Tập Gym bao lâu? Bí quyết tập ít, tập hiệu quả vẫn có một body vạn người mê

Tập Gym bao lâu? Bí quyết tập ít, tập hiệu quả vẫn có một body vạn người mê
tập bao lâu

Một trong số những câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm nhất của mọi người khi bắt đầu tập luyện thường là tập bao lâu thì có vóc dáng đẹp. Đối với mỗi người, với mỗi thể trạng khác nhau sẽ có thời gian tập luyện khác nhau. Cũng tùy thuộc vào mục đích của bạn, mà thời gian tập luyện để có vóc dáng đẹp cũng khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể rút bớt thời gian bằng các bí quyết riêng của mình. Sau đây, HD Fitness Center Đà Nẵng (hdfitness.vn) sẽ bật mí cho bạn bí quyết để tập ít nhưng vẫn sở hữu body vạn người mê.

Vai trò tập luyện trong xây dựng body

Sở hữu một vóc dáng cân đối hay có những đường cong quyến rũ, những múi cơ săn chắc luôn là niềm mong ước của rất nhiều người. Nhiều người, bẩm sinh đã có một vóc dáng hoàn hảo. Tuy nhiên, không ít người để có được body vạn người mê là cả một quá trình rèn luyện chăm chỉ. Ngoài ra, việc duy trì chế độ tập luyện thể dục thể thao luôn là biện pháp giúp bạn lưu giữ những nét đẹp cơ thể.

tập bao lâu
Tập luyện giúp đem lại sức khỏe

Các bài tập thể dục, những giờ tập luyện vất vả sẽ đem đến cho bạn một body fitness đáng mong ước. Một cơ thể khỏe mạnh, cân đối cũng được xem là mục tiêu tập luyện của mọi người khi đến các phòng tập hay tự rèn luyện tại nhà. Khi sở hữu một vóc dáng đẹp, bạn tự tin hơn vào bản thân. Đồng thời, cơ thể bạn cũng sẽ linh hoạt hơn, dễ dàng trong mọi hoạt động và sức khỏe của bạn cũng vì thế mà tốt lên đáng kể.

>>> XEM THÊM: Bí quyết để có một vòng Eo Bánh Mì? Cùng HD Fitness tìm hiểu nhé!

Thế nào là tập luyện hiệu quả?

Nếu bạn đang tham gia tập luyện tại các cơ sở thể dục thể thao, các phòng gym, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ thường được nhìn nhận và đánh giá một cách rất dễ dàng, chính xác thông qua huấn luyện viên.

Còn đối với những bạn tự tập, để xác định lộ trình tập luyện của bạn có hiệu quả không, bạn cần xác định được thời gian tập. Cần tập bao lâu để có vóc dáng đẹp? Đồng thời nhịp tim tối đa trong quá trình tập luyện cũng ảnh hưởng nhiều tới chất lượng buổi tập. Thông thường, khi tập luyện tốt, ít nhất 60% nhịp tim tối đa trong mỗi lần tập.

Sau đây là một bảng kế hoạch tập luyện cụ thể:

Mục tiêuTập luyện để tăng cân, cải thiện vóc dáng
Thời gianThực hiện tăng cân trong 8 tuần
Số lượng buổi tậpTập luyện 3 buổi trong 1 tuần
Ví dụ các bài tập cho tuần 1Các bài tập cho ngày 1:
– A1: Barbell Back Squat – Squat gánh tạ trên lưng
– A2: Chinup – Kéo xà đơn ngửa tay
– B1: Dumbbel Bench Press – Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng
– B2: Dumbbell Single-Arm Row – Kéo một tay với tạ đơn
– C1: Barbell Straight-Leg Deadlift – Kéo tạ thẳng gập người tại eo
– C2:Cable Core Rotation – Xoay cáp
– D: Dumbbell Farmer’s Walk – Bước đi tạ điền
Các bài tập cho ngày 2:
– A1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn
– A2: Chinup – Kéo xà đơn ngửa tay
– B1: Deadlift – Nâng tạ
– B2: Sniff the floor press-up – Chống tay trải dần trên sàn
– C1: Dumbell Goblet Squat – Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ
– C2: Barbell Bent-Over Row – Gập người nâng tạ đòn
– D: Dumbbell Lunge – Cầm tạ đôi đứng tấn trước
Các bài tập cho ngày thứ 3:
– A1: Sumo Deadlift
– A2: One-arm T-bar row – Một tay nhấc tạ chữ T
– B1: Barbell Front Squat – Squat trước với tạ đòn
– B2: Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench – Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng
– C1: Close-Grip Bench Press – Đẩy tạ tay gần trên ghế
– C2: Barbell Bent-Over Row – Gập người chèo tạ đòn
– D: Face Pull – Kéo cáp gần mặt
Các lịch tập cho tuần tiếp theoTuần 2: Tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 3: Tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 4: Tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy. Tuy nhiên, bạn nên tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau.
Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2.
Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3.
Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.
Ví dụ thực đơn dinh dưỡng khi tập luyện tăng cânThứ 2:
– Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối và 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng
– Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch
– Bữa trưa: Một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín) và 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)
– Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất
– Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây bỏ cuống
Thứ 3:
– Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất và 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân
– Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho mát sợi
– Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo
– Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa động vật/ sữa thực vật
– Bữa tối: 113 gram thăn bò bít tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh
Thứ 4:
– Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa
– Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân
– Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu
– Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây
– Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch và 85 gram đậu snap
Thứ 5:
– Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa
– Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối
– Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad với 30 gram quả óc chó
– Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 quả trứng luộc chín
– Bữa tối: Món gà tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và thì là tùy thích.
Thứ 6:
– Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa
– Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên chất với 30 gram granola và 70 gram quả mâm xôi
– Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt
– Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần rau củ với 130 gram đậu gà
– Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa
Thứ 7 và chủ nhật: Hãy tự thưởng cho mình 2 ngày ăn uống tự do.

tập bao lâu
Tập luyện hiệu quả cùng HDF

Bạn cần quan sát sự tập trung của bản thân trong quá trình tập. Các dấu hiệu như đổ mồ hôi, thở nặng, đói bụng sau tập cũng phản ánh chất lượng buổi tập hôm đó. Thời gian tập luyện là yếu tố quan trọng. Cần tập bao lâu? Lịch tập, mỗi ngày tập bao nhiêu sẽ đem lại hiệu quả? Hãy đảm bảo bạn tập ít nhất 2.5 tiếng mỗi tuần và tuân thủ các bài tập theo kế hoạch để đạt hiệu quả tốt nhất.

Gợi ý các bài tập giúp có body vạn người mê

Để sở hữu body vạn người mê bạn cần thời gian tập luyện chăm chỉ. Đặc biệt, bạn cần tập luyện những bài tập đem lại sự hiệu quả. Sau đây là vài gợi ý tập luyện dành cho bạn:

Các bài tập aerobic và cardio cơ bản

Những bài tập aerobic và cardio cơ bản sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể. Aerobic và Cardio là hai hình thức tập luyện khác nhau, nhưng cả hai đều rất tốt cho sức khỏe của bạn. Những giờ tập luyện hăng say sẽ giúp bạn cải thiện nhịp thở, giúp ổn định tim mạch và giảm triệu chứng bệnh tiểu đường. Bạn có thể dành thời gian tập 30 phút, tập mỗi ngày với các động tác cardio.

Đồng thời chúng có tác dụng rất tốt trong việc giảm béo phì, khiến cơ thể đẹp hơn. Ngoài ra, hai hình thức tập luyện này còn có tác dụng trong trì hoãn, cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer và điều trị chống trầm cảm.

tập bao lâu
Các bài tập aerobic và cardio cơ bản

Các bài tập chuyên nghiệp tại phòng tập

Thực tế hiện nay đã cho thấy việc tập luyện trong phòng tập với dụng cụ gym giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ thể đẹp. Tập luyện tại đây, một tốc độ đều đặn khi bạn chạy, nhịp tim cũng đều đặn, lượng calo được tiêu thụ và đốt cháy hiệu quả thông qua sự trợ giúp của máy móc và hướng dẫn của huấn luyện viên.

Hơn thế, bạn có thể tham vấn người hướng dẫn của mình để lên những bài tập phù hợp cho từng bộ phận cụ thể mà bạn muốn cải thiện. Với các thiết bị chuyên nghiệp, những lộ trình đào tạo được lên kế hoạch kĩ lưỡng thì việc sở hữu một cơ thể vạn người mê là điều hoàn toàn có thể.

Chơi thể thao ngoài trời

Chơi thể thao ngoài trời là một gợi ý hay cho bạn nếu bạn là người yêu thiên nhiên. Bạn có thể chạy bộ, đá bóng, đi bộ, bơi… Không chỉ việc tập luyện thể dục thể thao bạn còn đang hưởng bầu không khí trong lành, giàu Vitamin D. Nhờ vậy, lượng oxy dồi dào còn giúp bạn làm mới và thư giãn đầu óc, cảm thấy tràn đầu sinh lực. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng tại vườn nhà hoặc công viên có thể tránh tình trạng ô nhiễm tiếng ổn, mang tới sự bình yên trong cuộc sống.

Thường xuyên tập luyện thể thao ngoài trời
Thường xuyên tập luyện thể thao ngoài trời

Những bí quyết tập ít nhưng hiệu quả

Vậy tập bao lâu sẽ đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất? Và có phải tập nhiều thì sớm cải thiện vóc dáng? Hoàn toàn bạn có thể tập luyện ít những hiệu quả đem lại rất cao. Hãy bỏ túi những bí quyết sau để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé.

Ăn uống khoa học

Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng vóc dáng. Do đó, hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học.

  • Chọn chất đạm dạng sợi thay vì mỡ. Những miếng thịt bò nạc hay thịt siêu nạc sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Nếu bạn muốn bổ sung thịt đỏ thì hãy chọn thịt bò nhé. Thịt ức gà là một lựa chọn phổ biến, tuy nhiên hãy loại bỏ phần da khi chế biến nhé.
  • Ăn nhiều rau củ quả tươi. Trong rau hoa quả chứa lượng đường tự nhiên giúp bạn hạn chế việc thèm đồ ngọt. Rau củ quả chứa lượng lớn chất xơ. Chúng giúp bạn nhanh chóng no bụng, hạn chế thèm ăn dẫn đến ăn uống quá độ.
  • Nạp thêm ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm carbohydrate. Hãy kết hợp ngũ cốc nguyên cám cùng với đạm và rau củ. Đây là sự kết hợp phù hợp để tạo ra nguồn dinh dưỡng hoàn hảo.
  • Giảm thiểu lượng muối trong chế độ ăn. Ăn nhiều muối làm cho cơ thể bạn tích nước, khiến bạn đầy bụng và dẫn tới tăng cân. Giảm muối trong chế độ ăn cũng đem lại cũng cải thiện tốt cho sức khỏe của bạn.
  • Không bỏ bữa: Bỏ bữa không giúp bạn giảm cân mà còn đem đến những tác hại cho cơ thể. Hãy đảm bảo duy trì ba bữa ăn chính và hai bữa phụ nhé.
  • Tránh thức uống ngọt. Nước uống ngọt làm bạn tăng lượng calo nạp vào và không tốt cho quá trình giảm cân. Dù là nước ép đường tự nhiên cũng hoàn toàn không tốt. Nhưng nếu cần bổ sung nước ép hoa quả bạn có thể dùng không quá 1/2 cốc mỗi ngày. Hãy chọn nước uống không đường, không calo để vóc dáng đẹp nhé.
Ăn uống khoa học
Ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống cho người ăn chay vẫn đủ dinh dưỡng

Những năm gần đây, có rất nhiều bạn lựa chọn việc ăn chay để bảo vệ sức khỏe. Vậy với những bạn duy trì chế độ ăn chay mà tập gym thì có đủ dinh dưỡng không? Câu trả lời là người tập gym ăn chay sẽ vẫn đủ dinh dưỡng nếu như bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu. Nguồn protein từ thực vật có thể thay thế cho đạm động vật, giúp các gymer xây dựng hệ thống cơ bắp chắc khỏe. Vì thế bạn có thể thay thế ngay lượng đạm từ động vật sang thực vật mà chỉ cần bổ sung đúng lượng. Tập gym thuần chay có thể giúp bạn không bị căng thẳng hệ tiêu hóa nhiều như động vật.

Các thực phẩm thuần thực vật có thể hỗ trợ tốt quá trình ăn chay của người tập gym gồm:

  • Protein: có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành…
  • Tinh bột: có nhiều trong gạo, khoai lang
  • Chất béo: có nhiều trong bơ đậu phộng, các loại hạt
  • Sắt: Bạn nên bổ sung sắt có trong các loại rau màu xanh đậm, bánh mì

Ngoài ra, có rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác. Đối với người tập gym ăn chay cũng cần nhiều điều chú ý. Để hiểu rõ hơn, bạn có thể tìm hiểu thêm thực đơn chuyên dành cho gym ăn chay.

Tuân thủ những nguyên tắc để duy trì vóc dáng

Ngoài những bí quyết để tập ít mà vẫn đem lại hiệu quả thì cũng cần có những nguyên tắc mà bạn cần tuân thủ.

Kiểm soát ăn uống

Hành trình tập luyện là rất gian nan và vất vả. Do đó, hãy biết kiểm soát ăn uống thì mới đem lại hiệu quả. Bạn nên xây dựng cho mình những khẩu phần ăn nhỏ, hợp lý. Đây cũng là cơ hội để bạn có thể ăn được nhiều món hơn để không gây nhàm chán. Hãy tập cho mình thói quen ghi nhật ký ăn uống để lưu lại những gì đã ăn. Điều này còn tạo động lực cho bạn khi bạn nhận ra việc kiểm soát ăn uống của mình đem lại kết quả tốt cho việc cải thiện vóc dáng.

Kiểm soát ăn uống
Kiểm soát ăn uống

Nạp lượng calo ít hơn lượng có thể đốt cháy

Một yếu tố ảnh hưởng rất lớn tới vóc dáng của bạn đó chính là lượng calo bạn nạp vào. Để duy trì được vóc dáng vạn người mê, bạn cần cân bằng được lượng calo nạp vào và đốt cháy. Do đó, hãy chú ý tới lượng calo trong thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Điều này có lẽ sẽ hơi khó, nhưng hãy thử nhé. Khi bạn tính được lượng calo nạp vào, bạn sẽ có những điều chỉnh về các bài tập. Thời gian tập bao lâu là hợp lý để đốt cháy lượng calo nạp vào. Những điều này chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả tốt dể duy trì vóc dáng đẹp cho bạn.

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

Trong cơ thể chúng ta, nước chiếm tới hơn 70%, điều này cũng cho thấy nước rất quan trọng. Hãy luôn đảm bảo rằng bạn nạp đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Cơ thể đủ nước sẽ đem đến cho bạn những lợi ích trong cải thiện da. Và hệ bài tiết cũng sẽ hoạt động tốt hơn.

Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước mỗi ngày

Thay đổi vóc dáng cùng HD Fitness

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

tập bao lâu
Thay đổi vóc dáng cùng HD Fitness

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/
tập bao lâu
Tập luyện hiệu quả cùng huấn luyện viên

Chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu bí quyết tập ít nhưng hiệu quả. Không quan trọng bạn tập bao lâu, quan trọng bạn đã tập đúng cách. Đồng thời, hãy luôn duy trì một lối sống khoa học và lành mạnh để cơ thể luôn khỏe đẹp. Một cơ thể đẹp, khỏe mạnh khiến bạn tự tin là cơ thể khiến vạn người mê. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của HD Fitness Center. Nếu bạn đang có nhu cầu tập luyện tại hệ thống phòng tập hàng đầu, tham khảo tại đây.

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Tập Gym bao lâu? Bí quyết tập ít, tập hiệu quả vẫn có một body vạn người mê
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!