4 bài tập cơ bản siêu hiệu quả cho vòng 1 và vòng 3 cho nữ

4 bài tập cơ bản siêu hiệu quả cho vòng 1 và vòng 3 cho nữ
vòng 1 và vòng 3

Một thân hình đồng hồ cát quyến rũ là niềm mơ ước của chị em phụ nữ. Để có được thân hình như thế, đòi hỏi các chị em sở hữu những số đo ấn tượng. Nếu bạn cũng mong muốn một vóc dáng như thế, đừng bỏ qua bài viết sau. Cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu 4 bài tập cơ bản siêu hiệu quả cho vòng 1 và vòng 3 cho nữ nhé.

Tập luyện có giúp tăng size vòng 1 và vòng 3?

Tập luyện để tăng số đo vòng 1 và vòng 3 là một phương pháp được nhiều người lựa chọn. Ngoài mục đích tăng kích thước các vòng, tập luyện thể dục thể thao còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Vậy những bài tập giúp kích thích vòng 1 và vòng 3 có những lợi ích cụ thể ra sao?

Những bài tập mang tính chuyên môn nhằm kích thích vòng 1 sẽ giúp phát triển trực tiếp vòng 1. Các bài tập giúp vòng ngực nở nang, căng tròn, quyến rũ hơn. Phương pháp này còn giúp nâng ngực, chống ngực chảy xệ hiệu quả. Việc tập luyện còn giúp bạn sở hữu cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Đồng thời, những bài tập còn có tác dụng thứ giãn, thoải mái, giảm stress.

vòng 1 và vòng 3
Tập luyện giúp cải thiện kích thước vòng 1 và vòng 3

Các bài tập dành cho vòng 3 là những bài tập tác động trực tiếp tới mông khiến chúng trở nên săn chắc. Ngoài ra, những bài tập này còn có tác dụng giúp vòng hông nở nang. Nhờ thế đem đến một cơ thể đồng hồ cát quyến rũ. Không chỉ thế, các bài tập còn có liên quan đến cả vùng bụng, do đó đem lại vòng 2 đẹp hơn.

Làm sao để các bài tập phát huy tốt đa hiệu quả

Dù biết rằng, các bài tập thể dục có thể giúp tăng kích thước các vòng, tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách thì hiệu quả đem lại không đáng kể. Để các bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện theo đúng kĩ thuật bài tập. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn tập luyện đúng nhất.

Không chỉ thế, việc vận động sẽ làm bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Do đó, bạn cần bổ sung lại lượng năng lượng tương ứng để có thể thấy được tác dụng của bài tập. Hãy có chế độ ăn lành mạnh. Việc bổ sung thực phẩm đủ và tốt là cực kỳ quan trọng. Đồng thời, sau những buổi tập luyện vất vả, hãy nghỉ ngơi đầy đủ. Thời gian nghỉ ngơi chính là lúc để các khối cơ phục hồi. Và hãy nhớ, luôn ngủ đủ giấc để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng nhé.

vòng 1 và vòng 3
Tập luyện để phát huy tối đã hiệu quả bài tập

Bài tập giúp tăng size vòng 1

Chống đẩy với tường

Nếu bạn cần tìm một bài tập đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả thì đừng bỏ qua bài chống đẩy với tường. Động tác này sẽ giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.

  • Tư thế ban đầu, bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng.
  • Hai tay chống vào tường. Chân, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
  • Hít vào, khuỷu tay co lại, mở vai ra, đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên.
  • Dừng lại khoảng chừng 2 – 3s. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần. Chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể.
Chống đẩy với tường
Chống đẩy với tường

Plank nâng tạ

Có lẽ, Plank không còn là bài tập quá xa lạ với chị em phụ nữ phải không nào. Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng, đồng thời với bài Plank nâng tạ còn có tác dụng phát triển vòng ngực. Khi tập luyện chăm chỉ và đúng kỹ thuật, bài tập này giúp cơ ngực căng tròn và săn chắc.

  • Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản. Bạn hãy kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ. 
  • Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái và di chuyển phần tay ra sau vai, lên áp sát cạnh sườn. Để tạ gần ngực, đảm bảo ngực và tạ không tiếp xúc với nhau.
  • Để tư thế này trong 3s sau đó hạ tay trái về vị trí ban đầu 
  • Thực hiện tương tự với tay phải. Áp dụng 5 – 10 lần cho mỗi bên tay
Plank nâng tạ
Plank nâng tạ

Tư thế duỗi ngực

Tư thế duỗi ngực là một động tác cực kì đơn giản. Tuy đơn giản nhưng hiệu quả mà động tác này đem lại cho vòng 1 là rất hiệu quả. Khi tập động tác này cùng nhịp thở được điều chỉnh nhịp nhàng sẽ giúp bạn có vòng một nở nang. Ngoài ra, đây còn được xem là bài tập hiệu nghiệm trong chữa đau lưng.

  • Đầu tiên, đưa 2 tay ra phía sau lưng. Bạn điều chỉnh 2 bàn tay đan chặt vào nhau.
  • Đẩy hai tay ra phía sau, càng xa lưng càng tốt. Giữ lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước. 
  • Giữ tư thế trên 30s trở lên. Hãy lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần.
Tư thế duỗi ngực
Tư thế duỗi ngực

Dumbbell Flyes

Nếu bạn đang tìm bài tập để đem lại vòng 1 nhanh nhất thì hãy đến ngay Dumbbell Flyes. Bài tập này cần tới sự hỗ trợ của tạ tay, do đó, hãy chọn cho mình cặp tạ phù hợp.

  • Bắt đầu bài tập, hãy tìm cho mình một chiếc ghế tập thẳng. nếu không có, hãy sử dụng thảm tập. Bạn nằm ngửa ngửa trên ghế, chân đặt xuống sàn, nếu bạn dùng thảm tập thì 2 chân co gối tạo một góc 45 độ.
  • Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, giữ cho tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng.
  • Hạ 2 tay về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes

Bài tập giúp tăng vòng 3

Butt Lift Bridge – Nằm nâng mông

Nếu các bạn mới bắt đầu làm quen với việc tập thể hình, hãy bắt đầu với bài tập này.

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn.
  • Sau đó, thu 2 chân về, co lên 90 độ. Lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn.
  • Thực hiện nhấn vai cuống sàn và nhón gót chân. Đẩy hông lên cao nhất có thể và dừng lại ở tư thế này từ 1-2 giây.
  • Từ từ hạ mông xuống vị trí bạn đầu.
Butt Lift Bridge - Nằm nâng mông
Butt Lift Bridge – Nằm nâng mông

Hip Thrust – Đẩy tạ bằng hông

Tiếp theo, hãy đến với một bài tập nâng cao hơn. Bài tập này sẽ tập trung nâng cơ cho vùng mông của bạn. Để tập bài tập này, đỏi hỏi bạn cần chuẩn bị một ghế tập cùng với tạ Barbell, nếu cần thiết bạn nên sử dụng thêm miếng đệm để giảm đau cho vùng hông.

  • Đầu tiên, dựa vai vào ghế, hai chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn. Tạ đặt ở ngang hông.
  • Sau đó, bạn nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
  • Đẩy mông cùng tạ lên cao cho đến khi thân người song song với mặt sàn nhà. Hãy giữ yên tư thế này từ 1-2 giây.
  • Từ từ hạ mông xuống về vị trí ban đầu, tuy nhiên không để mông chạm sàn.
  • Trong khi tập luyện, xuống thì bạn hít vào, lên thì thở ra. Đặc biệt, hãy đảm bảo luôn gồng các cơ mông khi tập luyện.
  • Bài tập này hãy thực hiện từ 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
vòng 1 và vòng 3
Hip Thrust – Đẩy tạ bằng hông

Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

Với bài tập này, bạn hãy tới phòng tập để có trang bị đầy đủ. Nếu không, bạn cũng có thể tự đầu tư cho mình một tập ở nhà.

  • Bắt đầu bài tập, đầu tiên bạn phải điều chỉnh máy kéo xuống vị trí dưới hông. Đồng thời, gắn tay cầm bằng dây thừng vào.
  • Khi xoay người lại, dây kéo sẽ nằm giữa hai chân. Hai tay bạn cầm lấy tay cầm và đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
  • Sau đó, từ từ cúi người xuống cho đến khi lưng song song với sàn. Hai tay bạn đưa về sau, hai chân giữ nguyên, mông đẩy ra sau, gối hơi cong nhẹ.
  • Tiếp tục, đứng thẳng lên và kéo hai tay về trước. Đồng thời bạn cần đẩy hông về trước luôn. Khi tập nhứ siết cơ mông.
  • Hãy thực hiện động tác này lặp lại từ 8-10 lần, trong vòng 3-4 hiệp.
vòng 1 và vòng 3
Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

Kneeling Squats – Quỳ squats

Cuối cùng là một bài tập được mện danh là vua của các bài tập cho mông – Squats quỳ.

  • Hãy gánh tạ trên vai. Tư thế bắt đầu là quỳ trên sàn. Để tránh bị đau đầu gối, bạn nên dùng thảm tập nhé.
  • Từ tư thế ban đầu, bạn từ từ hạ người xuống tư thế ngồi hai chân. Hãy giữ cho lưng thẳng. Khi hạ xuống bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của các cơ mông.
  • Sau đó lại quỳ thẳng lại vị trí ban đầu.
  • Hãy thực hiện bài tập từ 8-10 lần và mỗi lần từ 3-4 hiệp.
vòng 1 và vòng 3
Kneeling Squats – Quỳ squats

Tăng cơ cùng HD Fitness

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

vòng 1 và vòng 3
Tăng cơ cùng HD Fitness

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/
vòng 1 và vòng 3
Huấn luyện viên hướng dẫn tận tình

Vừa rồi là những thông tin về bài tập dành cho vòng 1 và vòng 3. Sử hữu một body đẹp, quyến rũ với ba vòng chuẩn luôn là ước mơ của mọi người. Do đó, hãy chăm chỉ tập luyện để biến mơ ước đó thành sự thật nhé. HD Fitness sẽ luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc và duy trì vóc dáng, sức khỏe. Tìm hiểu thêm về các dịch vụ phòng tập của HDF tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

4 bài tập cơ bản siêu hiệu quả cho vòng 1 và vòng 3 cho nữ
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!