Bài tập tại nhà nào giúp tăng cường sức mạnh cho mông và chân của bạn chỉ trong 10 phút? Khiến bạn nhanh chóng cảm thấy nóng mỏi khi vận động phần dưới của mình từ mọi góc độ. Ngay sau đây HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ mách đến bạn các bài tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.
Nên lựa chọn bài tập dài hay bài tập ngắn?
Quên đi những bài tập dài (thường là nhàm chán): Khi bạn tập trung vào một nhóm cơ chính tại một thời điểm, bạn có thể cảm nhận được ngọn lửa trong vòng chưa đầy 10 phút. Đúng, đó là tất cả những gì bạn cần.
Đó chính xác là những gì bạn sẽ làm với các bài tập bodyweight này từ huấn luyện viên Katie Austin. Bài tập tại nhà này có sự kết hợp của các động tác tác động đến mông và chân của bạn từ mọi góc độ khác nhau. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ lớn hơn mà còn cả các nhóm cơ nhỏ hơn.
Hãy nghĩ rằng: BTW, bạn có thể rèn luyện sức khỏe với bộ đôi năng động trong bài tập 30 phút dành cho hai mẹ con với Katie và Denise. Austin cho biết, điều này thách thức các cơ theo những cách mới, cũng như sự pha trộn giữa các bài tập vận động đầy đủ và các chuyển động nhỏ hơn, nhịp nhàng hơn.
Kết luận
Đừng quên: Lợi ích của một cặp mông săn chắc còn vượt xa vẻ ngoài của một chiến lợi phẩm vừa vặn, tròn trịa. Austin nói rằng cơ mông khỏe có thể bảo vệ lưng của bạn, vì chúng giúp bạn duy trì sự liên kết cơ thể phù hợp, cho phép bạn di chuyển trong cuộc sống hàng ngày của mình một cách dễ dàng. Từ chạy đến ngồi và đứng, bạn sẽ thấy sự khác biệt về sức mạnh khi ưu tiên tăng cường chuỗi cơ sau của mình. Vì vậy, hãy làm theo các bài tập này từ Austin để biến điều đó thành hiện thực. Tất cả những gì bạn cần là 10 phút và một tấm thảm yoga.
Cách hoạt động của bài tập ngắn
Thực hiện:
Austin nói: Hãy thực hiện thói quen này ba lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Chuẩn bị:
Không cần bất kì một công cụ, thiết bị hỗ trợ hiện đại nào. Những gì bạn cần có là cơ thể của bạn và tư thế sẵn sàng.
Các bài tập mông to cho nữ tại nhà trong 10 phút – Tập mông to cho nữ tại nhà
Khởi động: Thực hiện động tác giậm nhảy trong 20 giây, đảm bảo hít thở đầy đủ khi di chuyển. Sau đó, ở tư thế Plié Squat, đặt tay lên đùi và hít vào thở ra sâu khi vặn người sang mỗi bên, thả vai đối diện với hướng bạn đang quay.
Plié Squat – Tập mông to cho nữ tại nhà
Plié Squat là một bài tập biến thể tuyệt vời của Squat. Bài tập tác động trực tiếp vào đùi và mông giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Nam và nữ đều có thể tập được. Bài tập mông to cho nữ tại nhà này được thực hiện chi tiết qua các bước:
- Đặt chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, bàn chân hơi quay ra ngoài, hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, sao cho đùi song song với mặt đất.
- Thả thấp hơn một inch, sau đó nâng lên 2,54cm. Tiếp tục đập.
Thực hiện 25 lần lặp lại.
Side-to-Side Plié Squat – Tập mông to cho nữ tại nhà
Tiếp tục với một dạng khác của bài tập Plié Squat là bài tập Side-to-Side Plié Squat. Được các huấn luyện viên thể hình đánh giá là một trong những bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Bởi không còn đơn giản như bài tập trước là đứng im một chỗ. Mà bài tập này yêu cầu bạn phải dịch chuyển, đi song song trong quá trình thực hiện. Nhưng cũng vì thế mà lực tác động vào cơ mông và cơ đùi lớn hơn bài tập trước. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện bài tập mông to cho nữ tại nhà này như sau:
- Đặt chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, bàn chân hơi quay ra ngoài, hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, sao cho đùi song song với mặt đất và giữ nguyên.
- Đặt tay sau đầu và uốn cong từ thắt lưng sang phải, do đó khuỷu tay phải di chuyển về phía đùi phải.
- Quay trở lại qua tâm và uốn cong từ thắt lưng sang trái, do đó khuỷu tay trái di chuyển về phía đùi trái. Lặp lại, từ bên này sang bên kia.
Thực hiện tổng cộng 12 lần, 6 lần mỗi bên.
>>>Tìm hiểu ngay: Hướng dẫn Squat đúng cách và 6 sai lầm khi Squat mà bạn mắc phải
Side Lunge – Tập mông to cho nữ tại nhà
Side Lunge là bài tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên khuyên tập. Không chỉ cải thiện vòng ba to ra. Hơn nữa, bạn không phải lo lắng khi bài tập sẽ khiến to cơ đùi.
Hướng dẫn thực hiện các bước của động tác bao gồm:
- Từ tư thế đứng, bước sang bên phải và đưa hông ra sau khi gập đầu gối phải, giữ trọng lượng ở gót chân, đầu gối và các ngón chân hướng về phía trước.
- Nhấn qua gót chân phải để bước trở lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần.
- Sau đó, hạ thấp người sang bên và nhấn gót chân để đưa chân thẳng lên và đưa ra bên cạnh, giữ thăng bằng trên chân phải.
- Hạ chân trở lại thành tư thế nghiêng người, đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối. Lặp lại 8 lần.
- Sau đó đổi bên để thực hiện 10 lần động tác lung lay bên trái, tiếp theo động tác nâng chân lên 8 lần động tác bên hông.
Curtsy Lunge – Tập mông to cho nữ tại nhà
Với bài tập này, bạn sẽ cần sự hỗ trợ từ những dụng cụ tập Gym. Nhờ đó, khi thực hiện động tác sẽ trở nên dứt khoát hơn, cơ đùi sẽ làm việc hết công suất. Đây là bài tập mông to cho nữ tại nhà tuyệt vời giúp cơ đùi săn chắc và cải thiện vòng ba.
- Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau. Bước chân phải trở lại trên một đường chéo, đến vị trí khoảng 4 giờ, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ và giữ đầu gối trước trên mắt cá chân.
- Đánh lái qua gót chân trước để bước trở lại thế đứng.
- Lặp lại với bước chân trái lùi lại. Tiếp tục xen kẽ các bên.
Thực hiện tổng cộng 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Reverse Lunge – Tập mông to cho nữ tại nhà
Tương tự như những bài Lunge cơ bản. Reverse Lunge là bài tập đa khớp quen thuộc giúp đôi chân trở nên thon gọn và phát triển cơ mông. Bài tập này sẽ nhắm đến một số nhóm cơ như: bụng, mông, gân kheo, bắp chân, đầu đùi. Ngoài ra, bài tập này rất phù hợp để khắc phục sự bấp bênh của cơ thể. Được các bạn nữ ưu tiên lựa chọn để tập nâng mông to tại nhà.
- Từ tư thế đứng, bước chân phải ra sau ngay phía sau, gập cả hai đầu gối 90 độ, đầu gối trái phía trước trực diện qua mắt cá chân và đầu gối phải sau lơ lửng trên sàn.
- Truyền động từ gót chân để bước lên đứng.
- Lặp lại, bước chân trái trở lại lần này. Tiếp tục xen kẽ các bên.
Thực hiện tổng cộng 10 lần, 5 lần mỗi bên.
>>>Xem ngay: Bạn đã tập mông đúng cách? 08 lỗi khi tập mông ở người mới bắt đầu
Reverse Plyo Lunge
Đến với một dạng bài tập mông to cho nữ tại nhà với cường độ cao là bài tập Reverse Plyo Lunge. Sự kết hợp của Plyo yêu cầu bạn phải có một sức bền tốt. Plyo là viết tắt của Plyometric. Đây là phương pháp tập luyện làm sốc cơ, người tập bắt buộc phải nhảy nhanh, mạnh, dứt khoát khi luyện tập.
Bài tập Plyometric kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Và có thể giúp bạn đốt cháy gấp đôi lượng calo so với các hình thức tập luyện khác.
- Lặp lại mô hình chuyển động lunge ngược tương tự như trên, nhưng thay vì đứng trước khi đổi bên, bạn sẽ nhảy lên và đổi chân giữa không trung.
- Đất mềm, tiếp đất xen kẽ hai bên. Thực hiện tổng cộng 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Glute Bridge Series
Glute Bridge Series là bài tập nâng mông đơn giản, phù hợp để bạn tập luyện tại nhà. Không cần sự hỗ trợ của một dụng cụ nào, chỉ cần không gian thoải mái, bằng phẳng. Bài tập này rất phù hợp cho những người không thích đến phòng gym và ít vận động. Tác dụng tuyệt vời mà bài tập này mang lại là làm cơ mông săn chắc, rắn rỏi, kích thích mông phát triển. Hơn thế nào, bài tập còn tác động lên cơ bụng,đốt cháy vùng mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
- Bắt đầu nằm ngửa. Đầu gối uốn cong và bàn chân đặt gần mông để bạn gần như có thể chạm vào chúng.
- Lái xe bằng chân và ép mông để nâng hông. Giữ ở đầu trong 15 giây.Hạ hông trở lại và nâng chân phải về phía trần nhà.
- Đánh cầu bằng chân trái và ép cơ mông để nâng hông và thực hiện động tác cầu bằng chân trái. Hạ lưng xuống và lặp lại 10 lần.
- Lặp lại động tác đánh cầu một chân với chân phải hạ xuống trong 10 lần.
- Tiếp theo, đặt cả hai chân xuống, ấn qua bàn chân và ép mông để nâng hông. Xoay hông sang phải. Sau đó, qua trung tâm và sang trái. Lặp lại, xen kẽ các bên với tổng 10 lần lặp lại, mỗi bên 5 lần.
Leg Lifts
Leg Lifts là một bài tập đầy thử thách được ra đời để nhắm vào cơ bụng dưới và trên. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này. Hãy nghĩ về chúng như một động tác bẻ ngược chân thẳng. Ngoài ra, nâng chân cũng là một bài tập luyện tuyệt vời nhất để cải thiện tính linh hoạt của các cơ kéo dài lưng và gập cơ hông cải thiện vòng ba săn chắc.
Chi tiết thực hiện bài tập mông to cho nữ tại nhà này bao gồm các bước sau:
- Bắt đầu bằng bốn chân, vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông.
- Nâng đầu gối phải và hướng gót chân thẳng lên và lùi ra phía sau, giữ lưng phẳng và căng cơ.
- Kéo đầu gối về phía ngực và lặp lại 10 lần.
- Ở rep cuối cùng, giữ thẳng chân về phía sau và duỗi thẳng chân lên hướng lên trần trong 25 rep.
Lặp lại động tác nâng chân ở bên trái trong 10 lần và nhịp trong 25 lần.
Jump Squats
Jump Squats là một dạng biến thể khác của bài tập Squat cổ điển thân thuộc. Tuy nhiên, bài tập này sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa gắt hơn. Giúp mông đánh bay mỡ thừa, giảm cân an toàn và tăng cường thể lực. Đối với những bạn nữ có tố chất công việc bận rộn. Bạn có thể chọn lựa bài tập này để luyện tập tại nhà.
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Hạ hông xuống và ra sau và uốn cong đầu gối thành một tư thế ngồi xổm sâu.
- Lái xe bằng chân và nhảy lên, mở rộng đầu gối và hông.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối uốn cong, trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại. Thực hiện 15 lần lặp lại.
>>>Khám phá ngay: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Thế là chúng ta đã cùng nhau đi hết các bài tập mông to cho nữ tại nhà với 10 phút hiệu quả nhất. Hãy yêu thương bản thân và phấn đấu để mình tốt hơn ngày hôm qua chỉ 10 phút ngắn ngủi. HD Fitness tin rằng, với sự kiên trì, nỗ lực luyện tập hằng ngày bạn sẽ nhanh chóng có được body mơ ước. Chúc các bạn thành công.
>>>Có thể bạn quan tâm:
- Frog Pumps – động tác tập mông hiệu quả tại nhà
- 10 phút tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
- Bài tập giảm mỡ bụng mông to hoàn hảo cho người mới bắt đầu
>>>Tham khảo bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/butt-workouts/katie-austin-10-minute-butt-workout
