Có những chứng minh khoa học về việc cắt giảm calo để giảm cân thành công. Để giảm cân, bạn cần tìm ra cách cắt giảm lượng calo. Nếu bạn không thông minh về các phương pháp cắt giảm calo. Bạn sẽ chết đói và không thể duy trì chế độ ăn uống đủ lâu để thay đổi cơ thể và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Sau đây, HD Fitness (hdfitness.vn) giúp bạn chỉ ra cách cắt giảm calo trong chế độ ăn, từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Theo dõi thực phẩm
Đối với những người mới bắt đầu, việc đếm calo giúp bạn có trách nhiệm với bản thân. Theo Pojednic, trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Simmons và cựu thành viên nghiên cứu tại Viện Y học Phong cách sống tại Trường Y Harvard cho biết: “Nếu bạn cần viết ra và thừa nhận chiếc cupcake 400 calo mà bạn có với cốc latte chai buổi chiều, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.”
Ghi nhật ký thức ăn của bạn sẽ giúp bạn xử lý tốt hơn chính xác lượng calo bạn đang tiêu thụ, điều này rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Đồng thời, việc này giúp bạn kiểm soát chất lượng thức ăn hằng ngày nạp vào cơ thể. Khi sử dụng các ứng dụng theo dõi thực phẩm. Hãy nhập thủ công các mặt hàng thực phẩm của bạn khi có thể để đảm bảo độ chính xác, Nhiều ứng dụng thậm chí còn cho phép bạn quét mã vạch để tìm ra cách cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn bao giờ hết.
>> Xem thêm: 6 Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Cơ Thể
Trước khi bạn cắt giảm lượng calo
Nhưng trước khi bắt đầu cắt giảm lượng calo, bạn cần tính xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình . Bạn có thể làm điều này bằng cách tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. BMR của bạn được xác định bởi một loạt các biến số khác nhau. Đó bao gồm giới tính, tuổi, chiều cao, khối lượng cơ, di truyền và thậm chí là trọng lượng của các cơ quan của bạn. Chỉ số BMR của bạn chiếm 60-75% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, trong khi hoạt động thể chất và tiêu hóa chiếm phần còn lại.
Cách tốt nhất để có được số BMR chính xác là đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra nhiệt lượng gián tiếp nhằm đo mức tiêu thụ oxy của bạn. Hoặc dễ dàng nhất của bạn là kết hợp chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hiện tại của bạn vào một máy tính trực tuyến.
Khi bạn đã ước tính được lượng calo hàng ngày của thì bạn nên trừ đi không quá 500 calo để có tổng lượng calo hàng ngày mới của bạn. Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá thấp, ban đầu bạn có thể giảm cân, nhưng bạn sẽ có nguy cơ gặp phải một số tác dụng phụ khó chịu. Chưa kể, calo là thứ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và phục hồi. Vì vậy, nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn với việc phân bổ lượng calo hiện tại, đừng ngại điều chỉnh nó cho đến khi bạn tìm thấy tổng số lượng ổn định.
Cắt giảm calo để giảm cân an toàn
Một khi bạn đã sẵn sàng để cắt giảm lượng calo, hãy bắt đầu bằng cách giảm béo. Để tránh cảm thấy thiếu hụt, hãy chọn các phiên bản không có calo và không đường trong các món yêu thích của bạn. Từ đó, cắt giảm các loại gia vị có hàm lượng calo cao như mayonnaise và phủ lên món salad của bạn với nước sốt làm từ giấm thay vì kem. Bạn cũng có thể giảm lượng calo bằng cách bổ sung trái cây và rau giàu chất xơ cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều, mang lại lợi ích bổ sung là giữ cho bạn no lâu hơn. Các lựa chọn tốt nhất của bạn bao gồm táo, chuối, quả mâm xôi, rau xanh đậm, củ cải đường.
Spano cũng khuyên bạn nên cắt giảm chất béo trước khi ăn carbs, đặc biệt nếu bạn là người chạy bộ hoặc người yêu thích HIIT. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định để tập thể dục cường độ cao, nhưng cũng nói thêm rằng bạn có thể cắt giảm lượng carb nếu bạn có kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng hoặc một ngày nghỉ. Bạn muốn tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống chung, đề xuất khoảng 130g carbohydrate mỗi ngày. Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn .
Đừng chọn thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường như bánh nướng xốp, khoai tây chiên và thịt chế biến. Hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, bánh mì nguyên hạt và protein nạc. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất cho vòng eo của bạn, giúp bạn no lâu trong khi vẫn giữ được vóc dáng.
Khi nào cần nhận trợ giúp về cách cắt giảm calo
Bạn đã tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình và theo dõi cẩn thận lượng thức ăn để duy trì mức thâm hụt 500 calo. Nếu sau nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng nỗ lực, cơ thể vẫn chưa thay đổi? Nếu bạn đang ở mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày, bạn nên đi đúng hướng để giảm khoảng 2 pound/tuần. Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ tiến triển nào sau 30 ngày, có thể đã đến lúc bạn nên nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Theo Spano, không có gì lạ khi mọi người tính toán không chính xác nhu cầu calo của họ, đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy thông qua tập thể dục hoặc đánh giá thấp lượng calo họ đang ăn. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định vấn đề của bạn. Đồng thời tư vấn các chiến lược mới để giúp bạn đi đúng hướng. Đó là việc tập thể dục, tần suất bữa ăn hoặc đánh giá lại phương pháp tính calo của bạn.
>> Xem thêm: Những Sai Lầm Trong Chế Độ Ăn Kiêng
Các chiến lược thông minh về cách cắt giảm calo
Cách cắt giảm calo: 100-250 vào bữa sáng
- Sử dụng sữa hạnh nhân không đường thay cho Coffee-mate có hương vị trong cốc buổi sáng của bạn.
- Ăn một bát ngũ cốc giàu chất xơ và bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn cả ngày. (Và hãy chắc chắn lượng ngũ cốc ăn sáng của bạn; ước tính quá mức chỉ bằng 1/3 cốc có thể bổ sung thêm 100 calo.)
- Gọi thịt xông khói, không phải xúc xích, với trứng của bạn.
- Chọn một chiếc bánh rán có men thay vì một chiếc bánh dày hơn.
- Đổi bánh muffin việt quất giảm béo lấy bột yến mạch ăn liền với 1/4 cốc việt quất tươi. Phần thưởng: Bạn sẽ hài lòng cả buổi sáng.
Làm thế nào để cắt giảm calo: 100-250 vào bữa trưa
- Dùng 1 thìa mayo và 1 thìa phô mai ít béo để làm salad cá ngừ.
- Đổi nước sốt thịt nướng cho mù tạt mật ong.
- Phủ bánh mì kẹp thịt của bạn với hành tây, rau diếp và cà chua và bỏ qua pho mát.
- Yêu cầu loại soda cỡ trẻ em 12 ounce thay vì loại vừa đủ 21 ounce.
- Sử dụng bánh mì làm mỏng bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì nguyên cám.
- Quết salad của bạn với 1 thìa súp nước sốt cho đến khi tất cả các lá rau diếp được phủ đều. Bạn sẽ không còn sử dụng một nửa khẩu phần thông thường. Hãy thử mẹo này vào bữa tối.
- Tại quầy salad, chọn Parmesan cắt nhỏ thay vì phô mai cheddar và bỏ qua bánh mì.
>> Xem thêm: Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ
Cách cắt giảm calo: 100-250 vào bữa tối
- Sử dụng 1 muỗng canh bơ hoặc ít dầu trên bánh mì của bạn.
- Làm thịt viên? Trộn một nửa lượng thịt bò xay theo công thức với một nửa lượng gạo lứt nấu chín.
- Thay vì bánh pizza chảo, hãy chọn loại bánh có vỏ mỏng.
- Khi nhấm cánh gà, không nên quăng xương giữa chừng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bằng chứng về bữa tiệc của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn.
- Làm nước sốt salad của riêng bạn bằng cách sử dụng 3 muỗng canh mùn thay cho 3 muỗng canh dầu.
- Đậu đen xay nhuyễn và giữ phần cơm của người Mexico.
- Gọi món thịt thăn thay vì bít tết New York.
- Chọn gà bông cải xanh xào chua ngọt và cơm gạo lứt hấp chứ không chiên.
Cách cắt giảm calo: 100-250 mỗi bữa ăn nhẹ
- Đặt một que kem? Hãy biến nó thành đường, không phải bánh quế, loại.
- Munch trên Pirate’s Booty. Trong một nghiên cứu, chuyển sang một món ăn nhẹ phô mai được làm phồng bằng không khí hai lần một ngày sẽ tiết kiệm được khoảng 70 calo một lần.
- Lấy sữa chua nguyên chất ít béo, không phải hỗn hợp trái cây ít béo.
- Thay một nửa lượng bơ trong các công thức làm bánh bông lan bằng một lượng tương đương sốt táo. Bạn sẽ tiết kiệm khoảng 100 calo cho mỗi muỗng canh bạn trao đổi.
- Đắm mình trong một miếng bánh thiên thần nhỏ với xi-rô sô-cô-la hơn là ba chiếc bánh quy
- Một quả dâu tây phủ sô cô la chứ không phải là một bánh quy sô cô la chip.
- Bỏ qua bắp rang bơ ở rạp chiếu phim nhỏ và mang theo túi Lay’s 1 ounce của riêng bạn.
- Tại trung tâm mua sắm, hãy kiềm chế cảm giác thèm ăn bánh quy mềm bằng một suất bánh quy nhỏ đơn giản.
Cách cắt giảm calo khác
- Ăn trái cây trước mỗi bữa ăn. Việc nhai táo 15 phút trước bữa ăn khiến việc ăn ít hơn 187 calo mỗi bữa.
- Khi làm mac và pho mát, hãy chống lại sự cám dỗ và chỉ chuẩn bị một nửa hộp. Để dành phần còn lại trong túi zip-top cho lần sau.
- Thay vì đồ uống cà phê nhiều đường (như Mocha Sôcôla Trắng Bạc Hà) cho buổi đón tôi buổi chiều, hãy gọi cà phê với một ít sữa và một ít sôcôla.
>> Xem thêm: 7 Thực Phẩm Bổ Sung Đáng Tin Cậy
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập Gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống, làm việc thành phố này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Với kinh nghiệm, kiến thức và kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Như vậy, chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về cách cắt giảm calo để giảm cân an toàn. HD Fitness tin rằng với chế độ ăn khoa học cùng sự nỗ lực và chăm chỉ luyện tập bạn sẽ sớm có cơ thể như ý. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.
>> Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-cut-calories-lose-weight-safely
