Ai cũng mong muốn mình sở hữu một cơ thể săn chắc và một vóc dáng đẹp. Để đạt được điều này, chúng ta nghĩ tới giảm cân. Tuy nhiên không phải phương pháp giảm cân nào cũng an toàn. Thông qua các bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý được xem là cách giảm cân nhanh tốt nhất. Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tham khảo ngay những bài tập cơ bản giúp giảm cân sau đây nhé!
Mỡ tích tụ gây tăng cân
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể tích tụ mỡ thừa gây tăng cân ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể:
- Nguyên nhân đầu tiên là do cơ thể của bạn thiếu vận động. Những công việc có tính chất đặc biệt khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền một chỗ, thời gian vận động bị hạn chế làm cho năng lượng bị dư thừa chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ngày càng nhiều gây thừa cân.
- Chế độ ăn không lành mạnh, dinh dưỡng không được cân bằng trong các bữa ăn cũng là một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến việc bạn bị béo phì, tăng cân. Nhịn ăn, ăn không đúng bữa làm cho các bữa ăn trong ngày trở nên rối loạn sẽ tạo áp lực lên cơ thể dẫn đến việc mỡ tích tụ.
- Có giờ giấc sinh hoạt không lành mạnh như thức khuya, ăn uống các loại thức ăn nhanh cũng là một nguyên nhân lớn làm cho cơ thể bị tăng cân gây béo phì.
- Hoặc cũng có thể là do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ tích tụ ở phụ nữ cao hơn nam giới. Đặc biệt là trong những thời điểm đặc biệt như dậy thì, có thai, thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Mỡ hình thành ra sao?
Các tế bào mỡ sẽ hình thành nên các mô mỡ. Một tế bào mỡ sẽ chứa một hoặc nhiều hạt mỡ nhỏ ở bên trong, bao gồm: 85% màng tế bào và hạt mỡ, 15% còn lại là nhân tế bào. Cơ thể của chúng ta sẽ sinh ra Hormone Insulin khi thức ăn được nạp vào cơ thể. Các hormone này sẽ hấp thụ các chất có trong thức ăn như: glucose, axit béo, axit amin. Axit béo có trong cơ thể sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ, gan và mô mỡ.
Nhiệm vụ của các mô mỡ này là dự trữ năng lượng, nuôi cơ thể. Nếu như bình thường cơ thể tiêu thụ hết năng lượng thì sẽ không có việc mỡ thừa bị hình thành. Nhưng một khi năng lượng của bạn bị dư thừa thì nó sẽ chuyển hóa thành mỡ làm năng lượng dự trữ cho cơ thể. Tuy nhiên, mỡ tích tụ quá nhiều thì sẽ hình thành các lớp mỡ thừa trên cơ thế khiến bạn bị tăng cân, mất vóc dáng.
Tác dụng của mỡ với cơ thể
Mỡ là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể của chúng ta. Tuy vậy, mỡ cũng có hai mặt lợi và hại. Đầu tiên chúng ta sẽ đề cập đến lợi ích mà mỡ mang lại cho cơ thể.
- Mỡ giúp dự trữ năng lượng cho cơ thể và góp phần điều chỉnh thân nhiệt.
- Mỡ là lớp đệm dưới da giúp bảo vệ các cơ, xương khỏi tác động của của những tác động bên ngoài.
- Lớp mỡ dưới da là lối đi của các dây thần kinh, mạch máu giữa da và cơ.
- Là lớp mô kết nối có tác dụng gắn kết hạ bị với cơ và xương.
Bên cạnh lợi ích thì mỡ cũng mang đến cho cơ thể chúng ta khá nhiều tác hại nếu các vùng mỡ bị dư thừa dẫn đến béo phì.
- Thứ nhất là mắt bị giảm thị lực. Vì khi cơ thể béo phì, lượng đường có trong máu sẽ tăng cao, làm cho đồng tử bị giãn kéo theo đó là các dây thần kinh thị giác sẽ bị ảnh hưởng.
- Hai là mỡ dư thừa sẽ gây gây áp lực lên quá trình chuyển đổi năng lượng do lượng đường Glucose khó đi vào tế bào. Chính vì thế mà cơ thể sẽ bị đói thường xuyên cho dù bạn có ăn đầy đủ các bữa trong ngày.
- Ba là do các mô mỡ quá nhiều sẽ chèn ép các mao mạch máu của cơ thể. Khiến tay chân của bạn thường xuyên bị tê, gây cản trở trong hoạt động hàng ngày.
- Cuối cùng và cũng là điều gây ảnh hưởng lớn nhất mà béo phì mang đến cho cơ thể là bệnh tim mạch.
Cơ chế giảm cân
Vận động
Để giảm cân một cách hiệu quả thì việc đầu tiên trong cơ chế giảm cân đó chính là vận động. Cơ thể bạn cần nhiều năng lượng để có thể tập. Nguồn năng lượng có thể đến từ thức ăn, các sản phẩm dinh dưỡng,… Vì vậy bằng cách vận động, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đó. Vận động sẽ được chia thành 2 dạng: Vận động hàng ngày nhẹ hàng và vận động tập luyện có cường độ.
- Vận động hàng ngày bao gồm: lau dọn nhà cửa, leo cầu thang, đi lại nhẹ nhàng,…
- Vận động tập luyện có cường độ như: nhảy dây, chạy bộ, chơi cầu lông,…giúp cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.
Bạn có thể chọn những bài vận động như tập tạ hay tập Cardio. Tập tạ sẽ giúp các khớp xương trên cơ thể dần chắc khoẻ, điều này giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn, vóc dáng săn chắc, ít gặp chấn thương, giảm đau lưng.
Đối với tập Cardio hay HIIT là phương pháp tốt để đốt mỡ cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp nó với lịch tập tạ nhé. Bạn có thể áp dụng nhiều cách tập khác nhau nhưng phải chọn mức độ phù hợp. Mỗi tuần chỉ nên tập khoảng 2 – 3 ngày và áp dụng ngay sau tập tạ nhé. Điều này giúp bạn dễ dàng đốt hàng trăm calo.
Sinh hoạt
Nguyên tắc xây dựng cơ chế giảm cân mà bạn cũng nên biết đó chính là sinh hoạt. Bạn cần phải xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh để ức chế được việc hình thành và tích tụ các tế bào mỡ mới trong cơ thể.
Đi ngủ sớm hơn một chút giúp tăng cường đốt cháy calo giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một số nghiên cứu trên 69.000 phụ nữ cho thấy người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm. Việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn. Vì thế hãy tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử khi ngủ nhé!
Dinh dưỡng
Nguyên tắc cuối cùng của cơ chế giảm cân nhanh đó chính là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bởi dinh dưỡng chiếm 60 – 70% tốc độ và kết quả loại bỏ mỡ thừa của bạn. Do vậy mà chúng ta không thể coi thường thực đơn và chế độ ăn uống hàng ngày. Tiêu chí quyết định khi nạp thức ăn vào cơ thể là: lượng calo đầu vào nhỏ hơn calo đầu ra. Vì thế bạn không nên nhịn ăn hoặc ăn thiếu quá nhiều chất. Điều này sẽ làm suy yếu các chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Cơ thể sẽ bị hao mòn, mệt mỏi, xanh xao.
Bạn nên ăn thật nhiều rau xanh như: bắp cải, bông cải xanh,… bổ sung thêm chất xơ sẽ làm cho quá trình đánh tan mỡ thừa nhanh hơn. Ăn thật nhiều trái cây như: cam, táo,.. để bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Uống nhiều nước từ 1,5 – 2 lít mỗi ngày để giảm khả năng dự trữ nhiều chất béo. Bạn nên ăn bữa tối trước 19 giờ và không nên ăn nhiều cho bữa tối.
4 bài tập cơ bản giúp giảm cân nhanh
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân nhanh quen thuộc với mỗi chúng ta. Bài tập này có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao nên phù hợp với những đứa trẻ lứa tuổi dậy thì. Bạn cần thực hiện bài tập nhảy dây như sau:
- Bước 1: Khởi động với 8 – 10 lần nhảy
- Bước 2: Nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
- Bước 3: Nghỉ 15 – 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp
Deadlifts
Deadlifts là bài tập giảm cân nhanh dạng phức hợp giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Bài tập này sẽ sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông. Đây là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng và không thể thiếu cho dân thể hình. Bài tập giảm cân nhanh này giúp tiêu hao và giải phóng năng lượng hiệu quả, giảm mỡ cho những bộ phận như: vùng bụng, mông, bắp tay. Bạn sẽ thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Cúi người xuống 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên
- Bước 3: Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn cần hít thở đúng cách khi tập với deadlift. Trước khi nâng tạ bạn hít sâu, giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Đến 2/4 chặng đường thì từ từ thở ra.
Burpees
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ chuyên dụng nào. Mỗi 20 phút tập Burpee bạn có thể đốt cháy tới 250 calo và lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn nếu bạn luyện tập ở cường độ cao. Bài tập Burpee chính là sự kết hợp của 5 động tác cơ bản gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Bài tập sẽ được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người
- Bước 2: Hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.
- Bước 3: Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy
- Bước 4: Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.
- Bước 5: Tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên.
Các bài HIIT
Các bài HIIT được xem là các bài tập cường độ cao diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác. Các bài HIIT sẽ có khả năng giảm mỡ cực hiệu quả, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Để áp dụng phương páp tập Cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây trong 30 giây nhé. Cứ lặp đi lặp lại thế trong 10 – 30 phút nhé.
Giảm cân nhanh chóng khi tập luyện tại HD Fitness Center
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Vừa rồi, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 4 bài tập giúp giảm cân nhanh. HD Fitness Center hy vọng rằng bài tập trên có thể giúp được bạn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, hãy luôn dành thời gian chăm sóc bản thân và rèn luyện một lối sống khỏe bạn nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Tìm hiểu thêm địa chỉ tập luyện uy tín tại đây.
