Sức mạnh của đôi vai rất quan trọng trong việc cho phép chúng ta trải nghiệm cuộc sống theo cách chúng ta biết. “Bất cứ khi nào bạn di chuyển, nâng hoặc điều chỉnh bất kỳ thứ gì bằng cánh tay của mình, bạn đang kích hoạt cơ vai của mình. Vì vậy, dù khá bận rộn hoặc thảnh thơi. Bạn nên điều phối các bài tập xen kẻ vào các khoảng thời gian này. Điêu khắc phần trên cơ thể của bạn thông qua bài tập luyện sức mạnh vai này có thể cải thiện chức năng hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương. Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu các bài tập cơ vai này là gì nhé!
Hãy thử tập cơ vai ngay tại nhà
Bắt đầu tập
Chắc chắn, bạn có thể tập cơ vai tại nhà mà không cần thiết bị — nhưng nếu bạn có một số tạ. Bạn có thể tăng sức mạnh xây dựng cơ bắp cho các động tác của mình.
Bài tập cơ vai với tạ tại nhà hiệu quả này từ Rebecca Kennedy, huấn luyện viên bậc thầy One Peloton. Đánh một cách chiến lược vào cơ delta trước, bên và sau của bạn (hay còn gọi là cơ vai trước, bên và sau của bạn). Để đảm bảo bạn đang tập toàn bộ nhóm cơ. Chỉ với bốn bài tập cho vai với tạ. Bạn sẽ cảm thấy đốt cháy toàn bộ phần trên cơ thể (bao gồm cả cơ tam đầu, bắp tay và lưng).
Trước khi bạn bắt đầu bài tập cơ vai với tạ này. Hãy khởi động toàn thân để đảm bảo rằng các cơ của bạn đã được bật và sẵn sàng hoạt động. (Mặc dù bài tập với tạ này tập trung vào vai của bạn. Bạn vẫn nên khởi động phần chân và cơ của mình để đảm bảo bạn có cơ sở vững chắc cho các động tác phần trên của cơ thể.) Sau đó, hãy tiếp tục và thực hiện bài tập bên dưới. Đó là bốn bài đơn giản, di chuyển mạch mà bạn sẽ lặp lại ba lần.
Kết thúc sau tập
Sau khi thực hiện xong bài tập cơ vai với tạ, đừng quên kéo căng cơ. Các động tác yoga này có thể giúp bạn mở rộng vai. Cho dù bạn sử dụng nó như một phương pháp hạ nhiệt sau buổi tập vai này. Hoặc trong một vài ngày khi vai của bạn bị đau.
Hoặc, nếu bạn muốn biến nó thành một buổi tập luyện sức mạnh toàn thân. Hãy chuyển sang bài tập vai với tạ này. Sau đó bắt đầu bài tập sức mạnh chân và bài tập cơ bụng sát thủ này, cũng của Kennedy.
Dù thế nào thì bạn cũng chỉ cần tập vài bước là có thể đạt được bờ vai siêu khỏe.
4 bài tập cơ vai với tạ tại nhà
Cách hoạt động: Chuyển từ động tác này sang động tác tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi ở giữa. Lặp lại mạch tổng cộng 3 lần, nghỉ giữa các hiệp nếu cần.
Bạn sẽ cần: Một bộ tạ từ 5 đến 8 pound. (hoặc 10 giây đến 12 giây nếu bạn cảm thấy khỏe).
Bent-Over Reverse Fly
Động tác bay đảo ngược cúi xuống với quả tạ, còn được gọi là động tác bay cong qua phía sau, là một bài tập tuyệt vời để hỗ trợ bạn xây dựng một bộ vai hoàn chỉnh. Khi thực hiện, bạn nên tăng cường lực nâng phía sau bằng cách sử dụng bay bẻ cong phía sau có thể dẫn đến cải thiện tư thế. Và mức độ mạnh mẽ hơn trên các thang máy khác.
- Bắt đầu bằng cách uốn cong ở thắt lưng, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Chuyển trọng lượng nhẹ vào gót chân, tập cơ lưng và giữ thẳng lưng.
- Nâng cao cánh tay sang hai bên và kéo khuỷu tay về phía sau, giữ cho cánh tay gần như thẳng, nhưng cẩn thận không khóa khuỷu tay. Đừng vòng ra sau hoặc thả vai xuống.
Thực hiện 8 lần lặp lại.
>>>Khám phá ngay: Triceps push ups là gì? Hướng dẫn thực hiện động tác chi tiết nhất
Lateral to Front Raise – Bài tập cơ vai
Một trong các bài tập cơ vai cơ bản đem lại hiệu quả nhất tại nhà được kể đến tiếp theo là bài tập Lateral to Front. Bài tập vai này có thể giúp xây dựng cả kích thước và sức mạnh của vai. Đồng thời có thể dẫn đến các bài tập đẩy mạnh như ép ngực. Bằng cách hoạt động các cơ ổn định, nâng cao phía trước giúp cải thiện sự ổn định và khả năng vận động của vai. Động tác này sẽ nhắm tất cả nhóm cơ phần thân trên bao gồm: vai bên, vai trước, cơ tam đầu, ngực trên, ngực giữa.
- Đứng với hai tay thả lỏng phía trước, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Dẫn đầu bằng khuỷu tay, nâng tạ dọc theo phía trước của cơ thể lên đến chiều cao bằng vai.
Thực hiện 8 lần lặp lại.
>>>Xem ngay: 15 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả nhất cho người mới tập
Upright Row – Bài tập cơ vai
Ngồi thẳng hàng được coi là một trong những bài tập cơ vai tốt nhất tạo cơ bắp cho lưng và vai. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nguy hiểm cho vai, đòi hỏi hình thức hoàn hảo để có kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Bài tập này thường được thực hiện bởi các vận động viên thể hình. Và cũng được sử dụng trong một số trại huấn luyện và các lớp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
- Đứng với hai tay thả lỏng phía trước, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Dẫn đầu bằng khuỷu tay, nâng tạ dọc theo phía trước của cơ thể lên đến chiều cao bằng vai.
Thực hiện 8 lần lặp lại.
>>>Khám phá ngay: Các bài tập với tạ tay chỉ 5 phút mỗi ngày hiệu quả nhanh nhất
Overhead Press with Triceps Extension
Đây là một bài tập cơ tam đầu tương đối đơn giản nhưng hiệu quả cho sự phát triển của cơ tam đầu. Cơ tam đầu đóng một vai trò quan trọng đối với sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng sức mạnh nghiêm trọng ở bắp tay. Thì phần mở rộng cơ tam đầu trên cao là dành cho bạn! Sau đây là hướng dẫn tập cơ vai tại nhà cho bài Overhead Press with Triceps Extension.
- Bắt đầu với tạ ở vị trí đặt giá đỡ với lòng bàn tay hướng vào trong. Ấn qua đầu cho đến khi cánh tay được mở rộng, cổ tay trực tiếp qua vai.
- Sau đó, giữ hai tay cách xa nhau và chống khuỷu tay lên, hạ tay xuống sau đầu. Siết cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay, sau đó hạ lưng xuống vị trí đặt giá đỡ. Đó là một hiệp.
Thực hiện 8 lần lặp lại. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại mạch bài tập vai tạ hai lần nữa.
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Các bài tập vai tuyệt vời có đủ hình dạng và kích cỡ và mọi chuyển động đều có thể mang lại lợi ích khi được lập trình trực quan. HD Fitness hy vọng rằng danh sách trên đã cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn để giúp bạn thêm đa dạng cho việc tập cơ vai của mình!. Hãy tham khảo các địa điểm tập gym với đầy đủ cơ sở vật chất tại đây. Chúc các bạn sớm có bờ vai săn chắc. Cảm ơn và hẹn gặp lại!
>>>Bài viết liên quan:
- 6 bài tập tay với dây kháng lực hiệu quả nhất
- Bài tập giảm mỡ bắp tay với Dumbbell giúp cánh tay khỏe mạnh hơn
- Bài tập cơ tam đầu tại nhà với tạ giúp cánh tay mạnh mẽ hơn
>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/upper-body-workout-made-shoulder-shirts
