Một đôi chân khỏe giúp bạn đi, nhảy và giữ thăng bằng. Chúng cũng hỗ trợ cơ thể của bạn và cho phép bạn tận hưởng các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn muốn tập chân với tạ hiệu quả nhất có thể. Ngay sau đây, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) và huấn luyện viên giới thiệu đến bạn những động tác tập chân khuyên bạn nên thực hiện.
Những lời khuyên của chuyên gia nói về việc tập chân
Nếu bạn đã từng tập nặng chân với tạ. Thì bạn sẽ biết tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) có thể đặc biệt nghiêm trọng. Vì vậy, tùy thuộc vào mỗi cơn đau, bạn có thể yêu hoặc ghét tập chân. Dù bằng cách nào, bạn cũng có thể tận dụng tối đa thói quen trong ngày cho chân của mình. Bằng cách thực hiện các bài tập chân có trọng lượng tốt nhất. Vì bạn biết mình sẽ bị đau bất kể lúc nào.
Có rất nhiều bài tập rèn luyện cơ chân mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình. Đặc biệt nếu bạn thích kết hợp với thiết bị. Nhưng gần đây chúng tôi yêu cầu các huấn luyện viên nêu tên các động tác yêu thích tuyệt đối của họ. Họ đều mắc kẹt với các động tác đã thử và đúng. Nói cách khác, yêu thích khác với hiệu quả.
Dưới đây là các động tác tập chân tốt nhất trong ngày theo các huấn luyện viên đã được chứng nhận. Sử dụng một hoặc hai cái trong buổi tập luyện cho chân tiếp theo của bạn. Hoặc thực hiện tất cả chúng trong một buổi nếu đảm bảo bạn sẽ bị đau và bị thương.
Lưu ý:
(Một lưu ý: Nếu bạn chưa quen với việc tạo bài tập cho chân trong ngày. Hãy nhớ rằng thứ tự quan trọng. Theo nguyên tắc chung, bạn nên thực hiện các chuyển động toàn thân, phức tạp. Tập trung vào kỹ năng hơn trước khi nhắm vào các cơ nhỏ hơn hoặc sử dụng cơ – máy móc cụ thể. Đây là những điều bạn cần biết khác về cách sắp xếp chính xác các bài tập của bạn trong phòng thể dục.)
6 động tác tập chân có trọng lượng tốt nhất từ lời khuyên chuyên gia
Walking Lunge – Động tác tập chân
Mary Nnamani, huấn luyện viên cá nhân tại Blink Fitness, cho biết: Không có bài tập chân nào trong ngày là hoàn chỉnh nếu không đi bộ llunge. Bà nói: “Chúng không chỉ kích hoạt cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Mà còn làm tăng nhịp tim của bạn, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch tốt”. Bạn có thể thực hiện chúng chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ để làm cho chúng khó hơn.
Làm thế nào để thực hiện lunges đi bộ: Đứng hai chân rộng bằng hông. (Tùy chọn: Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình ở mỗi tay ở hai bên.) Bước chân phải về phía trước. Uốn cong đầu gối cho đến khi cả hai chân ở góc 90 độ, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Dừng lại ngay đầu gối trước khi chạm sàn. Tạm dừng, sau đó thực hiện một bước về phía trước bằng chân trái. Ngay lập tức uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế lung lay ở phía bên kia. Tiếp tục luân phiên di chuyển khắp sàn. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.
>>>Bài viết liên quan: 5 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả theo Kelsey Wells
Hamstring Curl – Động tác tập chân hiệu quả
Để nhắm mục tiêu đến các cơ đùi sau, David Chesworth, giám đốc thể dục tại Hilton Head Health, yêu thích máy uốn gân cơ nằm. Nó cho phép bạn tham gia vào các gân kheo mà không cảm thấy nó ngay sau đầu gối của bạn, ông nói.
David Carson, một huấn luyện viên và huấn luyện viên của Nike trên ứng dụng SweatWorking, đã nói với chúng tôi rằng: “Hamstrings được chứng minh là một trong những cơ khó bị cô lập nhất và hoạt động một cách an toàn và hiệu quả. Nhưng “máy uốn gân kheo cho phép bạn làm cả hai điều này, điều này vô giá đối với bất kỳ ai mới tập luyện sức bền. Hoặc muốn tăng sức mạnh và kích thước của gân kheo.”
Cách làm cong cơ đùi sau: Nằm sấp mặt trên máy tập uốn gân kheo với cần gạt đặt trên mu chân ngay trên mắt cá chân, giữ tay cầm. Giữ thân bằng phẳng, ép gân kheo để co chân lên về phía mông. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.
Bulgarian Split Squat – Động tác tập chân
Cat Kom, người sáng lập Studio SWEAT OnDemand thực hiện động tác squat kiểu Bungari. Cô ấy nói: “Động tác tập chân này nhắm vào mọi thứ: bên trong, bên ngoài, gân kheo, bắp chân, hông và mông,” cô nói. “Không có gì khiến tôi cảm thấy khó chịu khi đau nhức vào ngày hôm sau”.
Stan Dutton đồng ý: “Đôi chân của bạn sẽ cảm nhận được điều đó vào ngày mai. “Tôi thích động tác squat tách đôi nâng cao chân sau. Vì chúng ta đều mất thăng bằng. Vì vậy điều quan trọng là phải tập từng bên một. Trong động tác này, trong khi chân trước hoạt động, cơ tứ đầu chân sau và cơ gập hông sẽ trải qua một cú kéo căng tuyệt vời. ” Duy trì khoảng cách thích hợp giữa bàn chân trước và băng ghế là chìa khóa quan trọng.
Cách thực hiện: Đứng trên một chân với chân còn lại mở rộng về phía sau, đầu bàn chân đặt trên băng ghế và đặt một quả tạ có trọng lượng trung bình ở mỗi tay ở hai bên. Hạ xuống tư thế squat trên chân đứng, giữ cho ngực nâng lên và đầu gối đứng thẳng hàng với chân. Nếu có thể, hãy hạ xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất. Cơ mông để duỗi thẳng (không khóa) chân đứng. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần cho mỗi chân.
>>>Xem thêm: 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản
Single-Leg Deadlift – Động tác tập chân
Deadlifts một chân không chỉ là động tác tập chân tuyệt vời trong ngày. Mà nếu bạn là vận động viên chạy bộ, chúng rất quan trọng đối với thói quen tăng cường sức mạnh của bạn. Kathleen Trotter cho biết: “Các bài tập một chân rất quan trọng đối với các môn điền kinh đòi hỏi sự ổn định của một chân.
Emily Fayette, một huấn luyện viên tại Flywheel, người cũng chọn bài tập này cho biết: “Tôi chạy 80 dặm một tuần và yêu thích một động tác giúp tôi có được sức mạnh và tăng tốc trên đường. Nhưng ngay cả khi bạn ghét chạy, nó vẫn đáng làm; Fayette cho biết động tác này giúp tăng cường cơ mông, gân kheo và lưng dưới của bạn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cốt lõi, sự mất cân bằng hai bên và khả năng vận động của hông, Fayette nói.
Cách thực hiện bài deadlift một chân đứng: Đứng bằng hai chân với nhau. (Tùy chọn: cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể hoặc giữ một quả tạ nặng theo chiều dọc bằng cả hai tay.) Chuyển trọng lượng sang một chân, sau đó xoay hông để nghiêng người về phía trước, cho phép chân đối diện đá về phía sau và hạ cánh tay xuống cùng với chân đứng cho đến khi lưng và chân nâng cao song song với sàn. Giữ tư thế đứng uốn cong nhẹ, hông vuông về phía trước và đầu gối của chân nâng cao hướng xuống sàn. Đảo ngược chuyển động để trở lại bắt đầu, giữ thẳng lưng. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần cho mỗi chân.
Curtsy Lunge
Katie Panas, người sáng lập Bodyrok, cho biết: “Có rất nhiều biến thể của lunge. Và hầu hết nhắm vào khu vực khó tiếp cận giữa gân kheo và cơ mông. Cùng với động tác lắc chân bên, động tác lắc chân cong là một trong những lựa chọn yêu thích của cô để thêm vào động tác tập chân với tạ. Hãy thử thực hiện chúng với tạ, tạ ấm, thanh trượt hoặc dây đeo để mang lại hiệu suất tập luyện cao.
Làm thế nào để thực hiện một lunge curtsy: Đứng hai chân rộng bằng hông. (Tùy chọn: Giữ một quả tạ trong mỗi tay.) Bước một chân sang phía sau chân kia. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi chân cong một góc 90 độ. Đẩy chân sau ra để quay lại bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần cho mỗi chân.
>>>Xem ngay: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn
Sumo Squat – Động tác tập chân
JJ Virgin, một nhà sinh lý học tập thể dục được ACSM chứng nhận và là tác giả của Warrior Mom, rất thích biến thể squat này, đôi khi được gọi là plié squat. Cô ấy nói rằng nó đánh vào cơ tứ đầu, cơ đùi trong và cơ mông. Và nếu bạn đã từng tập squat thông thường, bạn có thể sẽ thấy rằng sumo squat cũng thêm một thử thách giữ thăng bằng nữa. Thêm biến thể squat với tạ này vào danh sách các động tác tập chân và đùi tiếp theo của bạn. Chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
Làm thế nào để thực hiện một sumo squat: Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. (Tùy chọn: Đặt một quả tạ qua vai. Hoặc giữ một quả tạ đơn theo phương thẳng đứng bằng cả hai tay giữa hai chân.) Ngồi gập hông ra sau và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Giữ cho trọng tâm được tập trung và lưng ở tư thế trung lập. Tạm dừng ở phía dưới, khi hông thẳng hàng với đầu gối hoặc khi hình dáng bắt đầu bị hỏng. Ấn vào gót chân và mép ngoài của bàn chân để đứng. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.
>>>Tìm hiểu ngay: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Vừa rồi là những chia sẻ về 6 động tác tập chân từ lời khuyên của các chuyên gia. HD Fitness mong rằng đây là những kiến thức bổ ích cho bạn. Có một điều mà bạn nên biết, ngay cả khi giảm cân không phải là mục tiêu của bạn. Bạn có thể thấy rằng chân và lõi của mình săn chắc hơn. Dựa trên thành tích và sự cảm nhận của bạn. Nhớ dành thời gian để nghỉ ngơi và đánh giá cao những nỗ lực của bạn. Bên cạnh đó, bạn có thảm khảo thêm các thông tin về gym tại đây. Chúc các bạn thành công!
>>>Có thể bạn quan tâm:
- Box squats là gì? Và lợi ích khi tập box squats
- Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?
- Các bài tập chân cho nam tại phòng gym giúp cân đối cơ thể
>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/best-leg-day-exercises
