Box Squats Là Gì? Và Lợi Ích Khi Tập Box Squats

Box Squats Là Gì? Và Lợi Ích Khi Tập Box Squats

Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể squat để kết hợp vào thói quen cử tạ của mình, hãy cân nhắc tập box squats. Các chuyên gia thể hình giải thích lý do tại sao box squats lại có những lợi ích lớn đối với người mới tập thể hình cũng như chuyên gia. Vậy những lợi ích mà box squats mang lại là gì? Cách tập ra sao? Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

Box Squats là gì?

Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., cho biết: “Box squats là một công cụ tuyệt vời để nâng cao nhận thức của cơ thể. Vượt qua động tác squat và đôi khi để xoa dịu chấn thương. Bởi vì đó là một số lợi ích khá ấn tượng cho một động tác. Ở đây, các chuyên gia sẽ phân tích chính xác cách thực hiện động tác gập bụng và tại sao chúng lại tuyệt vời như vậy.

box squats

Box squats hiểu đơn giản là squat xuống một hộp. Cụ thể hơn, box squats bao gồm việc ngồi xổm cho đến khi mông chạm vào hộp (hoặc băng ghế hoặc ghế) ở phía sau bạn. Bạn có thể thực hiện bài squat với trọng lượng cơ thể của mình. Hoặc với bất kỳ loại thiết bị nào, mặc dù chúng thường được thực hiện với tạ.

Sự khác biệt lớn nhất giữa bài squat có hộp và bài squat không có hộp là “điểm dưới cùng” (điểm thấp nhất) của bài squat của bạn được quy định bởi chiều cao của hộp. Trong các bài squat thông thường, độ sâu lý tưởng là hông của bạn dưới đầu gối. Nhưng điều đó có thể khác nhau. Tùy thuộc vào sức mạnh của bạn cũng như khả năng di chuyển của mắt cá chân, hông và cột sống ngực, Luciani nói.

Bạn cũng có thể thực hiện squats box một chân như một cách để hướng tới động tác squat bằng súng lục (Pistol Squat), nếu bạn đang muốn thử thách.

>>>Khám phá ngay: 10 bài tập Squats với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu

Làm thế nào để thực hiện động tác Box Squats

Chiều cao của hộp được cho là phần quan trọng nhất của toàn bộ bài tập này. CJ Hammond, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM cho biết: “Bất cứ khi nào bạn thực hiện động tác squat. Bạn đều muốn hướng tới việc phá vỡ đường thẳng song song. Đó là lý do tại sao, nếu có thể. Bạn nên nhắm đến một chiếc hộp cho phép đầu gối của bạn có thể uốn cong thành (ít nhất) một góc 90 độ, anh ấy nói.

box squats

Hammond khuyến nghị nếu việc thiếu khả năng vận động. Hoặc chấn thương khiến bạn không thể rơi xuống mức thấp như vậy. Hãy chọn một chiếc hộp cao hơn một chút. Mục tiêu là tìm một ô ở ngay phía trên nơi hình thể của bạn không xuất hiện. Nơi vết chấn thương của bạn bắt đầu dai dẳng. Hoặc nơi khả năng vận động của bạn trở thành một yếu tố hạn chế.

>>>Đừng bỏ lỡ: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất

Các bước hoàn thành động tác

  • Đặt một cái hộp, cái ghế hoặc cái ghế dài. Đứng cách xa vài inch, quay mặt ra khỏi hộp, bàn chân rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài một chút 15 độ.
  • Nếu ngồi xổm với một thanh tạ, vặn các ngón tay út vào thanh để kích hoạt các đòn bẩy. Giữ trọng tâm và ngực cao, hít thở sâu, xoay người bằng hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi mông chạm vào hộp.
  • Ngửa cao ngực và căng lõi, ngồi xuống hộp.
  • Đẩy chân xuống đất, ép cơ mông và hướng hông về phía trước để ép trở lại tư thế đứng, thở ra khi đi lên.
  • Ép mông ở trên cùng (nhưng không đẩy hông về phía trước).

Để trọng lượng xác định số lần lặp lại: Nếu thực hiện bài gập bụng với trọng lượng cơ thể, hãy đặt mục tiêu 12 đến 16 lần. Nếu không, hãy đặt mục tiêu từ 6 đến 12 đại diện. Vì trọng lượng cho phép (với hình thức tốt).

Lợi ích của Box Squats

Box squats có thể có lợi cho người mới tập thể dục cũng như vận động viên nâng cao, chuyên nghiệp. Nhưng cách mỗi loại vận động viên sử dụng chúng sẽ khác nhau. Dưới đây là một số lý do để bạn cân nhắc việc bổ sung bài tập gập bụng vào thói quen tập chân trong ngày.

Toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn đều làm việc

Box squats – và squat nói chung – là một bài tập kết hợp tuyệt vời giúp rèn luyện cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ mông, bắp chân và lõi của bạn. Và, nếu bạn đang cầm tạ ở phía trước hoặc phía sau (hãy nghĩ: barbell back squat hoặc goblet squat). Bạn cũng đang tập cho phần thân trên của mình. Tóm lại: Box squats giúp xây dựng cơ thể mạnh mẽ.

box squats

Tăng cường cơ đùi sau và cơ mông

Nhiều người có xu hướng chiếm ưu thế các động tác liên quan đến sự uốn cong đầu gối khi sử dụng đùi trước (quads), mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstring). Có nghĩa là nhóm cơ của họ thích tiếp quản và thực hiện nhiều công việc hơn trong các bài tập chân. Box squats có thể giúp bạn khai thác sức mạnh của các cơ ở chuỗi sau. Phía sau của cơ thể – bao gồm cả cơ mông và cơ đùi sau.

box squats

Luciani nói: “Box squats giúp tăng cơ đùi sau và cơ mông của bạn nhiều hơn so với squat thông thường. Tại sao? Trong tư thế ngồi xổm thông thường, trọng tâm của bạn hướng về phía trước nhiều hơn. Cô giải thích: “Với box squats, bạn đang cố gắng vươn hông về phía hộp. Dẫn đến việc bạn ngồi về phía sau nhiều hơn. Do đó, cơ mông, hông và cơ đùi sau hoạt động nhiều hơn”.

Xây dựng nhận thức về độ sâu Squat của bạn

Luciani cho biết: “Nhiều người mới bắt đầu tập nâng không nhận biết được chính xác họ đang ngồi xổm bao xa. Vì hộp là đáy của squat nên box squats là một cách tuyệt vời để giúp các vận động viên mới tìm hiểu cảm giác của một số độ sâu nhất định. Và nhận phản hồi về mức độ thấp của họ mà không cần huấn luyện viên (hoặc video) nói cho họ biết. Hammond cho biết thêm: “Điều này giúp những người mới tập nâng trở nên thoải mái và tự tin hơn trong mô hình động tác squat.

Mạnh mẽ hơn ở phần dưới của Squat

Đối với những vận động viên nâng người có kinh nghiệm, những người rất thoải mái khi ngồi xổm và có nhận thức về cơ thể xuất sắc. Động tác gập người hình hộp có một lợi ích khác: giúp bạn khỏe hơn. Và trong một số trường hợp, giúp bạn vượt qua các ngưỡng sức mạnh. Luciani giải thích: “Thông thường, điều khiến mọi người không thực hiện bài box squats là sự chuyển đổi từ phần đồng tâm (xuống) sang phần lệch tâm (lên) của bài squat. Có nghĩa là, bạn có thể hạ thấp xuống đáy của một bài squat, nhưng sau đó không thể đứng lên trở lại.

box squats

Box squats cho phép bạn trở nên mạnh mẽ hơn tại điểm dính cụ thể đó. Luciani cho biết: “Trong các bài squat không có hộp, ngay cả những người thực sự khỏe. Vận động tốt cũng có xu hướng sử dụng động lực để giữ trọng lượng trở lại. Điều này cuối cùng tạo ra giới hạn cho họ khi họ tập nặng,” Luciani nói. Với box squats, bạn không thể sử dụng đà. Thay vào đó, chiếc hộp khiến bạn dừng lại hoàn toàn. Buộc bạn phải vận động tất cả các cơ ngồi xổm. Và sử dụng sức mạnh thuần túy để trở lại tư thế đứng.

>>>Xem ngay: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu

Tăng cường sức mạnh và sự cố gắng về phía trước

Bởi vì chúng giúp bạn mạnh mẽ hơn ở cuối bài squat. Thêm box squats vào chương trình của bạn có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng sức mạnh. Ví dụ, bạn có thể ngồi xổm 200 pound trở lại (đi bạn!). Nhưng tiếp tục trượt 210 pound. Bạn có thể lặp lại 5 hiệp 5 lần động tác squat (với một hộp nằm xung quanh vị trí đáy của bài squat của bạn thường rơi xuống). Với 75 đến 85% tổng số lần tối đa một lần hai lần một tuần trong sáu tuần để khỏe hơn ở phía dưới, Luciani nói.

box squats

Phục hồi chấn thương

Box squats cũng là một công cụ phục hồi chức năng tuyệt vời. Ví dụ, một số chấn thương đầu gối hoặc cơ đùi sau có thể chỉ cho phép bạn ngồi xổm xuống bốn hoặc năm inch. Luciani cho biết: “Box squats cho phép bạn tiếp tục luyện tập mô hình chuyển động squat trong từng phần qui định. Mà không làm trầm trọng thêm chấn thương. (Tất nhiên, nếu bạn đang  bị chấn thương trở lạ. Hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên của bạn trước khi thêm chúng vào chế độ tập luyện của bạn.)

box squats

>>>Xem ngay: Hướng dẫn Squat đúng cách và 6 sai lầm khi Squat mà bạn có thể mắc phải

Cải thiện khả năng đứng lên của bạn

Cũng có một thực tế là squats (và box squats) là bài tập chức năng tối ưu. Nghiêm túc mà nói, hãy nghĩ xem bạn đã ngồi xổm xuống toilet một mình bao nhiêu lần trong ngày! Luciani nói: “Bạn càng rèn luyện nhiều các mô hình chuyển động chức năng khi còn trẻ. Thì bạn càng có nhiều khả năng thực hiện các mô hình chuyển động đó khi về già”. Lão hóa duyên dáng và ngăn ngừa thương tích? Đến đây chắc chắn bạn đã thích bài tập này rồi.

Cải thiện khả năng đứng lên của bạn

Cách thêm Box Squats vào kế hoạch của bạn

Cách bạn kết hợp box squats chính xác vào bài tập của mình. Cùng lý do tại sao bạn kết hợp chúng.

Người mới bắt đầu:

Nếu bạn chưa bao giờ ngồi xổm với trọng lượng cơ thể trước đây. Hãy áp dụng bài tập squat với trọng lượng cơ thể. Hammond khuyến nghị từ 12 đến 16 lần mỗi lần.

Trung cấp:

Nếu bạn không phải là người mới cũng không phải là người tập tạ lâu năm. Hãy lấy một quả tạ ấm và thực hiện 5 hiệp 8 lần động tác squat hộp cốc, Luciani gợi ý.

Nâng cao:

Nếu cuối cùng bạn muốn squat nặng hơn, hãy thực hiện 5 hiệp từ 3 đến 5 lần, Luciani gợi ý. “Khởi động nhẹ nhàng và tăng cân; những việc này có thể sẽ khó hơn bạn mong đợi. Và hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi ít nhất 1 đến 2 phút giữa mỗi hiệp. Để cơ thể có thời gian nạp năng lượng.” cô ấy nói thêm.

Lưu ý: Theo Luciani, nhược điểm duy nhất của box squats không đến từ chính chuyển động. Mà là do kết hợp quá nhiều chúng vào thói quen tập luyện của bạn. “Box squats là một công cụ tuyệt vời, nhưng nếu bạn không bị thương. Bạn vẫn cần thực hiện động tác squat tiêu chuẩn. Để có thể tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn ở mọi phạm vi chuyển động”, cô nói.

Hãy tập cho bản thân thật vững chắc và ưu tiên phục hồi sau khi rời phòng tập. Bởi vì bạn đang dừng lại hoàn toàn trên hộp sau mỗi lần thực hiện. Các cơ phần dưới cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn so với trước đây trong mỗi lần thực hiện. Vì vậy, bạn có thể bị đau thêm vào (những) ngày sau đó.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về bài tập box squats. HD Fitness hi vọng rằng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích. Ngay bây giờ, hãy nhanh tay thêm bài tập này vào kế hoạch tập luyện kế tiếp của bạn. Lưu ý rằng, bạn phải tập luyện thường xuyên và đúng cường độ. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lí và đừng tập luyện quá sức nhé. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số địa điểm tập hiện đại với đầy đủ các thiết bị tại đây. Chúc các bạn thành công.

>>>Có thể bạn quan tâm:

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/strength-training/box-squats

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Box Squats Là Gì? Và Lợi Ích Khi Tập Box Squats
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!