Các Bài Tập Giúp Mông To Nhanh Hiệu Quả Từ Chuyên Gia Thể Hình

Vòng ba căng tròn, săn chắc giúp chị em tự tin rạng rỡ, quyến rũ hơn, mà còn tăng cường sức mạnh cho các hoạt động. Nhưng lựa chọn một bài tập mông phù hợp với thể lực cho bản thân thực sự rất khó. Ngay bây giờ, hãy để HD Fitness (hdfitness.vn) chỉ điểm cho bạn các bài tập giúp mông to nhanh từ chuyên gia thể hình.

Các bài tập giúp mông to nhanh từ chuyên gia thể hình

PSA: Mông không phải tất cả về mặt thẩm mỹ. Xây dựng cơ mông khỏe không chỉ cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn. Mà còn bảo vệ lưng dưới và đầu gối của bạn khỏi chấn thương. Ngoài ra, bất kỳ bài tập mông nào cũng nên có các bài tập mông tốt nhất này. Bởi nó nhắm đến cơ lớn nhất – cơ mông. Vì vậy, bạn sẽ đốt cháy tối đa cả trong và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng bạn đang vận động tất cả các cơ mông (cả cơ sau) để đạt hiệu quả cao nhất. Những bài tập này giúp hoàn thành tất cả những điều đó và hơn thế nữa.

Cách hoạt động: Việc bạn kết hợp các bài tập mông như thế nào là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Có các đề xuất và đặt thông tin cho mỗi người. Nhưng chúng có thể tùy chỉnh. Hãy thử vài động tác cho phần thân dưới. Bạn có thể thực hiện một bộ mỗi bài cho một bài tập theo kiểu liền mạch. Hoặc đơn giản là kết hợp các bài tập yêu thích của bạn vào bài tập toàn thân thông thường.

Chuẩn bị: Bạn có thể tập mông chỉ với trọng lượng cơ thể. Nhưng nhiều bài tập đã được huấn luyện viên chấp thuận. Nên sử dụng các công cụ, thiết bị để nâng cơ mông của bạn lên một tầm cao mới . Một số vật dụng mà bạn sẽ muốn làm quen với bài tập mông này: bóng, bước cao, hộp ổn định, máy tập cơ mông, tạ và tập trung bình (8-12 pound), nặng (20 -35 pound) quả tạ.

Barbell Hip Thrust – Các bài tập giúp mông to nhanh

Hãy sẵn sàng để đốt cháy cơ mông với các bài tập giúp mông to nhanh này của Barbell Hip Thrust từ “The Glute Guy” Bret Contreras, M.A., C.S.C.S., và tác giả của kỹ thuật nâng cao trong tăng cường tối đa cơ mông. Kết hợp các thông tin của bạn và các hiệp để có bài tập mông tốt nhất. Contreras nói: “Một số ngày bạn có thể tập nặng với số lần tập thấp hơn. Một số ngày bạn có thể tập nhẹ hơn với số lần tập cao hơn. Và một số ngày bạn có thể tập cả hai”. “Mặc dù vậy, tôi sẽ cảnh báo bạn, những động tác đẩy hông cao rất tàn bạo. Việc đốt cháy mỡ mông rất kinh khủng!”

• Ngồi trên mặt đất, tựa lưng vào băng ghế, hai chân đặt chắc chắn ở phía trước và một thanh tạ có gắn miếng đệm (tin tưởng chúng tôi, bạn sẽ muốn điều này) trong lòng. (Không có tạ? Hãy thử một quả tạ nặng để thay thế.)
• Giữ lưng dưới và đầu gối ổn định, đẩy qua gót chân và nâng thanh tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo dùng lực của cơ mông chứ không phải dùng lưng.
• Nâng cao cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (mở rộng hông hoàn toàn), rồi từ từ hạ xuống mặt đất.

Hãy thử: 3 hiệp từ 6 đến 20 lần, tùy thuộc vào trọng lượng được sử dụng.

Step-Up – Các bài tập giúp mông to nhanh

Declan Condron, nhà sinh lý học cho PumpOne, cho biết Step-Up là một trong các bài tập giúp mông to nhanh mà bạn có thể thực hiện để tập trung vào sức mạnh và sự cân bằng theo kiểu đơn phương (mỗi bên một cái). (BTW, đây là cách để kiểm tra sự cân bằng của bạn là thật.) “Tất cả chúng ta đều thực hiện chuyển động chức năng cơ bản này nhiều lần trong ngày, mỗi ngày”, Condron nói. “Nó nhắm vào tất cả các cơ lớn chính của chân, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi sau. Và thực sự giúp phát triển phần sau săn chắc đẹp đẽ.”

Để đốt cháy một bên trong bài tập mông cho nữ này. Hãy bước ra khỏi bục bằng chân phải, sau đó bước sang trái với mỗi lần thực hiện. Hoặc bằng cách xen kẽ chân nào bước ra khỏi bệ.

• Đứng bằng chân phải trên bệ chẳng hạn như ghế dài hoặc bậc thang, giữ tạ ở hai bên và duỗi thẳng tay.
• Đẩy qua gót chân phải và bước lên bục bằng cả hai chân.
• Bước xuống sàn bằng chân phải trước, sau đó sang trái.

Hãy thử: 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân

Curtsy Lunge

Một trong các bài tập tập giúp mông to nhanh, kích hoạt đốt cháy cao với biến thể lunge là Curtsy Lunge (một cơ mông nhỏ hơn ở bên mông của bạn giúp xoay hông ra bên ngoài) tốt hơn nhiều so với động tác lắc ngược truyền thống. Tập trung nhiều hơn vào cơ mông, để việc tập mông cho nữ khó hơn. Hãy hoàn thành động tác với một đôi tạ hoặc một quả tạ ấm, giữ ở tư thế Squat tréo chân.

• Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, giữ trọng lượng của bạn ở bàn chân trái, lùi lại một bước lớn với chân phải, bắt chéo sau chân trái. Đảm bảo rằng hông của bạn luôn hướng về phía trước.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Cả hai đầu gối đều cong một góc khoảng 90 độ.
• Đẩy qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng ở vị trí ban đầu

Thử: 3 hiệp 15 lần mỗi bên

Quadruped Hip Extension

Mặc dù bài tập Quadruped Hip Extension có vẻ đơn giản, nhưng nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng động tác đá lại hoặc đá lừa. Như một số người còn gọi là bài tập mông này gây ra nhiều kích hoạt cơ hơn ở cơ mông. Và cơ mông, khi so sánh với các bài tập thể dục mông thông thường khác (squat). Thêm vào đó, phần gót uốn cong cong về phía mông sẽ kích hoạt cơ đùi sau của bạn. Động tác rèn luyện cơ mông này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu một cách dễ dàng. Hoặc khó khăn hơn với việc sử dụng dây kháng lực hoặc một quả tạ nhẹ phía sau đầu gối.

• Bắt đầu với bàn tay và đầu gối với đầu gối ngay dưới hông và cổ tay ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ trọng tâm được tập trung để tránh cong lưng khi bạn nâng chân cong bên phải lên trời. Chân phải được uốn cong để lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Tránh xoay hông của bạn bằng cách giữ cho vai và hông vuông góc với sàn trong toàn bộ bài tập.

Cố gắng: 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.

Sprinter Lunge – Các bài tập giúp mông to nhanh

Samantha Clayton, cựu vận động viên Olympic và huấn luyện viên cá nhân cho biết: “Sprinter Lunge là một trong các bài tập tập giúp mông to nhanh, động tác chạy nước rút đặc trưng để cải thiện sức mạnh. Phần thưởng tuyệt vời là nó thực sự làm tăng cơ mông của bạn. “Cố gắng thực hiện điều này với sự phối hợp của bạn. Điều khiển cánh tay đối diện đến đầu gối đối diện. Mục đích là để đạt được chiều cao, không phải khoảng cách, với mỗi bước.”

• Đứng cao, hai chân rộng bằng vai. Bước chân trái trở lại thành tư thế chùng chân ngược, hạ thấp hết mức có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng và đảm bảo duy trì tư thế uốn cong ở cả hai chân.
• Giữ ở dưới cùng của tư thế lunge này trong 3 lần đếm sau đó đẩy qua gót chân phải để bùng nổ, đưa đầu gối trái về phía trước và lên trên.

Cố gắng: 3 hiệp 8 đến 12 lần mỗi chân.

Barre Kickback Pulse

Đừng để phạm vi chuyển động nhỏ đánh lừa bạn. Barre Kickback Pulse là một trong các bài tập giúp mông to nhanh. Và xây dựng được cơ mông tốt nhất được tạo bởi Tracey Mallett. Một huấn luyện viên Pilates được chứng nhận và là người tạo ra Booty Barre Workout. Trong suốt bài tập rèn luyện cơ mông này. Bạn muốn nghĩ đến việc “giữ cho cơ thể nghiêng về phía trước so với hông để công việc diễn ra ở cơ mông. Không phải ở lưng dưới”, Mallett nói. Để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn một cách nghiêm túc. Hãy thực hiện bài tập mông dành cho nữ di chuyển với tư thế thả xuống trên chân đứng (vươn lên với quả bóng của bàn chân và giữ nguyên trong khi đập chân sau).

• Đứng quay mặt về phía thanh chắn, hoặc lưng ghế hoặc mặt bàn chắc chắn. Đặt cẳng tay phải của bạn xuống thanh đòn và hơi uốn cong cả hai đầu gối.
• Giữ đầu gối của bạn cong, nâng chân bên ngoài của bạn ra sau cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn. Xoay hông từ bên ngoài một chút để tập cơ mông cũng như cơ mông tối đa. Trỏ ngón chân và đặt bàn tay bên ngoài lên hông của bạn.
• Nâng chân đã cong lên và hạ xuống theo nhịp nhỏ 2,45cm. Giữ cho phần hông nâng cao hoàn toàn để tăng thời gian bị căng.

Hãy thử: 3 bộ gồm 20 xung nhỏ mỗi chân.

Barbell Squat – Các bài tập giúp mông to nhanh

Bạn đã biết rằng squats là một trong các bài tập giúp mông to nhanh, tốt nhất mọi thời đại. Tuy nhiên, thêm tạ nặng sẽ khiến chúng thậm chí còn hiệu quả hơn, Elizabeth Hendrix Burwell, đồng chủ sở hữu của High Performance Gym ở Greenville, Nam Carolina, cho biết. Hendrix Burwell nói: “Mục tiêu tốt là bạn phải squat với trọng lượng cơ thể của chính mình. Nhưng đừng lo lắng: Nếu điều đó nghe có vẻ đáng sợ, bạn hoàn toàn có thể đi lên một cách an toàn.

• Đứng với chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Lưu ý: Về mặt cơ học, tư thế squat của mọi người sẽ hơi khác nhau. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi đi rộng hơn hoặc ít phải xoay người ra ngoài hơn.
• Dẫn đầu bằng hông, hạ mông xuống và quay trở lại điểm thấp (đùi song song với mặt đất là mục tiêu tốt, bạn không cần phải cảm thấy bị thúc ép để đi qua đó). Sau đó ấn qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông ở trên cùng.

Thử: 3 hiệp 8 lần.

>>>Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn Squat đúng cách và 6 sai lầm khi Squat mà bạn có thể mắc phải

Bridge with Leg Extension

Robert Forster, huấn luyện viên được chứng nhận và là người sáng lập của Giai đoạn IV và Forster, cho biết: “Bridge with Leg Extension là một trong các bài tập giúp mông to nhanh. Bởi nó sẽ cô lập cơ mông. Vì chân bị cong ở đầu gối và do đó cơ đùi sau ít hoạt động hơn. “Việc mở rộng chân đối diện giúp dồn nhiều lực hơn vào cơ mông giúp chân đứng yên. Và giữ thăng bằng trên một chân sẽ giúp các cơ mông khác ở bên ngoài xương chậu được ổn định.” Trong khi thực hiện động tác này trong bài tập mông cho nữ. Hãy nhớ tránh mở rộng hông quá mức khiến bạn phải cong lưng, biến bài tập mông thành động tác gập lưng.

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và đặt tay ở hai bên.
• Thực hiện động tác nghiêng khung chậu (đảm bảo lưng dưới ép xuống sàn). Sau đó ép mông và ấn qua gót chân để nâng hông lên khỏi thảm để tạo một đường thẳng với cơ thể, thẳng hàng với đầu gối, hông và vai.
• Duỗi thẳng chân phải, giữ tư thế và đầu gối thẳng hàng và giữ trong 3 giây.
• Đưa chân phải tiếp đất trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái. Các mặt thay thế.

Thử: 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

Pretzel Side Kick

Cảnh báo: Pretzel Side Kick là một trong các bài tập giúp mông to nhanh nhất được các chuyên gia thể hình đề xuất. Bạn sẽ cảm thấy nhức mỏi, uể oải trong nhiều ngày (và nhiều ngày) tức thì trong bài tập này. Sau khi bạn kết hợp bài tập Bridge with Leg Extension từ huấn luyện viên nổi tiếng và chuyên gia thể hình Stephanie Vitorino ở LA vào bài tập mông của bạn. Nếu việc nhấc đầu gối và bàn chân lên khỏi sàn là quá khó. Hãy bắt đầu bằng cách chỉ nhấc chân lên, sau đó thực hiện thêm cú đá lên khi bạn đã sẵn sàng.

• Bắt đầu ngồi với tư thế đầu gối trái gập trực tiếp về phía trước hông và đầu gối phải uốn cong sau hông phải.
• Xoay thân và đặt tay lên hai bên đầu gối trái.
• Nắn chặt cơ thể khi bạn nâng đầu gối phải và chân lên khỏi sàn, giữ cho ngực của bạn được nâng lên.
• Giữ chân phải của bạn nâng lên và mở rộng để đá, chân song song với sàn. Gập đầu gối trái của bạn trở lại và thả nó xuống sàn.

Thử: 3 hiệp từ 15 đến 20 lần mỗi bên.

Pistol Squat – Các bài tập giúp mông to nhanh

Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư về sinh lý học tại Đại học Huntingdon ở Montgomery, Alabama cho biết: “Bạn không thể gian lận trong bài tập này. “Pistol Squat là một trong các bài tập giúp mông to nhanh, giúp kích hoạt cơ mông tốt nhất mà một bài squat có thể cung cấp. Kích hoạt hông và đùi tốt nhất mà một động tác lunge (chùn chân) có thể mang lại. Tất cả đều được cuộn thành một bài tập thực sự đầy thử thách nhưng rất đáng giá!”

Để sửa đổi bài tập mông nâng cao này, hãy đặt một chiếc ghế ngay phía sau bạn. Để bạn có thể nhanh chóng vỗ mông vào mép ghế. Khi bạn tiến bộ. Bạn có thể sử dụng các đối tượng (như cuối bậc thang) thấp hơn mặt đất.

• Đứng trên chân trái với toàn bộ bàn chân cắm chặt xuống sàn, chân phải nhấc nhẹ về phía trước để bắt đầu.
• Gập đầu gối trái và đưa hông về phía sau, vươn tay về phía trước đồng thời mở rộng chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông ở dưới song song.
• Siết cơ mông và gân kheo để dừng động tác hạ xuống. Sau đó tưởng tượng bạn đang đẩy chân đang đứng qua sàn để ép trở lại tư thế đứng.

Hãy thử: 2 hiệp 5 cái cho mỗi chân.

Hamstring Curl

Bạn sẽ thực sự nâng tầm vóc dáng của mình với bài tập tuyệt vời này từ chuyên gia thể hình Chris Freytag. Để kết hợp nó vào bài tập mông cho nữ. Bạn sẽ cần một quả bóng ,máy tập. Hoặc thậm chí chỉ một chiếc khăn gấp trên bề mặt nhẵn để tập cơ mông, cơ đùi trước và cốt lõi của bạn.

• Nằm ngửa với gót chân ép vào đầu quả bóng ổn định, tàu lượn hoặc khăn tắm, hai tay dang rộng sang hai bên. Ép qua cơ mông, nâng lưng dưới lên khỏi sàn vài inch.
• Kéo gót chân về phía mông, nâng hông cao hơn vài inch.
• Lăn hoặc trượt ra sau để mở rộng chân để trở về vị trí ban đầu.

Hãy thử: 3 hiệp 15 lần.

>>>Xem ngay: Frog Pumps – động tác tập mông hiệu quả tại nhà

Single-Leg Romanian Deadlift

Nick Tumminello, chủ sở hữu của Đại học Performance ở Baltimore, cho biết bài tập tạ một chân kiểu Romania (RDL) là một kỹ năng tạo ra cơ mông đáng kinh ngạc. Bạn có thể sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Chẳng hạn như tạ mini hoặc tạ ấm, cho bài tập rèn luyện cơ mông này.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng một tay hoặc một cặp tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Giữ cột sống của bạn trung tính, xoay người ở hông (đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn). Để trọng lượng hạ thấp về phía ống chân của bạn.
• Khi bạn hạ xuống, hơi uốn cong đầu gối phải của bạn và nâng chân trái của bạn ra phía sau để giữ thăng bằng. Nếu sử dụng tạ ấm, bạn sẽ chuyển sang tay phải của mình.
• Nhấn qua gót chân phải để trở lại tư thế đứng. Lặp lại cùng một bên để đốt cháy các cơ đó trước khi chuyển đổi.

Hãy thử: 3 hiệp 8 đến 12 lần mỗi bên.

Glute-Hamstring Extension

Bài tập “điêu khắc” mông Glute-Hamstring Extension được đề xuất bởi Jessica Lozano, N.C.S.A.. Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Viện Hiệu suất Con người ở Boca Raton, Florida, là một trong số các bài tập giúp mông to nhanh và thử thách cơ mông của bạn. Bất kể bạn có kinh nghiệm như thế nào với việc tập luyện tập trung vào cơ mông.

• Với bàn chân bị khóa chặt, đặt trên miếng đệm chính (không phải đầu gối, cũng không phải hông), hạ thấp thân để nó song song với sàn và giữ yên cơ thể hoàn toàn trong một lần đếm. Có thể bắt chéo tay trước ngực.
• Từ đó, từ từ hạ thấp thân người xuống sàn. Khi làm như vậy, hãy nhớ giữ cho ngực và cổ nâng lên và lưng thẳng.
• Sử dụng nhịp độ có kiểm soát trong quá trình tập luyện: Nhắm đếm 2 đến 3 giây khi đi xuống và mất 1 đến 2 giây để quay lại.

Hãy thử: 3 hiệp 10 lần.

>>>Đừng bỏ qua: 04 bài hỗ trợ tập mông hiệu quả cho nữ sau khi chạy bộ trên máy

Stationary Lunge

Động tác lunge tại chỗ (còn gọi là squat) là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cổ điển. Đó là lý do tại sao Cari Shoemate. Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là đồng sáng lập của goWorkout Houston. Khuyên nên đưa nó vào các bài tập mông cho phụ nữ. Thêm vào đó, tư thế tách đôi này thách thức sự cân bằng của bạn. Khiến mông của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Mẹo chuyên nghiệp cho bài tập nagy: Giữ gót chân trước của bạn ép xuống đất và tránh lao về phía trước. Luôn hạ xuống và hướng lên khỏi lunge của bạn.

• Bắt đầu đứng, hai chân chụm vào nhau, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Tiến một bước dài về phía sau bằng chân trái. Nhấc gót chân trái lên khỏi sàn, giữ phần lớn trọng lượng ở chân phải.
• Từ từ uốn cong cả hai đầu gối, hạ người thẳng xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo góc 90 độ, đảm bảo giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân.
• Đẩy gót chân trước xuống khi bạn từ từ đứng lên.

Hãy thử: 3 hiệp 15 lần mỗi chân.

Narrow-to-Wide Jump Squat

Động tác tập luyện mông đầy thách thức này sẽ khiến tim bạn bơm máu và làm việc các sợi cơ co giật nhanh. Để giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn. Nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc đầu gối. Bạn có thể bỏ qua bước nhảy và chỉ cần bước ra và vào, Shoemate nói. Hoặc, nếu bạn muốn tập mông cho nữ khó hơn, hãy thử nhảy cao hơn hoặc nhanh hơn.

• Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Gập đầu gối của bạn và ngồi hông trở lại tư thế squat thấp.
• Sử dụng cánh tay của bạn, nhảy thẳng lên cho đến khi cả hai chân rời khỏi mặt đất. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai bàn chân của bạn và ngồi trở lại tư thế ngồi xổm hẹp.
• Lặp lại bước nhảy của bạn một lần nữa, tiếp đất bằng chân rộng vào lần tiếp theo. Tiếp đất luân phiên các bước nhảy của bạn trong tư thế ngồi xổm hẹp và rộng, đưa chân vào rồi đưa ra ngoài mỗi khi hạ xuống.

Hãy thử: 3 hiệp 15 lần.

Plié Squat

Plié Squat là một trong số các bài tập giúp mông to nhanh được các chuyên gia thể hình đề xuất. Bài tập giúp cơ bắp săn chắc này không chỉ giúp săn chắc cơ mông của bạn sau mỗi lần thực hiện. Mà còn nhắm vào đùi và bắp chân bên trong của bạn, nhờ tư thế rộng và gót cao. Để giữ thăng bằng bằng những ngón chân co quắp. Hãy nhớ siết cơ bụng thật chặt khi bạn squat.

• Bắt đầu đứng với lòng bàn tay ép vào nhau trước ngực. Bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông và các ngón chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ.
• Nhấc gót chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng bàn chân. Uốn cong đầu gối và hạ người thẳng xuống, giữ hông dưới vai và lưng thẳng. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn mở ra, nhưng không mở ra, các ngón chân của bạn khi chúng uốn cong.
• Từ từ đứng thẳng trở lại tư thế đứng rồi hạ gót chân xuống.

Hãy thử: 3 hiệp 15 lần.

>>>Tìm hiểu thêm: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu

Lateral Band Walks

Nếu bạn muốn rèn luyện các cơ nhỏ hơn – không chỉ những cơ lớn, chiếm ưu thế. Thì hãy tìm đến bài tập Lateral Band Walks – một trong số các bài tập giúp mông to nhanh từ chuyên gia thể hình . Lợi ích của việc kết hợp bài tập này vào danh sách bài tập mông cho phụ nữ? Tara Laferrara, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, giáo viên yoga, người sáng lập Phương pháp TL và đồng sở hữu của Compass Fitness. Đã nói với Shape trước đây rằng, nó giúp bạn sẵn sàng đạt hiệu suất cao. Cô ấy nói: “Tập cơ đùi trong và mông sẽ giúp cơ đùi sau của bạn sẵn sàng để deadlift 200 pound.

• Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở hai đầu. Hai tay đặt trước ngực hoặc quấn dây kháng lực quanh đùi. Uốn cong đầu gối của bạn, ngồi trở lại vào hông và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn. Giữ lưng thẳng và đầu gối sau ngón chân của bạn.
• Giữ tư thế Squat này và ‘đi bộ’ sang bên trái, bước ra bằng chân trái. Sau đó bước sang bên phải. (Không bao giờ để chân của bạn gần hơn chiều rộng của hông khi bạn ‘đi bộ’.) Giữ vai của bạn về phía sau và cơ bụng của bạn căng để tránh gập người về phía trước.

Hãy thử: 3 hiệp gồm 15 bước trong mỗi lệnh.

Walking Lunge – Các bài tập giúp mông to nhanh

Holly Perkins, C.S.C.S., người sáng lập của Women’s Strength Nation, đã nói với Shape. Nếu động tác Walking Lunge quá khó. Hãy bắt đầu với động tác cúi người về phía trước và chuyển sang thể loại đi bộ.

• Bắt đầu đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Giữ các quả tạ trên mỗi vai hoặc một quả tạ trước ngực bằng cả hai tay. Thắt chặt lõi.
• Tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải khi bạn uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể thành tư thế chùng xuống. Cả hai đầu gối phải uốn cong một góc 90 độ. Đùi trước phải song song với sàn, giữ đầu gối của bạn sau mũi chân của bạn.
• Đứng lên khỏi lunge và bước chân trái sang phải. Sau đó lặp lại động tác với chân trái. Tập trung vào việc giữ phong độ tốt hơn là di chuyển nhanh chóng.

Cố gắng: 3 hiệp 15 lần, luân phiên các chân.

Squat with Backward Leg Extension

Kết hợp động tác này vào bài tập mông cho nữ. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh của mình và nâng cao sức mạnh cho cơ mông của bạn. Khi bạn mở rộng chân ra sau khi squat. Hãy nhớ ép chặt để đạt được tất cả các lợi ích của động tác. Huấn luyện viên kiêm Youtuber bổ sung Kym Perfetto, hay còn gọi là @KymNonStop, cho biết.

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.
• Chuyển trọng lượng trở lại gót chân và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
• Trở lại tư thế đứng, chuyển trọng lượng sang chân trái và thực hiện cơ mông để nâng chân phải thẳng ra phía sau cơ thể bằng cách gập bàn chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, luân phiên các bên.

Hãy thử: Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.

Walking Squat

Trong bài tập cơ mông dành cho nữ được Perfetto chấp thuận này, bạn sẽ squat trong khi bước tới và lui, và sau 30 giây tập luyện, cơ mông và cơ mông của bạn chắc chắn như đang bốc cháy.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, bước chân phải về phía trước, sau đó bước chân trái về phía trước. Sau đó, bước chân phải ra sau và chân trái trở lại. Lặp lại.

Hãy thử: Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.

>>>Đọc ngay: 04 bài hỗ trợ tập mông hiệu quả cho nữ sau khi chạy bộ trên máy

Forward and Back Jump Squat

Các bài tập nhảy bùng nổ, chẳng hạn như jump squats này. Giúp tăng cường sức mạnh cho mọi cơ ở chân, bao gồm cả đùi trong và cổ chân. Bằng cách đưa chúng vào bài tập mông cho nữ. Bạn cũng sẽ giúp tim đập nhanh hơn và ghi được một số lợi ích của việc rèn luyện tim mạch.

• Bắt đầu ở tư thế squat với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Giữ nguyên tư thế squat, nhảy về phía trước khoảng một bàn chân. Sau đó nhảy về phía sau để bắt đầu.

Hãy thử: Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.

Single – Leg Deadlift Hop

Cũng giống như bài romanian deadlift một chân, bài tập cho mông Single – Leg Deadlift Hop này sẽ tác động vào cơ mông, cơ đùi sau và cơ vai của bạn một cách đơn phương. Giúp điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp, Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., người sáng lập của Training2xl, trước đây đã nói với Shape. Nhờ có thêm bước nhảy, bạn cũng sẽ có được một bài tập tim mạch.

• Bắt đầu giữ thăng bằng trên chân trái hơi cong, chân phải lơ lửng trên sàn.
• Cúi người bằng hông để hạ xuống và chạm tay phải xuống sàn, duỗi thẳng chân phải về phía sau.
• Đưa đầu gối phải về phía trước với đầu gối cao và đẩy chân trái nhảy khỏi sàn, tiếp đất trở lại bằng chân trái và cúi xuống để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Hãy thử: Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây, sau đó lặp lại trong 30 giây ở phía đối diện.

Sumo Burpee – Các bài tập giúp mông to nhanh

Sumo Burpee – Một trong các bài tập giúp mông to nhanh và hiệu quả nhất. Thay vì nhảy thẳng lên không trung khi kết thúc mỗi lần tập cơ mông. Trong bài tập rèn luyện cơ mông Sumo Burpee, bạn sẽ chìm trong tư thế squat sumo. Một kiểu biến thể chắc chắn khiến mông, lõi và đùi của bạn run lên.

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, đặt cách nhau.
• Ngồi xổm xuống để đặt tay trên sàn trong lòng bàn chân. Nhảy chân trở lại vị trí plank cao.
• Nhảy chân về phía trước để tiếp đất bên ngoài bàn tay, đầu gối khuỵu xuống trong tư thế ngồi xổm. Nâng thân lên để quay lại bắt đầu.

Hãy thử: Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.

Glute Bridge With Adduction – Các bài tập giúp mông to nhanh

Nói một cách đơn giản, “Không có gì hoạt động cho cơ mông tốt hơn Glute Bridge (tư thế cây cầu), kiểu cổ điển”, Perfetto nói. Trong biến thể này, bạn sẽ giữ tư thế cây cầu trong toàn bộ hiệp tập mông cho nữ. Và nhanh chóng ép hai đùi của bạn lại với nhau để nhắm vào các cơ phụ (đùi trong).

• Bắt đầu ở tư thế cây cầu, chân đặt phẳng trên sàn, căng cơ và nâng mông.
• Co đùi trong để di chuyển đầu gối về phía nhau. Lặp lại.

Hãy thử: Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.

>>>Xem ngay: Phân biệt Glute Bridge và Hip Thrust, động tác nào hiệu quả cho cơ mông?

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Vậy là chúng ta đã cùng nhau đi hết danh sách các bài tập giúp mông to nhanh, hiệu quả cao từ đề xuất của các chuyên gia thể hình. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn bỏ túi được những kiến thức hữu ích và một số động tác yêu thích. Hãy đặt ra cho mình một thời gian tập cụ thể để chinh phục những mục tiêu đó. Ngoài ra, nếu đang tìm kiếm về địa điểm tập gym lý tượng, bạn có thể tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này.

>>>Các bài viết liên quan: 

• Các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả từ chuyên gia thể hình
• 10 phút tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
• Bài tập giảm mỡ bụng mông to hoàn hảo cho người mới bắt đầu

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time