9 Bài Tập Cơ Tam Đầu Tốt Nhất Mà Bạn Nên Biết Ngay Hôm Nay

9 Bài Tập Cơ Tam Đầu Tốt Nhất Mà Bạn Nên Biết Ngay Hôm Nay

Cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 bắp tay của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn có cánh tay to hơn thì việc xây dựng cơ tam đầu là điều bắt buộc. Vấn đề là, khi tập luyện bạn đã tiếp cận nhóm cơ này đúng chưa. Áp dụng đúng các bài tập dành riêng cho chúng chưa? Vậy, ngay bây giờ, hãy để HD Fitness (hdfitness.vn) giới thiệu đến bạn 9 bài tập cơ tam đầu tốt nhất di chuyển các nhu cầu thường ngày của bạn.

Các bài tập cho cơ tam đầu tốt nhất

cơ tam đầu

Cơ tam đầu là gì? Cơ tam đầu ở đâu?  Cơ tam đầu nằm phía sau cánh tay và kéo dài đến bám tận tại khuỷu tay. Đây chính là một cơ chắc khỏe, đảm nhận nhiều động tác như duỗi và khép khớp vai, duỗi cánh tay, duỗi cẳng tay. Chúng có tên gọi như vậy do có 3 đầu cơ là đầu ngoài, đầu trong và đầu dài hội tụ lại thành một gân chung bám ở mỏm khuỷu.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ tam đầu nhanh và cường độ cao hoặc bạn cảm thấy nhàm chán với một hoặc hai động tác thông thường của mình? Quy trình này chỉ diễn ra trong 10 phút, nhưng đừng để điều đó đánh lừa bạn. Nó mang lại khá nhiều lợi ích cho bạn. Nó có 9 bài tập cơ tam đầu tốt nhất hiện có, sử dụng.

  • Những gì bạn cần: Một bộ tạ vừa và một tấm thảm.
  • Cách thức hoạt động: Cùng theo dõi video để làm từng bài tập dưới đây. Thực hiện động tác này một lần cho bài tập cơ tay trong 10 phút, hoặc lặp lại bài tập cơ tam đầu một đến hai lần cho bài tập cơ tay 20 đến 30 phút, cả bài tập tạ. Cơ tam đầu của bạn sẽ bốc cháy và cánh tay của bạn sẽ trông khỏe khoắn.

Triceps Iso-Jack Push-ups

Đây là một trong những bài tập cơ tam đầu tốt nhất giúp bạn củng cố và phát triển các cơ của cánh tay. Điều này giống như tập luyện với tạ giúp hình thành cơ bắp của bạn. Cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy calo của cơ thể. Nếu bạn đang muốn cải thiện khả năng nhảy khi plank, thì bài tập này chính là dành cho bạn

  • Bắt đầu với tư thế plank cao
  • Tiếp theo nhảy đưa hai chân ra. Đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể. Trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại. Thực hiện từ 10-15 hiệp

cơ tam đầu

>>>Đừng bỏ lỡ: Triceps push ups là gì? Hướng dẫn thực hiện động tác chi tiết nhất

Kneeling Overhead Triceps Extensions

Cách tập lên cơ tam đầu tiếp theo không thể bỏ qua là Kneeling Overhead Triceps Extensions. Được các huấn luyện viên thể hình bầu cử là động tác nên tập. Với bài tập này, bạn có thể sửa đổi phần mở rộng trên đầu của động tác quỳ để làm cho phần mở rộng này tập trung vào cơ tam đầu hơn hoặc chiếm ưu thế hơn về phần cốt lõi.

  • Lấy một cặp tạ và quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng vai.
  • Hãy siết chặt cơ thể của bạn — như thể bạn sắp bị đấm vào ruột — và siết chặt cơ mông của bạn. Duy trì các cơn co thắt này trong toàn bộ bài tập.
  • Nhấn tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và bắp tay ngang với tai. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Không di chuyển cánh tay trên của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ tạ xuống sau đầu của bạn cho đến khi cẳng tay của bạn ít nhất song song với sàn nhà.
  • Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện từ 20-25 hiệp

cơ tam đầu

Inverted Bodyweight Skullcrushers – Bài tập cơ tam đầu

Động tác cơ bắp tay chính bên cạnh việc nằm ngửa của cẳng tay là gập khuỷu tay, bao gồm việc đưa cánh tay xuống gần bắp tay hơn. Bài tập gập bụng ngược là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ tay của bạn vì nó rèn luyện đồng thời cả hai chức năng này.

  • Tìm một thanh xà ngang. Đặt 2 tay rộng bằng vai
  • Sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống. Tiếp tục đưa thân người trở lại vị trí ban đầu rồi hạ xuống.
  • Lặp lại thực hiện từ 15-20 hiệp.

cơ tam đầu

>>>Xem thêm: Hammer Curls tốt như thế nào và hướng dẫn chi tiết cho người mới

Kneeling Wide Overhead Triceps Extensions

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ tam đầu cánh tay hoặc chiếm ưu thế hơn về phần cốt lõi.

  • Đặt một tấm thảm tập trên sàn và lấy một quả tạ nặng vừa phải.
  • Giả sử tư thế quỳ gối cao, trong đó hông của bạn được mở rộng hoàn toàn và cột sống của bạn thẳng.
  • Đặt hai tay của bạn quanh một đầu của quả tạ và ấn nó qua đầu.
  • Hóp nhẹ khuỷu tay vào, sau đó hạ tạ xuống sau đầu bằng cách “bẻ” khuỷu tay.
  • Hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy cánh tay căng ra dữ dội.
  • Đảo ngược chuyển động bằng cách gập cơ ba đầu một cách mạnh mẽ cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.

Lặp lại 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.

cơ tam đầu

Single-Arm Triceps Bodyweight Press (left side)

Đối với bài ép ngực ngả lưng, bạn sẽ cần tạ đòn hoặc tạ đòn. Nếu bạn đang có ý định xây dựng cơ bắp của cơ thể, thì việc tập bài tập ngả lưng ngực chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn. cơ ngực của phần trên của bạn sẽ được phát triển nếu bạn thực hành bài tập này. Bài tập này cũng giúp giảm đau vai và định hình vai của bạn.

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên trái. Sau đó vòng hai tay ôm trọn lồng ngực, tay phía trên chống xuống đất. Lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Lưu ý dùng lực của cánh tay và vai để đẩy trọng tâm cơ thể lên trên.
  • Trở về vị trí cũ và thực hiện từ 20-25 lần.

cơ tam đầu

Single-Arm Triceps Bodyweight Press (right side)

Tương tự như động tác cơ tam đầu trên, nhưng yêu cầu bạn đổi sang bên phải. Cách thực hiện của bài tập cho cơ tam đầu này giống như bài tập trên.

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải. Sau đó vòng hai tay ôm trọn lồng ngực, tay phía trên chống xuống đất. Lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Lưu ý dùng lực của cánh tay và vai để đẩy trọng tâm cơ thể lên trên.
  • Trở về vị trí cũ và thực hiện từ 20-25 lần.

cơ tam đầu

>>>Khám phá ngay: Bài tập cơ tam đầu tại nhà với tạ giúp cánh tay mạnh mẽ hơn

Triceps Kickback Flip n’ Pulse – Bài tập cơ tam đầu

Đúng như tên gọi của chúng, các động tác giật ngược cơ tam đầu chủ yếu hoạt động ở cơ tam đầu của bạn. Đó là cơ lớn chạy dọc phía sau của cánh tay trên của bạn, Epperly giải thích. Động tác cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ phụ giúp tay bạn dài ra.

cơ tam đầu

Và động tác này rất tốt cho sức mạnh chức năng: Cơ tam đầu mạnh mẽ là cần thiết cho mỗi chuyển động đẩy và một số động tác kéo khi cánh tay ở gần bên bạn.

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.
  • Tập trung vào trọng tâm của bạn và duy trì cột sống thẳng khi bạn xoay người về phía trước ở thắt lưng, đưa thân của bạn gần như song song với sàn nhà.
  • Giữ cánh tay trên sát với cơ thể và đầu thẳng hàng với cột sống, hơi hếch cằm vào trong.
  • Khi thở ra, tập cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
  • Giữ yên cánh tay trên, chỉ di chuyển cẳng tay trong suốt động tác này.
  • Tạm dừng tại đây, sau đó hít vào để đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.

Dumbbell Skullcrushers – Bài tập cho cơ tam đầu

Dumbbell Skullcrushers, còn được gọi là bài kéo dài cơ tam đầu nằm, là một bài tập hiệu quả cho bất kỳ ai đang cố gắng xây dựng sức mạnh và kích thước cơ tam đầu. Tricep là một trong những cơ quan trọng nhất liên quan đến việc điều hòa phần trên của cơ thể.

Một sự khác biệt lần này của Skullcrushers là kết hợp thêm với tạ. Vì vậy, khi tập luyện, cơ tam đầu sẽ hoạt động mãnh liệt hơn và đốt cháy mỡ thừa cao hơn.

  • Nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn.
  • Với tạ trong tay, mở rộng cánh tay của bạn lên trần nhà.
  • Uốn cong từ khuỷu tay, hạ tạ xuống trán của bạn.
  • Mở rộng cánh tay trở lại trần nhà để hoàn thành đại diện. (Lưu ý: Cánh tay trên phải giữ vuông góc với sàn trong toàn bộ thời gian.)
  • Đó là một đại diện. Hoàn thành 8 đến 12 đại diện.

>>>Đừng bỏ lỡ: 6 bài tập tay với dây kháng lực hiệu quả nhất

Triceps Inferno (Inverted Bodyweight Skullcrusher to Triceps Pushup)

Bài tập cuối cùng sẽ khép lại trong danh sách 9 bài tập dành cho cơ tam đầu ngày hôm nay là bài tập Triceps Inferno. Với động tác này, bạn phải gồng và căng cơ nhiều. Vì thế, hãy khởi động kĩ càng trước khi vào bài tập này nhé.

  • Đặt thanh tạ trên giá ngồi xổm ở độ cao ngang hông.
  • Đứng đối mặt với thanh tạ và sau đó nắm lấy nó bằng tay nắm rộng bằng vai.
  • Nhón chân về phía sau, gồng cơ thể và căn thẳng cổ với lưng trên.
  • Cúi đầu xuống dưới thanh xà — bằng cách bẻ ở khuỷu tay — cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu căng mạnh.
  • Đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy mạnh hai tay vào thanh tạ và duỗi thẳng khuỷu tay.
  • Tiếp tục cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.

Lặp lại 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym Đà Nẵng tốt nhất. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là 9 bài tập cho cơ tam đầu tốt nhất mà bạn có thể tham khảo. HD Fitness mong rằng bạn đã bỏ túi cho mình những bài tập phù hợp với mình nhất. Hãy cố gắng từng ngày để cơ thể luôn luôn khoẻ mạnh. Kết hợp chế độ nghỉ ngơi và ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các thông tin về gym tại đây. Chúc các bạn sớm thành công. Cảm ơn và hẹn gặp lại!

>>> Các bài viết liên quan:

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/videos/best-triceps-exercises-workout

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

9 Bài Tập Cơ Tam Đầu Tốt Nhất Mà Bạn Nên Biết Ngay Hôm Nay
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!