Các Bài Tập Tay Trước Và Sau Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

Các Bài Tập Tay Trước Và Sau Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

Khi nói đến việc luyện tập cánh tay của bạn, có rất nhiều lựa chọn. Dường như luôn có những phiên bản mới của các bài tập tay đến từ chỗ này, chỗ kia và ở khắp mọi nơi. Tuy nhiên, là người mới bắt đầu một thói quen tập luyện có thể rất khó khăn. Bạn có thể không quen với các loại máy móc trong câu lạc bộ thể dục của mình hoặc không biết bắt đầu tập tạ từ đâu. Đừng lo lắng, mọi chuyên gia đều từng là người mới bắt đầu. Ngay bây giờ, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) điểm qua các bài tập tay hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu nhé.

Lợi ích của việc tập tay trong gym

Điêu khắc phần trên cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết đối với thể chất tổng thể của bạn và thậm chí có thể có thêm lợi ích ngoài việc tập gym. Để giúp bạn có một lối sống lành mạnh và năng động, việc tập luyện của bạn nên bao gồm các hoạt động dành riêng cho việc tập luyện cánh tay, vai, ngực và lưng. Vậy, tác động mạnh của phần thân trên lên sức khỏe của bạn như thế nào? Hãy cùng khám phá một số lợi ích của các bài tập cánh tay.

  • Cải thiện sức khoẻ tim mạch
  • Cánh tay khỏe hơn giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn.
  • Tăng sức mạnh cánh tay sẽ tăng kết quả trong bất kỳ bài tập nào.
  • Cơ bắp tay sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo

bài tập tay

Cách làm thon gọn cánh tay của bạn

Sự thật mà nói, không có cái gọi là “săn chắc”. Thay vào đó, khi bạn hỏi cách làm săn chắc cánh tay, điều bạn thực sự hỏi là làm thế nào để cải thiện độ nét của cơ.

Mặc dù câu trả lời có nhiều khía cạnh – nó bao gồm việc hiểu rõ hơn về lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn và loại hình luyện tập sức mạnh mà bạn đang thực hiện — bạn có thể đạt được vẻ ngoài như ý với một số kế hoạch đơn giản nhưng mang tính chiến lược. Mặc dù nâng tạ nặng là một trong những cách chắc chắn để xây dựng cơ bắp, nhưng đừng quên sức mạnh của các bài tập body weight và sự đốt cháy đi kèm với các chuyển động nhỏ (xin chào, thời gian căng thẳng!)

Bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, như thể hiện trong bài tập săn chắc cánh tay này bài tập được tạo bởi huấn luyện viên nổi tiếng Tracy Anderson. (Sau khi bạn đã bóp bắp tay, cơ tam đầu và vai, hãy nhắm vào phía sau của bạn với bài tập lưng nhắm mục tiêu này.)

  • Những gì bạn cần: một cặp tạ 3 pound
  • Vì nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập thân trên sau đây cho số đại diện được phân bổ.

>>>Có thể bạn quan tâm: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất

Các bài tập tay cho người mới bắt đầu 

Dưới đây là 9 bài tập tay tốt nhất mà các huấn luyện viên thể hình đặt biệt chọn lựa và thêm vào chương trình tập luyện dành cho những người mới bắt đầu tập gym.

Arm Circles – Bài tập tay

Arm Circles là một bài tập tay không trọng lượng nhắm mục tiêu vào vai. Cách khởi động động tác này khá đơn giản, giúp máu của bạn di chuyển và có thể giúp xây dựng cơ bắp ở vai, cơ tam đầu và bắp tay. Hơn thế nữa, nó có thể được thực hiện ở mọi nơi – ngay cả trong phòng khách của bạn.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai.
  • Hạ vai, thực hiện 20 vòng tròn cánh tay nhỏ về phía sau.

Chuyển hướng; thực hiện 20 vòng tròn cánh tay về phía trước.

bài tập tay

Shoulder Press – Bài tập tay hiệu quả

Đến với một bài tập tay khác là bài tập Shoulder Press. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Shoulder Press cũng tác động đến các cơ ổn định ở vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn. Đồng thời chuyển động này gián tiếp nhắm vào cơ bụng khi bạn giữ thẳng cơ trong suốt. Cùng nhau, điều này giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của bạn.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Gập khuỷu tay, đưa tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Ép tạ thẳng qua đầu, giữ vai xuôi; hạ tạ trở lại vai.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

bài tập tay

>>>Xem ngay: Tricep push up là gì? Hướng dẫn thực hiện động tác chi tiết nhất

Triceps Push-Back – Bài tập tay 

Triceps Push-Up là một biến thể nâng cao của bài chống đẩy tiêu chuẩn. Trong bài tập tay sau này, lòng bàn tay của bạn sẽ ở gần nhau hơn và cánh tay đặt trực tiếp ở hai bên khi bạn hạ xuống, điều này sẽ tác động lên cơ tam đầu để đưa bạn trở lại vị trí plank ban đầu. Cơ tam đầu đẩy lên là bài tập kết hợp, nghĩa là tập nhiều cơ trên cơ thể. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra sau.
  • Nâng thẳng tay về phía sau khoảng 2 bàn chân; quay trở lại hai bên.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

bài tập tay

>>>Xem thêm: 15 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả nhất cho người mới tập

Half-Moon Rotation – Bài tập tay 

Bài tập tay này nhắm mục tiêu vào vai, bắp tay và cơ tam đầu. Nhìn động tác có vẻ cơ bản nhưng kết quả mang về rất lớn.

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai, các ngón tay đan vào nhau và úp lòng bàn tay xuống.
  • Xoay các ngón tay cái ra sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên.
  • Xoay các ngón tay cái về phía trước.

Thực hiện 30 lần, giữ cho cánh tay nâng lên.

bài tập tay

High V – Bài tập tay

Thao tác thực hiện động tác này cũng tương đối dễ dàng. Bạn sẽ không cần thêm bất cứ một dụng cụ nào cả. Lực sẽ tác động trực tiếp nhắm mục tiêu vào vai và cơ tam đầu.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay mở rộng trên đầu theo hình chữ V, lòng bàn tay hướng ra hai bên.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay về phía hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Quay trở lại hình chữ V.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

bài tập tay

>>>Tìm hiểu ngay: Hammer Curls tốt như thế nào cho cơ tay và hướng dẫn chi tiết cho người mới

Lateral Triceps Lift

Bài tập tay trước này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với bài Back Touch. Mục tiêu của động tác là nhắm vào cơ tam đầu của bạn. Bởi vậy, bạn có thể kết hợp thêm 1 quả tạ đơn để nâng thêm cường độ khó cho bài tập. Giúp có tam đầu vận hành hết công lực của nó.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, khủy tay phải, lòng bàn tay hướng vào vai.
  • Duỗi thẳng cánh tay sang một bên ngang vai và xoay sao cho lòng bàn tay hướng ra sau.
  • Nâng lên 2 inch. Trở lại để bắt đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại; đổi tay và lặp lại.

bài tập tay

Back Touch

Bài tập Back Touch là một trong các bài tập tay thon gọn tuyệt vời để tập luyện cơ tay. Mặc dù khi thực hiện có vẻ khó khăn, bởi tay còn lại khiến bạn rất khó có thể còng lại. Động tác này tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng cơ vai và cơ bắp tay. Bạn có thể thêm ngay độ g tác này vào danh sách các bài tập rèn luyện cơ tay nhé!

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi sang hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Đưa cánh tay về phía sau khoảng 1 bàn chân (chéo ngang vai).
  • Gập khuỷu tay trái và chạm vào lưng với quả tạ; trở về.

Thực hiện 30 lần, luân phiên các bên.

Back Touch

>>>Xem thêm: Các bài tập với tạ tay chỉ 5 phút mỗi ngày hiệu quả nhanh nhất

Overhead Bend

Overhead side flex là một bài tập tay với trọng lượng tự do chủ yếu nhắm vào các cơ tam đầu. Bài tập dành cho những người có trình độ trung bình về thể lực và kinh nghiệm luyện tập hoặc những người mới luyện tập gym

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Gập khuỷu tay phải sang hông và xoay hông qua trái từ thắt lưng.
  • Mở rộng cánh tay phải qua đầu và sang trái, giữ vai xuống.
  • Hạ khuỷu tay xuống hông.

Thực hiện 25 lần lặp lại; đổi bên và lặp lại.

Overhead Bend

Straight-Arm Shrug

Kết thúc chuỗi các bài tập tay hiệu quả nhất dành cho người bắt đầu là bài tập straight – arm shrug. Bjan sẽ cảm thấy phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ tam đầu nóng rát hơn bao giờ hết. Điều này có nghĩa là chúng đang thực hiện tốt nhiệm vụ của mình. Bạn hãy cố gắng một chút nữa để đón nhận thành quả.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng và hạ thấp vai phải đến tai.
  • Đổi bên; nói lại.

Thực hiện 30 lần, luân phiên hai bên, giữ cánh tay nâng lên trong toàn bộ thời gian.

Straight - Arm Shrug

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu xong các bài tập tay hiệu quả nhất dành cho những người mới bắt đầu tập gym. Qua đó, HD Fitness mong rằng, bạn có thể biết được tầm quan trọng của các bài tập tay tạo thành một phần không thể thiếu của bất kỳ kế hoạch tập luyện lành mạnh nào. Phần thân trên chắc khỏe không chỉ có lợi về mặt thẩm mỹ nhưng đảm bảo phần còn lại của cơ thể bạn cũng ở trong tình trạng tối ưu. Cảm thấy có cảm hứng để thực hiện một số bài tập cánh tay của riêng bạn? Hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về gym tại đây. Chúc các bạn thành công.

>>>Bài viết liên quan:

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/tips/20-tips-get-toned-arms-faster

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

1 thought on “Các Bài Tập Tay Trước Và Sau Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym”

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Các Bài Tập Tay Trước Và Sau Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!