Frog Pumps – Động Tác Tập Mông Hiệu Quả Tại Nhà

Frog Pumps – Động Tác Tập Mông Hiệu Quả Tại Nhà

Frog Pumps là bài tập thuộc họ của Glute Bridge với tên gọi nâng chân ếch. Nhưng đã được chuyển hoá để phù hợp hơn để kích thích phát triển vùng cơ mông. Frog Pumps đốt cháy mỡ thừa cực tốt so với những bài tập khác.Ngay sau đây, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu về đặc điểm của Frog Pumps nhé! 

Bài tập Frog Pumps là gì?

Được tạo ra bởi huấn luyện viên Bret Contreras (được biết đến với cái tên Glute Guy), Frog Pumps thực chất là đứa con yêu của butterfly stretch and glute bridge. Về cơ bản, bài tập yêu cầu bạn nằm ngửa, đưa lòng bàn chân lại gần nhau để co đầu gối và đẩy hông lên phía trần nhà. Huấn luyện viên sức mạnh Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO của ARENA Innovation Corp, và đồng sáng lập của Phòng thí nghiệm Sức mạnh SoHo ở Thành phố New York nói – về cơ bản, nó giống kiểu chuyển động của cầu lượn, nhưng chân của bạn ở một vị trí khác.

Frog Pumps

Lợi ích của bài tập Frog Pumps

Frog Pumps là bài tập khá nổi tiếng trong thế giới của những người yêu thích rèn luyện thể hình. Vì nó có khả năng cô lập và tăng cường cơ mông của bạn tốt. Cụ thể, nó tập trung vào cơ mông của bạn và cơ mông nhỏ (cơ mông nhỏ nhất, nằm bên dưới cơ mông và cơ mông ), theo Pla.

Frog Pumps

Pla nói: “Khi cơ mông khỏe, khả năng giữ thăng bằng được cải thiện, bạn ít bị đau hơn và trông vóc dáng bạn đẹp hơn. Có cơ mông khỏe sẽ cho phép bạn hoàn thành các bài tập mà cả các hoạt động hàng ngày một cách an toàn.”

Hơn nữa, bài tập Frog Pumps chỉ hoạt động các cơ mông mà không đòi hỏi thêm bất kỳ tải trọng nào, hữu ích cho những người bị chấn thương đầu gối, mắt cá chân trước đó khiến họ không thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông như tạ lưng, ngồi xổm bằng cốc, hoặc ngồi xổm phía trước. Những người này thực hiện Frog Pumps sẽ không gây ra đau nhức thông thường. 

Frog Pumps cũng giúp bạn học cách kích hoạt cơ mông ngay từ đầu Pla nói: “Hầu hết mọi người dành cả ngày để ngồi làm việc trước máy tính, kẹt xe hoặc ngồi trên ghế dài và không hề vận động cơ mông của họ. Về lâu dài, điều này có thể ức chế khả năng tham gia đúng cách của tất cả các cơ ở mông. Đó là hội chứng mông chết, và theo thời gian có thể dẫn đến làm hông bất động, đau khớp và đau thắt lưng hoặc căng cơ”.

>>>Xem ngay: Tập cơ mông quá nhiều tốt hay xấu?

Kết luận

Tóm lại, Frog Pumps có thể được sử dụng để vận động cơ mông yếu và mệt mỏi. Vì hông của bạn ở vị trí xoay ra ngoài. Bạn có thể kích hoạt cơ mông của mình ở mức độ lớn hơn so với hầu hết các bài tập cơ mông khác. Bao gồm cả cầu cơ mông tiêu chuẩn. Pla nói thực hiện các bài tập nâng chân ếch thường xuyên (hai lần một tuần). Bạn sẽ có thể ngăn ngừa hội chứng mông chết. Và tăng cường sức mạnh cơ mông để bạn có thể nâng nặng hơn và chạy nhanh hơn.

Frog Pumps giúp nhóm cơ khác giúp tăng cường sức mạnh? Theo Pla. Và bởi vì chúng hoạt động cơ hông của bạn từ một động tác xoay bên ngoài. Frog Pumps có thêm lợi ích là giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể của hông. Điều mà hầu hết chúng ta đều có thể sử dụng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập Frog Pumps

Cho dù bạn đang thực hiện động tác Frog Pumps bằng trọng lượng cơ thể hay Frog Pumps với trọng lượng khác. Hãy ghi nhớ năm bước sau của Pla để đảm bảo hình thức phù hợp. (Bạn cũng có thể xem video YouTube này cho thấy Contreas gợi ý về một động tác Frog Pumps bằng tạ và trọng lượng cơ thể.)

  • Nằm ngửa và đặt lòng bàn chân vào nhau thành tư thế “con ếch” (hoặc “con bướm”). Đặt bàn chân càng gần mông càng tốt. 
  • Nếu thực hiện bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn có thể thử nắm tay bằng tay. Và giữ khuỷu tay trên sàn, sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất. Sử dụng một quả tạ? Giữ nó ở hai đầu trong khi đặt nó trên hông của bạn. 
  • Tiếp theo, kéo rốn của bạn xuống về phía sàn để tập trung vào phần giữa của bạn. 
  • Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Sau đó, giữ cằm của bạn ôm vào cổ, hạ sườn và vai trên mặt đất, ấn xuống sàn bằng các cạnh bàn chân và ép mông để đẩy hông về phía trần nhà. 
  • Tạm dừng ở đầu trước khi hạ mông xuống sàn có kiểm soát. Lặp lại. 

Matheny khuyên bạn nên xem một video về bài tập bao gồm các dấu hiệu bằng lời nói, trước khi thử.

>>>Tìm hiểu ngay: Bạn đã tập mông đúng cách? 08 lỗi khi tập mông ở người mới bắt đầu

Ai Nên tập Frog Pumps?

Hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ bài tập Frog Pumps. Đặc biệt, nó rất tốt cho những người từng gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ mông của họ trước đây. Hoặc những người thường xuyên tập luyện phần thân dưới và cơ mông, Pla nói.

Frog Pumps

Điều đó nói rằng, Contreras đã lưu ý rằng chúng không dành cho tất cả mọi người. Trong một bài đăng trên Instagram. Anh ấy nói rằng khoảng một phần ba số người. Sẽ không cảm thấy cơ mông được bơm vào cơ thể. Do cấu trúc giải phẫu hông và cơ mông của họ. Contreras đề xuất “thử nghiệm với chiều rộng tư thế, chân loe, bắt cóc / xoay ngoài. Độ sâu và độ nghiêng của xương chậu để xác định các biến thể phù hợp nhất. Tuy nhiên, nếu tư thế con ếch không phù hợp, bạn chỉ cần đừng làm điều đó, anh ấy nói. Nếu đây là bạn, hãy thử cầu ngang với tư thế hẹp hoặc rộng.

Một dấu hiệu rõ ràng bạn nên bỏ qua động tác Frog Pumps. Là nếu khả năng vận động của hông không cho phép bạn thoải mái vào tư thế vùng háng xuất phát. Trong trường hợp này, Matheny khuyên bạn nên thực hiện những động tác đánh cầu hông cơ bản. Ông nói: Những thứ này đòi hỏi ít mở ở hông hơn. “Bạn cũng có thể sửa đổi Frog Pumps để hông của bạn ít bị hở hơn, và tăng dần góc hông theo thời gian.”

>>>Có thể bạn quan tâm: 10 phút tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Cách thêm Frog Pumps vào bài tập của bạn

Cách bạn kết hợp Frog Pumps chính xác sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất. Phong cách tập luyện và mục tiêu của bạn. Nhưng nhìn chung, Pla khuyên người mới bắt đầu nên thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 20 lần. Và những vận động viên cao cấp hơn nên thực hiện 3 hiệp từ 30 đến 50 lần. Cô nói: “Một lựa chọn khác là biến nó thành một bài tập với động tác Frog Pumps và thực hiện số lần tối đa trong một phút.

Khi âm lượng cao hơn (3 × 50) trở nên dễ dàng. Matheny khuyên bạn nên làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm dây kháng lực hoặc quả tạ vào bài tập Frog Pumps của bạn. Bạn cũng có thể thêm tải trọng cho chuyển động bằng tạ mini, tạ tay hoặc quả cầu trượt. Nhắc nhở: Vì Frog Pumps hoạt động như một dụng cụ hỗ trợ cơ mông tốt. Người tập nâng cũng có thể thực hiện chúng như một phần của quá trình khởi động tích cực để chuẩn bị cơ bắp cho ngày mông.

>>>Đừng bỏ lỡ: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Frog Pumps. Mong rằng, qua những kiến thức mà HD Fitness vừa chia sẻ, bạn có thể hiểu nhiều hơn về bài tập này. Mỗi ngày, hãy cố gắng dành một chút thời gian để tập luyện thể dục thể thao. Những gì bạn cố gắng hôm nay đều sẽ được đền đáp. Hãy yêu thương bản thân mình thật nhiều. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về phòng tập tại đây. Chúc các bạn sớm có thân hình như mơ ước.

>>> Các bài viết liên quan:

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/butt-workouts/frog-pump-exercise

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Frog Pumps – Động Tác Tập Mông Hiệu Quả Tại Nhà
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!