Phân Biệt Glute Bridge Và Hip Thrust-Động Tác Nào Hiệu Quả Cho Mông?

Phân Biệt Glute Bridge Và Hip Thrust-Động Tác Nào Hiệu Quả Cho Mông?

Mặc dù các bài tập mông có thể giống nhau nhưng mỗi bài đều có những lợi ích riêng. Nhưng bạn đã học cách kết hợp glute bridge (tư thế cây cầu) và hip thrust (nâng hông) vào thói quen tập luyện chưa? Sau đây hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu sự khác biệt giữa hai động tác tập mông này nhé!

Glute Bridge và Hip Thrust

Cả hai bài tập đều bao gồm ép cơ mông và nâng hông lên phía trần nhà. Cả hai đều tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, lưng dưới, cơ bụng, cơ hai bên và cơ gập hông.

Glute Bridge (Tư thế cây cầu ) thường được thực hiện với vai trên sàn. Ngược lại, động tác đẩy hông thường được thực hiện với vai trên băng ghế hoặc bục.

Động tác đẩy hông thường chịu trọng lượng. Và được sử dụng như một bài tập rèn luyện sức mạnh, trong khi cầu cơ mông thường được thực hiện như một động tác nâng cơ thể nhưng cũng có thể nâng tạ.

>>>Đừng bỏ lỡ: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym

Hip Thrust là gì?

Đối với những người chưa bắt đầu. Một bài tập đẩy hông đòi hỏi một số loại hỗ trợ lưng trên và thường bao gồm trọng lượng, thường là ở dạng tạ.

hip thrust

Để thực hiện động tác đẩy hông. Hãy bắt đầu ở tư thế ngồi với đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn, bả vai (nhưng không phải cổ) Dựa vào băng ghế. Thêm trọng lượng vào nếp gấp hông của bạn bằng cách sử dụng một miếng đệm, nếu cần. Hóp cơ mông và cơ của bạn. Sau đó nâng hông lên cho đến khi lưng của bạn song song với sàn, Gallucci giải thích. Giữ ba giây ở đầu, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Jill Belland, đồng sáng lập của Barre Belle, giải thích: “Sự khác biệt lớn nhất giữa lực đẩy hông và cầu cơ mông ( tư thế cây cầu) là do lưng của bạn được nâng cao. Nên có nhiều chuyển động hơn mà hông của bạn phải di chuyển trong mỗi lần thực hiện.

Glute Bridge là gì?

Để thực hiện Glute Bridge, hãy nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ cánh tay ở hai bên. lòng bàn tay xuống. Nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và cốt lõi cho đến khi đầu gối, hông và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ ba giây ở trên cùng. Sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

hip thrust

Thêm trọng lượng? Đầu tiên, đặt một thanh tạ (hoặc thanh tạ nhỏ) lên trên hông của bạn. Sau đó, giữ chặt vật bằng cả hai tay để ổn định trước khi nâng hông lên khỏi mặt đất và hướng lên trần nhà. 

Glute Bridge có rất nhiều biến thể, bao gồm cả single-leg bridge and the banded bridge kick. Tuy nhiên, được sử dụng như một bài tập kích hoạt trọng lượng cơ thể. Thay vì một bài tập tăng cường sức nặng. Bạn có thể thêm trọng lượng như tạ đòn, tạ vào cầu mông, một số vận động viên cảm thấy khó giữ trên cơ thể. Vì thanh có thể lăn xuống bụng nếu bạn không giữ chặt. “Và bởi vì góc hông của bạn, lực đẩy hông cho phép bạn thêm trọng lượng nặng hơn cầu tư thế cây cầu.”

Được sử dụng như một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để kích hoạt cơ mông trước khi khởi động trước. Thực hiện chuyển động và trọng lượng hơn. Tuy nhiên, việc kích hoạt cơ mông là cực kỳ quan trọng -”hội chứng mông chết”.  Không có nghĩa là bạn không có sức mạnh cơ mông. Mà chỉ là không được kích hoạt đúng cách.

Kết luận

Và đó là lý do mà Glute Bridge xuất hiện. Glute Bridge có thể giúp dạy mọi người cách kích hoạt cơ mông. Và do đó thực sự tiếp cận và sử dụng sức mạnh cơ mông mà họ có.

>>>Bạn quan tâm: Frog Pumps – động tác tập mông hiệu quả tại nhà

Điều gì tốt hơn: Glute Bridge hay Hip Thrust?

Bạn có thể (và nên làm!) Kết hợp cả tư thế cây cầu và lực đẩy hông vào thói quen tập luyện của mình. Belland nói: “Sự đa dạng là chìa khóa cho một chế độ tập luyện xây dựng cơ mông phát triển toàn diện. “Tôi khuyên bạn nên sử dụng cả hai.” (Và hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ tập các bài tập mông.) Nói chung, hãy nghĩ đến tư thế cây cầu để khởi động. Và đẩy hông như một phần của mạch sức mạnh.

Khởi động của Glute Bridge

Wickham gợi ý: Hip Thrust (tư thế cây cầu) là một bài tập kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau hiệu quả. Vì vậy hãy sử dụng cầu cơ mông không tải để “đánh thức” các cơ đó. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập bản lề nào như deadlifts, xoay tạ tay.

hip thrust

Ông giải thích: “Nếu bạn thực hiện bài tập ngoài góc hông mà không đánh thức cơ mông trước. Phần lưng dưới của bạn sẽ bù lại, điều này có thể gây ra các vấn đề về lưng dưới theo thời gian,” ông giải thích. (Nếu bạn đã bị đau lưng dưới, hãy cân nhắc tập tạ với thanh bẫy thay vì tạ đòn).

Làm việc trên khả năng vận động của Hip Thrust

Gallucci cho biết lực đẩy hông đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hơn cầu cơ (tư thế cây cầu). Do đó, nó có thể phức tạp hơn đối với những người không vận động hông. Một vấn đề phổ biến đối với những người ngồi cả ngày. Nhưng đó chính xác là lý do tại sao kết hợp lực đẩy hông vào bài tập có thể giúp bạn lấy lại khả năng vận động của hông.

Wickham giải thích: “Hãy bắt đầu bằng cách thực hiện trong phạm vi chuyển động của lực đẩy hông mà không có trọng lượng.

Lợi ích lâu dài là rất lớn. Cơ gập hông hoạt động tốt để bạn có thể di chuyển theo mọi hướng. Bạn sẽ nhận thấy lợi ích trong vòng hai tuần nếu bạn thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi ngày, Wickham nói.

Nếu bạn chạy khi thực hiện Glute Bridge

Đặc biệt, những vận động viên chạy bộ. Đấu tranh để kích hoạt cơ mông của họ. Wickham nói: “Nhiều người chạy bộ bị đau đầu gối và hông vì những bộ phận đó của cơ thể đang bù đắp cho cơ mông buồn ngủ. Hãy thử hai hiệp cầu cơ mông( tư thế cây cầu) từ 10 đến 15 lần trước khi chạy. Để giúp “kích hoạt” cơ mông của bạn để bạn thực sự sử dụng chúng khi chạy. Điều này sẽ chuyển thành nhiều sức mạnh hơn trên mỗi sải chân và do đó, thời gian chạy nhanh hơn.

Để xây dựng sức mạnh với Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust – đẩy cơ hông được coi là một trong những bài tập mông tốt nhất mọi thời đại và nó khá linh hoạt. Ngoài sức đẩy hông bằng thanh tạ. Bạn có thể thêm trọng lượng ở dạng tạ đòn, tạ ấm, xích đẩy tạ hoặc bóng thuốc để tập luyện, Gallucci nói. Belland giải thích.Do vị trí của nếp gấp hông. Bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng lực đẩy hông so với khi đánh cầu. Điều này có thể dẫn đến tăng cơ mông và cơ đùi sau.

hip thrust

Và bởi vì bạn đang di chuyển qua một phạm vi chuyển động lớn hơn trong lực đẩy hông. Nó sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn ở một mức độ lớn hơn, Wickham nói. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy lực đẩy hông thu hút nhiều sợi cơ ở mông hơn so với động tác squat. Điều này cho thấy lực đẩy hông bằng thanh tạ sẽ tốt hơn cho việc xây dựng sức mạnh cơ mông.

Tuy nhiên, nếu vì lý do nào đó bạn thích Hip Thrust – tư thế cây cầu (cầu cơ mông) hơn. Bạn có thể thực hiện động tác này và gặt hái thêm một số lợi ích. Wickham nói: “Sức mạnh tăng lên sẽ ít hơn do phạm vi chuyển động bị rút ngắn. Và thực tế là việc tải một lực đẩy hông thường dễ hơn so với tư thế cây cầu (cầu cơ mông), nhưng bạn vẫn sẽ khỏe hơn,” Wickham nói.

Chỉ cần lưu ý: Vì cầu cơ mông thường được thực hiện khi trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể sẽ cần tăng số lần thực hiện để làm mỏi cơ, Belland nói.

>>>Tìm hiểu thêm: Bạn đã tập mông đúng cách? 08 lỗi khi tập mông ở người mới bắt đầu

Không cần thiết bị nào với Glute Bridge

Belland cho biết điểm tốt nhất của cầu cơ (tư thế cây cầu) là nó không cần thiết bị hoặc thiết lập. Trong khi bài tập đẩy hông yêu cầu một chiếc ghế dài hoặc bục để hỗ trợ lưng, Belland nói.

Để đốt cháy mỡ mà không cần thiết bị, hãy thử bài cầu mông với cầu cơ một chân. Đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng cường cơ mông, cơ đùi sau, cơ hông và cốt lõi của bạn. Hoặc thử giữ động tác co ở đầu đại diện trong ba mươi giây.

>>>Bài viết liên quan: 10 phút tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4:20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Vừa rồi chúng ta đã cũng nhau tìm hiểu xong sự khác biệt giữa Glute Bridge Và Hip Thrust. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã đem đến cho bạn những kiến thức bổ ích hai động tác luyện tập này.  Hãy đặt ra những mục tiêu và kiên trì tập luyện. Và luôn nhớ rằng, hãy là mình của phiên bản tốt hơn ngày hôm qua. Cùng nỗ lực cố gắng lên nhé. HD Finess tin rằng chắn chắc bạn sẽ làm được.Tham khảo thêm các bài tập và địa chỉ tập gym tại đây. Chúc các bạn thành công.

>>>Có thể bạn quan tâm:

>>> Bài viết tham khảo: https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Phân Biệt Glute Bridge Và Hip Thrust-Động Tác Nào Hiệu Quả Cho Mông?
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!