Cùng tìm hiểu cách chia lịch tập 4 ngày một tuần cho nữ hiệu quả

Cùng tìm hiểu cách chia lịch tập 4 ngày một tuần cho nữ hiệu quả
bài tập 4 ngày

Bạn thường tham gia tập luyện bao nhiêu buổi một tuần? Thông thường đối với chị em phụ nữ, lịch tập luyện nên từ 3-4 buổi một tuần. Sau đây, HD Fitness Center (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu đến bạn bài tập 4 ngày cho nữ. Lịch tập này sẽ đem đến cho chị em phụ nữ những hiệu quả cụ thể.

Lịch tập thể hình là gì? Có cần thiết phải có lịch tập

Tương tự như thời gian biểu, lịch tập thể hình sẽ giúp bạn lên kế hoạch kĩ về các buổi tập. Nó được xem như một kế hoạch tập luyện của bạn khi bắt đầu đến với thế giới gym. Việc xây dựng lịch tập thể hình là cực kì cần thiết bởi nó tác động trực tiếp tới kết quả tập luyện của bạn. Một lịch tập khoa học, hợp lý và thích hợp với mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn mau chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra.

Một lịch tập thể hình sẽ giúp bạn điều chỉnh cường độ các bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân. Không những thế, lịch tập được đưa ra nhằm cân chỉnh và giám sát việc tập luyện của bạn. Thông qua lịch tập, các huấn luyện viên có thể điều chỉnh các bài tập phù hợp dành cho bạn. Thông qua đó, bạn đạt được kết quả tập luyện bạn mong muốn. Không tạo áp lực tập luyện quá nhiều hay tập luyện không phù hợp. Ngoài ra, lịch tập giúp bạn có cơ hội thích nghi với những thử thách mới và cân bằng các bài tập để hạn chế chấn thương không mong muốn.

bài tập 4 ngày
Tập thể hình

Chia lịch tập thế nào là hợp lý?

Một lịch tập thể hình hợp lý là một lịch tập phù hợp với người tập. Do đó, khi lên lịch tập, bạn cần tìm hiểu kỹ về người sẽ tập lịch tập này. Những yếu tố tác động đến lịch tập gồm: tình trạng sức khỏe, thể chất của người tập và mục tiêu tập luyện.

Để lịch tập phù hợp nhất, hãy tuân thủ 6 nguyên tác cốt lõi sau khi xây dựng lịch tập:

  1. Tập luyện tối đa 3 nhóm cơ trong một ngày. ” sửa chỗ này Thêm ví dụ dùm trí nha – Ví dụ: “Ngực – vai -tay sau”
  2. Trong buổi tập, sắp xếp các bài tập nhóm cơ lớn và nhỏ xen kẽ nhau. Các nhóm cơ lớn gồm: mông-đùi, xô-lưng, bắp chân… Các nhóm cơ nhỏ có: cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân…
  3. Các nhóm cơ được chọn để tập trong ngày nên là các nhóm cơ bổ trợ nhau. Ví dụ, hãy xếp các bài nhóm cơ cánh tay kết hợp cùng tập cẳng tay, bắp tay.
  4. Không nên xếp lịch tập liên tục. Bạn hãy cho cơ thể được nghỉ ngơi khoảng 2-3 ngày/ tuần để nạp lại năng lượng và để thời gian cho cơ bắp phục hồi.
  5. Sắp xếp lịch tập với các bài tập có cường độ tập luyện tăng dần về độ khó.
  6. Hãy sắp xếp các bài tập phù hợp để cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy móc và các bài cần máy móc.
bài tập 4 ngày
Lịch tập luyện phù hợp dành cho mỗi người

Lịch tập 4 ngày mỗi tuần cho nữ

Đối với các bạn nữ, lịch tập với bài tập 4 ngày là thích hợp. Với lịch tập 4 ngày/ tuần, bạn có đủ thời gian tập luyện đồng thời có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Khi lên lịch tập gồm các bài tập 4 ngày cho nữ, bạn nên xây dựng lịch tập như sau:

  • Buổi 1: Các bài tập dành cho cẳng tay, xô-lưng, cơ bắp tay trước
  • Buổi 2: Hãy thử các bài tập cho ngực, bắp tay sau và bả vai
  • Buổi 3: Các bài tập cho vùng cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông là gợi ý cho bạn.
  • Buổi 4: Hãy tập các bài tập cho vùng cơ ngực, vai, cổ.

Trên đây là gợi ý về bài tập 4 ngày, tùy thuộc vào mục đích cá nhân, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên để thay đổi cho phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.

bài tập 4 ngày
Tập cùng với huấn luyện viên

Các bài tập gợi ý cho các bạn nữ tập luyện tại nhà

Gập bụng cơ bản

Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập gym, thì hãy nên làm quen với nhữung động tác cơ bản trước. Và đây là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập được đề cử hàng đầu chính là gập bụng. Bài tập này từ lâu đã trở thành bài tập cơ bản cho những người muốn giảm mỡ bụng. Thao tác thực hiện bài tập này tương đối đơn giản, dễ dàng, phù hợp cho tất cả mọi lứa tuổi.

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vầo cốt lõi của bạn, đốt cháy calo lớn vùng cơ này. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo nhỏ gọn, săn chắc. Bạn có thể thực hiện động tác này ngay chính trong sân vườn hoặc nhà của bạn. Hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn. Những gì bạn cần chuẩn bị là một bộ quần áo thể thao và một tinh thần quyết chiến. Nếu bạn có điều kiện thì có thể sắm cho mình một chiếc thảm yoga để không bị trầy sướt vùng lưng.

Gập bụng cơ bản
Gập bụng cơ bản
  • Nằm ngửa trên thảm yoga, đặt hai chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông.
  • Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Cách này sẽ hạn chế bạn dùng lực lên cổ để kéo người lên. (Bạn có thể nâng cao cấp độ lên bằng cách duỗi thẳng hai chân hoặc co chân trên không trung)
  • Siết chặt cơ bụng và hít vào. Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.
  • Hít vào và về vị trí ban đầu.

Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.

Back Squat

Back squat được đánh giá là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập đòi hỏi các cấu trúc của phần dưới cơ thể và phần lõi của cơ thể phải hoạt động đồng bộ. Hiệu suất tối ưu đòi hỏi phải có đủ chuyển động ở mắt cá chân, hông và đầu gối. Sức mạnh phần dưới cơ thể vượt trội; và một lượng lớn sự ổn định cốt lõi. Đây nên là một bài tập 4 ngày dành cho các bạn nữ.

Đây là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập kết hợp giúp vận động cơ chân và cơ cốt lõi của bạn. Nó nhắm vào cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông, cơ gấp hông, cơ bắp chân và cơ bụng. Bạn có thể thách thức bản thân bằng cách cho phép chúng tải nặng. Với thanh tạ ở vị trí cân bằng và ổn định. Di chuyển các mức tạ nặng hơn hoặc đạo cụ khác nhau.

Back Squat
Back Squat

Dưới đây là các bước thực hiện:

  • Đặt thanh tạ với tạ lên giá ngồi xổm
  • Mang cơ thể của bạn dưới thanh
  • Đặt thanh tạ qua bẫy và vai của bạn
  • Đảm bảo các tay đều ở mỗi bên của thanh
  • Giữ chân của bạn ở vị trí tương tự như khi ngồi xổm trên không
  • Tăng đường giữa của bạn và giữ cho ngực của bạn lên
  • Hít một hơi thật lớn và no căng bụng
  • Lùi lại một bước khỏi giá đỡ
  • Hít một hơi thật lớn và giữ lại
  • Gập đầu gối và sử dụng phạm vi chuyển động giống như khi bạn ngồi xổm trên không để thả người xuống tư thế ngồi xổm dưới cùng
  • Thở ra khi bạn đẩy lên khỏi vị trí ngồi xổm ở lưng dưới
  • Lặp lại

Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót

Bài tập nâng bắp chân bằng máy hoặc tạ đơn là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập hiệu quả nhất. Đây là một biến thể của bài nâng bắp chân bằng máy. Và một bài tập được sử dụng để cô lập các cơ của bắp chân. Bắp chân có thể là nhóm cơ cứng đầu đối với nhiều người. Vì vậy điều quan trọng là phải thử nghiệm với một số góc độ khác nhau khi thực hiện động tác nâng bắp chân. Bạn cũng có thể cân nhắc việc huấn luyện bắp chân với tần suất tập luyện cao.

Một số lợi ích rõ ràng của việc tập nâng bắp chân khi ngồi bao gồm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp chân. Và trong khi điều đó rõ ràng thay đổi cách chân của bạn. Nó cũng thay đổi cách chúng hoạt động.

Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót
Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót
  • Ngồi trên máy và đặt các quả bóng của bàn chân lên bệ. Nếu bạn không có máy tập, hãy thay bằng tạ đơn. Mũi chân hướng về phía trước – gót chân của bạn sẽ buông thõng một cách tự nhiên. Đặt đế của quần áo dưới đệm đầu gối và để bàn tay của bạn đặt lên trên.
  • Mở rộng mắt cá chân của bạn và thả thanh an toàn.
  • Hạ gót chân bằng cách uốn cong cổ chân cho đến khi bắp chân được kéo căng hoàn toàn.
  • Mở rộng mắt cá chân và thở ra khi bạn uốn cong bắp chân.
  • Lặp lại số lần lặp lại được chỉ định.

Dumbell Shouder Press

  • Mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, ngồi trên ghế có lưng tựa. Ngồi thẳng người. Nâng tạ lên ngang vai.
  • Xoay lòng bàn tay về phía trước. Đây được xem là vị trí ban đầu của bài tập.
  • Đẩy tạ thẳng lên trên đầu và thở ra. Dừng tại điểm cao nhất 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Dumbell Shouder Press
Dumbell Shouder Press

Leg Pull-In – Gập bụng ngược

  • Nằm trên thảm tập, giữ cố định phần vai và đầu xuống thảm. Chân để linh hoạt.
  • Nhấc chân lên cao, mông hơi nhấc lên khỏi mặt thảm. Phần lưng và đầu vẫn giữ cố định.
  • Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là một phút.
Leg Pull-In – Gập bụng ngược
Leg Pull-In – Gập bụng ngược

Thay đổi vóc dáng tại HD Fitness

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

bài tập 4 ngày
Cải thiện vóc dáng cùng HDF

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/
bài tập 4 ngày
Rèn luyện sức khỏe cùng huấn luyện viên

Qua bài viết trên, bạn và HDF vừa cùng nhau tìm hiểu về tầm quan trọng của lịch tập. Mong rằng, những thông tin trên đã đem đến cho bạn những kiến thức thú vị. Nếu bạn chưa có lịch tập luyện riêng cho mình, đừng ngại tham khảo lịch bài tập 4 ngày trên nhé. Đây là một lịch tập thích hợp cho các bạn nữ đấy. Nếu bạn đạng tìm kiếm một địa chỉ tập luyện uy tín, hãy tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Cùng tìm hiểu cách chia lịch tập 4 ngày một tuần cho nữ hiệu quả
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!