Yoga đang ngày càng phát triển mạnh mẽ tại Việt Nam bởi bộ môn này mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho người tập. Để tập Yoga, bạn có thể tìm đến các trung tập hoặc thậm chí là tập luyện ngay tại nhà. Trong bài viết hôm nay của HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ hướng dẫn tập Yoga dành cho những người mới bắt đầu từ A đến Z đem lại kết quả tốt nhất. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu bài viết ngay thôi!
Cần chuẩn bị những gì khi tập Yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn có ý định tham gia tập Yoga nhưng lại chưa xác định được phải chuẩn bị những gì để giúp quá trình tập luyện được hiệu quả tốt hơn. Vì thế bạn cần chuẩn bị những điều cơ bản mà chúng tôi giới thiệu sau đây:
Tâm lý khi tập Yoga
Một tâm lý vững vàng sẽ giúp bạn vượt qua được giây phút chán nản khi tập. Mới đầu bạn sẽ không thể thực hiện chuẩn từng động tác hay nhịp thở. Vì thế bạn phải cố gắng thực hành nhiều để các động tác trở nên chuẩn hơn. Ngoài ra, bạn hãy vào tư thế tâm lý sẵn sàng rằng cơ thể sẽ bị đau nhức trong những ngày đầu tiên. Nhưng đừng bỏ cuộc nhé vì dù bạn tập bộ môn nào đi nữa thì cơ thể cũng sẽ có dấu hiệu này.
Chuẩn bị quần áo tập Yoga
Trang phục là yếu tố vô cùng quan trọng khi tham gia tập Yoga dù dành cho trẻ em hay người già. Một chiếc quần legging hoặc quần thể thao với chất liệu co dãn sẽ giúp bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, đặc biệt khi thực hiện các động tác có độ khó cao. Ngoài ra, một chiếc áo jacket hay chiếc áo hai dây sẽ giúp bạn giữ ấm cơ thể trong những ngày đông tập luyện.
>>> Tìm hiểu thêm: Lịch tập cơ bản Gym – Yoga cơ bản cho nữ mới bắt đầu.
Dụng cụ, thiết bị
Trái ngược với các hình thức tập luyện thể chất khác, yoga tại nhà đòi hỏi rất ít thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là: máy tính hay điện thoại có Internet, 1 tấm thảm và 1 nơi yên tĩnh để thực hiện. Đôi khi, một số lớp học yoga có thể yêu cầu các thiết bị khác như gạch tập yoga, dây đeo hoặc giá đỡ. Tuy nhiên, bạn có thể sáng tạo với những thứ này nếu bạn không muốn mua hoặc không tìm được nơi bán
Những nguyên tắc khi tập Yoga đúng cách
Chọn lựa thời gian phù hợp
Nguyên tắc đầu tiên khi tập Yoga mà bạn không nên phớt lờ đó chính lựa chọn thời gian hợp lý. Đây được xem là nguyên tắc vàng phát huy tác dụng tập luyện cao nhất của bạn. Thông thường nhiều người sẽ tập vào sáng sớm hoặc tối muộn. Đây được xem là thời điểm yên tĩnh và thoải mái để bạn hoàn thành các bài tập một cách hiệu quả, dễ chịu nhất. Nếu như bạn tập Yoga buổi tối thì khi đó cơ thể sẽ dẻo dai hơn và dễ thực hiện những động tác khó.
Theo các chuyên gia về Yoga thì họ thường khuyên bạn nên tập vào buổi sáng là lý tưởng nhất. Bởi nó giúp bạn giải toả sự căng thẳng của cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, kích hoạt năng lượng tươi mới cho bạn. Vì thế, hãy lựa chọn tập Yoga theo thời gian bạn thấy phù hợp nhất nhé.
Lựa chọn thể loại Yoga
Việc bạn mới bắt đầu tập Yoga thì lựa chọn thể loại Yoga phù hợp sẽ là điều cực kì cần thiết. Yoga là bộ môn có rất nhiều trường phái cho người tập lựa chọn như: Vinyasa Yoga, Bikram Yoga, Hatha Yoga,….Mỗi loại hình đều có cho mình các mục đích khác nhau như: thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe hay thậm chí là giảm cân,…Vì thế bạn nên lựa chọn hoặc nhận những lời tư vấn để lựa chọn thể loại Yoga mang đến hiệu quả tốt nhất cho bạn nhé.
Khởi động trước khi tập
Khởi động là bước vô cùng quan trọng cho dù bạn tham gia tập luyện bất kỳ bộ môn thể dục nào, dù nhẹ nhàng như đi bộ. Khởi động giúp bạn làm nóng cơ, giúp cơ thể quen với cường độ tập luyện để tránh xảy ra những chấn thương. Trước khi vào tập Yoga bạn cần dành từ 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể với các bài tập như: xoay cổ tay, xoay đầu gối,….
Hít thở đúng cách
Khi tập Yoga tại nhà, bạn cần chủ động hơn trong từng thao tác tập luyện của mình, bởi không ai uốn nắn và điều chỉnh giúp bạn. Nhưng nếu bạn tập ở trung tập thì mỗi chuyên gia tư vấn cũng như đội ngũ giáo viên sẽ hỗ trợ cho bạn những động tác đúng và chính xác nhất. Khi tập yoga thì việc hít thở cũng là bước quan trọng. Cách hít thở đúng trong khi tập Yoga chính là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi hít cần căng bụng và khi thở hãy hóp bụng lại. Bạn hãy tập làm quen dần nhé!
Bổ sung thức ăn dinh dưỡng nhẹ trước khi tập Yoga
Trước khi tập Yoga bạn nên ăn nhẹ để không cảm thấy mệt mỏi, nặng nề trong suốt buổi tập của mình. Chính vì vậy, bạn nên ăn các thực phẩm dễ tiêu như: chuối, yến mạch, trái cây sấy khô,…Lưu ý nên ăn trước khoảng 1 tiếng để tránh bị đau bụng hay khó chịu khi tập nhé.
Các bài tập hướng dẫn tập Yoga cho người mới từ A đến Z
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Đây là tư thế giúp bạn tự cân bằng với một loạt các lợi ích. Bài tập Yoga này sẽ tác động đến mắt cá chân, đùi, cột sống, khớp, vai một cách hiệu quả nhất. Dưới đây là những hướng dẫn tập Yoga cho tư thế này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lên. Chuyển trọng tâm của bạn lên bàn chân trái, giữ phần trong của bàn chân trái cố định trên sàn.
- Bước 2: Rút chân phải lên và đặt chân vào đùi trái bên trong.
- Bước 3: Đặt tay phần hông để đảm bảo rằng nó song song với sàn nhà.
- Bước 4: Nâng cao cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn. Vai của bạn luôn được thư giãn
- Bước 5: Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đổi sang bên còn lại
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh hay còn được gọi là warrior với tư thế hiên ngang chẳng khác nào các chiến binh trong truyền thuyết. Tư thế tập Yoga này giúp bạn có sức mạnh cho toàn cơ thể cũng như tăng sức mạnh, sự dẻo dai của vùng chân, đùi. Dưới đây là hướng dẫn tập Yoga được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và bước chân phải ra sau.
- Bước 2: Giữ bàn chân trước của bạn hướng thẳng về phía trước. Đặt bàn chân sau của bạn một góc khoảng 45 độ.
- Bước 3: Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông để bạn có thể quay hông vuông góc với mặt trước của tấm thảm.
- Bước 4: Gập đầu gối trước của bạn.
- Bước 5: Giữ cho chân sau của bạn thật vững.
- Bước 6: Nâng cánh tay của bạn lên thẳng trên đầu và giãn vai.
- Bước 7: Giữ trong 5 nhịp thở trước khi chuyển sang bên còn lại.
Tư thế rắn hổ mang
Đây được xem là tư thế khá đơn giản cho người mới tập Yoga. Tư thế ngửa người ra sau có kiểm soát trong động tác rắn hổ mang có thể giúp kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe của cột sống sẽ được cải thiện. Không những vậy, đây còn là bài tập giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng cực kì hiệu quả. Hướng dẫn tập yoga cho tư thế này thực hiện qua các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Để bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía sau.
- Bước 3: Đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay khi bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Nhìn thẳng về phía trước, vươn dài cổ.
- Bước 5: Giữ trong 5 nhịp thở.
Tư thế plank
Tư thế plank rất có ích trong quá trình tập luyện yoga tại nhà cho người mới tập. Tư thế này giúp cơ thể giữ cân bằng tốt hơn nhờ vào lực cánh tay. Ngoài ra, kèm với việc vận động toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Động tác này cũng giúp siết chặt các cơ bụng và điều hòa nhịp thở ổn định hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế bò sau đó duỗi thẳng 2 chân dần ra phía sau. Lưu ý để ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên
- Bước 2: Trượt dần về phía sau cho đến khi nào cả cơ thể của bạn tạo thành một tấm ván phẳng.
- Bước 3: Vai và tay tạo thành một đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để lưng trũng sâu vì có thể gây đau và làm giảm hiệu quả tập luyện.
Tư thế đứng gập người
Đây được xem là tư thế giúp bạn trẻ hoá cơ thể. Bài tập này cải thiện lưu thông máu một cách tốt nhất. Tư thế đứng gập người chính là một trong những bài tập tuyệt vời nhất khi trải nghiệm tập Yoga. Dưới đây là những hướng dẫn tập Yoga cho tư thế này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay dần thả lỏng xuống đồng thời hít vào thật sâu. Tiếp đến nhẹ nhàng thở ra, chuyển động đầu gối và gập người về phía trước.
- Bước 2: Tiếp tục để 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.
- Bước 3: Di chuyển đùi và gót chân để căn chỉnh tư thế.
- Bước 4: Đầu cúi sâu sao cho mắt nhìn qua 2 chân (2 chân song song với nhau).
- Bước 5: Giữ tư thế này từ 15 – 30s rồi hít vào và đặt tay lên hông. Thở ra và từ từ đứng dậy.
Tập luyện chuyên nghiệp cùng HD Fitness Center
HD Fitness là hệ thống phòng tập Đà Nẵng lâu năm và có tiếng. Tại HD Fitness Center, chúng tôi đem đến cho quý khách hàng những dịch vụ với chất lượng tốt nhất. Trải qua nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực đem đến sức khoẻ cho mọi người, HD tự tin khẳng định những giá trí nền tảng về sức khoẻ mà chúng tôi mong muốn đem tới cho khách hàng. Tại HD Fitness, quý khách hàng có thể tập luyện Gym, Zumba, Yoga, Stretching và Bơi lội. Hãy đến với HD để được trải nghiệm và tận hưởng những dịch vụ chăm sóc và tập luyện sức khoẻ tốt nhất.
Đối với bộ môn Yoga, HD Fitness Center đem đến cho khách hàng những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời. Các cơ sở của HD, được trang bị phòng tập yoga chất lượng với dụng cụ tập luyện chất lượng, đa dạng phù hợp cho tập luyện. Đặc biệt, lớp yoga của HD Fitness Center được đảm nhận bởi các giáo viên là những chuyên gia yoga đến từ “cái nôi” của bộ môn này là Ấn Độ. Đăng kí tập luyện yoga tại HD, bạn được tư vấn tận tình và kĩ lưỡng từ những chuyên viên để có được lộ trình tập luyện tốt nhất. Hành trình đến và tập luyện Yoga là hành trình bạn hướng gần hơn về sức khoẻ và tình yêu cho bản thân. Hãy đến với Yoga để thấy bản thân khoẻ hơn, tích cực và yêu thương bản thân hơn mỗi ngày.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Bạn vừa cùng HD Fitness Center tìm hiểu về hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu một cách chi tiết nhất. Hi vọng bạn sẽ tìm được cho mình những thể loại Yoga và những động tác phù hợp nhất. Bạn đang tìm hiểu về Yoga và tìm địa chỉ tập luyện, hãy tham khảo tại đây. Chúc bạn có thật nhiều sức khoẻ. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi.
