Tập Gym có nên ăn nhiều tinh bột? Bao nhiêu là đủ

Tập Gym có nên ăn nhiều tinh bột? Bao nhiêu là đủ
tinh bột có tốt không

Chế độ ăn uống luôn là một vấn đề quan trọng và gây tranh cãi khi tập luyện. Việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng để cơ thể có năng lượng và khôi phục sau các buổi tập căng thẳng. Một trong những yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của người tập gym là tinh bột. Vậy nạp tinh bột có tốt không? Nạp bao nhiêu tinh bột là đủ với người tập gym? Hãy cùng HD Fitness Center (hdfitness.vn) tìm hiểu qua bài viết này nhé

Tinh bột và vai trò của nó trong cơ thể

Bạn đã nghe rất nhiều về tinh bột, vậy bạn có biết tinh bột thật sự là gì? Liệu bạn có rõ về vai trò của tinh bột trong cơ thể hay không? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Tinh bột là gì?

Tinh bột là một loại polysaccharide, tức là một hợp chất chứa nhiều đơn đường (glucose). Chúng liên kết với nhau thông qua các liên kết glycosidic. Nó là một dạng chủ yếu của carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm như các nguồn tinh bột như gạo, bắp, khoai tây, ngô, mì và ngũ cốc.

Cách cơ thể chuyển đổi tinh bột thành năng lượng

Khi ta ăn thức ăn chứa tinh bột, quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay từ miệng. Các enzyme tinh bột trong nước bọt miệng bắt đầu phá vỡ tinh bột thành các đơn đường glucose nhỏ hơn. Khi thức ăn đi qua dạ dày và ruột non, enzyme amylase tiếp tục phá vỡ tinh bột thành glucose. Sau đó, glucose được hấp thụ vào hệ tuần hoàn thông qua thành mạch máu trong dạ dày và ruột non. Glucose trong máu là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khi mức đường huyết tăng lên sau khi ăn tinh bột, tụy bài tiết hormone insulin để giúp đưa glucose từ máu vào các tế bào trong cơ thể.

 tinh bột có tốt không

Sau khi glucose vào các tế bào, quá trình chuyển đổi thành năng lượng diễn ra. Quá trình này gọi là quá trình oxy hóa. Quá trình này, glucose phản ứng với oxi trong tế bào để tạo ra ATP (adenosine triphosphate). Đây là một nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động tế bào.

Nếu lượng glucose dư thừa, nó sẽ được chuyển đổi thành glycogen và lưu trữ trong gan, cơ bắp. Chúng được sử dụng làm dự trữ năng lượng. Khi cơ thể cần năng lượng, glycogen sẽ được phân giải trở lại thành glucose và cung cấp cho cơ thể. Nếu lượng glucose và glycogen dư thừa vượt quá khả năng lưu trữ của cơ thể. Chúng sẽ được chuyển đổi thành chất béo và tích tụ trong cơ thể. Nó góp phần vào sự tăng cân và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến quá trình chuyển hóa.

Tầm quan trọng của tinh bột trong cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất

Việc cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể trước và sau khi tập luyện là quan trọng để đảm bảo cung cấp năng lượng đáp ứng nhu cầu của hoạt động thể chất. Với vai trò trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, tinh bột là thứ không thể thiếu. Khi không đủ tinh bột, cơ thể có thể sẽ mất đi nguồn năng lượng chính. Dẫn đến sự mệt mỏi, suy nhược và hiệu suất giảm.

Lượng tinh bột cần thiết nạp vào phụ thuộc vào mức độ và loại hoạt động thể chất tham gia. Các hoạt động tập trung vào sức mạnh và chế độ tập luyện mạnh mẽ, như tập Gym, thường đòi hỏi một lượng tinh bột lớn hơn để cung cấp đủ năng lượng. Trong khi đó, các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hơn có thể yêu cầu ít tinh bột hơn.

Tinh bột và mục tiêu tập Gym

Tinh bột có một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập Gym. Tuy nhiên, vai trò của nó phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của từng người.

các nguồn tinh bột

Tinh bột có quan trọng thế nào với người tập Gym?

Đối với những người tập Gym, tinh bột có tốt không? Câu trả lời là tinh bột đóng các vai trò quan trọng với người tập gym. Chúng bao gồm các lợi ích:

  • Tăng cơ và sức mạnh. Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng. Khi tập luyện để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần nhiều năng lượng để thực hiện các bài tập và tái tạo cơ bắp sau đó. Tinh bột cung cấp glucose, là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và tái tạo glikogen. Nó giúp cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện và quá trình phục hồi.
  • Giảm cân và giữ dáng. Để giảm cân hoặc duy trì dáng vóc, cân nhắc về lượng tinh bột cần tiêu thụ. Một lượng tinh bột quá cao có thể dẫn đến tích trữ mỡ trong cơ thể. Trường hợp năng lượng tiêu thụ ít hơn so với lượng tinh bột tiêu thụ, hãy hạn chế lượng tinh bột và tập trung vào nguồn protein và chất béo. Điều này có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn.
  • Nâng cao sức bền và sức chịu đựng. Để cải thiện sức bền và sức chịu đựng trong tập Gym, tinh bột rất quan trọng. Trong các hoạt động kéo dài và tập luyện cardio, cơ thể sử dụng glucose như một nguồn năng lượng để duy trì hoạt động. Việc tiêu thụ đủ lượng tinh bột trước và sau khi tập luyện sẽ cung cấp năng lượng liên tục và duy trì sức bền và sức chịu đựng.

Các nguồn tinh bột tốt cho việc tập Gym

Khi tập Gym ăn tinh bột có tốt không? Các nguồn tinh bột phù hợp giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Dưới đây là một số nguồn tinh bột tốt bạn có thể xem xét:

 tinh bột có tốt không
  1. Các nguồn ngũ cốc. Gạo nâu, lúa mạch, yến mạch, lúa mì, lúa mạch là những nguồn tinh bột tốt và giàu chất xơ. Chúng cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài. Giúp duy trì sự bền và sức chịu đựng trong quá trình tập Gym.
  2. Khoai tây. Khoai tây là một nguồn tinh bột tốt và giàu chất xơ. Chúng chứa cả tinh bột phức và tinh bột đơn. Chúng cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất một cách liên tục.
  3. Bắp. Bắp là nguồn tinh bột giàu chất xơ và cung cấp năng lượng bền vững. Bạn có thể tiêu thụ bắp đậu, bắp ngọt hoặc bắp nấu chín để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  4. Các nguồn ngũ cốc nguyên hạt. Lựa chọn các nguồn ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mạch nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, hoặc bột mỳ nguyên hạt, có thể cung cấp tinh bột cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  5. Bột khoai lang, bột chuối. Đây là các loại bột được làm từ khoai lang hoặc chuối. Chúng có thể sử dụng làm nguồn tinh bột trong các món ăn như bánh, bột pancake hoặc bột để nấu ăn. Chúng cung cấp năng lượng và chất xơ cho hoạt động thể chất.
  6. Gạo cơ bản. Gạo cơ bản, như gạo trắng, một nguồn năng lượng nhanh chóng và dễ tiếp cận. Tuy nhiên, lựa chọn gạo nên được kết hợp với các nguồn protein và chất xơ khác để tăng giá trị dinh dưỡng.

Lượng tinh bột ảnh hưởng tới cơ thể thế nào?

Lượng tinh bột mà bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến cơ thể. Tùy thuộc vào lượng tinh bột bạn hấp thu mà chúng có những vai trò như cung cấp năng lượng, tăng đường trong máu, kiểm soát đường huyết… Ngoài ra, tinh bột còn là tác nhân ảnh hưởng tới cân nặng, tạo cảm giác no.

Các yếu tố cá nhân và lượng tinh bột

Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Lượng tinh bột tiêu thụ cần được điều chỉnh dựa trên các yếu tố cá nhân và nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Mục tiêu tập gym

Mục tiêu cá nhân của bạn trong tập Gym sẽ ảnh hưởng đến lượng tinh bột cần thiết. Nếu bạn muốn tăng cơ và sức mạnh, bạn cần cung cấp đủ lượng tinh bột để cung cấp năng lượng cho các buổi tập và phục hồi cơ bắp sau đó. Trong khi đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hạn chế lượng tinh bột và tập trung vào các nguồn protein và chất béo có thể giúp kiểm soát calo và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.

 tinh bột có tốt không

Mức độ hoạt động

Mức độ hoạt động hàng ngày của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng tinh bột cần thiết. Nếu bạn là người có hoạt động năng động, như làm việc văn phòng hoặc có các hoạt động thể thao tích cực, bạn cần nhiều năng lượng hơn và có thể cần tiêu thụ lượng tinh bột lớn hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Mức độ hoạt động hàng ngày của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng tinh bột cần thiết.

Cơ địa cá nhân

Mỗi người có cơ địa và cơ chế chuyển hóa khác nhau. Một số người có khả năng chuyển hóa tinh bột tốt hơn và sử dụng năng lượng từ nó hiệu quả hơn. Trong khi đó, một số người có khả năng lưu trữ năng lượng dư thừa từ tinh bột dễ hơn và có nguy cơ tích trữ mỡ cao hơn. Điều này có nghĩa là mỗi người cần điều chỉnh lượng tinh bột dựa trên cơ địa cá nhân của mình.

Yếu tố sức khỏe

Nếu bạn có các điều kiện sức khỏe đặc biệt, như tiểu đường, thay đổi đường huyết, hay các rối loạn chuyển hóa khác… Việc điều chỉnh lượng tinh bột cần được thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng.

Mục tiêu kiểm soát calo hàng ngày

Tổng lượng calo mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì hoặc giảm cân cũng ảnh hưởng đến lượng tinh bột cần thiết. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn nên cân nhắc về lượng calo và chọn lượng tinh bột phù hợp để đảm bảo cân bằng calo. Trong trường hợp muốn giảm cân, hạn chế lượng tinh bột và tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein có thể giúp kiểm soát calo một cách hiệu quả hơn.

Nguyên tắc xác định lượng tinh bột phù hợp

Để xác định lượng tinh bột phù hợp cho bản thân, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau đây:

Xác định mục tiêu cá nhân

Đầu tiên, xác định mục tiêu của bạn. Mục tiêu có thể là tập Gym và mục tiêu dinh dưỡng. Điều này bao gồm tăng cơ, giảm cân, duy trì cân nặng hoặc cải thiện sức bền. Mục tiêu của bạn sẽ giúp xác định mức độ hoạt động và lượng tinh bột cần thiết.

Đánh giá mức độ hoạt động

Xem xét mức độ và tính chất hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn có một lối sống năng động và tham gia vào hoạt động vận động tích cực, bạn có thể cần một lượng tinh bột lớn hơn để cung cấp đủ năng lượng. Trong khi đó, nếu bạn có một lối sống ít hoạt động, lượng tinh bột cần thiết sẽ thấp hơn.

 tinh bột có tốt không

Xem xét cơ địa cá nhân

Tinh bột có tốt không phụ thuộc nhiều vào cơ địa hấp thụ tinh bột của bạn. Cân nhắc các yếu tố cơ địa cá nhân như trọng lượng cơ thể, chiều cao, cấu trúc cơ, và tốc độ chuyển hóa. Những yếu tố này có ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng và lượng tinh bột cần thiết. Một người có cơ địa mạnh mẽ và lớn hơn có thể cần nhiều tinh bột hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoạt động.

Điều chỉnh lượng tinh bột dựa trên mục tiêu calo hàng ngày

Tính toán tổng lượng calo mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì, giảm cân hoặc tăng cân. Sau đó, phân bổ lượng tinh bột một cách hợp lý trong lượng calo hàng ngày. Điều này giúp bạn duy trì cân bằng calo và kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ.

Lắng nghe cơ thể và phản ứng cá nhân

Tinh bột có tốt không? Hãy quan sát và lắng nghe cơ thể của bạn sau khi tiêu thụ tinh bột. Chú ý đến cảm giác no, mức độ năng lượng và cảm nhận về sự tốt hơn hoặc kém hơn trong hoạt động tập Gym. Dựa trên phản hồi cá nhân, bạn có thể điều chỉnh lượng tinh bột và thử nghiệm để tìm ra mức độ phù hợp cho bạn.

Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên

Nếu bạn cảm thấy mơ hồ hoặc không chắc chắn về lượng tinh bột phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Họ có thể cung cấp lời khuyên và hướng dẫn cá nhân dựa trên nhu cầu và mục tiêu của bạn.

 tinh bột có tốt không

Tính toán lượng tinh bột cần thiết cho mỗi người

Tính toán lượng tinh bột cần thiết cho mỗi người là một quá trình tương đối phức tạp. Nó có thể được xác định dựa trên mục tiêu cá nhân, mức độ hoạt động, cơ địa và mục tiêu calo hàng ngày.

Các bước tính toán lượng tinh bột như sau:

Bước 1: Xác định lượng calo hàng ngày

Bắt đầu bằng việc tính toán tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được mục tiêu giảm cân/tăng cân. Có nhiều công thức tính toán như công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor để xác định mức calo cơ bản. Đây chỉ là một con số cơ bản để bạn bắt đầu.

Công thức Harris Benedict

BMR của nữ = 655,1 + (9,563 × cân nặng kg) + (1,85 × chiều cao cm) − (4,676 × tuổi tính bằng năm)

BMR của nam = 66,47 + (13,75 × cân nặng kg) + (5,003 × chiều cao cm) − (6,755 × tuổi tính bằng năm)

Ví dụ: Nữ 28 tuổi nặng 48kg cao 1m60 =>  655,1 + (9,563 x 48) + (1,85 x 160) – (4,676 x 28) = 1279 BMR

Công thức Mifflin St Jeor

Đây là công thức BMR cập nhật hơn. Mặc dù cả công thức này và Harris Benedict đều được sử dụng rộng rãi.

BMR của nữ = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) – 161

BMR của nam = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) + 5

Ví dụ: Nữ 28 tuổi nặng 48kg cao 1m60 => (10 x 48) + (6,25 x 160) – (5 x 28) – 161 = 1179 BMR

tinh bột có tốt không

Bước 2: Phân bổ lượng tinh bột

Sau khi bạn xác định lượng calo hàng ngày, cần phân bổ một phần lượng tinh bột trong tổng calo. Một phần tinh bột thích hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ hoạt động và yêu cầu năng lượng của cá nhân. Một cách thường được sử dụng là phân bổ khoảng 40-50% tổng calo hàng ngày từ tinh bột. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh tỷ lệ này dựa trên cảm nhận và phản hồi cá nhân của mình.

Ví dụ

Nếu tổng lượng calo hàng ngày của bạn là 2000 calo, và bạn muốn phân bổ 50% calo từ tinh bột, thì lượng tinh bột cần thiết sẽ là:

Lượng tinh bột = Tổng calo hàng ngày x Tỷ lệ calo từ tinh bột / 4 (mỗi gram tinh bột cung cấp khoảng 4 calo)

Lượng tinh bột = 2000 x 0.5 / 4 = 250 gram tinh bột

Lưu ý rằng công thức trên chỉ là một ước tính và có thể cần điều chỉnh dựa trên nhu cầu và phản hồi cá nhân. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng tinh bột để đạt được mục tiêu tập Gym và duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh.

Những lưu ý khi sử dụng tinh bột

Tiêu thụ quá nhiều tinh bột thì sao?

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều tinh bột so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, có thể xảy ra một số hậu quả không mong muốn như:

  • Tăng cân
  • Đường huyết không ổn định
  • Mất cân bằng dinh dưỡng
  • Mức độ năng lượng không ổn định
  • Tăng nguy cơ bệnh lý như: tiểu đường, béo phì, tim mạch và các bệnh chuyển hóa
  • Thiếu chất sơ và dinh dưỡng
sắn tinh bột

Các lưu ý khi sử dụng tinh bột

Để biết tinh bột có tốt không, bạn cần xem xét nhiều yếu tố. Trong đó có cách sử dụng tinh bột trong khẩu phần ăn.

Lựa chọn nguồn tinh bột chất lượng

Chọn các nguồn tinh bột tự nhiên và không qua xử lý hoặc ít xử lý. Các nguồn tinh bột nguyên hạt, như gạo nâu, yến mạch, lúa mạch nguyên hạt, và khoai tây, chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với các sản phẩm tinh bột xử lý.

Kết hợp với chất xơ và protein

Khi tiêu thụ tinh bột, hãy kết hợp nó với chất xơ và protein. Chất xơ giúp điều chỉnh hấp thụ glucose và duy trì mức đường huyết ổn định. Trong khi protein giúp tăng cường sự no và duy trì cảm giác bền vững sau bữa ăn.

Kiểm soát phần lượng

Điều chỉnh lượng tinh bột dựa trên nhu cầu cá nhân và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Không tiêu thụ quá nhiều tinh bột so với nhu cầu năng lượng của cơ thể. Đặc biệt là nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết.

Chế biến một cách lành mạnh

Chế biến tinh bột một cách lành mạnh để giữ được giá trị dinh dưỡng. Hạn chế việc chiên, rán hoặc xào bằng dầu nhiều. Thay vào đó, chế biến bằng cách nấu, hấp, nướng hoặc nướng lò để giữ được giá trị dinh dưỡng tốt hơn.

Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể và phản ứng cá nhân sau khi tiêu thụ tinh bột. Mỗi người có thể có phản ứng khác nhau với tinh bột. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tiêu hoặc không thoải mái sau khi tiêu thụ tinh bột, hãy giảm lượng hoặc thay thế bằng các nguồn thức ăn khác.

 tinh bột có tốt không

Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc nhu cầu dinh dưỡng riêng, hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng. Họ là người đưa ra lời khuyên tư vấn cá nhân và hướng dẫn về việc sử dụng tinh bột trong khẩu phần ăn của bạn.

Kiểm soát tinh bột và tập luyện cùng HD Fitness Center

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

 tinh bột có tốt không

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Đồng thời, HD Fitness Hải Dương cũng là địa điểm tập luyện được đánh giá cao. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

tập gym tại HDF

Thông tin liên hệ

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Tinh bột là một chất không thể thiếu trong cơ thể. Do đó hãy luôn đảm bảo nạp đủ lượng tinh bột mà cơ thể bạn cần. Thông qua bài viết, HDF mong là đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi tinh bột có tốt không. Ngoài ra, những thông tin liên quan tới tinh bột có thể giúp ích cho bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Tập Gym có nên ăn nhiều tinh bột? Bao nhiêu là đủ
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!