VALSALVA MANEUVER – Khắc Phục Gù Lưng Tốt Nhất Từ Chuyên Gia

VALSALVA MANEUVER – Khắc Phục Gù Lưng Tốt Nhất Từ Chuyên Gia
VALSALVA MANEUVER

Sử dụng kỹ thuật thở gọi là Valsalva khi bạn nâng sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và an toàn hơn. Vấn đề duy nhất? Hầu hết các phòng tập thể dục sẽ không dạy nó cho bạn. Đây là lý do tại sao đó là BS và cách làm chủ Valsalva — và kỹ năng cần thiết đằng sau nó — có thể cải thiện mức tạ tối đa của bạn, bảo vệ lưng của bạn và thậm chí giúp tiêu hóa của bạn. Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu về hơn về kỹ thuật tập luyện valsalva maneuver này nhé!

Bạn đã biết cách thở đúng chưa?

Câu hỏi có vẻ gần như không hợp lý, giống như hỏi bạn có biết chớp mắt không. Tuy nhiên, cách bạn thở khi ngồi tại bàn làm việc khác nhiều so với cách bạn hít thở khi đang chạy bộ hoặc khi bạn ngồi xổm với trọng lượng 300kg trên lưng. Và chúng tôi không chỉ nói về việc thở nặng hơn khi bạn mệt mỏi.

VALSALVA MANEUVER

Hơi thở của bạn mạnh mẽ hơn nhiều so với bạn nghĩ bởi vì hơi thở gắn bó rất sâu với nhiều cấu trúc thiết yếu của cơ thể, bao gồm cả cột sống và lồng ngực. Điều này có vẻ không khả thi, nhưng cách bạn thở có thể làm mọi thứ, từ việc ngăn ngừa đau lưng, giúp bạn khỏe hơn đáng kể với các bài squat, deadlifts, press và hầu hết mọi bài tập có thể tưởng tượng được.

Trước khi hoàn thành một bài tập khác, đã đến lúc tìm hiểu xem bạn có thở sai cách hay không và bạn có thể làm gì để thực hiện một thay đổi nhỏ dẫn đến kết quả đáng kinh ngạc.

Sức mạnh của hơi thở – VALSALVA MANEUVER

Hầu hết các mẹo tập thể dục không mang lại sự hài lòng ngay lập tức. Để thay đổi cơ thể của bạn, bạn phải mất rất nhiều lần lặp lại và tập, đôi khi kéo dài hàng năm trời.

Và mặc dù không có bài tập nào sẽ ngay lập tức giảm mỡ hoặc khiến bạn trở nên cơ bắp hơn, nhưng có một số kỹ thuật, giống như phép thuật, có thể tác động ngay lập tức đến việc bạn luyện tập và cảm thấy như thế nào. Valsalva Maneuver là một cách thở, là một trong những kỹ thuật đó.

Một phần lý do khiến nó có tác động mạnh mẽ như vậy là đối với đa số mọi người, cách thở khi bạn tập thể dục hoàn toàn bị bỏ qua. Khi bạn tìm hiểu về đào tạo, hầu hết mọi thứ đều tập trung vào những nghi vấn thông thường:

  • Bạn sẽ sử dụng bao nhiêu cân
  • Hiệp và số lần thực hiện
  • Lựa chọn bài tập
  • Thiết bị nào để sử dụng

Kết luận – Kỹ thuật VALSALVA MANEUVER

Tất cả những điều này là những phần quan trọng của đào tạo và tập thể dục. Nhưng, tất cả những điều này bao hàm những gì bạn làm. Họ có xu hướng né tránh cách thực hiện.

Mặc dù bạn có thể tìm thấy trên mạng không thiếu các giải thích về bài tập, nhưng hiếm khi các mẹo về dạng bài đúng cung cấp lời giải thích chi tiết về cách bạn thở. Tuy nhiên, cách bạn thở trong các bài tập khác nhau có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc không bị đau và thấy tiến bộ hơn. Nhập cơ động Valsalva Maneuver.

Để hiểu cách thức và lý do tại sao kỹ thuật này là chìa khóa để không bị đau lưng và tăng cường nhiều sức mạnh, đã đến lúc làm một bài kiểm tra nhanh.

Nước Soda có thể kiểm tra: Làm thế nào để biết cột sống của bạn an toàn

Để hiểu tại sao học cách thở đúng cách lại quan trọng, tất cả những gì bạn cần làm là nghĩ về một lon nước ngọt. Khi nó được điều áp và niêm phong, nó rất mạnh. Bạn có thể chồng nhiều viên gạch lên trên nó và nó sẽ không nhúc nhích. Tuy nhiên, nếu bạn mở lon và để áp suất đó thoát ra, trọng lượng sẽ làm vỡ chiếc lon bên dưới.

Hãy nghĩ về việc hít thở theo cách tương tự: làm đúng và bạn không thể ngăn cản, làm sai và bạn bị nghiền nát.

Hít thở đúng cách có thể làm cho mọi bài tập trở thành một động tác an toàn và hiệu quả. Hãy suy nghĩ về nó: Không ai tranh luận liệu tập thể dục có “tốt” cho bạn hay không. Nhưng nhiều người tranh luận về việc liệu có nên tránh một số bài tập nhất định vì nguy cơ chấn thương hay không.

VALSALVA MANEUVER

Ví dụ, bạn có thể biết squat là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Hoặc, bạn có thể coi nó như một bài tập gây đau lưng. Chỉ điều đó có nghĩa là nhiều bạn tránh squat (hoặc tránh tập khi tăng thêm trọng lượng) khi thực tế, đó không phải là vấn đề của bài tập; đó là cách bạn được dạy để thực hiện chuyển động.

Cách kiểm tra từ Mark Rippetoe

Mark Rippetoe, chủ sở hữu câu lạc bộ thể thao thác Wichita và là tác giả của cuốn Sức mạnh khởi đầu: Bài tập tạ cơ bản cho biết: “Mọi người đều bảo bạn hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên. “Đó là đầy đủ và hết sức thưa. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ tự làm tổn thương chính mình ”.

Bây giờ, Rippetoe không khuyên bạn không nên thở. Những gì anh ấy đang nói là tín hiệu thở điển hình không đầy đủ và bỏ sót nhiều chi tiết quan trọng. Và rằng nếu bạn chỉ đang thở – và không thực hành Valsalva Maneuver – thì bạn sẽ gặp rủi ro.

Cách kiểm tra từ tiến sĩ Belisa Vranich

Tiến sĩ Belisa Vranich, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của Breathe: Chương trình 14 ngày đơn giản, mang tính cách mạng để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn cho biết: “Khi bạn thực hiện Valsalva Maneuver. Bạn đang bảo vệ cột sống của mình. “Hầu hết mọi người không hiểu rằng bạn phải hít thở thật sâu để có thể bảo vệ cột sống của mình (khi bạn nhấc lên).”

Khi bạn có một gánh nặng trên lưng, áp lực này chính là người bạn của bạn. Nó không khác gì lon nước ngọt.

Trước khi thử Valsalva Maneuver. Bạn nên biết điều gì đó: để nó có hiệu quả với bạn. Trước tiên bạn phải thành thạo một kỹ năng cơ bản hơn nữa. Bạn tạo ra cái được gọi là áp lực trong ổ bụng. Thuật ngữ này mô tả các lực bên trong khoang bụng của bạn hoặc khu vực được bao quanh bởi các cơ ở bên cạnh cơ bụng của bạn (cơ xiên của bạn), sàn chậu của bạn (ở dưới), cơ hoành (ở trên), cơ trực tràng (khu vực được gọi là sáu -pack), và một số cơ lưng.

Bạn có đang thở tốt không?

Hãy xem bài thở 101 này. Bởi vì bạn biết cách thở, nó sẽ nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn động tác Valsalva hoạt động. Thì bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách.

Để hiểu cách bạn thở, điều quan trọng là phải hình dung cơ hoành của bạn như hai phần riêng biệt.

Cơ hoành của bạn chia bên trong của bạn thành một khoang trên (lồng ngực) và một khoang dưới (bụng). Hãy coi nó như là cơ hỗ trợ thở. Khi bạn hít vào, cơ hoành đẩy xuống áp vào cơ bụng. Hút không khí vào phổi và tạo thêm không gian cho chúng trong cơ thể.

VALSALVA MANEUVER

Lời khuyên của tiến sĩ Kathy Dooley

Tiến sĩ Kathy Dooley, bác sĩ chỉnh hình và giảng viên giải phẫu có trụ sở tại thành phố New York, giải thích: “Phổi sẽ lấp đầy như chân không khi cơ hoành hạ xuống.

Tuy nhiên, một số điều, chẳng hạn như tư thế xấu, có thể ngăn cản cơ hoành hoạt động hiệu quả.

VALSALVA MANEUVER

Lời khuyên của Vranich

“Khi cơ bụng của bạn siết chặt cơ hoành, nó sẽ không cho phép bạn hít vào nhiều,” Vranich nói. “Nếu bạn thực hiện động tác hít vào lớn. Bạn sẽ phải thực hiện bằng vai vì cơ hoành của bạn đang bị ép chặt.”

Vậy nó phải như thế nào? Nếu bụng của bạn di chuyển ra ngoài khi bạn hít vào. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ hoành của bạn đang hoạt động bình thường. Nó có thể khiến bạn cảm thấy tự giác vì trông giống như bạn đang tạo ra một khúc ruột. Nhưng bạn sẽ cảm thấy và hoạt động tốt hơn rất nhiều.

VALSALVA MANEUVER

Kết luận

Mặt khác, hãy xem xét điều gì sẽ xảy ra khi bạn thở không đúng cách. Kết quả trông giống như sau:

Đây được gọi là “thở thẳng đứng”. Và nó đạt được mục tiêu sinh học cần thiết là cung cấp oxy cho bạn (bởi vì bạn biết đấy, bạn vẫn cần thở và cơ thể bạn sẽ không để điều đó xảy ra). Nhưng, nó tạo ra một loạt các vấn đề khác.

Nguy cơ thở kém

Nếu bạn thở thẳng đứng, đó có thể là một cơn đau ở cổ theo đúng nghĩa đen. Đó là bởi vì kiểu thở này làm căng các cơ ở cổ và vai của bạn. Nếu bạn yêu cầu chuyên gia mát-xa của bạn quay số nhanh. Thì có thể lý do thở theo phương thẳng đứng.

Kiểu thở này không cung cấp oxy cũng như thở bằng cơ hoành. Vì vậy bạn sẽ phải hít vào thường xuyên hơn. Điều này có thể làm tăng huyết áp, mạch và mức độ lo lắng của bạn.

Thậm chí còn điên rồ hơn? Cơ hoành của bạn gắn với lá lách, gan và ruột non của bạn. Và làm sai cách có thể gây ra hiệu ứng domino đối với các vấn đề sức khỏe.

Dooley nói: “Nếu bạn đang thở lên bằng lồng ngực. Bạn có thể không tạo ra sự‘ xoa bóp ’cho các cơ quan bên dưới của mình để khuyến khích cơ trơn (các mô trong ruột) hoạt động như bình thường. “Bạn sẽ ngạc nhiên bởi nhịp thở ảnh hưởng đến quá trình làm rỗng dạ dày của bạn. Và nhịp thở ảnh hưởng đến những thứ như IBS (hội chứng ruột kích thích).”

Và sau đó, tất nhiên, hơi thở tồi tệ sẽ ảnh hưởng đến khả năng sử dụng Valsalva Maneuver của bạn như thế nào.

Nếu bạn đang thở “lên”, sử dụng ngực, vai và các cơ khác để kéo không khí vào cơ thể. Bạn không thể tạo ra loại áp lực trong ổ bụng để bảo vệ cột sống của bạn khi bạn nâng lên — ngay cả khi bạn đã trong hơi thở lớn nhất mà bạn có thể.

Kết luận

Dooley nói: “Nếu bạn đang tạo áp lực trong ổ bụng tốt, bạn không nhất thiết phải nâng ngực lên (khi bạn hít vào),” Dooley nói, đồng thời cho biết thêm rằng điều ngược lại cũng đúng: Nếu bạn đang nâng ngực lên trên. Bạn không tạo được áp lực trong ổ bụng tốt.

Dưới đây là một cách đơn giản để biết liệu bạn có đang sử dụng tốt màng ngăn của mình hay không. Nhìn vào gương và xem mình thở. Nếu ngực và vai của bạn đang di chuyển lên xuống. Bạn có một số việc phải làm.

Làm thế nào để thở tốt hơn – Kỹ thuật VALSALVA MANEUVER

Dưới đây là 3 bài tập về Valsalva Maneuver có thể giúp bạn thở tốt hơn và hạ thấp vai.

Bài tập 1: Diaphragm Extensions – VALSALVA MANEUVER

Trong khi Vranich dạy một số kỹ thuật. Có lẽ phương pháp đơn giản nhất là một bài tập yêu cầu bạn nằm ngửa và chỉ thở. (Đúng, nó thực sự đơn giản.)

VALSALVA MANEUVER

Để thực hiện động tác, hãy nằm ngửa và đặt bất kỳ vật nhẹ nào — có thể là sách, gối hoặc bất cứ thứ gì bạn có — lên trên rốn của bạn. Đặt tay sang hai bên và hơi hướng ánh mắt xuống để bạn có thể nhìn thấy cuốn sách ở đâu đó trong tầm nhìn của mình.

VALSALVA MANEUVER

Hít sâu vào bụng, nâng sách lên cao hết mức có thể. Khi bạn thở ra, hãy xem sách ở vị trí thấp hơn. Tiếp tục thở theo cách này trong vài phút.

Vranich khuyên bạn lúc đầu đừng lo lắng về nhịp độ thở của mình. Chỉ cần để ý cảm giác thở vào phần dưới cơ thể. Bạn có thể thấy rằng việc thực hiện kỹ thuật này một cách chậm rãi sẽ mang lại cảm giác bình tĩnh.

Đó là bởi vì thở chậm, có kiểm soát bắt đầu phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” từ cơ thể bạn được gọi là hệ thần kinh phó giao cảm. Vì lý do này. Bạn có thể muốn thử thở theo cách này trước khi đi ngủ. Hoặc thậm chí khi kết thúc buổi tập (khi nó có thể giúp đưa nhịp tim của bạn và báo hiệu cho phần còn lại của cơ thể bạn rằng đã đến lúc lạnh).

Để bắt đầu, hãy thử sử dụng nó trong một phút hoặc lâu hơn trước buổi tập để dạy (hoặc nhắc nhở) bạn về cảm giác thở bằng cơ hoành.

>>>Xem ngay: 9 bài tập gym chữa gù lưng dễ tập hiệu quả nhất

Bài tập 2: The 90-90 

Như tên cho thấy, “90-90” cho biết rằng bạn sẽ uốn cong 90 độ ở hông và gập 90 độ ở đầu gối. Và bạn sẽ cần một quả bóng Thụy Sĩ.

Nằm trên sàn, đặt gót chân lên đỉnh quả bóng. Và điều chỉnh bàn chân sao cho có góc vuông với hông và đầu gối. Dooley hướng dẫn bạn cách thiết lập bài tập trong video này:

Đối tượng là để hít vào bụng dưới của bạn. Thay vì chỉ cố gắng ép bụng hướng lên trên. Hãy nghĩ đến việc làm đầy toàn bộ vùng bụng theo mọi hướng. Khi bạn hít vào, tất cả cơ bụng, cơ xiên và cơ ở lưng dưới của bạn phải ép ra ngoài.

Dooley nói: “Những gì chúng tôi đang tìm kiếm là làm cho bụng đầy 360 độ khi hít vào. “Những cơ xung quanh bạn là cơ thở ra. Do đó chúng cần phải giãn ra khi bạn hít vào để tạo áp lực trong ổ bụng thích hợp.”

VALSALVA MANEUVER

Giữ nguyên 90-90 cho đến khi bạn cảm thấy như được thở với tất cả các cơ đó. Hoặc miễn là quá trình tập luyện của bạn cho phép. Nếu bạn thường không có nhiều thời gian để luyện tập. Đừng lo lắng về điều đó. Ngay cả một phút cũng sẽ hữu ích.

Bài tập 3: The Dead Bug (AKA Dying Bug) – VALSALVA MANEUVER

Bài tập này tạo áp lực tốt trong ổ bụng mà bạn đã học được và áp dụng nó để di chuyển cánh tay và chân của bạn.

Để chuẩn bị cho động tác, bạn sẽ nằm ngửa, hông và đầu gối cong 90 độ. (Không có quả bóng Thụy Sĩ nào cho gót chân của bạn lần này.)

Bạn có thể giữ thẳng cánh tay của mình trên đầu hoặc áp vào bụng để cảm nhận áp lực mà bạn đang tạo ra. Hít vào, sau đó thở ra từ từ khi hạ gót chân trái xuống sàn, nâng chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó hạ xuống và nâng gót chân phải lên.

Bạn sẽ thực hiện tất cả những điều này (di chuyển cả hai chân xuống và lên trên) trong một lần thở ra, duy trì độ cứng của cơ khi bạn di chuyển. Khi bạn đã hoàn thành động tác bằng cả hai chân, hãy hít vào và lặp lại. Thực hiện 5 đến 10 lần, trong đó di chuyển chân trái và chân phải của bạn là một lần.

VALSALVA MANEUVER

Dooley nói: “Đây là một bài diễn tập tuyệt vời để học cách tạo áp lực trong ổ bụng và tăng độ cứng của lõi nhưng lại kích thích các chi. “Nó có ảnh hưởng rất nhiều đến những thứ như ngồi xổm, cử tạ. Vì bạn đang cố gắng duy trì độ cứng của cốt lõi và sự ổn định của bụng trong khi bạn đang cố gắng vận động các chi”.

Làm thế nào để Valsalva Maneuver cơ động như một chuyên gia

Nếu bạn biết cách hít thở sâu vào bụng dưới, thì dấu hiệu đầu tiên của Valsalva khá đơn giản.

“Hãy hít thở thật mạnh,” Rippetoe nói. “Trước mỗi lần đại diện, hãy hít thở thật sâu.”

Giống như khi bạn thực hiện động tác Supine 90-90. Hơi thở phải tràn vào bụng dưới của bạn theo mọi hướng. Đó là một nửa của trận chiến.

Nửa còn lại đang gồng đúng cách. Bạn muốn tập cơ bụng, cơ xiên và cơ ở lưng, giữ chúng căng cứng khi bạn bắt đầu hạ xuống. Thở ra khi bạn đạt đến đỉnh. Sau đó hít vào và lặp lại.

Như với bất cứ điều gì, các chi tiết nhỏ cũng quan trọng. Cơ động của Valsalva Maneuver không phải là thứ bạn muốn giữ trong suốt một bộ. Thở ra sau mỗi lần lặp lại. Sau đó, hít vào và đặt lại trước lần thực hiện tiếp theo của bạn.

Một trong những điểm nhấn đối với Valsalva Maneuver là nó làm tăng huyết áp của bạn, điều mà hầu hết chúng ta thường nghĩ là một điều xấu. Và đúng như vậy, nhưng chỉ khi huyết áp cao của bạn là mãn tính. Nói cách khác, nếu bạn đi bộ mỗi ngày với kết hợp tâm thu / tâm trương cao hơn 120 trên 80. Thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của mình.

Kết luận

Tuy nhiên, việc tăng huyết áp từ Valsalva Maneuver chỉ là tạm thời. Khi bạn thực hiện nó, áp lực sẽ tăng lên. Khi bạn dừng lại, nó sẽ trở lại đường cơ bản.

Tuy nhiên, nếu bạn có một yếu tố nguy cơ đã biết như tổn thương nội sọ, thì có. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nghiệm Valsalva Maneuver. Tương tự nếu bạn bị tăng huyết áp mà bạn chưa giải quyết. Như với bất kỳ điều gì, hãy rèn luyện ý thức thông thường và trao đổi với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu xong về Valsalva Maneuver giúp khắc phục gù lưng. HD Fitness hi vọng rằng, bài viết này đã mang đến cho bạn một lượng kiến thức bổ ích. Tuy nhiên, nó các tác dụng phụ hiếm khi xảy ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có lo lắng hoặc thắc mắc về cách thực hiện đúng cách. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về gym tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.

>>>Có thể bạn quan tâm:

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.bornfitness.com/valsalva-maneuver/

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

VALSALVA MANEUVER – Khắc Phục Gù Lưng Tốt Nhất Từ Chuyên Gia
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!