Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Từ A – Z

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Từ A – Z

Tập Gym là tập thể hình để có một thân hình đẹp và săn chắc. Với nhiều người tập Gym là phương pháp bảo vệ và nâng cao sức khỏe. Để tối ưu hoá kết quả luyện tập cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym (tập thể hình) ở từng giai đoạn luyện tập. Vậy bạn đã biết cách xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng cho mình chưa? Thế nào là chế độ dinh dưỡng để tăng hiệu quả tập luyện? Vì điều này nên hôm nay, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym, thể hình một cách dễ hiểu nhất nhé!

Dinh dưỡng quan trọng như thế nào đến người tập Gym

Tập thể hình (tập Gym) là các bài tập giúp bạn xây dựng những khối cơ bắp săn chắc, giúp cơ thể luôn dẻo dai, khoẻ mạnh. Và tất nhiên, chế độ tập của người mới tập sẽ có sự khác biệt so với người đã tập bộ môn này trong một thời gian dài.

Cụ thể, ở giai đoạn đầu, người tập cần phải áp dụng những bài tập tăng cơ. Giai đoạn này có thể kéo dài tùy theo cơ địa của mỗi người và chế độ tập tương ứng. Có trường hợp chỉ vài tháng nhưng cũng có những trường hợp kéo dài đến vài năm. Và sau đó, sẽ chuyển sang giai đoạn số hai – giảm mỡ.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết:  Ở giai đoạn đầu, người tập thể hình cần theo đuổi một chế độ ăn nhiều protein. Đồng thời, kết hợp với tập luyện chăm chỉ thì mới có thể xây dựng cơ bắp săn chắc. Bước sang giai đoạn giảm mỡ, người tập nên chú ý giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đồng thời cần bổ sung đạm để cơ thể vẫn duy trì phát triển cơ bắp tốt hơn ở giai đoạn này.

Như vậy, chúng ta có thể khẳng định rằng: chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, dinh dưỡng kết hợp với các bài tập giúp người tập thể hình có thể nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường sức khỏe. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng tốt cũng chính là một yếu tố quan trọng giúp họ duy trì khả năng tập luyện, tăng cường sức bền và đạt hiệu quả tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Nhu cầu calo cho người tập thể hình

Mục tiêu của người tập là sở hữu cơ bắp săn chắc ở giai đoạn đầu. Sang giai đoạn thứ 2 là giảm mỡ. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có lượng calo tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.

Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo khi ăn vào. Ví dụ như, lượng calo duy trì là 2,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 2,300 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 1,700 calo/ngày.

Trong bất cứ giai đoạn nào, thì người tập vẫn cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, chuyên gia khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này  đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-gym

>> Xem thêm: Cách Cắt Giảm Calo Để Giảm Cân An Toàn

Nhu cầu dinh dưỡng thể hình

Sau khi xác định và thiết lập lượng calo cần thiết cho chế độ dinh dưỡng khi tập Gym, Bước tiếp theo là người tập cần xác định tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp. Đó là tỉ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không quá khác biệt về nhu cầu ở giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

  • 30 – 35% lượng calo từ protein
  • 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
  • 15 – 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo; 1g chất béo = 9 calo)

10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym quan trọng

Với người tập Gym, chế độ dinh dưỡng càng phải thiết lập khoa học và đầy đủ để giúp cơ thể phát triển toàn diện, đáp ứng đủ năng lượng cho cơ bắp phát triển tốt nhất. Nhằm giúp người tập có thể tự xây dựng được cho mình chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, tiếp theo HD Fitness Center xin chia sẻ với bạn 10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình được tham khảo lại từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)

Chất đạm (Protein) là yếu tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp, bởi trong Protein có chứa các Axit amin có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp. Chất đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu để nuôi dưỡng cơ thể con người, hình thành cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và to đẹp. Theo các huấn luyện viên thể hình, mỗi Gymer cần bổ sung ít nhất 2,2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, với các bạn mới bắt đầu tập tạ thì cần hấp thụ 3,3g Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong vòng 6 tháng đầu. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể dễ dàng đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Bởi vậy, bạn cần tăng cường bổ sung chất đạm trong thời gian này.

Các thực phẩm giàu chất đạm (Protein) mà người tập Gym có thể sử dụng cho mình đó là thịt nạc các loại động vật, trứng, sữa, cá, các loại hạt khô như hạt điều, hạnh nhân hay hạt óc chó… Các bạn Gymer nên đa dạng các nguồn thực phẩm giàu Protein trong thực đơn ăn uống của mình để mang lại kết quả tốt nhất khi tập thể hình.

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-gym(3)

Người tập thể hình nên bổ sung đầy đủ chất đạm

>> Xem thêm: Thế Nào Là Thanh Protein Bar Tốt

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (Carbs)

Tinh bột (Carbs) là dưỡng chất thiết yếu giúp bạn luôn dồi dào năng lượng. Carbs giúp người tập luôn hào hứng trước mỗi buổi tập. Đồng thời có thể duy trì sức bền khi tập luyện giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn. Đối với người tập Gym, năng lượng calo được đốt cháy rất nhiều. Vì thế, bạn cần bổ sung thêm năng lượng bằng các loại tinh bột (Carbs). Để cơ thể khỏe mạnh, giữ được vóc dáng đẹp và hỗ trợ giảm cân, giảm béo hiệu quả thì bạn nên bổ sung Carb từ các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, đậu, trái cây, các loại rau xanh, khoai lang, yến mạch…

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Dù cho bạn đang có mục tiêu tập Gym giảm cân thì trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn vẫn cần có khoảng 5-10% lượng chất béo bão hòa để giúp duy trì năng lượng, tạo điều kiện để cơ thể tập luyện đạt hiệu quả tốt. Với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn, cơ thể duy trì lượng Testosterone. Nhờ việc duy trì lượng Testosterone ổn định, cơ bắp của bạn sẽ được kích thích phát triển và không gây tình trạng tích tụ mỡ. Chế độ dinh dưỡng của người tập Gym tăng cơ, giảm mỡ nên bổ sung nhiều chất béo bão hòa có trong thịt và các chất béo không bão hòa đơn có trong bơ, dầu oliu, các loại cá,… chính là những thực phẩm có chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể.

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-gym(4)

>> Xem thêm: 6 Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Cơ Thể Của Bạn

Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calories hàng ngày

Tính toán lượng calo hàng ngày hợp lý sẽ giúp bạn cân đối được hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ. Để tăng cường cơ bắp, cơ thể bạn phải hấp thụ 20calo/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc để cơ thể tăng cơ an toàn và hiệu quả là lượng calo nạp vào cơ thể luôn cao hơn lượng calo được đốt cháy trong buổi tập luyện.

Cách tính toán lượng calo như sau:

100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% Carbs + 20-30% chất béo.

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Nên ăn uống điều độ: Hãy sắp xếp thời gian các bữa ăn, không nên ăn theo cảm hứng. Bởi vì sẽ tạo áp lực cho hệ tiêu hóa, đồng thời tăng nguy cơ tích mỡ cho cơ thể. Đặc biệt là không được bỏ bữa. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày với lượng thức ăn vừa phải. Cân đối lượng thức ăn và thực hiện chế độ ăn uống điều độ hàng ngày sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng lẫn Axit amin để cho cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Thực đơn hàng ngày nên chia thành 5-6 bữa/ngày để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng,. Điều này giúp bạn khỏe mạnh và nhanh chóng đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp săn chắc.

Nguyên tắc 6: Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Nước có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người và đặc biệt là người tập Gym. Trong quá trình tập Gym, năng lượng tiêu hao nhiều, khiến cơ thể bạn bị mất nước. Vì vậy, bạn cần bổ sung nước thường xuyên và kịp thời để tránh để tình trạng mất nước. Ngoài ra, uống nước giúp cơ thể thải độc tố qua đường mồ hôi và đường nước tiểu. Việc này thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, bôi trơn xương khớp hiệu quả. Vậy uống nước khi tập Gym thế nào cho đúng? Đối với người bình thường, trung bình mỗi ngày cần nạp ít nhất 2 lít nước. Đối với người tập thể hình thì trung bình mỗi ngày cần nạp vào cơ thể từ 2,5-3 lít nước.

Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung

Ngoài ăn uống đầy đủ các loại dinh dưỡng thì người tập Gym cần sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung. Nhằm giúp cơ thể tăng sức mạnh và tăng cường cơ bắp chắc khỏe nhất. Chúng bổ sung cho cơ thể thêm lượng chất đạm tinh khiết, các loại tinh bột hấp thu chậm. Người tập nên sử dụng loại thực phẩm này trước và sau khi tập 30 phút. Đặc biệt lưu ý khi lựa chọn sao cho phù hợp nhất đồng thời mang lại hiệu quả nhất.

Nguyên tắc 8: Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Tinh bột là yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng cân, tăng mỡ của cơ thể nhiều nhất. Bởi vậy, khi ăn bạn nên lựa chọn đúng thời điểm để mang lại tác dụng tích cực nhất. Người tập nên sử dụng tinh bột chậm trước khi tập 30 phút. Đối với các loại tinh bột hấp thụ nhanh thì dùng sau khi tập. Theo nghiên cứu khoa học, các vận động viên sau khi ăn tinh bột chậm sẽ ít mệt mỏi hơn. Nhưng họ vẫn đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít cảm thấy đói trong khi tập. Còn sau khi tập, để nạp năng lượng nhanh cho cơ thể, bạn nên ăn các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng hay khoai tây.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ

Bạn nên ăn trước khi đi ngủ 45 phút bằng một cốc thực phẩm chức năng khoảng 30-40 g casein. Ngoài ra, người tập cần đảm bảo duy trì ngủ đủ 8 tiếng/đêm. Vì để giúp các cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phân phối các axit amin đến toàn bộ cơ thể. Đồng thời, cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động tốt nhất.

Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine

Bổ sung khoảng 3-4g Creatine trước và sau khi tập sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả nhất. Đây là dạng thực phẩm bổ sung an toàn, có thể dùng cho mọi độ tuổi, giới tính.  Bạn có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng hoặc bổ sung qua những thực phẩm như thịt bò.

Các thực phẩm cần tránh khi tập thể hình

Bạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng. Đó là chất béo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng thấp và các thức uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Có những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym. Đó là: bánh ngọt, thức ăn nhanh, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu,…

>> Xem thêm: Thức ăn khiến bạn béo bụng như thế nào?

Xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập cũng rất quan trọng. Không chỉ hỗ trợ năng lượng khi luyện tập và mà còn giúp cho người tập có sức khoẻ hơn. Với các thông tin, nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng, HD Fitness Center mong rằng quý Hội viên  sẽ hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình sớm nhất. Đừng quên rằng, duy trì thói quen tập luyện cũng là yếu tố then chốt. Cùng HD tập luyện để thành công chinh phục cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc nhé!

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập Gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố  này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Với kinh nghiệm, kiến thức và kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

giáo án tập gym dành cho nữ

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

giáo án tập gym dành cho nữ

>>>Xem Thêm: Tập Luyện Hiệu Quả Tại Phòng Gym Dịch Vụ Số 1 Đà Nẵng

Thông tin liên hệ:

HD Fitness Đà Nẵng hy vọng rằng bài viết này đã đem đến cho bạn những kiến thức bổ ích về chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân, chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym. Hãy chia sẻ bài viết tới bạn bè để cùng có thêm người tập luyện thành công như bạn nhé! Mong rằng, thông qua những động tác này bạn sẽ sớm sở hữu được thân hình mơ ước. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn nên kết hợp tập luyện đúng cách tại phòng tập chuyên nghiệp, tại đây.

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Từ A – Z
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!