Bạn Đã Tập Mông Đúng Cách? 8 Lỗi Khi Tập Mông Ở Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn đang thực hiện một tỷ lần squat nhưng bạn vẫn không có được vòng ba như ý muốn, chắc chắn rằng bạn đang mắc một số lỗi tập luyện cơ mông nào đó mà bạn chưa rõ. Ngay sau đây, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu những lỗi sai để khắc phục giúp bạn tập mông đúng cách nhé!

Nguyên nhân không có cơ mông sau tập luyện

Mục tiêu của việc tập luyện để làm cho mông của bạn to hơn, khỏe hơn. Kết quả sau khi thực hiện lặp lại các bài tập cơ mông? Bạn vẫn không có mông hoặc tăng cơ mông.

Thứ nhất, bạn không tập luyện một cách có chọn lọc cho một bộ phận cơ thể. Nhà trị liệu vật lý Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., người sáng lập của Movement Vault cho biết: “Squats không chỉ tập cho cơ mông. Chúng cũng có tác dụng rèn luyện cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ lõi, cơ gấp hông và lưng của bạn.” 

Vì vậy, nếu bạn đang muốn tập mông đúng cách để làm cho mông to hơn, hãy chuẩn bị sẵn sàng để đạt được nhiều cơ hơn cho toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn. Điều đó nói rằng, kết quả xây dựng cơ bắp rất chậm. Vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không nhận thấy dấu hiệu cơ mông của bạn đang phát triển.

Wickham nói: “Di truyền đóng một vai trò lớn trong hình dạng cơ thể và giải phẫu học của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể phát triển một vòng ba khỏe mạnh và  săn chắc với sự chăm chỉ và thông minh”.

Có một số sai lầm phổ biến có thể làm cho tập luyện cơ mông của bạn không hiệu quả hoặc hiệu quả mà không có nhiều. Dưới đây, các chuyên gia sức mạnh chia sẻ những sai lầm tập luyện đó, cộng với những gì bạn có thể làm để khắc phục chúng.

>>>Đừng bỏ lỡ: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym

Sai lầm khi tập luyện cơ mông: Hình thể của bạn không tự nhiên

Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., một chuyên gia chỉnh hình và thể hình của DrAxe.com và Ancient Nutrition cho biết. Squat là một trong những bài tập tốt nhất và nó có rất nhiều lợi ích. Nhưng nó phải được thực hiện một cách chính xác. Đây là một trong những sai lầm để điều chỉnh cách tập mông đúng cách và hiệu quả hơn.

Axe cho biết: “Sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy là mọi người bắt đầu động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối của họ thay vì đẩy hông về phía sau,” Axe nói. Hãy nghĩ : Khi bạn có một chiếc ghế phía sau, bạn không cúi gập đầu gối để đưa mông thẳng xuống ghế. Trước tiên, bạn xoay hông tự nhiên để ngồi lại vào ghế vì nó nằm ở phía sau bạn. 

Cô ấy nói: “Đây sẽ là động tác giống như khi bạn thực hiện động tác squat. “Đẩy hông của bạn về phía sau và nghĩ về việc vươn mông ra phía sau.” Wickham nói: Nếu bạn bắt đầu chuyển động bằng đầu gối. Không chỉ các cơ ở phía trước của cơ thể  (cơ đùi trước) tiếp quản mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. 

Yêu cầu huấn luyện viên xem xét hình dáng của bạn hoặc ghi lại cách thức bạn thực hiện. Đảm bảo rằng gót chân của bạn đã cố định, lưng dưới của bạn không tròn, đầu gối của bạn không cong vào. Và bạn đang bắt đầu bài squat bằng hông. 

>>>Xem ngay: Các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả từ chuyên gia thể hình

Sai lầm khi tập cơ mông: Cơ bắp của bạn không được kích hoạt đúng cách

Wickham nói: Hội chứng “mông chết” là một cụm từ gây sợ hãi. “Cơ mông không thực sự ‘chết’ như cụm từ ngụ ý,… Nếu cơ mông của bạn đã chết, bạn sẽ không thể đứng vững. Nhưng có thể cơ mông của bạn không hoạt động hết khả năng. Bạn có thể cảm ơn lối sống hiện đại ít vận động vì điều đó. “Khi bạn đang ngồi, cơ mông của bạn không được sử dụng. Bạn càng ngồi nhiều, bạn càng sử dụng ít cơ mông hơn. Điều này có thể khiến việc kích hoạt chúng trở nên khó khăn hơn trong quá trình tập luyện”, anh giải thích.

Trên thực tế, “có thể bạn đang squat mà không thực sự kích hoạt cơ mông của mình”, anh ấy nói và nếu cơ mông của bạn không kích hoạt, chúng không trở nên mạnh mẽ hơn.

Thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông trở lại như một phần của quá trình khởi động khi squat. Hoặc thậm chí vào mỗi buổi sáng khi thức dậy. Có thể giúp cơ thể bạn học lại làm thế nào để kích hoạt cơ sau của bạn. Đây là những cách tập mông đúng cách mang lại hiệu quả cao hơn. Wickham nói: Tôi nghĩ rằng glute bridges (tư thế cây cầu)  là một trong những động tác tốt nhất để kích hoạt cơ mông. Nếu bạn siết chặt cơ mông của mình khi lên cao. 

Sai lầm khi tập cơ mông: Bạn không nâng đủ trọng lượng

Axe cho biết, hầu hết phụ nữ khỏe hơn và có thể nâng nặng hơn mức họ nhận thấy. 

Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người phát ngôn của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ và là người sáng tạo ra All About Fitness cho biết: “Bất cứ khi ai đó ngừng thấy sự tiến bộ của bản thân, tôi sẽ yêu cầu họ tập nặng trong sáu tuần vì điều này thách thức cơ bắp và kích thích sự phát triển cho cơ. Đây chính là cách để tập mông đúng cách và mang lại nhiều lợi ích hơn.)

Điều này không có nghĩa là thực hiện tối đa một lần mỗi ngày. Thay vào đó, Axe khuyên bạn nên thực hiện ba đến bốn hiệp với sáu đến 10 và lặp lại, với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng từ hai đến ba phút, càng nặng càng tốt (AHAP). Axe nói: “Bạn nên nặng đến mức bạn sẽ không có khả năng thực hiện chính xác một lần khác”.

>>>Tìm hiểu ngay: Bài tập giảm mỡ bụng mông to hoàn hảo cho người mới bắt đầu

Sai lầm khi tập cơ mông: Squats của bạn thiếu độ sâu

Từ CrossFit đến chương trình đào tạo. Squat là một gợi ý phổ biến. Axe giải thích: “Tỉ lệ Squat đúng cách rất ít. Điều này có nghĩa là ở cuối bài squat, nếp gấp hông của bạn song song hoặc độ sâu dưới đầu gối của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không đạt được đến yêu cầu này”.

Điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc tăng cơ mông của bạn.Theo Axe, có hai lý do chính khiến ai đó không thể squat sâu đến mức này. Bạn đặt chân quá hẹp hoặc khả năng vận động của hông bị hạn chế. Cách khắc phục: “Hãy thử mở rộng tư thế sao cho gót chân của bạn rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài”, Axe nói.

Sau đó, đẩy mông của bạn ra sau và tiếp tục hạ thấp hết mức có thể. Nếu không thể xuống thấp hơn. Khả năng vận động là vấn đề của bạn. Bắt đầu kết hợp các bài tập vận động hông, đầu gối và mắt cá chân vào thói quen của bạn. Các bài tập về khả nưng vận động yêu thích của Axe là tư thế runner’s lunge (chạy chùn chân). Và pigeon pose (tư thế chim bồ câu), nhưng có rất nhiều bài tập tăng cường khả năng vận động hiệu quả mà bạn có thể thử. 

Toàn bộ cơ thể chuyển động là quan trọng. Nhưng hình thức còn hơn thế nữa. Đi xuống càng xa mà bạn cảm thấy thoải mái mà không ảnh hưởng đến hình thức này. Là bạn đang tập mông đúng cách nhất rồi đấy.

Sai lầm khi tập luyện cơ mông: Bạn không thay đổi nhịp độ

Bạn có thể quen với việc hạ xuống đơn giản với mỗi lượt. Nhưng bạn có thể làm được những điều đáng kinh ngạc bằng cách thay đổi nhịp độ hoặc tốc độ squat của mình. Squat có ba giai đoạn: lệch tâm (chuyển động đi xuống). Giữ đẳng cự (tạm dừng ở phía dưới) và đồng tâm (chuyển động hướng lên). Kiểm soát nhịp độ bao gồm việc thay đổi thời lượng của mỗi giai đoạn này. Wickham cho biết: Kiểm soát nhịp độ bao gồm việc thay đổi thời lượng của mỗi giai đoạn này để đạt được lợi ích.

Wickham giải thích: Phần lệch tâm (chuyển động đi xuống) của cơ nâng gây ra nhiều sự cố nhỏ trong mô cơ nhất. Vì đó là lúc cơ bị căng nhất,” Wickham giải thích. “Điều đó có nghĩa là khi nó tái phát, nó sẽ phát triển trở lại dày hơn, to hơn và khỏe hơn.” Đề xuất của anh ấy: Hạ xuống khi đếm từ ba đến năm giây. Tạm dừng ở cuối trong một đến hai giây, sau đó bùng nổ trở lại vị trí đứng.

McCall là một người thích tập luyện chậm rãi. Bởi vì thời gian tập luyện kéo dài, Bạn thực sự sẽ cảm thấy cơ bắp của bạn run rẩy sau một vài lần tập chậm lại. Và đây chính là cách tập mông đúng cách nhất mang lại hiệu quả cao.

FYI, bạn cũng có thể áp dụng khái niệm này cho các bài tập cơ mông khác ngoài squat. 

Sai lầm khi tập luyện cơ mông: Bạn cung cấp dinh dưỡng đúng cách

Avant cho biết: “Bạn không thể xây dựng nên một bờ mông săn chắc. Nếu không có một chế độ ăn uống phù hợp. Với suy nghĩ ăn calo dư thừa raats đáng sợ. Nhưng đó là điều cần thiết để thực sự tăng cơ ”. “Bổ sung 100 – 300 calo là những gì bạn cần để xây dựng cơ mông săn chắc, khỏe mạnh mà không tích tụ quá nhiều mỡ.”

Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Là yếu tố quan trọng quyết định việc tập mông không hiệu quả như thế nào. Trước khi tập luyện, bạn muốn ăn và uống đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Mà không cần ăn nhiều đến mức bạn có thể cảm thấy nặng nề và không đi được. Nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N. Chủ sở hữu của To The Pointe Nutrition, cho biết. Nếu bạn có 2-4 giờ trước khi tập luyện. Hãy ăn một bữa ăn cân bằng với carbs và protein phức tạp.”

Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng nguồn dự trữ glycogen để tạo năng lượng. Vì vậy sau khi tập luyện, bạn muốn bổ sung lượng dự trữ đó bằng cách bổ sung carbs. Chất mà cơ thể bạn phân hủy thành glycogen, Fine giải thích. Avant cho biết, bạn cũng muốn tiêu thụ protein nạc, thứ mà cơ bắp của bạn cần phục hồi. “Mục tiêu 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một mục tiêu tốt.” 

Sai lầm khi tập luyện cơ mông: Bạn đang quên về việc phục hồi

Squat tuân theo nguyên tắc Goldilocks: Bạn không muốn squat quá ít và cũng không muốn squat quá nhiều.

Nghe có vẻ “phản” trực giác. Nhưng việc squat quá thường xuyên có thể khiến bạn không nhìn thấy kết quả. Đặc biệt nếu bạn squat nặng nề. Dawn nói: “Khi tập luyện cho bất kỳ nhóm cơ nào. Bạn sẽ có 48 giờ phục hồi giữa các lần nâng. Bạn có thể háo hức muốn phát triển các nhóm cơ đó. Bạn không nên chăm chỉ tập luyện cơ mông của mình hai ngày liên tiếp. Việc tập mông đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được thành tích hơn.

McCall đồng ý, ố gắng squat khi bạn chưa hồi phục. Cũng giống như cố gắng xem video trên điện thoại với 10% năng lượng. Điều đó nói rằng, bạn cũng không thể squat hai lần một tháng và mong đợi kết quả cao. Wickham nói: Đối với kết quả, sự nhất quán là nữ hoàng. Cố gắng tập mông ít nhất một hoặc hai lần một tuần. 

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu xong về những sai lầm của bài tập mông. Từ những sai lầm này để hướng đến cách tập mông đúng cách, mang lại hiệu quả cao. Hi vọng những thông tin vừa rồi mà HD Fitness vừa chia sẻ sẽ tiếp thêm cho bạn những kiến thức hữu ích. Vậy bạn đã sẵn sàng để làm cho mông của bạn to hơn với tập luyện sức nặng? Hãy thử bài tập mông khó nhất mọi thời đại cùng phòng tập tốt nhất tại đây. Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước.

>>>Có thể bạn quan tâm:

• 10 phút tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
• 04 bài hỗ trợ tập mông hiệu quả cho nữ sau khi chạy bộ trên máy
• Top 5 bài tập nâng mông cho nữ giúp mông quả đào hiệu quả nhất

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/tips/why-butt-workouts-arent-working