Đùi trong của bạn là một phần của cơ thể không phải lúc nào cũng được chú ý nhiều như vậy. Nhiều bài tập tập trung vào cánh tay, cốt lõi, cơ mông hoặc cơ đùi sau, nhưng nhắm mục tiêu vào đùi trong cũng quan trọng không kém. Đùi trong săn chắc không chỉ đẹp mà còn có thể giúp bạn củng cố cơ thể, cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Hãy để HD Fitness (hdfitness.vn) giới thiệu đến các bài tập đùi trong để cải thiện sức mạnh và tư thế nhé!
Các bài tập đùi trong tốt nhất giúp chân thon gọn
Cossack Squat
Jon-Erik Kawamoto, huấn luyện viên sức mạnh và chủ sở hữu của JKConditioning cho biết. Bài tập đùi trong này cung cấp một kích thích luyện tập độc đáo cho phần dưới, giúp định hình cơ mông và đùi của bạn từ mọi góc độ.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân rộng hơn rộng bằng vai, hai tay thả lỏng sang hai bên. Ngồi xổm sang trái càng sâu càng tốt, đồng thời xoay ngón chân phải lên, gập bàn chân phải (chân phải giữ thẳng và thân hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng). Mở rộng cánh tay thẳng ra khỏi vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với phía đối diện để hoàn thành 1 rep.
Thực hiện 2 đến 4 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại.
>>>Xem thêm: Box squats là gì? Và lợi ích khi tập box squats
Crisscross Power Jacks
Jessica Matthews, nhà sinh lý học tại Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết. Động tác này là một trong những bài tập giảm mỡ đùi trong tốt nhất cho đùi trong. Vì nó nhắm mục tiêu hiệu quả đến các cơ bắp phụ đồng thời tăng nhịp tim của bạn.
Cách thực hiện:
Đứng chụm chân lại với nhau và hít thở sâu. Khi thở ra, nhảy chân rộng ra và khoanh tay trên đầu. Từ đó, co chân, bắt chéo chân trái trước mặt phải, khi cánh tay trái bắt chéo phải ngang ngực. Lặp lại ngay lập tức, xen kẽ các bên mỗi lần.
Matthews khuyên bạn nên sử dụng động tác này như một phần của một mạch liên tục. Hoàn thành bài tập trong 30 đến 45 giây trước khi chuyển sang động tác sức mạnh tiếp theo.
Inner-Thigh Blaster
Bạn không cần nhiều thời gian để tập cơ đùi trong với động tác tác động thấp này từ người hướng dẫn của Barre3 Sadie Lincoln. Bài tập đùi trong tuy nhỏ nhưng mạnh mẽ. Bài tập giúp bạn giảm cơ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng cách cẳng tay cách xa một chiếc ghế hoặc mặt bàn vững chắc, giữ nhẹ bằng tay phải. (Hoặc, thực hiện động tác mà không có vật gì để giữ thăng bằng, như hình minh họa.) Bước chân cách nhau bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Đặt một quả bóng mềm, nhỏ (hoặc gối có kích thước tương tự) giữa hai đùi trong. Đặt tay lên hông, nâng gót chân, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Gập đầu gối và hạ thấp khoảng một inch (tưởng tượng lưng đang trượt xuống một bức tường tưởng tượng). Nhấn đùi trong vào bóng, giữ vai chồng qua hông, hông chồng qua mắt cá chân và căng cơ.
Nâng hông lên trở lại, ép bóng bằng đùi trong. Hạ một inch để lặp lại. Thực hiện 30 lần lặp lại, sau đó xoay người để lặp lại ở bên kia.
Tree Lean to Side Lunge
Michelle Dozois, huấn luyện viên thể hình được chứng nhận và là chủ sở hữu của Breakthru Fitness cho biết: “Tôi yêu thích bài tập đùi trong này. Bởi nó không chỉ nhắm vào đùi trong mà còn tập trung vào cơ bắp, hông và toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn. “Nó hoạt động các cơ một cách linh hoạt đồng thời tăng sức mạnh, phạm vi chuyển động và sức bền.”
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai cánh tay trên cao. Gập cột sống sang một bên sao cho cánh tay và vai vươn sang trái trong khi hông lắc lư sang phải.
Vuốt cánh tay lên và qua, tạo một nửa vòng tròn xuống về phía bên phải khi chân trái bước sang tư thế chùng người sang một bên. Tiếp đất ở tư thế nghiêng người sâu, tay trái đặt trên đùi, tay phải chạm sàn. Đẩy khỏi sàn và vòng tay qua đầu để trở lại tư thế nghiêng về bên khi chân trái quay về bên phải. Thực hiện 10 lần; lặp lại ở phía đối diện.
>>>Tìm hiểu ngay: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn
Scissor Legs Plank
Kim Truman, huấn luyện viên thể thao và chủ sở hữu của Kim Truman Fitness, cho biết: Ngoài việc nhắm mục tiêu đến nhóm cơ bổ sung. Mô hình chuyển động từ trong ra ngoài trong bài tập đùi trong với cường độ cao tại nhà này buộc cánh tay, ngực, cơ và mông của bạn phải tham gia.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn với mỗi chân đặt trên khăn gấp, đĩa giấy hoặc đĩa trượt. Giữ thân trên ổn định, trượt hai bàn chân ra xa nhau, mở rộng hai chân càng tốt. Sau đó từ từ ép đùi trong để trượt hai bàn chân lại với nhau. Thực hiện 2 hiệp 15 lần, nghỉ giữa các hiệp nếu cần.
Frog Bend – Bài tập đùi trong
Động tác gập ếch là bài tập đùi trong tốt nhất khi bạn không có thời gian hoặc đi du lịch. Vera Musgrove, ngôi sao của Shazzy Fitness: In the Beginning. Cho biết bạn chỉ sử dụng trọng lực để chống lại — không cần thiết bị nào.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng qua hông, gập bàn chân, hai gót chân chụm vào nhau và các ngón chân hướng ra ngoài.
Từ từ uốn cong đầu gối sang hai bên, sau đó duỗi thẳng. Sử dụng cơ đùi trong để điều khiển chuyển động. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp nếu cần.
Squeeze and Lift – Tập đùi trong
Bài tập đùi trong Phạm Squeeze and Lift với phạm vi chuyển động nhỏ trong chuyển động cô lập. Làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có cơ đùi trong hoặc rất yếu hoặc những người bị chấn thương háng Michele Olson, Ph.D., một giáo sư trợ giảng về khoa học thể thao tại Đại học Huntingdon ở Montgomery, AL cho biết. Thêm vào đó, bài tập đùi trong này rất dễ học và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
Đặt một quả bóng nhỏ giữa hai mắt cá chân (có thể là quả bóng có trọng lượng mềm, quả bóng chứa không khí hoặc quả bóng thuốc, nhưng quả bóng mềm hơn sẽ thoải mái hơn) và nằm nghiêng về một bên, đỡ đầu bằng cánh tay cong. Gập tay trên và ấn tay xuống sàn trước ngực để giúp ổn định cơ thể. Bóp đùi bên trong để giữ bóng. Duỗi dài chân và sau đó ấn chân dưới lên phía trên để nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch. Giữ trong 5 lần đếm. Thực hiện 10 lần; lặp lại ở phía đối diện.
>>>Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quà nhất cho người mới
Barbell Squat – Bài tập đùi trong chất lượng
Nick Tumminello, huấn luyện viên sức mạnh được chứng nhận và là chủ sở hữu của Đại học Performance cho biết, nếu bạn muốn có cặp đùi săn chắc hơn. Thì mục tiêu của bạn thực sự là giảm mỡ vì bạn không thể giảm ngay tại chỗ. Để tối đa hóa việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp (tức là “làm săn chắc” đùi trong của bạn). Các bài tập đùi trong tốt nhất của bạn là những bài tập tăng cường nhiều cơ như bài tập tạ đòn. Tumminello nói. “Bạn càng hoạt động nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo.” (Ngoài ra, hãy thử các bài tập squat với tạ khác mà mọi người nên thành thạo.)
Cách thực hiện:
Đặt thanh tạ ngang vai (không đặt trên cổ) và đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân quay ra ngoài từ 10 đến 15 độ. Uốn cong đầu gối và hông, hạ thấp cơ thể càng gần sàn càng tốt (gót chân không được nhấc lên khỏi mặt đất và lưng dưới không được mất vòm). Giữ cho đầu gối rộng và theo hướng cùng chiều với ngón chân để tránh để đầu gối chùng về phía đường giữa của cơ thể. Đảo ngược chuyển động và đứng lên. Thực hiện 3 đến 4 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại.
>>>Xem ngay: Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?
Around-the-Room Froggies
Sử dụng bài tập đùi trong này từ huấn luyện viên được chứng nhận Sara Haley. Huấn luyện viên được Hội đồng Hoa Kỳ về thể dục chứng nhận. Để nhắm mục tiêu các chất bổ sung của bạn, giúp tim bạn bơm máu và đốt cháy lượng calo lớn.
Cách thực hiện:
Đứng rộng chân, đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài, chống tay xuống sàn. Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt đồng thời giữ cho ngực nâng lên và đầu gối hướng trên các ngón chân. Nhảy lên trên không và xoay người một phần tư sang phải đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Vung cánh tay trên cao để giúp đẩy cơ thể lên. Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm sâu, quay mặt về phía bên trái của căn phòng. Tiếp tục hoàn thành một vòng quay đầy đủ. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 1 phút, sau đó lặp lại với bên trái.
Haley nói: “Chuỗi này sẽ khiến bạn khó thở. Vì vậy hãy dành 20 đến 40 giây để phục hồi đúng cách trước khi thực hiện lại hoặc thực hiện một bài tập khác.
Pilates Side Splits – Bài tập đùi trong
Bài tập Pilates này thường được thực hiện trên Reformer. Nhưng không có lò xo để hỗ trợ chuyển động, phiên bản đứng này thách thức cơ thể của bạn nhiều hơn. Huấn luyện viên đã được chứng nhận Christine Bullock cho biết. Cô nói: “Đây là một trong những bài tập đùi trong tốt nhất. Vì nó đòi hỏi toàn bộ đùi trong thực hiện chuyển động chính là kéo hai chân lại với nhau. (Hãy thử các bài tập lấy cảm hứng từ nhà được cải cách khác mà bạn có thể làm ở nhà.)
Cách thực hiện:
Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông và song song. Đặt một đĩa trượt hoặc khăn lau tay dưới bàn chân phải. Mở rộng cánh tay thẳng ra khỏi vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Trượt chân phải sang bên, mở rộng hai chân (2 đến 4 feet). Nhấn vào bàn chân trái và sử dụng đùi trong để kéo chân phải trở lại vị trí ban đầu, giữ chân thẳng. Thực hiện 15 lần lặp lại; lặp lại ở phía đối diện.
>>>Khám phá ngay: 6 động tác tập chân nên tập hằng ngày theo chuyên gia
Forward Lunge to Single-Leg Deadlift
Một vai trò chính của cơ phụ là uốn cong và mở rộng xương đùi (xương đùi) khi đi bộ. Khi chân ở phía trước của cơ thể, đùi trong tạo ra sự mở rộng; khi chân ở phía sau cơ thể, chúng tạo ra lực uốn. Pete McCall, người dẫn chương trình podcast All About Fitness cho biết. Bài tập đùi trong này rất tuyệt vời để tập trung vào các cơ đó. Cùng với gân kheo và mông. Ông nói: Nó tuyển dụng các chất bổ sung theo cách chúng được thiết kế để sử dụng và tăng cường cơ bắp.
Cách thực hiện:
Đưa hai tay sang hai bên, bước chân phải về phía trước, hạ thấp người xuống. Chuyển trọng lượng sang chân phải và đứng lên, giữ thăng bằng trên chân phải với đầu gối trái co.
Mở rộng chân trái ra sau trong khi đầu gối phải hơi uốn cong. Gập người về phía trước từ hông (cơ thể gần như tạo thành một đường thẳng từ gót chân trái đến đầu). Ngay lập tức đung đưa chân trái về phía trước thành động tác lunge và lặp lại ở bên đối diện. Đó là 1 đại diện. Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 30 đến 45 giây sau mỗi hiệp.
>>>Xem thêm: 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản
Reverse Clamshells – Tập đùi trong hiệu quả
Huấn luyện viên Pilates được chứng nhận Lisa Johnson yêu thích bài tập săn chắc đùi trong này vì nó gần như không thể gian lận. Cô ấy nói: “Vì quả bóng tròn, bạn phải ‘kẹp’ xuống đúng cách. Điều này đảm bảo rằng bạn đang thực sự tập trung vào phần đùi trong. “Tôi cũng thích rằng bạn không bao giờ quá mạnh với nó. Chỉ cần siết chặt hơn và bạn sẽ tiếp tục cảm nhận được hiệu quả luyện tập.”
Cách thực hiện:
Đặt một quả bóng hoặc gối mềm giữa hai chân và nằm nghiêng, cánh tay ôm đầu và đầu gối uốn cong. Hít vào và thở ra, ấn đầu gối xuống bằng lực vào quả bóng và giữ trong 4 lần đếm. Hít vào để giải phóng. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại; Lặp lại ở phía bên kia.
>>>Đừng bỏ qua: 5 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả theo Kelsey Wells
Side-Lying Double Leg Lifts
Nicole Nichols, chuyên gia thể hình của SparkPeople.com cho biết. Trong biến thể này đối với cách nâng chân nằm nghiêng truyền thống, chân trên đóng vai trò như lực cản khi nâng chân dưới lên. Cô ấy cho biết thêm, trong bài tập đùi trong này bạn sẽ tập phần đùi trong của cả hai chân đồng thời nhắm vào phần đùi ngoài và phần xiên.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng một bên với cơ thể trên đường thẳng, tay dưới duỗi thẳng để hỗ trợ đầu và cổ. Hai chân xếp chồng lên nhau bằng đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước. Đặt tay trên xuống sàn trước ngực để được hỗ trợ nhẹ. Hóp bụng vào và ép chặt đùi trong lại với nhau. Giữ hai chân dán vào nhau, từ từ nhấc chúng ra khỏi thảm. Xoay người từ hông (chỉ nâng càng cao càng tốt trong khi giữ hai chân gần nhau, hông đứng yên, đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước). Giữ trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống để lơ lửng trên sàn nhà (không chạm vào nó!) Và lặp lại. Thực hiện 1 đến 2 hiệp từ 15 đến 20 lần mỗi bên.
Inner-Thigh Circles
Elizabeth Ordway, người sáng lập của Movement Studio ở Los Angeles cho biết. Đây là bài tập đùi trong tốt nhất cho tất cả mọi người vì đây là cách an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh khi mang thai.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng sang bên phải, nâng đỡ đầu với cánh tay dưới cong. Gập chân trên và đặt bàn chân chắc chắn trên thảm ở phía trước của chân dưới, giữ vào mắt cá chân để làm điểm tựa. Hướng bàn chân dưới và nhấc chân lên cao.
Trong chuyển động sà người, theo dõi một vòng tròn với chân nâng lên (nhấc chân lên mỗi lần để bắt đầu vòng tròn và nhắm vào đùi trong nhiều hơn). “Hãy tưởng tượng bạn đang vẽ các vòng tròn trên bức tường phía sau. Kéo dài đùi trong và giữ cho cơ bụng được kéo căng và thân mình ổn định”, Ordway nói. Thực hiện 10 đến 20 vòng mỗi hướng, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bodyweight Lunges – Bài tập đùi trong
Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết. Bất kỳ bài tập một chân nào được thực hiện thông qua nhiều chuyển động (đùi bên dưới song song) trong khi đứng đều rất tốt cho đùi trong của bạn. Nhưng lắc mông là bài tập yêu thích của cá nhân tôi. Không giống như các chuyển động không có chức năng như bạn thực hiện trên máy cộng lực ngồi. Với động tác lắc cơ đùi trong của bạn có nhiều hơn một chức năng. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được phần thưởng của việc tập luyện cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và lõi. Dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập thể dục, Russell nói.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt sang hai bên. Giữ cho ngực nâng và lưng thẳng, tiến một bước lớn về phía trước (khoảng 3 feet) bằng bàn chân phải. Và hạ xuống thành tư thế cúi người cho đến khi đùi trước song song với sàn. Đẩy chân phải để trở lại vị trí ban đầu. Để có kết quả tốt nhất. Russell khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân. Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.
Inner-Thigh Inside Piqués
Bài tập đùi trong lấy cảm hứng từ ba lê này từ huấn luyện viên được chứng nhận Teri Jory, tiến sĩ. Giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho đùi trong của bạn. Đồng thời tăng khả năng mở rộng và uốn dẻo ở hông đối diện của bạn. Điều này giúp hông và đầu gối của bạn dễ dàng linh hoạt. Xoay và dài ra giống như chúng được thiết kế để làm mà không bị đau hoặc chấn thương.
Cách thực hiện:
Đứng với hai bàn chân song song và rộng bằng vai. Bám vào ghế hoặc tường để được hỗ trợ (nếu cần). Mở rộng chân phải và bắt chéo sang bên trái của cơ thể, ép chặt đùi trong và xoay gót chân lên. Dịch chuyển hông trái sang một bên hết mức có thể rồi bắt đầu động tác. Nâng chân phải lên càng cao càng tốt rồi nhanh chóng chạm các ngón chân xuống đất. Ccố gắng chỉ gõ ngón chân cái xuống sàn nếu có thể. Thực hiện 10 lần; lặp lại ở phía đối diện (để có kết quả tốt nhất, Jory khuyên bạn nên thực hiện tối đa 50 lần mỗi bên).
>>>Khám phá thêm: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Trên đây là danh sách các bài tập đùi trong tốt nhất mà HD Fitness vừa chia sẻ. Khi tăng cường sức mạnh cho đùi, bạn sẽ không thấy kết quả chỉ sau một đêm, vì vậy hãy kiên nhẫn. Thêm các bài tập đùi trong này vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn để tập trung vào khu vực khó tiếp cận này. Và giữ cho đùi của bạn được săn chắc và thon gọn. Những cơ này thực sự rất cần thiết để hỗ trợ bạn và theo nhiều cách. Gắn kết cốt lõi của bạn tốt hơn để vận động đúng cách trong cuộc sống, thay vì chỉ là một lý do viển vông. Ngoài ra, hãy lựa chọn cho mình một địa điểm tập lý tưởng, bạn có thể tham khảo tại đây. Chúc các bạn thành công!
>>> Các nội dung liên quan:
- 6 bài tập chân cho người mới bắt đầu theo Emily Skye
- Các bài tập chân cho nam tại phòng gym giúp cân đối cơ thể
- 4 bài tập với máy stairmaster sẽ tôn lên phần thân dưới của bạn
>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/best-inner-thigh-exercises-all-time?
1 thought on “17 Bài Tập Đùi Trong Tốt Nhất Cho Chân Thon Gọn”
Thanks for sharing. I read many of your blog posts, cool, your blog is very good.