Tính calo cho người giảm cân – Chìa khóa cho mục tiêu thân hình hoàn hảo

Tính calo cho người giảm cân – Chìa khóa cho mục tiêu thân hình hoàn hảo
Tính calo cho người giảm cân

Calo, được biết đến như là đơn vị đo lường năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng của chúng ta. Khi chúng ta tiêu thụ calo từ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng này để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn tới dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ và gây tăng cân. Hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu về calo và cách tính calo cho người giảm cân.

Calo là gì? Vai trò của calo trong cơ thể

Calo, hay còn gọi là calori, là đơn vị đo lường năng lượng. Năng lượng trong thức ăn được tính bằng calo, và cơ thể sử dụng năng lượng này để duy trì các hoạt động hàng ngày. Vai trò của calo trong cơ thể là cung cấp năng lượng để duy trì các quá trình sinh tồn và hoạt động của cơ thể.

Trong quá trình ăn uống, cơ thể tiêu thụ calo từ chất béo, carbohydrate và protein có trong thức ăn để sản xuất năng lượng. Năng lượng này sau đó được sử dụng cho các hoạt động như hô hấp, tiêu hóa, cung cấp nhiệt cho cơ thể, duy trì chức năng cơ và não, và thực hiện các hoạt động hàng ngày khác.

Tính calo cho người giảm cân

Định lượng calo

Tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của cơ thể. Các yếu tố ảnh hưởng gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu cơ bản của cơ thể, thì năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn nhu cầu cơ bản, thì cơ thể sẽ sử dụng chất béo đã tích trữ như một nguồn năng lượng.

Tính calo dựa trên những yếu tố nào?

Để tính calo cho người giảm cân, chúng ta cần chú trọng vào các yếu tố quan trọng như:

  1. BMR (Basal Metabolic Rate) – Tốc độ trao đổi năng lượng cơ bản. Đây là số calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi, mà không tính đến hoạt động vận động.
  2. Hoạt động vận động. Hoạt động vận động hàng ngày của bạn cũng góp phần vào nhu cầu calo của cơ thể.
  3. Tác động của nhiệt độ môi trường. Nếu bạn sống trong một môi trường có nhiệt độ thấp hoặc cao, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Việc tính toán lượng calo cần thiết cũng có thể điều chỉnh dựa trên mức độ tác động nhiệt đới.
  4. Sự tăng trưởng và phát triển. Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang bầu hoặc cho con bú có nhu cầu calo khác nhau so với người trưởng thành bình thường.
  5. Sự điều chỉnh dựa trên mục tiêu. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng, nhu cầu calo sẽ được điều chỉnh phù hợp để đạt được mục tiêu đó.

Những yếu tố này sẽ được kết hợp và tính toán để xác định tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày.

Tính calo cho người giảm cân

Cách tính calo

Bước 1: Xác định BMR (Basal Metabolic Rate) – Tốc độ trao đổi năng lượng cơ bản

BMR đo lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi, không tính đến hoạt động vận động. Có nhiều công thức tính BMR khác nhau, nhưng hai công thức phổ biến là công thức Harris-Benedict và công thức Mifflin-St Jeor. Cả hai công thức này dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn.

Ví dụ:

Công thức Harris-Benedict cho nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng, kg) + (4.799 x chiều cao, cm) – (5.677 x tuổi, năm)

Công thức Harris-Benedict cho nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng, kg) + (3.098 x chiều cao, cm) – (4.330 x tuổi, năm)

Trong đó:

  • 88.362 (nam) và 447.593 (nữ): Đây là các hệ số cố định trong công thức Harris-Benedict.
  • 13.397 (nam) và 9.247 (nữ): Đây là hệ số tương ứng với cân nặng của bạn. Bạn nhân cân nặng (theo kg) với hệ số này để tính toán đóng góp calo từ cân nặng của bạn.
  • 4.799 (nam) và 3.098 (nữ): Đây là hệ số tương ứng với chiều cao của bạn. Bạn nhân chiều cao (theo cm) với hệ số này để tính toán đóng góp calo từ chiều cao của bạn.
  • 5.677 (nam) và 4.330 (nữ): Đây là hệ số tương ứng với tuổi của bạn. Bạn nhân tuổi (theo năm) với hệ số này để tính toán đóng góp calo từ tuổi của bạn.
Tính calo cho người giảm cân

Bước 2: Áp dụng hệ số hoạt động (PAL – Physical Activity Level)

Hệ số này thể hiện mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Tính calo cần thiết cho hoạt động vận động bằng cách nhân BMR với PAL tương ứng. Dưới đây là một số ví dụ về hệ số PAL:

  • PAL 1.2: Ít hoặc không hoạt động vận động (công việc văn phòng, ngồi nhiều).
  • PAL 1.4-1.5: Hoạt động vận động nhẹ (đi bộ, yoga).
  • PAL 1.6-1.7: Hoạt động vận động trung bình (tập thể dục 3-4 lần/tuần).
  • PAL 1.8-1.9: Hoạt động vận động nhiều (tập thể dục 5-7 lần/tuần).
  • PAL > 2.0: Hoạt động vận động nặng (vận động viên chuyên nghiệp).

Bước 3: Tính toán tổng lượng calo cần thiết

Nhân BMR với PAL để tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày.

Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1500 calo và bạn có PAL 1.6. Vậy tổng lượng calo cần thiết hàng ngày sẽ là 1500 calo x 1.6 = 2400 calo.

đo lường các chỉ số

Kiểm soát calo ảnh hưởng tới quá trình giảm cân như thế nào?

Kiểm soát calo đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đây là điểm mấu chốt để tạo ra hiệu ứng calo âm, khiến cơ thể phải sử dụng dự trữ mỡ như nguồn năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Khi kiểm soát calo, bạn quản lý lượng calo bạn tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống. Bằng cách này bạn có thể đảm bảo mức calo cần thiết để giảm cân. Kiểm soát calo giúp bạn xác định được lượng calo tiêu thụ và tiêu hao. Từ đó điều chỉnh khẩu phần ăn và hoạt động vận động một cách chính xác. Đồng thời, ghi lại lượng calo bạn tiêu thụ và theo dõi kết quả. Nhờ vậy, bạn có thể đánh giá sự tiến bộ và điều chỉnh chiến lược giảm cân theo thời gian. Theo dõi tiến trình giúp bạn đánh giá hiệu quả của phương pháp giảm cân và thay đổi chiến lược nếu cần.

tập yoga để giảm cân

Quan trọng hơn, kiểm soát calo giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Khi bạn học cách quản lý calo, bạn phát triển khả năng chọn lựa thực phẩm. Hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và kiểm soát kích thước phần ăn. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.

Tính calo cho người giảm cân

Xác định mục tiêu giảm cân

Xác định mục tiêu giảm cân đóng vai trò quan trọng trong việc tính số calo cần thiết. Mục tiêu giảm cân của mỗi người có thể khác nhau, và ảnh hưởng đến lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày. Do đó, bạn nên xác định mức giảm cân mong muốn trong một khoảng thời gian nhất định. Đồng thời, hãy làm rõ tốc độ giảm cân mà bạn mong muốn. Thông thường, mục tiêu giảm cân phổ biến là khoảng 0.5 đến 1kg mỗi tuần. Từ mục tiêu giảm cân này, bạn có thể tính toán số calo cần thiết để tạo hiệu ứng calo âm một cách an toàn và hiệu quả.

Định rõ lượng calo cần tiêu thụ

Để định rõ lượng calo cần tiêu thụ khi giảm cân, cần biết nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau. Có nhiều yếu tố phụ thuộc như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.

Trong giảm cân, để tính lượng calo cần thiết hãy:

  1. Xác định lượng calo cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR)
  2. Điều chỉnh lượng calo dựa trên hoạt động vận động (Physical Activity Level – PAL)
  3. Tạo hiệu ứng calo âm. Để giảm cân, hãy tạo hiệu ứng calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cần thiết hàng ngày. Một quy tắc chung là giảm khoảng từ 500 đến 1000 calo so với lượng calo cần thiết hàng ngày. Không nên giảm quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng tới hoạt động của cơ thể.
  4. Điều chỉnh và theo dõi. Theo dõi quá trình giảm cân để đánh giá mức độ phù hợp với cơ thể để điều chỉnh kịp thời. Bạn cần chỉnh lại số lượng calo hấp thụ hoặc tăng cường vận động. Điều này giúp đạt kết quả tốt hơn tùy vào tình hình sức khỏe.
ăn uống tính calo

Các cách kiểm soát lượng calo

Để kiểm soát lượng calo hiệu quả, chúng ta phải kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Điều này dễ dàng kiểm soát bằng hoạt động ăn uống và tập luyện. Bạn có thể theo dõi calo tiêu thụ bằng các sử dụng ứng dụng di động hoặc sổ ghi chú. Theo dõi calo giúp bạn có cái nhìn tổng quan về lượng calo đã tiêu thụ và kiểm soát chế độ ăn uống của mình.

Quản lý calo trong chế độ dinh dưỡng

Đọc và hiểu nhãn thông tin dinh dưỡng.

Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm thực phẩm để biết lượng calo, chất béo, carbohydrate và protein có trong mỗi khẩu phần. Điều này giúp bạn lựa chọn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo.

Đo lường và cân số calo.

Sử dụng cân và công cụ đo lường để xác định chính xác lượng thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ. Điều này giúp bạn biết chính xác lượng calo mà bạn đang ăn.

Chia bữa ăn thành phần nhỏ.

Chia bữa ăn thành nhiều khẩu phần nhỏ hơn trong ngày. Điều này giúp kiểm soát lượng calo mỗi bữa và giảm khả năng ăn quá nhiều. Kiểm soát kích thước phần ăn và tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa nhỏ hoặc tô nhỏ để hạn chế lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Tính calo cho người giảm cân

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy tăng cường tiêu thụ rau xanh, quả và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn.

Chọn thực phẩm thấp calo và tránh thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn nhanh

Chọn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo. Ví dụ như rau xanh, trái cây tươi, thịt gà không da, cá, hạt và nguồn protein lành mạnh. Đồng thời, tránh thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn nhanh. Vì thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều calo và chất béo.

Tập luyện để kiểm soát lượng calo

Tập luyện là cách để bạn đốt cháy lượng calo dư thừa giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện còn có tác dụng tăng cường cơ bắp và đem lại sức khỏe tổng thể cho bạn. Các bài tập phổ biến để đốt cháy calo gồm:

Cardiovascular (Aerobic) Exercises

Đây là các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, bơi, đạp xe, nhảy dây, aerobic và zumba. Những hoạt động này giúp tăng tốc độ tim mạch và hô hấp, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thời gian và mức độ tập luyện có thể.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT là một loại tập luyện kết hợp giữa các đợt hoạt động cao cường độ và đợt nghỉ ngắn. Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự trao đổi chất. Ví dụ về HIIT bao gồm burpee, squat jump, mountain climbers, và tạ đập.

Tính calo cho người giảm cân

Yoga và Pilates

Những hoạt động này không chỉ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và linh hoạt mà còn giúp đốt cháy calo. Một buổi yoga hoặc Pilates có thể kích thích sự cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự tập trung.

Ngoài ra, bạn có thể tăng cường hoạt động lao động hàng ngày để đốt cháy calo.

Tính calo cho người giảm cân tại HD Fitness Center

Nếu bạn còn mơ hồ về các tính calo hãy đến với HD Fitness Center. Tại đây, bạn được các PT lên kế hoạch cụ thể về lộ tình giảm cân. Đồng thời, một thực đơn ăn uống và một lộ trình tập luyện được thiết kế chỉ dành cho riêng bạn.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm

Tính calo cho người giảm cân

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Mục tiêu thân hình hoàn hảo và cân nặng lý tưởng đã trở thành một ước mơ của nhiều người. Trong quá trình này, tính calo đóng vai trò quan trọng và là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân. Thông qua bài viết này, HD Fitness Center mong rằng bạn đã có hình dung rõ hơn về cách tính calo cho người giảm cân. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy đến với HDF để được giải đáp nhé. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Tính calo cho người giảm cân – Chìa khóa cho mục tiêu thân hình hoàn hảo
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!