13 Bài Tập Lunge Hiệu Quả Cho Phần Thân Dưới Của Bạn

Nếu bạn muốn giữ được thân hình cân đối, khỏe mạnh và sống lâu hơn, cơ động hơn và thú vị hơn, bạn phải giữ cho phần dưới của mình khỏe mạnh. Đó là bởi vì một phần đáng kể của “cơ trong cơ thể bạn nằm dưới eo”. Thân dưới bao gồm các bộ phận chính là mông, đùi và chân. Vì vậy các biến thể của bài tập lunge luôn là nhóm bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ thuộc phần thân dưới này. Vậy những biến thể mới này là gì? Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) điểm qua 13  biến thể của bài tập lunge này nhé!

Lunge là gì

Lunge là tổng thể của các bài tập cho phần thân dưới. Và chúng đã xoay quanh xu hướng của thể dục tốt và xấu, xuất hiện ở khía cạnh khác. Tuy nhiên vẫn giữ vững vị trí phù hợp trong quá trình tập luyện của bạn. Đó là bởi vì nó không chỉ là một bài tập cơ bản cho cơ tứ đầu. Mà lung đã có tất cả các dạng khác nhau của chúng, lunge có khả năng tăng cường, kéo dài, săn chắc và thắt chặt tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Từ cơ mông đến bắp chân và tất cả các cơ chính và cơ nhỏ ở giữa. Chưa kể bài tập lunge cũng kiểm tra sự cân bằng, độ ổn định cốt lõi và khả năng phối hợp của bạn.

13 Bài Tập Lunge Hiệu Quả Cho Phần Thân Dưới

Để làm nổi bật một số biến thể của lunge mà bạn có thể chưa thử trước đây (hoặc đã quên). Dưới đây là một số chia sẻ của huấn luyện viên từ các bộ môn khác nhau (HIIT, barre, đạp xe và chương trình đào tạo) chia sẻ các bài tập lunge yêu thích của họ. Hãy làm theo và sẵn sàng để đốt cháy phần thân dưới đó.

Reverse Lunge to Single-Leg Deadlift

Bài tập đầu tiên trong danh sách các bài tập lunge cho phần thân dưới là Reverse Lunge to Single-Leg Deadlift. Động tác này nhắm mục tiêu vào cơ đùi sau và ở mức độ thấp hơn cũng nhắm vào cơ mông.

Một điểm cộng cho động tác này là nó cải thiện sự cân bằng và ổn định cần thiết trong động tác cơ bản này. Vì vậy, rõ ràng, bạn phải thử nó càng sớm càng tốt.

• Lùi lại bằng chân phải thành tư thế chùng chân ngược với cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
• Nhấn qua gót chân trái khi bạn duỗi thẳng chân và xoay người về phía trước ở thắt lưng. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, đưa thẳng về phía sau bạn. Đồng thời, vươn hai tay thẳng xuống trước mặt, lơ lửng ngay trên sàn để thực hiện động tác deadlift một chân. Chân đứng phải được uốn cong mềm mại.
• Đảo ngược động tác, đưa chân phải xuống phía sau thành động tác lộn ngược. Lặp lại chuyển động càng trôi chảy càng tốt, từ lunge đến deadlift và trở lại một lần nữa.
• Lặp lại ở bên đối diện, với chân trái sau phải.

>>>Khám phá ngay: 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quà nhất cho người mới

Lunge with Relevé – Bài tập Lunge

Lunge with Relevé là một bài tập thể dục cho chân và trọng lượng cơ thể hoạt động các nhóm cơ trên khắp phần dưới cơ thể của bạn.  Với hình thức phù hợp, bài tập lunge này là một trong những biến thể lunge dễ tiếp cận nhất. Mà bạn có thể sử dụng trong chương trình rèn luyện sức mạnh của mình.

• Đối mặt với xà đơn, lưng ghế hoặc mặt bàn, bước chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Hạ xuống tư thế lunge với cả hai chân uốn cong 90 độ.
• Giữ động tác thể dục này, nhấc gót chân trước lên sao cho chỉ có bóng của bàn chân trên sàn.
• Từ vị trí hạ xuống này, với đùi trước song song với sàn, đập đầu gối sau lơ lửng trên sàn một inch và lên trên một inch.
• Lặp lại ở phía đối diện.

Lunge Pulse and Press

Tiếp tục với một bài tập lunge nữa trong chương trình tập luyện này là Lunge Pulse and Press.

• Đối mặt với xà đơn, lưng ghế hoặc mặt bàn, bước chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Hạ xuống tư thế lunge với cả hai chân uốn cong 90 độ.
• Từ điểm thấp nhất của phổi, đập xuống hai lần (không quá một inch) trước khi đến trạng thái đứng – đó là mạch, bắt mạch, nhấn. Bạn có thể thực hiện bước này khó hơn bằng cách bắt đầu suy nghĩ. Và chắp tay cầu nguyện để sử dụng cốt lõi của bạn để giữ thăng bằng.

>>>Xem ngay: 8 bài tập thân dưới cho nữ tốt nhất cho chân thon gọn hiệu quả

Lunge to Yoga Lunge

Sự kết hợp giữa yoga và lunge mang lại cho bạn nhiều lợi ích tốt cho phần thân dưới, cho sức khoẻ, lẫn tinh thần. Nếu tập luyện thường xuyên bạn sẽ nhận được một phần thưởng lớn từ bài tập lunge này đấy.

• Đối diện với xà đơn, lưng ghế hoặc mặt bàn, bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau. Phần thân trên phải được nâng lên và tay cầm phải nhẹ.
• Giữ chân trước uốn cong một góc 90 độ, bắt đầu nghiêng thân về phía xà đơn / ghế / bề mặt khi bạn duỗi thẳng chân sau.
• Đẩy qua gót chân trước để đứng, giữ chân sau dài.
• Lặp lại ở phía đối diện.

Lunge Jumps

Đây không chỉ là một bài tập lunge giúp hỗ trợ tim mạch tuyệt vời mà còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể. Cũng như thử thách sự ổn định và phối hợp. Bạn cũng sẽ tập luyện giúp ổn định phần lõi và cơ hông. Những cơ được sử dụng cho các chuyển động xoay và thậm chí cải thiện sự ổn định của mắt cá chân.

• Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải ở phía trước và cả hai chân uốn cong một góc 90 độ, hạ xuống từ 1 đến 2 inch để lấy đà và đẩy ra khi bạn trực tiếp nhảy lên, đổi chân trước khi tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế lunge với chân đối diện ở phía trước.
• Các bên thay thế nhau và chuyển động nhanh dần đều.

Single-Leg Split Squat – Bài tập Lunge

Bài tập này nhằm mục đích nhắm vào chân trước của bạn — chân sau của bạn. Bài tập lung này để hỗ trợ cân bằng, nhưng lực bám và “đốt cháy” phải được cảm nhận chủ yếu ở chân trước. Đặc biệt là cơ tứ đầu của chân trước. Để có thử thách lớn hơn, hãy tăng cường sức đề kháng với thanh tạ hoặc tạ đơn.

• Đứng trước ghế hoặc bậc từ 2 đến 3 chân, gác chân phải lên đầu ghế hoặc bậc.
• Dồn trọng lượng vào gót chân trái và uốn cong sâu, hạ thấp cho đến khi đầu gối trước ở một góc 90 độ.
• Đẩy qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng tách đôi, giữ chân trên ghế.
• Lặp lại ở phía đối diện.

>>>Xem thêm: 10 bài tập Squats với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu

Side Lunge with Knee Raise – Bài tập Lunge

Đến với một bài tập lunge khác:

• Từ tư thế đứng, bước chân phải sang bên rộng nhất có thể. Giữ hai bàn chân song song, tiếp đất nhẹ nhàng thành chân phải uốn cong, dồn trọng lượng vào gót chân phải.
• Đẩy ra bằng chân phải. Khi bạn đứng, giữ chân phải không tiếp đất và uốn cong và nâng đầu gối phải lên giữa. Các mặt thay thế.

Tick Tock Lunge – Bài tập Lunge

Như tên của nó, động tác này bao gồm cả lao về phía trước và lao về phía sau, giống như một chiếc đồng hồ. Bài tập lunge này thách thức mọi cơ và sự bền bỉ của chúng để giữ vững phong độ khi thực hiện.

• Bước chân phải về phía trước, cúi người về phía trước với cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
• Nhấn qua gót chân trước và vươn lên bóng bằng chân trái, đến tư thế đứng và giữ thăng bằng trên một chân.
• Lơ lửng trong không khí, sau đó thả trở lại thành lunge.
• Lặp lại với chân trái về phía trước.

Lateral Tick Tock Lunge – Bài tập Lunge

Tương tự như bài tập lunge trên. Điểm khác của bài tập này so với bài tập trước là bạn phải bước sang ngang.

• Bắt đầu bằng hai bàn chân, bước chân phải sang một bên, tư thế chùng chân sang một bên với chân trái thẳng.
• Trong một chuyển động nhẹ nhàng, đẩy chân phải, chạm cơ mông và nâng chân phải sang bên.
• Hạ cánh nhẹ nhàng, ngả về bên hông.
• Lặp lại ở phía đối diện.

Surrender Lunge to Single-Leg Deadlift

Một bài tập lunge khác là Surrender Lunge to Single-Leg Deadlift. Hãy thêm bài tập này vào kế hoạch rèn luyện phần thân dưới của bạn nhé.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, đầu gối phải và chân trái hạ xuống. (Đặt khăn hoặc chiếu xuống đất để làm đệm, nếu cần.)
• Đẩy trọng lượng vào gót chân trái và với sự kiểm soát và giữ thăng bằng, đứng lên trên chân trái. Chân phải uốn cong lơ lửng trên sàn.
• Giữ cho vai và hông vuông, với tư thế đứng hơi uốn cong, đưa tay xuống và chạm các đầu ngón tay phải xuống sàn. Chân phải sẽ đưa ra phía sau bạn, không bao giờ chạm sàn.
• Từ từ trở lại vị trí quỳ ban đầu.
• Lặp lại ở phía đối diện.

>>>Tìm hiểu ngay: 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản

Around the World Lunge – Bài tập Lunge

Bài tập lunge nhiều mặt như thế này giúp rèn luyện cơ bắp của bạn để kiểm soát các kiểu chuyển động theo mọi hướng. Thực hiện phiên bản này với một cặp tạ nhẹ để tăng sức bền. Hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể như một động tác khởi động cho một ngày nặng chân.

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và bước về phía trước bằng chân trái thành tư thế chùng chân về phía trước. Nhấn qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng.
• Tiếp theo, bước sang bên trái sang bên trái, giữ chân phải thẳng và tất cả các ngón chân hướng về phía trước. Chân phải thẳng và cao ngang ngực. Đẩy qua gót chân trái để trở lại vị trí bắt đầu.
• Cuối cùng, lùi thành động tác lộn ngược bằng chân trái. Nhấn qua gót chân phải để trở lại tư thế đứng.
• Trình tự lặp lại ở phía đối diện. -Amanda Butler, huấn luyện viên tại Fhitting Room.

Forward Lunge with Rotation

Công dụng tuyệt vời mà bài tập này mang lại cho bạn là khả năng giữ thăng bằng cả phần trên lẫn phần dưới. Cùng với đó, khi bạn cuối xuống, xoay vòng. Cơ vai cũng sẽ hoạt động không ngừng. Hơn nữa, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân giữ chức năng chính làm trụ cột giữ vững thăng bằng.

• Nắm tay trái và đặt lòng bàn tay phải trước ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Từ vị trí đứng, hai chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ; đầu gối phải lơ lửng ngay trên mặt đất.
• Khi ở tư thế lunge, xoay thân trên qua chân trái và quay về giữa. Đẩy qua gót chân phải để trở về tư thế đứng.
• Lặp lại ở phía đối diện.

Scorpion Lunge – Bài tập Lunge

Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được cơ mông  và cơ đùi sau nóng rát cực độ. So với bài tập lunge dạng cơ bản, thì biến thể này yêu cầu bạn phải chùn chân chéo. Nên lực tác động vào phần thân dưới sẽ lớn hơn rất nhiều, gây ra cảm giác này.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân phải ra sau. Đầu gối phải hạ thấp chỉ vài inch so với mặt đất và sau bàn chân trái. (Thả đầu gối về phía sau bàn chân nhắm vào mông nhiều hơn so với động tác rung trung bình.)
• Đẩy qua gót chân trái để trở về trạng thái đứng.
• Lặp lại ở phía đối diện.

>>>Tìm hiểu thêm: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Với 13 bài tập lunge cho phần thân dưới này. Bạn có thể tập luyện một cách an toàn và chắc khoẻ, tăng cường sự phát triển đồng đều giữa các cơ phần dưới. Hơn nữa những bài tập này bạn cũng có thể tập tại nhà. Bên cạnh đó đừng quên luyện tập thường xuyên để duy trì, giữ vững các cơ và giúp thân dưới thêm cân đối nhé! HD Fitness tin rằng bạn có thể làm được. Bạn có thể xem thêm các thông tin về gym tại đây. Chúc bạn tập luyện thành công!

>>>Đừng bỏ lỡ:

• Number bài tập đùi trong tốt nhất cho chân thon gọn
• 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn
• 6 động tác tập chân nên tập hằng ngày theo chuyên gia

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/videos/lunge-variations-lower-body-exercises