm chặt một hoặc hai mảnh băng ở giữa. Lòng bàn tay hướng về phía đùi, cánh tay vẫn mở rộng hoàn toàn về phía sàn. Kéo vai xuống và tránh xa tai.
- Giữ cho ngực nâng lên, lưng phẳng và hướng vào trọng tâm, uốn cong đầu gối và chuyển hông về phía sau để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.
- Nhấn qua giữa bàn chân và kéo cơ mông để trở lại tư thế đứng.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.
Resistance Band Goblet Squat – Bài tập với dây kháng lực
Mặc dù kiểu Goblet Squat truyền thống sử dụng tạ ấm hoặc tạ tay để vận động phần thân dưới của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể lấy một dây kháng lực vòng dài mà vẫn hoàn thành công việc. Vì bạn đã quen thuộc với các dụng cụ với tạ và tạ tay khi squat. Nên để thực hiện tốt bài tập với dây kháng lực này. Hãy theo dõi hướng dẫn chi tiết các bước sau:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Cố định một bên của băng cản dưới cả hai bàn chân và nắm chặt đầu còn lại của băng cản bằng cả hai tay ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, để tạo hình tam giác với dây. Kéo vai xuống và tránh xa tai.
- Giữ cho ngực nâng lên, lưng phẳng và hướng vào trọng tâm. Uốn cong đầu gối và chuyển hông về phía sau để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm. Tạm dừng khi đùi song song với mặt đất hoặc khi hông hạ thấp đến mức thoải mái, giữ dây kháng lực gần với ngực.
- Nhấn qua giữa bàn chân và kéo cơ mông để trở lại tư thế đứng.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.
>>>Xem thêm: 8 bài tập thân dưới cho nữ tốt nhất cho chân thon gọn hiệu quả
Resistance Band Squat with Alternating Lateral Leg Raise
Bài tập với dây kháng lực này không chỉ nhắm đến mục tiêu squat. Chúng sẽ nhắm đến tất cả các cơ trong kế hoạch tập luyện mông và chân của bạn. Mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lõi và lưng của bạn. Vì chúng sẽ cần phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn ổn định trong khi duỗi chân ra bên cạnh. Bollig nói
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, với một vòng dây nhỏ quấn quanh đùi cao hơn đầu gối vài inch. Kéo vai xuống và tránh xa tai.
- Giữ cho ngực nâng lên, lưng phẳng và hướng vào trọng tâm. Uốn cong đầu gối và chuyển hông về phía sau để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.
- Nhấn qua giữa bàn chân và kéo cơ mông để trở lại tư thế đứng. D. Nâng chân phải sang bên cao hết mức có thể mà không bị dịch chuyển hông; giữ chân trái thẳng và đầu gối mềm. Trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.
>>>Đừng bỏ lỡ: 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quà nhất cho người mới
Resistance Band Split Squat – Bài tập với dây kháng lực
Một trong các bài tập chân với dây kháng lực được Bollig nhắc đến tiếp theo là Resistance Band Split Squat. Bollig cho biết: Với một dây kháng lực vòng dài quấn quanh vai. Bạn sẽ nhận được những lợi ích của nó khi squat và cố gắng đứng lên.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và tiến một bước bằng chân phải. Cố định một bên của dây kháng lực vòng dài dưới bàn chân phải và vòng bên kia qua cả hai vai (hãy nghĩ đến cách bạn cầm thanh tạ trong tư thế ngồi xổm sau).
- Giữ cho ngực nâng lên, lưng phẳng và hóp vào cơ thể, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều ở góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài quá các ngón chân trước.
- Nhấn qua giữa bàn chân và kéo cơ mông để trở lại bắt đầu.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.
>>>Tìm hiểu ngay: 10 bài tập Squats với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu
Double-Loaded Resistance Band Squat
Nếu bạn đang muốn thử thách cơ bắp của mình. Hãy thử đến bài tập mông với dây kháng lực này. Đây là động tác kép. Bollig nói: “Bạn sẽ có một dây quấn vòng nhỏ để đẩy giới hạn của đùi ngoài và mông của bạn. Và một dây quấn dài cung cấp thêm lực cản từ phía trên, giống như một bài squat với tạ, Bollig nói. Cô giải thích: “Điều này cho phép thử thách sức đề kháng đa mặt phẳng đối với toàn bộ cơ thể của bạn.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông trên một bên của dải băng dài, mặt còn lại của dải ngang ngang vai và một dải nhỏ quấn quanh đùi cao hơn đầu gối vài inch. Kéo vai xuống và tránh xa tai.
- Giữ cho ngực nâng lên, lưng phẳng và hướng vào trọng tâm. Uốn cong đầu gối và chuyển hông về phía sau để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.
- Nhấn qua giữa bàn chân và kéo cơ mông để trở lại tư thế đứng.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.
>>>Khám phá ngay: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Trên đây là 05 bài tập với dây kháng lực giúp chân và mông thon gọn mà HD Fitness vừa giới thiệu đến bạn. Lưu ý rằng, chỉ riêng dây đeo kháng lực sẽ không giúp bạn giảm mỡ cơ thể – điều đó liên quan đến việc tập thể dục thường xuyên. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và giảm lượng calo (an toàn). Chăm sóc giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng của bạn, đảm bảo bạn phải tập đúng cách và đúng cường độ. Nếu thực hiện các bài tập về cơ mông và cơ chân thường xuyên và ổn định bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn. Ngoài ra, hãy tham khảo một số địa điểm tập lý tưởng tại đây. Chúc các bạn thành công.
>>>Các bài viết liên quan:
- 6 bài tập chân cho người mới bắt đầu theo Emily Skye
- 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản
- 5 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả theo Kelsey Wells
>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/leg-workouts/how-master-pistol-squat
