6 Bài Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu Theo Emily Skye

6 Bài Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu Theo Emily Skye

Biến đôi chân của bạn thành những thân cây hùng vĩ với các bài tập dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao này. Sở hữu một đôi chân khoẻ khoắn, thon gọn luôn là mục tiêu của tất cả mọi người. Vì vậy, buổi học nhanh chóng và hiệu quả này từ chương trình FIT Foundations mới của người huấn luyện Emily Sky. Chương trình mới nhất của cô ấy dành cho người mới bắt đầu. Ngay sau đây, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu chi tiết về chương trình FIT Foundations và 6 bài tập chân cho người mới bắt đầu của Emily Skye nhé!

Emily Skye và các bài tập FIT Foundations 

Emily Skye – Thiết kế chương trình tập FIT Foundations

Huấn luyện viên người Úc và người có ảnh hưởng về thể hình Emily Skye đang lấn sân sang lãnh thổ mới với một chương trình mới dành riêng cho người mới bắt đầu. FIT Foundations (có trên ứng dụng Emily Skye FIT) là một chương trình kéo dài sáu tuần với các bài tập chân cho người mới tập luyện bắt đầu cường độ thấp. Và các bài tập cường độ cao (HIIT) nhẹ nhàng sử dụng tạ. Mục đích? Huấn luyện viên cho biết để giúp bạn có được thân hình cân đối. Và xây dựng những thói quen thay đổi cuộc sống.

bài tập chân cho người mới bắt đầu

Skye nói : “Tôi đã phải bắt đầu lại hai lần bây giờ sau khi sinh con. Và tôi biết khó khăn như thế nào để tìm lại động lực để di chuyển,” Skye nói. “Tôi đã tạo FIT Foundations để cho phép mọi người tập luyện thể lực ngay từ đầu trong khi vẫn cho phép họ thực hiện theo tốc độ của riêng mình. Tôi muốn chương trình của mình có thể truy cập và thú vị cho dù họ là thương hiệu mới tập thể hình hay trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi.”

Bài tập FIT Foundations – Bài tập chân cho người mới bắt đầu

Tuần 1 và 2 của chương trình có ba bài tập trong 30 phút. Tập trung vào phần thân dưới, thân trên và cơ mông. Các tuần từ 3-6 tập lên đến bốn bài tập 30 phút/ tuần. Với một buổi HIIT được thêm vào hỗn hợp. Vì chương trình được thiết kế cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Hoặc đang cố gắng tìm lại sức khỏe sau thời gian gián đoạn tập thể dục. FIT Foundations cung cấp nhiều mẹo về cách sửa đổi các bài tập. Cũng như giúp bạn nắm vững kiến ​​thức cơ bản như duy trì hình thể phù hợp trong các bài tập. Và sử dụng hơi thở một cách hợp lý.

bài tập chân cho người mới bắt đầu Như các chương trình tập luyện tại nhà khác của Skye. FIT Foundations không yêu cầu nhiều thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một số không gian thoáng và thiết bị cơ bản. Chương trình được trang bị một kế hoạch bữa ăn FIT. Cũng như lời khuyên dinh dưỡng dễ thực hiện để khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài và bền vững. Tất cả đều có sẵn cùng với lịch trình tập luyện của bạn thông qua ứng dụng.

“Trong sáu tuần, chương trình của tôi sẽ dạy bạn cách xây dựng và duy trì những thói quen tích cực. Thay đổi cuộc sống và đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu thể dục. Cho dù đó là cải thiện tim mạch, xây dựng sức mạnh, học kỹ thuật tốt, đốt cháy chất béo. Hay chỉ là cải thiện kỹ năng và kiến ​​thức vào bếp ”, Skye chia sẻ. “FIT Foundations sẽ giúp bạn biến cuộc sống lành mạnh, trở thành bản chất thứ hai.”

Kết luận

Để mang đến cho bạn trải nghiệm về chương trình FIT Foundations. Hãy thử bài tập chân cho người mới bắt đầu dành riêng cho phần thân dưới do Skye thiết kế. Bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều cơ ở nửa dưới của bạn bao gồm cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và bắp chân, Skye nói. Hầu hết các bài tập trong chương trình tập luyện đều nhắm vào tất cả các cơ chính này cùng một lúc để có kết quả nhanh chóng.

Hãy nhớ rằng bài tập này không bao gồm khởi động hoặc hạ nhiệt. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua chúng. Skye nói: “Các chi tiết cụ thể của việc khởi động và hạ nhiệt phụ thuộc vào khu vực bạn đang nhắm mục tiêu. “Điều quan trọng là khởi động và hạ nhiệt của bạn tập trung vào các bộ phận cơ thể bạn sẽ sử dụng. Trong chương trình dành cho người mới bắt đầu của tôi. Cả khởi động và hạ nhiệt của bạn sẽ dành riêng cho khu vực mục tiêu cho buổi tập luyện của ngày hôm đó . ” Với ý nghĩ đó, bạn có thể kết hợp một số động tác của phần dưới cơ thể từ khởi động và hạ nhiệt với bài tập dưới đây.

6 bài tập chân cho người mới bắt đầu theo Emily Skye’s Lower 

Cách hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập trong mỗi hiệp trong 30 giây, lặp lại hai lần, sau đó chuyển sang hiệp tiếp theo. Đảm bảo rằng bạn dành thời gian nghỉ ngơi được phân bổ giữa mỗi bài tập. Tập trung vào các chuyển động chậm và có kiểm soát và duy trì phong độ thích hợp trong suốt quá trình tập luyện.

Bạn sẽ cần: Một tấm thảm tập yoga và một chiếc ghế.

Round 1 – Bài tập chân cho người mới bắt đầu

Chair Squat

Một bài tập chân cho người mới bắt đầu dễ làm, dễ thực hiện nhất được nhắc đến đầu tiên là Chair Squat. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ chân nếu bạn chưa quen với việc tập luyện. Ghế hỗ trợ thêm khi bạn vận động cơ mông, cơ đùi trước và cơ sau.

  • Gập đầu gối, chuyển hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ trọng lượng ở gót chân và không để đầu gối kéo dài quá các ngón chân.
  • Hạ người xuống cho đến khi mông chạm vào ghế và nhanh chóng trở lại tư thế đứng. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Hoàn thành 2 hiệp.

bài tập chân cho người mới bắt đầu

>>>Xem thêm: Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?

Round 2 – Bài tập chân cho người mới bắt đầu

Shallow Static Lunge On Left

Đến với bài tập chân cho người bắt đầu thứ hai : Shallow Static Lunge On Left. Bài tập lunge (chùn chân) này sẽ tác động trực tiếp lên cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi trước. Hơn nữa Lunge là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể không chỉ tăng cường cơ bắp chân của bạn. Mà còn có thể được sử dụng để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và kiểm soát của bạn.

  • Bước chân phải về tư thế tách đôi, giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Chắp tay về phía trước cơ thể và nẹp lõi để giúp giữ thăng bằng.
  • Từ từ hạ người xuống thành một động tác nông, đảm bảo lồng ngực giữ được và cột sống dài ra. Từ từ trở lại tư thế đứng. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

bài tập chân cho người mới bắt đầu

Shallow Static Lunge On Right

Tương tự như bài tập trên, nhưng sẽ đổi bên chân phải.

  • Bước chân trái về tư thế tách đôi, giữ chân rộng bằng hông. Chắp tay về phía trước cơ thể và nẹp lõi để giúp giữ thăng bằng.
  • Từ từ hạ người xuống thành một động tác nông, đảm bảo lồng ngực giữ được và cột sống dài ra. Từ từ trở lại tư thế đứng. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 45 giây.

Hoàn thành 2 hiệp.

bài tập chân cho người mới bắt đầu

>>>Đừng bỏ lỡ: 6 động tác tập chân nên tập hằng ngày theo chuyên gia

Round 3

Standing Calf Raises

Bắp chân thường bị bỏ qua khi nói đến tập tạ, nhưng chúng là một phần công cụ của nhiều hoạt động — từ đi bộ và chạy đến nhảy và vươn người. Bởi vậy Emily Skye đã thêm động tác Standing Calf Raises vào bài tập chân dành cho người mới bắt đầu của bạn để thực hiện tất cả các động tác này dễ dàng hơn.

bài tập chân cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của động tác nâng bắp chân bằng cách thực hiện động tác này trên bậc thang hoặc cầu thang. Điều này cho phép gót chân của bạn hạ xuống thêm trong phần lệch tâm của bài tập.

Động tác nâng bắp chân đứng kích hoạt hai cơ chạy dọc xuống phía sau của cẳng chân: cơ bụng và cơ duy nhất. Những cơ này không thể thiếu trong quá trình gập và mở rộng mắt cá chân, thúc đẩy quá trình chạy và nhảy.

  • Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Hãy bám vào ghế để được hỗ trợ.
  • Mở rộng ngực và vai về phía sau, nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất, chuyển trọng lượng cơ thể thành quả bóng của bàn chân.
  • Ép qua bắp chân trước khi hạ người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Hoàn thành 2 hiệp.

Round 4

Bodyweight Deadlift

Deadlifts tập trung nhiều vào phần dưới cơ thể của bạn. Bao gồm cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau, dẫn đến đôi chân khỏe và dày dặn, bắp chân cũng sẽ trở nên thon gọn. Các bài tập chân cho người mới bắt đầu tập luyện theo chương trình của Emily Skye. Thêm deadlifts vào kế hoạch tập luyện sẽ nâng sức mạnh chân của bạn lên một cấp độ khác. Một nghiên cứu cho thấy những đối tượng thực hiện deadlifts hai lần mỗi tuần trong 10 tuần đã tăng khả năng mô-men xoắn nhanh chóng của họ ở các cơ duỗi và cơ gấp đầu gối của họ (hay còn gọi là quads và hamstrings),. Tăng khả năng nhảy theo phương thẳng đứng của họ.

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ cho cột sống trung tính.
  • Duỗi người về phía trước bằng hông, giữ lưng phẳng và uốn cong đầu gối cho đến khi tay chạm vào bên ngoài ống chân.
  • Giữ cho ngực và vai trở lại trong khi lái xe bằng gót và ép qua mông để trở lại tư thế đứng. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Hoàn thành 2 hiệp.

bài tập chân cho người mới bắt đầu

Round 5

Sumo Squats

Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể squat mới để đưa vào thói quen tập luyện của mình. Hãy cân nhắc học cách thực hiện sumo squats. Đây là một trong những bài tập chân cho người mới bắt đầu được Emily Skye đưa vào chương trình của cô ấy. Sumo squats giúp bạn xây dựng cơ dưới cơ thể. Tăng cường kích hoạt các chất dẫn truyền (điều này sẽ chạy xuống bên trong đùi của bạn). Cải thiện sức mạnh cốt lõi. Tất cả các bài Squats cũng rất tốt cho cơ bụng và cơ của bạn. Squats hoạt động khó hơn so với tư thế thông thường. Nếu bạn muốn tăng thêm sức đề kháng cho bài sumo squat, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay.

  • Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
  • Ngồi gập hông và hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, chắp hai tay trước ngực. Giữ cho trọng tâm được tập trung và lưng ở tư thế trung lập.
  • Dừng lại ở phía dưới khi hông thẳng hàng với đầu gối. Ống chân phải thẳng đứng và đầu gối phải theo dõi (nhưng không quá) ngón chân.
  • Ấn vào gót chân và mép ngoài của bàn chân để đứng. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Hoàn thành 2 hiệp.

>>>Đề xuất liên quan: 5 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả theo Kelsey Wells

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Chuỗi bài tập chân cho người mới bắt đầu đã đến hồi kết thúc. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã phần nào giúp bạn định hình được những bài tập cho những ngày đầu tiên. Hãy nhớ kiểm tra sức khoẻ và đọc lại hướng dẫn của bạn trước khi tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể đạt được điều đó. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các phòng tập lý tưởng tại đây. Chúc các bạn may mắn và sớm sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn! Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết.

>>>Các bài viết liên quan: 

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/leg-workouts/emily-skye-beginner-lower-body-workout

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

6 Bài Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu Theo Emily Skye
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!