Nam giới thường được biết tới là những người yêu đá bóng. Vì thế, không ít người thần tượng các cầu thủ và xem họ là hình mẫu lý tưởng. Những cầu thủ này ngoài sở hữu tài năng, họ còn có một cơ thể săn chắc với cơ bắp cuồn cuộn. Nếu muốn sở hữu cơ thể như thế, bạn hãy cùng tập luyện với HD Fitness Center (hdfitness.vn) nhé. Các bài tập cơ chân đá bóng sau sẽ giúp bạn vận động hiệu quả và có đôi chân to khỏe như Ronaldo.
Tại sao sức mạnh và sự linh hoạt chân là quan trọng với nam?
Sức mạnh và linh hoạt chân đều quan trọng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, có một số yếu tố đặc biệt quan trọng đối với nam vì sự khác biệt trong giới tính. Ngoài ra, cơ cấu xã hội và hoạt động đòi hỏi nam giới cần khỏe mạnh hơn nữ.
Nam giới thường thích tham gia vào các hoạt động vận động như thể thao. Đồng thời, các công việc cần sức lực, xây dựng, và quân đội thường dành cho các bạn nam. Sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của chân sẽ giúp họ dễ thích nghi và hoàn thành các nhiệm vụ thể chất một cách hiệu quả và an toàn.
Cơ cấu xã hội và đặc điểm sinh lý giới tính cho nam giới một cơ thể to hơn. Vì thế, sở hữu sức mạnh và linh hoạt chân làm cho nam trở nên mạnh mẽ và tăng khả năng tự vệ. Điều này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bản thân và gia đình.
Trong một số xã hội, sức mạnh và linh hoạt chân có thể thể hiện tính chất nam tính. Một số nam cảm thấy quan trọng khi sức mạnh thể hiện danh tính của họ. Sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt còn là chìa khóa tự tin ở các bạn nam. Điều này giúp họ tự tin trong cuộc sống, công việc và các mối quan hệ. Ngoài ra, nền tảng sức khỏe tốt giúp kết hợp thường xuyên vận động giúp duy trì trạng thái thể chất tốt và giảm nguy cơ các bệnh liên quan tới thiếu vận động.
Lợi ích của việc tập luyện cơ chân cho nam giới
Tập luyện cơ chân mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Chúng bao gồm cả sức khỏe và tạo hình cơ bắp. Dưới đây là các lợi ích thiết thực khi tập các bài tập cơ chân đá bóng:
Tăng cường sức mạnh và sức bền
Tập luyện cơ chân giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân. Các cơ bao gồm cơ đùi, bắp chân, và cơ mông. Điều này cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, và nâng đồ đạc nặng. Việc luyện tập cơ chân có thể cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng. Tập các bài tập cơ chân đá bóng cho phép bạn hoàn thành các hoạt động tập thể thao kéo dài hoặc các công việc cần sự chịu đựng.
Cải thiện sự linh hoạt và tăng hiệu suất thể thao
Các bài tập cơ chân đá bóng có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp trong chân. Chúng giúp làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thực hiện các động tác thể thao hoặc vận động khác. Đồng thời, sức mạnh và linh hoạt chân cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao. Việc bóng đá, bóng rổ, bóng chày, và cầu lông… trở nên nhẹ nhàng hơn. Cho phép bạn thi đấu tốt hơn và tránh chấn thương không mong muốn.
Đốt chất béo và tạo hình cơ bắp
Tập luyện cơ chân tiêu hao nhiều năng lượng, giúp đốt chất béo và giảm mỡ cơ thể. Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sự tự tin. Tập luyện cơ chân giúp tạo hình và phát triển cơ bắp chân, tạo nên sự cân đối trong vóc dáng và giúp nam giới có vẻ ngoại hình tốt hơn.
Cải thiện cường độ tập trung và giảm nguy cơ chấn thường
Một lợi ích quan trọng khi tập các bài tập cơ chân đá bóng là vận động làm tăng sự tập trung.Tập luyện cơ chân có thể cải thiện cường độ tập trung và tinh thần. Nó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày. Hơn thế, sự cân đối và sức mạnh cơ chân có thể giảm nguy cơ chấn thương chân. Đặc biệt là trong các hoạt động thể thao hoặc hoạt động vận động đòi hỏi sự lăn xả.
Bài tập cơ chân cơ bản
Các bài tập cơ chân đá bóng phổ biến sẽ có tác dụng làm cơ bắp to lên. Để đạt được điều này, các bạn nam phải dành thời gian tập luyện tương đối lớn. Sau đây là các bài tập thường được tập luyện.
Squat
Squat có lẽ đã là động tác quá quen đối với những người tập chân. Bài tập có tác dụng kích thích lên các vùng cơ mông, đùi và bắp chân giúp săn chắc là to khỏe.
Squat là một trong những động tác tập luyện cơ chân cơ bản và hiệu quả nhất. Đây là cách thực hiện squat cơ bản:
Squat cơ bản
- Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan lại với nhau và để phía trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng. Đầu gối, mắt hướng về phía trước.
- Đẩy hông và mông về sau và hạ từ từ cơ thể xuống thấp như bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế. Hạ đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý, cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Sau đó dùng sức cơ chân và mông để đẩy lên và đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý các điểm sau khi thực hiện squat cơ bản:
- Đảm bảo rằng lưng luôn thẳng và không uốn lưng ra phía trước hoặc hướng lên trên khi bạn squat.
- Hãy tập trung vào việc hạ xuống chậm và kiểm soát hơn để tránh chấn thương hoặc căng cơ.
Squat trước
Front Squat là một biến thể của squat truyền thống. Với bài tập này, người thực hiện sẽ sử dụng thanh đòn để ở phía trước cơ ngực để tập. Bài tập có tác dụng lên vùng cơ đùi trước, đồng thời hỗ trợ cơ mông và cơ đùi sau.
Để đảm bảo an toàn khi tập luyện, bạn nên sử dụng thêm giá đỡ thanh tạ.
- Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh thanh đòn tạ vào vị trí phù hợp với chiều cao của bạn. Sau đó, nâng cùi chỏ lên và đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay lúc này sẽ song song với sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút.
- Đặt đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn và sau đó nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Lùi lại vài bước để tránh vướng giá đỡ. Đặt khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ và đầu gối hướng theo mũi chân. Lưng giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp người xuống với lưng thẳng. Tiếp tục thực hiện đến khi đùi bạn song song sàn nhà và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Chú ý, đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.
- Thở ra và đứng lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập Front Squat cho đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.
Lưu ý, không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng.
Lunges
Forward Lunge
Front lunge là một biến thể của lunge mà bạn thực hiện bằng cách di chuyển một bước về phía trước với một chân rồi hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập giúp các bạn nâng mông và giúp đùi săn chắc. Đây là cách thực hiện front lunges:
- Đứng thẳng người, 2 chân hẹp hơn hông, 2 tay chống trên hông. Mắt nhìn về phía trước.
- Chân trái bước về trước, hít vào. Từ từ hạ người xuống sao cho 2 gối tạo góc 90 độ. Gối trái không vượt quá mũi chân. Cẳng chân sau song song với sàn. Thân người trên giữ thẳng.
- Thở ra, đẩy người lên, quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân phải tương tự. Thực hiện động tác 20 lần để đạt hiệu quả.
Front lunges tập trung vào cơ trước cơ đùi, bắp chân, và cơ mông. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt chân. Đồng thời chúng giúp ổn định và sự kiểm soát của cơ bắp.
Backward Lunge
Backward lunge là một bài tập cơ bản để tăng cơ đùi trước, bắp chân và cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện backward lunge:
- Bắt đầu đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay bạn chống trên hông. Mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào và bạn sẽ di chuyển chân phải lùi ra phía sau. Đồng thời, từ từ hạ thân người xuống sao cho hai gối tạo góc 90 độ. Gối chân trái không được vượt quá mũi chân. Cẳng chân sao (phải) thì song song với sàn. Thân người giữ thẳng.
- Thở ra và ấn mạnh gót chân trái xuống để tạo lực đẩy người lên. Quay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự các bước với bên trái.
- Tập bài tập trong 3 sets, mỗi sets từ 15- 20 lần.
Deadlifts
Deadlifts là một trong những động tác tập luyện cơ bắp cơ bản và hiệu quả. Các bài tập deadlift giúp phát triển được nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,…
- Đặt một thanh tạ trên sàn hoặc trên một giá đỡ tạ. Điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với mục tiêu và sức mạnh của bạn.
- Đứng thẳng trước tạ, hai chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
- Cúi người xuống để cầm tạ. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. Mắt nhìn thẳng, hông đưa xuống thấp. Bụng hơi hóp, hai vai đẩy ra sau, ép chặt không để cong vai.
- Hít vào. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Khi kéo tạ lên cao nhất từ từ thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lúc này hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
- Hạ tạ đến khi tạ chạm sàn thì tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý cần kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Bài tập tăng cường cơ bắp vùng xung quanh bàn chân
Tăng cường cơ bắp vùng xung quanh bàn chân có thể cải thiện sự ổn định và linh hoạt của chân. Chúng giúp bạn tránh chấn thương và tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể thao hoặc hoạt động hàng ngày. Đặc biệt với những bạn nam thích thể thao như đá bóng thì tập các bài bổ trợ là cần thiết. Dưới đây là các bài tập cơ chân đá bóng bổ trợ thêm.
Toe Raises (nâng ngón chân)
- Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và làm bàn chân thêm linh hoạt.
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế với đôi chân cởi giày.
- Dồn tất cả trọng lượng lên các đầu ngón chân. Sau đó thực hiện nâng lên và hạ xuống. Khi nâng và căng các cơ ngón chân lên thì giữ nguyên từ 1-2 giây.
Lặp lại bài tập từ 10 -15 lần để đem lại hiệu quả.
Calf Raises (nâng bắp chân)
Calf Raise là bài tập có tác dụng tăng cơ bắp, giúp mắt các chân khỏe hơn.
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong. Tay cầm một tạ xách nếu cần.
- Bàn chân của bạn hướng về phía trước. Trọng lượng cơ thể được phân bổ đều và dùng chân đạp mạnh xuống sàn để tạo tư thế ổn định.
- Giữ tạ ở hai bên chân. Giữ thẳng vai và hông. Đồng thời gồng chặt các phần cơ cốt lõi. Dồn trọng tâm cơ thể lên các đầu ngón chân. Ép chặt bắp chân và ấn đầu về phía trần nhà. Bạn có thể cho phép gót chân nhấc nhẹ khỏi mặt đất. Dừng 2-3 giây để căng kéo các cơ.
- Từ từ hạ về vị trí ban đầu. Lúc này thả lỏng các cơ và cho gót chạm sàn.
Nghỉ ngơi và lặp lại các động tác như trước từ 10-15 lần, tập từ 2-3 set.
Ankle Circles (Xoay co chân)
Ankle circles là một bài tập giúp cải thiện linh hoạt và sự khớp của các khớp cổ chân. Bài tập này giúp tăng cường khả năng di chuyển của bàn chân.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông.
- Chuyển trọng lượng sang chân phải và hướng ngón chân trái xuống đất.
- Xoay bàn chân trái tạo thành những vòng tròn nhỏ quanh mắt cá chân.
Lặp lại bài tập với chân phải của bạn.
Marble Pickup (nhặt bi)
Marble pickup là một bài tập tập trung vào cải thiện linh hoạt và sự kiểm soát của các ngón chân.
- Bạn cần một số viên bi hoặc các vật nhỏ có kích thước tương tự để sử dụng trong bài tập.
- Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế hoặc mặt phẳng.
- Đặt các viên bi hoặc vật nhỏ lên mặt phẳng trước bạn. Sử dụng các đầu ngón chân để nhặt những viên bi đó lên và đặt vào một nơi khác.
Đổi chân và thực hiện bài tập nhặt bi.
Bí quyết tập luyện hiệu quả để chân to khỏe
Tập luyện đa dạng
Thay đổi bài tập cơ chân là cách rèn luyện các phần khác nhau của cơ bắp chân. Hãy đa dạng các bài tập bao gồm squat, lunges, deadlifts, leg press, calf raises, và nhiều bài tập khác.
Tăng cường độ dần dần
Tập luyện thể thao đòi hỏi sự kiên trì và từ từ nâng hàng. Do đó, hãy tăng dần trọng lượng hoặc khối lượng tập luyện để đảm bảo cơ bắp chân phát triển. Điều này đòi hỏi bạn tăng cường tải trọng hoặc số lần lặp dần dần theo thời gian.
Chế độ ăn uống cân đối và nạp đủ nước
Ăn một chế độ ăn uống cân đối với đủ lượng protein, carbohydrates, và chất béo là quan trọng để cung cấp năng lượng cho tập luyện và sự phát triển cơ bắp. Đồng thời, hãy ăn thức ăn giàu chất xơ, rau, trái cây, và thức ăn giàu protein. Tuy nhiên phải nhớ cân nhắc khẩu phần và số lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Như vậy đảm bảo bạn duy trì cân nặng và không tích luỹ mỡ thừa.
Đặc biệt nước rất quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Do đó hãy uống đủ nước để giữ cho cơ bắp chân được cung cấp đủ nước. Điều này là quan trọng để tránh co cơ và đau mỏi.
Nghỉ ngơi đủ
Đảm bảo cơ bắp chân có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Khi bạn tập luyện quá nhiều mà không nghỉ ngơi đủ, cơ bắp có thể không phục hồi và không phát triển.
Linh hoạt
Tập luyện linh hoạt có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Hãy thực hiện các bài tập tăng cường linh hoạt cho cơ chân như việc kéo căng và duỗi cơ bắp.
Đồng thời, kết hợp tập luyện cơ chân với cardio để giảm mỡ cơ thể và làm nổi bật cơ bắp chân. Chạy bộ, bơi lội, và xe đạp là các hoạt động tốt để đốt chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chăm sóc chân
Đảm bảo rằng bạn bảo vệ và chăm sóc chân khỏi chấn thương bằng cách sử dụng giày thể thao phù hợp và duy trì sự kiểm soát khi tập luyện.
Kiên nhẫn
Thành công trong việc phát triển cơ bắp chân đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian. Cơ bắp không thể phát triển nhanh chóng, vì vậy hãy kiên nhẫn và duy trì luyện tập đều đặn.
Các lưu ý trong quá trình tập luyện
Luôn luôn khởi động và tập luyện đúng kỹ thuật
Luôn luôn bắt đầu buổi tập bằng một bài khởi động để tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và nâng cao áp lực máu trong cơ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
Quan trọng hơn hết, bạn cần tập luyện đúng kĩ thuật. Học cách thực hiện các bài tập cơ chân đúng cách. Nếu bạn không biết cách, hãy nhờ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên hoặc một người có kinh nghiệm.
Chọn dụng cụ tập luyện phù hợp
Tạ, hay thanh đòn, máy tập có thể được xem là dụng cụ bổ trợ tập luyện. Do đó, khi tập luyện cần lựa chọn các loại tạ phù hơp, điều chỉnh máy hợp với độ cao của người tập… Bạn cũng cần tập luyện từ từ để tránh chấn thương. Đồng thời, chọn giày tập phù hợp với vận động là cách tốt nhất để bạn tập hiệu quả.
Kiểm soát động tác
Luôn luôn duy trì kiểm soát khi thực hiện các động tác. Đừng cho phép trọng lượng hoặc tạ xách điều khiển bạn.
Không gian tập luyện chuyên nghiệp
Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ không gian để thực hiện các động tác mà không va chạm vào vật cản hoặc người khác. Không gian thoáng đoãng, mát mẻ còn là động lực để bạn tập luyện mỗi ngày.
Nghỉ ngơi đủ
Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Hay sau các buổi tập, bạn nên có các bài tập stretching hay massage cơ bắp để tránh căng cơ và chúng có thời gian phục hồi.
Bảo vệ khớp
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về khớp khi tập chân, hãy thảo luận với một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên trước khi tập luyện cơ chân. Bạn cần hiểu bạn, huấn luyện viên cũng cần hiểu để đưa bạn lời khuyên và lộ trình tập đúng nhất.
Chăm sóc chấn thương
Nếu không may bạn gặp chấn thương hoặc đau sau khi tập luyện cơ chân, hãy tìm kiếm sự chữa trị từ bác sĩ và không tự mình điều trị.
Vận động đều đặn
Thực hiện tập luyện cơ chân đều đặn để đảm bảo sự cải thiện trong thời gian dài. Đừng tập luyện quá mức trong một buổi tập duy nhất.
Lưu ý: Tất cả mọi người có tình trạng sức khỏe và mức độ tập luyện khác nhau. Vì vậy hãy thích nghi và tập luyện theo cách phù hợp với bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc thắc mắc nào, hãy tham khảo ý kiến một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Tập luyện tăng cơ bắp chân tại HD Fitness Center
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Đồng thời, HD Fitness Hải Dương cũng là địa điểm tập luyện được đánh giá cao. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Các bạn nam thân mến, chúng ta đã cùng HD Fitness Center tìm hiểu các bài tập cơ chân đá bóng. Những bài tập trên rất thích hợp cho những bạn năm mong muốn chân có cơ bắp rắn rỏi. Do đó, ngại gì mà không tập luyện ngay cùng HDF. Chúng tôi tin rằng, bạn sẽ sớm có đôi chân đẹp với các múi cơ săn chắc và rắn rỏi. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
