Top 5 Bài Tập Nâng Mông Cho Nữ Giúp Mông Quả Đào Hiệu Quả Nhất

Nếu đã kịp thời đánh bay khối mỡ mông rồi thì hãy nhanh chóng biến nó trở thành quả đào sexy, căng mọng. Hãy kết hợp thêm những bài tập nặng, đặc biệt chỉ dành riêng cho việc nâng mông. Thay vì chỉ tập những bài tập mông cơ bản, chuyên dụng. Hãy để HD Fitness (hdfitness.vn) gợi ý cho bạn những bài tập nâng mông quả đào ngay sau đây nhé!

Có nên kết hợp các bài tập nâng mông với nhau?

Bạn tìm kiếm một bài tập chỉ tập trung vào mông với hy vọng phát triển quả đào của mình. Không riêng gì bạn, tất cả mọi người đều quan tâm với hơn 980.000 hashtag đăng trên Instagram và 746.000.000 lượt xem trên Tiktok.

Bạn có thể tập riêng lẻ các bài tập nâng mông hoặc có thể kết hợp cả hai. Theo Lexi Moreno – chuyên gia về sức mạnh, điều hòa được NSCA chứng nhận và huấn luyện viên hiệu suất trên ứng dụng Future cho biết. Squats hoặc deadlifts là dạng bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ. Do đó, các bài tập kết hợp sẽ nhắm đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng tốt hơn để xây dựng sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ và thường mang lại những kết quả tốt nhất.

Mặt khác, các bài tập chuyên về nâng mông chỉ đòi hỏi sự vận động của một số cơ đơn lẻ. Từ đó, rất ít nhóm cơ hoạt động trong quá trình tập luyện. Moreno nói: “Không thể chỉ tập trung vào cơ mông. “Rất nhiều nhóm cơ tạo nên cơ mông, các nhóm cơ có sự liên kết với nhau. Nhưng không có nghĩa là một số bài tập dành riêng cho cơ mông không thu hút nhiều hơn những bài tập kết hợp.” 

Kết luận – Bài tập nâng mông

Mặc dù các bài tập tập trung vào mông là một lựa chọn thông minh. Nếu mục tiêu chính của bạn là nâng mông quả đào. Nhưng chỉ tập trung các bài cơ mông là không hiệu quả. Hãy thử bài squat, một bài tập kết hợp cổ điển để nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ mông, cơ cốt lõi. Hoặc deadlift, bài tập này rèn luyện cơ bản mọi cơ ở mặt sau của cơ thể. Cũng như cơ mông, cơ bụng – huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Mike Matthews,  tác giả của Muscle for Life cho biết.

Bây giờ, hãy xem xét nếu bạn thay thế các bài tập kết hợp nhiều cơ vào vị trí các bài tập cô lập cơ mông. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng ” thời gian bạn ở trong phòng tập nhiều hơn”.

>>>Xem thêm: Bạn Đã Tập Mông Đúng Cách? 8 Lỗi Khi Tập Mông Ở Người Mới Bắt Đầu

Các bài tập tập trung nâng cơ mông tốt nhất – Bài tập nâng mông

Cách phối hợp hoạt động: Hãy áp dụng các bài tập dành riêng cho cơ mông này vào những ngày tập luyện thân dưới của bạn. Bao gồm cả các động tác kết hợp. Thực hiện mỗi bài tập tối đa hai lần mỗi tuần. 

Những gì bạn sẽ cần chuẩn bị là một dải kháng lực mini và tạ hoặc một thanh tạ. (Mặc dù các công cụ này là tùy chọn. Nhưng chúng có thể tăng thêm lực cản hoặc tải trọng nếu bạn đang muốn tăng khối lượng của mình. Hoặc có thể giúp kích thích cơ mông đang nằm yên để đảm bảo bạn có thể tham gia đầy đủ các cơ đó trong suốt bài tập.)

Glute Bridge – Tư thế cây cầu

Glute Bridge là một trong các bài tập nâng mông quả đào phổ biến của những người yêu thích tập Gym. Đây là bài tập giúp tác động trực tiếp tới các cơ bụng dưới và cơ mông. Giúp bạn tăng số đo vòng mông rất hiệu quả. Với động tác này, bạn tiến hành tập luyện như sau:

• Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông, hóp cơ, hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp trên sàn. Để tăng cường độ (tùy chọn), hãy đeo một dải kháng lực nhỏ phía trên đầu gối. Hoặc đặt một quả tạ hay thanh tạ lên trên hông. 
• Giữ vai và bàn chân trên mặt đất, ép mông và ấn hông lên phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực đến đầu gối. 
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần.

>>>Xem thêm: Phân biệt Glute Bridge và Hip Thrust, động tác nào hiệu quả cho cơ mông?

Glute Kickback – Bài tập đá mông ngược

Một bài tập nâng mông với dây kháng lực tiếp theo. Giúp bạn mau chóng sở hữu quả đào sexy, mọng nước thì hãy thử qua bài tập này nhé:

• Kẹp phần đính kèm dây đeo mắt cá chân vào máy cáp và quấn dây đeo quanh một mắt cá chân. Chọn đủ trọng lượng để chỉ cho phép thêm 1 hoặc 2 đại diện tốt vào cuối hiệp (sắp hỏng cơ nhưng không đạt được). Hơi nghiêng người về phía trước và giữ thẳng lưng và tập trung vào toàn bộ chuyển động. 
• Thực hiện các động tác lắc mông và đá vào chân gắn với máy có điều khiển. Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ chân xuống trở lại để quay lại bắt đầu.

Mẹo: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập dành riêng cho cơ mông này tại nhà với một chiếc băng quấn dài. Bắt đầu bằng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Vòng giữa dải kháng lực xung quanh một gót chân và cố định các đầu còn lại trong tay của bạn. Sử dụng cơ mông và đá chân trở lại có kiểm soát. Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ chân xuống trở lại để quay lại bắt đầu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 8 đến 10 lần. Đổi bên và lặp lại.

Bulgarian Split Squat – Đứng tấn một chân với tạ đôi

Theo các huấn luyện viên thể hình, Bulgarian Split Squat là bài tập squat nâng cao chỉ với một chân, do đó trọng lượng sẽ đổ dồn vào một bên chân và mông rất nhiều. Bài tập nâng mông này được thực hiện theo trình tự như sau:

• Đứng trên một chân, chân còn lại mở rộng về phía sau. Đầu bàn chân đặt trên băng ghế và đặt một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Chọn mức tạ chỉ cho phép thêm 1 hoặc 2 lần nữa vào cuối hiệp (sắp hỏng cơ nhưng không đạt). 
• Hạ xuống tư thế ngồi xổm trên chân đứng, giữ cho ngực nâng lên và đầu gối đứng thẳng hàng với chân. Nếu có thể, hãy hạ xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.
• Thực hiện cơ mông để duỗi thẳng (nhưng không khóa) chân đứng

>>>Xem thêm: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu

Hip Abduction –  Đá đùi sang ngang

Hip Abduction sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chân và cơ bắp đùi săn chắc hơn rất nhiều lần.

• Bắt đầu ngồi trong máy tập gập hông hoặc trên ghế dài với dây kháng lực mini vòng qua đầu gối, hai chân đan vào nhau. 
• Co gối một góc 90 độ, ép mông và ép hai chân ra xa nhau. Tạm dừng, tiếp tục ép cơ mông, sau đó đưa hai chân về phía sau có kiểm soát để quay lại bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

Mini Band Lateral Walk – Đi bộ sang ngang

Kết thúc chuỗi bài tập chú trọng nâng cơ mông, hãy cùng nhau đến với bài tập nâng mông với dây kháng lực. Bạn chỉ cần chuẩn bị một dây kháng lực tập mông và một tinh thần quyết chiến thôi.

• Vòng một dây kháng lực nhỏ ngay trên đầu gối. Gập đầu gối và chuyển hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế.
• Bước chân phải rộng sang một bên, sau đó bước chân trái vào nửa chừng, giữ căng dây. 
• Từ đó, bước ra bằng chân trái và bước vào nửa chừng bằng chân phải.
• Tiếp tục bước tới lui, đảm bảo giữ tư thế ngồi xổm sâu trong toàn bộ thời gian. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

>>>Đừng bỏ lỡ: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Vậy là chuỗi bài tập nâng mông đã khép lại. Đây là những bài tập chỉ tập trung vào việc nâng mông thành quả đào tốt nhất. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp các bạn có một vòng ba sexy và quyến rũ. Hãy cố gắng kiên trì luyện tập để thân hình hoàn hảo hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về gym tại đây. Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước.

>>> Các bài viết liên quan: 

• Bài tập giảm mỡ bụng mông to hoàn hảo cho người mới bắt đầu
• Các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả từ chuyên gia thể hình
• 04 bài hỗ trợ tập mông hiệu quả cho nữ sau khi chạy bộ trên máy

Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/butt-workouts/glute-isolation-exercises