Không có tạ? Không vấn đề gì. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện và làm săn chắc cánh tay tại nhà mà không cần sở hữu một bộ tạ nào cả. Tất cả những gì bạn cần là một dây kháng lực. Chà, đó và bài tập luyện cánh tay bằng băng kháng sát thủ này. Một chút kháng lực tạo ra sự mới mẻ cho các bài tập tay. Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu ngay các bài tập tay với dây kháng lực này nhé!
Các bài tập tay với dây kháng lực
Khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, thật tuyệt vời khi bạn có một kho bài tập. Điều này sẽ giúp cơ tay của bạn hoạt động tốt hơn. Vì bạn sẽ có một buổi tập luyện tinh thần được tiết kiệm và nó sẽ giúp có động lực.
The Best Resistance Band Exercises for Arms
Bờ vai và cơ tam đầu săn chắc đi kèm với việc trở nên mạnh mẽ? Sau đó, chúng tôi có một từ cho bạn: cao su. Bài tập dây kháng lực cho cánh tay siêu hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Từ văn phòng cho đến phòng tập thể dục. (Và đây mới chỉ là bước khởi đầu; có rất nhiều loại dải kháng khác nhau và cách sử dụng từng loại.)
Brynn Jinnett, cho biết: “Dây kháng lực là một cách dễ dàng, di động để nhắm mục tiêu đến nhiều cơ bắp tay hơn cùng một lúc,” Brynn Jinnett, người sáng lập studio Refine Method ở thành phố New York, người đã truyền cảm hứng cho một số người bỏ tạ hoàn toàn.
Tại đây, hãy thử sáu bài tập tay băng cản yêu thích của Jinnett dành cho cánh tay và xem bài tập luyện cánh tay có băng cản này thay thế cho thói quen tập luyện khác của bạn.
- Cách thức hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập cánh tay có băng cản cho số lần và số hiệp bên dưới. (Tùy chọn: Thêm các động tác nhảy dây kéo dài 30 giây, động tác gập bụng, nhảy squat hoặc các động tác tim mạch khác sau mỗi động tác khác để tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn và làm cho các bài tập cánh tay có dây kháng lực này trở thành cơ sở cho một bài tập ngắt quãng.)
- Bạn sẽ cần: Một dải trị liệu (y tế) hoặc dải kháng lực có tay cầm, cộng với một chiếc áo khoác cửa hoặc giá đỡ thẳng đứng để cố định dải băng.
Curtsy Curl – Tập tay với dây kháng lực
Động tác tay với dây kháng lực này nhắm vào đùi trong cũng như cơ mông của bạn. Một cơ mông nhỏ hơn giúp ổn định hông để giúp cải thiện tư thế của bạn”. Kết hợp nó với các động tác uốn tóc ở bắp tay, hoạt động của cơ lên và xuống cánh tay của bạn. Làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của động tác này. Nhắm mục tiêu vào bắp tay, mông và chân.
- Tay phải cầm một đầu dây, đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân phải lên đầu kia của dây.
- Lunge ra sau (đây là cách thực hiện dạng lunge) bằng chân trái, bắt chéo chân trái sau chân phải và uốn cong cả hai đầu gối 90 độ (như thể động tác uốn cong) khi bạn co tay phải về phía vai. Trở lại để bắt đầu.
- Thực hiện 12 lần lặp lại; đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 bộ.
>>>Xem ngay: Hammer Curls tốt như thế nào và hướng dẫn chi tiết cho người mới
Anti-Rotation Press – Tập tay với dây kháng lực
Đến với bài tập tay với dây kháng lực thứ hai. Chính là động tác Anti-Rotation Press. Bài tập này sẽ nhắm đến vai và cơ bụng của bạn.
- Cố định chính giữa dây đeo trong áo choàng ngang ngực và đứng với phần thân bên trái hướng ra cửa, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
- Giữ hai đầu của dải băng bằng cả hai tay đan vào nhau trước ngực và bước sang một bên ra khỏi cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng dây.
- Đầu gối hơi cong, mở rộng cánh tay về phía trước và giữ trong 10 lần đếm; quay trở lại cánh tay trước ngực.
- Thực hiện 3 lần lặp lại; đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 bộ.
Overhead Extension – Tập tay với dây kháng lực
Một lần nữa, bạn sẽ cần một dây kháng lực rất dài cho bài tập này, nhưng không cần thiết bị khác. Đây là một động tác tuyệt vời để cô lập và tăng thêm sức căng càng nhiều càng tốt cho khu vực cơ tam đầu. Nhắm mục tiêu đến vai và cơ tam đầu.
- Cố định tâm của dải băng trong áo khoác cửa ngang ngực và khuỵu gối phải, quay mặt ra ngoài và giữ một đầu dải ở mỗi tay, hai tay đặt sang hai bên.
- Mở rộng cánh tay trên đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ cố định khuỷu tay tại chỗ, uốn cong cánh tay để hạ nắm đấm ra sau đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Band Chest Press – Tập tay với dây kháng lực
Việc của bạn chỉ là tìm một cây sào, thanh hoặc bất cứ thứ gì chắc chắn mà bạn có thể quấn dây và lấy một đầu ở mỗi tay, với dây đeo phía sau bạn. Đừng chỉ nhìn bề ngoài là trông cách tập tập tay với dây kháng lực này là đơn giản. Bạn sẽ cảm thấy được thiêu cháy cơ tay ngay từ lần tập đầu tiên. Chúng nhắm mục tiêu vào ngực và bắp tay
- Cố định giữa dây đeo trong áo choàng ngang ngực và đứng quay mặt về phía cửa, mỗi tay cầm một đầu dây, khủy tay cong sao cho nắm đấm ở trước ngực. Bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong ban nhạc.
- Bước chân trái ra sau để vào tư thế loạng choạng; hơi chếch về phía trước so với hông.
- Giữ nguyên vị trí, nhấn cả hai dải về phía trước; sau đó đưa khuỷu tay trở lại để bắt đầu. Nói lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần. (Sau đó bổ sung các bài tập về dải kháng lực cho cánh tay với 8 động tác nâng mông phần thân dưới này.)
>>>Xem thêm: Triceps push ups là gì? Hướng dẫn thực hiện động tác chi tiết nhất
Side Plank Pull-Down
Side plank pull down là một các bài tập với dây kháng lực cho nữ tuyệt vời để tăng cường cơ bụng xiên, vốn không bị hoạt động nhiều trong các bài tập như gập bụng. Bạn sẽ giữ cơ thể nằm nghiêng ở tư thế thẳng chỉ được hỗ trợ bởi một cánh tay và một bên bàn chân. Vì thế, mà chúng đòi hỏi sức bền và kỹ thuật rất nghiêm nhặt. Động tác này sẽ nhắm mục tiêu đến vai, cơ tam đầu, lưng và cơ bụng
- Cố định giữa dây đeo trong áo choàng ngang ngực và giữ cả hai đầu bằng tay trái. Nằm nghiêng bên phải trên sàn sao cho đỉnh đầu hướng ra cửa. (Đặt một trong những tấm thảm yoga di động này bên dưới bạn nếu bạn muốn có một tấm đệm trong bài tập sức bền cho cánh tay này.)
- Vào tư thế plank bên, chống khuỷu tay phải lên, hông và chân xếp chồng lên nhau và nâng hông lên khỏi sàn.
- Mở rộng cánh tay trái về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra khỏi cửa và từ từ hạ cánh tay xuống hông trái. Nâng cao cánh tay và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần; đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 bộ.
Lunge And Row – Tập tay với dây kháng lực
Bài tập cuối cùng của danh sách 6 bài tập tay với dây kháng lực ngày hôm nay là động tác Lunge ang Row. Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu đến vai, lưng, bắp tay, cơ bụng và chân của bạn.
- Cố định giữa dây đeo trong áo choàng ngang ngực và đứng quay mặt về phía cửa, mỗi tay cầm một đầu dây. Bước lùi bằng chân phải sang tư thế so le để dây có đủ căng khi hai tay duỗi thẳng về phía trước ngang ngực.
- Gập đầu gối và hạ thấp thành tư thế chùng lưng tĩnh khi bạn kéo cùi chỏ về phía sau, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Trở lại tư thế đứng, mở rộng cánh tay về phía trước.
- Thực hiện 12 lần lặp lại; đổi chân và lặp lại. Thực hiện 3 bộ.
>>>Đừng bỏ qua: Bài tập giảm mỡ bắp tay với dumbbell giúp cánh tay khỏe mạnh hơn
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym Đà Nẵng tốt nhất. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu xong các bài tập tay với dây kháng lực cho nữ. Hãy phối hợp các dụng cụ tập luyện khác nhau để tạo cảm giác mới lạ. Bạn sẽ thấy rằng một khi bạn bắt đầu kết hợp bài tập tay với dây kháng lực vào thói quen hàng ngày cho cánh tay của mình, cánh tay của bạn sẽ khỏe hơn bao giờ hết! Chúng thậm chí có thể hiệu quả hơn cả tạ vì chúng mang lại sức căng trong toàn bộ chuyển động. Hãy thử các bài tập này vào ngày tiếp theo của cánh tay của bạn và cảm nhận sự khác biệt! Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về gym tại đây. Chúc các bạn thành công!
>>> Các bài viết liên quan:
- Các bài tập tay trước và sau cho người mới bắt đầu tập gym
- Các bài tập với tạ tay chỉ 5 phút mỗi ngày hiệu quả nhanh nhất
- 9 bài tập cơ tam đầu tốt nhất mà bạn nên biết ngay hôm nay
- 4 bài tập cơ vai cơ bản hiệu tại phòng gym và tại nhà cho bạn
>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/resistance-band-arm-workout?
