Hiểu đúng về tăng cân, giáo án tăng cân trong 3 tháng cho nữ

Hiểu đúng về tăng cân, giáo án tăng cân trong 3 tháng cho nữ
giáo án cho nữ gầy

Nhiều chị em phụ nữ thường cho rằng một thân hình mảnh mai sẽ đẹp. Tuy nhiên, nhiều người đang lầm tưởng giữa việc quá gầy và thân hình đẹp. Không ít chị em phụ nữ có vóc dáng quá gầy, tạo nên cảm giác ốm yếu. Lúc này, họ khao khát được tăng cân để có thân hình cân đối hơn. Hôm nay, cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu về giáo án cho nữ gầy. Hãy cùng theo dõi để hiểu hơn về hành trình tăng cân an toàn nhé.

Tại sao bạn không thể tăng cân

Có nhiều yếu tố tác động ảnh hưởng tới quá trình tăng cân của cơ thể. HD Fitness Center – Đà Nẵng xin được điểm lại 4 nguyên nhân chính dưới đây.

Những chị em sở hữu thân hình mảnh mai phần lớn có chung những lý do cơ bản mang tính điển hình.

  • Thứ nhất, bạn gầy do cơ địa hay còn gọi là gầy bẩm sinh.
  • Thứ hai, nguy hiểm hơn, bạn gầy bởi những ảnh hưởng từ bệnh lý.
  • Thứ ba, bạn gặp phải tình trạng rối loạn ăn uống dẫn tới khó ăn uống nên năng lượng nạp vào cơ thể không đủ.
  • Thứ tư, bạn có thể đang điều trị sức khỏe hoặc dùng thuốc.

Ngoài ra, những yếu tố như áp lực, căng thẳng, lười vận động, mất ngủ cũng là nguyên nhân tạo nên một thân hình “cò hương”.

Tăng cân sao cho an toàn?

Với những bạn nữ cần tăng cân, bạn cần xây dựng cho mình giáo án cho nữ gầy riêng để tuân thủ. Việc tăng cân để hiệu quả và an toàn thì cần thời gian, do đó hãy kiên trì. Đồng thời xây dựng các thói quen tốt nhằm tăng cân an toàn.

giáo án cho nữ gầy
Tăng cân sao an toàn

Ngủ đúng và đủ giấc

Một trong những yếu tố ảnh hưởng rất lớn tới cân nặng của bạn là giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi và nghỉ ngơi sau ngày làm việc căng thẳng. Đồng thời, ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Quá trình thải độc tố cũng vì thế hoạt động hiệu quả hơn nhờ các hormone được sản sinh trong quá trình ngủ.

Ăn thêm các bữa nhẹ trong ngày

Bạn biết không, những bữa ăn phụ là yếu tố gây tăng cân đáng kể cho người gầy. Thay vì chỉ ăn những bữa chính, bạn nên thêm vào những bữa ăn phụ. Bữa phụ bổ sung nguồn dinh dưỡng đầy đủ và liên tục cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại trái cây, hoa quả khô, nước ép làm bữa phụ cho mình.

Bổ sung các bữa phụ
Bổ sung các bữa phụ

Tập thể dục

Đừng bao giờ bỏ qua những bài tập thể dục nhé những bạn nữ đang muốn tăng cân. Hãy dành ít nhất 3 phút mỗi ngày để tập thể dục. Khi cơ thể vận động. việc hấp thụ dinh dưỡng cũng trở nên hiệu quả nhất. Ngoài ra, vận động cơ thể đem đến cho bạn cảm giác ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn và tăng sức khỏe. Chính điều này cũng là nguyên nhân để bạn tăng cân ổn định.

Không được bỏ bữa

Điều kiện để quá trình tăng cân của bạn được đảm bảo là tuyệt đối tuân theo giáo án cho nữ gầy mà bạn đã lên kế hoạch trước. Đặc biệt, không được bỏ bất kỳ bữa ăn nào, nhất là bữa sáng. Những bữa ăn sẽ cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hằng ngày của bạn.

Bổ sung các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Ngoài ăn uống đầy đủ, khoa học, thì dưỡng chất từ các món ăn là yếu tố quan trọng quyết định bạn tăng cân hay không. Do đó, hãy bổ sung những thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh như: Gạo, ức gà, trứng, cá, thịt lợn, thịt bò và sữa nhé.

Bổ dung thêm thực phẩm dinh dưỡng
Bổ dung thêm thực phẩm dinh dưỡng

Giáo án tập luyện giúp tăng cân trong 3 tháng dành cho nữ

Nếu bạn đang mong muốn tăng cân trong khoảng thời gian ngắn ngủi 3 tháng, đừng bỏ qua giáo án cho nữ gầy sau. Hãy tập theo các lịch tập sau để đạt kết quả tốt nhé. Bạn có thể tăng cường độ các bài tập lên dần khi đã quen.

Tháng đầu tiên

Đây được xem là tháng khởi động dành cho bạn. Hãy bắt đầu bằng những bài tập dành cho người mới. Những bài tập này nên được chú trọng vào từng nhóm cơ. Bạn có thể tới phòng tập từ 3-4 buổi/ tuần. Khi tập, bạn nên bắt đầu với những bài tập có mức tạ nhẹ nhất hoặc các bài cardio nhẹ. Luôn đảm bảo bạn sẽ tập những bài khởi động trước khi vào set tập để hạn chế chấn thường hoặc đau cơ nhé. Thời gian nghỉ ngơi giữa các set là 1-2 phút. Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 2-3 phút.

giáo án cho nữ gầy
Tập luyện cùng huấn luyện viên trong tháng đầu

Tháng thứ hai

Khi bạn đã quen với cách thực hiện các động tác thì đến với lịch tập chú trọng tới các nhóm cơ nhé. Hãy tập xen kẽ các bài tập về nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

  • Tập các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài cardio thường gặp như đi bộ, chạy bộ, những bài tập không dùng tạ.
  • Chú trọng tập các bài nhóm cơ thân trên. Hãy tập trung cho các bài tập vùng ngực, vai, bụng và lưng.
  • Tập các bài tập dành cho nhóm cơ dưới. Các bài dành cho nhóm cơ mông và đùi.

Thời gian này, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets, mỗi set từ 12-15 reps cho mỗi bài tập. Với những bài cần sử dụng tạ, hãy tăng dần mức tạ bạn nhé. Nếu có thời gian, hãy đến phòng tập từ 5-6 buổi/ tuần để sớm có kết quả tốt nhất.

giáo án cho nữ gầy
Tập luyện tháng thứ 2

Tháng thứ ba

Sau tháng thứ 2, nếu bạn tuân thủ các bài tập cùng chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy thì có lẽ, bạn đã tăng từ 2-3kg. Đây cũng là lúc bạn phải chú ý tới mục tiêu tăng cân của mình. Chúng ta cần xác định chúng ta tăng cân thông qua tăng cơ chứ không phải tăng mỡ.

Ở tháng thứ 3, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm các động tác mới cho các nhóm cơ đa dạng. Đồng thời, những bài tập hướng tới phát triển những khu vực cụ thể. Bạn cần xác định mục tiêu của các bài gym sao cho tập trung vào mục tiêu tăng cơ của mình.

  • Để tăng vòng ngực, các bài tập gợi ý cho bạn là: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…
  • Giảm vòng eo và giúp có những múi bụng hãy tập: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…
  • Nếu bạn cần tăng size vòng 3, hãy tập các bài: Squat, Step-up, Hip Thrusters…
Bài tập tăng cân tháng thứ 3
Bài tập tăng cân tháng thứ 3

Lịch tập gym nào là phù hợp để tăng cân

Tùy thuộc vào mục đích tăng cân của bạn là nhanh hay chậm, tùy thuộc vào thời gian mà bạn có thể tới phòng tập, các huấn luyện viên có thể xếp cho bạn những lịch tập riêng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng:

  • Không nên tập Cardio quá nhiều. Cardio là những bài tập đốt calo rất tốt. Đồng thời, chúng giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt, hãy tập khoảng 15 phút trong mỗi buổi tập. Với mục tiêu tăng cơ, bạn nên tập trung vào các bài tập với tạ.
  • Đừng tập luyện quá lâu. Đối với nữ, thời gian tập luyện thích hợp là từ 45-60 phút/ buổi.
  • Hãy tập đa dạng các bài tập với đa nhóm cơ. Điều này giúp cơ thể phát triển cân đối.

Sau đây là lịch tập tham khảo dành cho giáo án cho nữ gầy:

Lịch tập 3-4 buổi/ tuần

  • Thứ 2: Vai – ngực- tay sau
  • Thứ 4: Bụng – lưng – tay trước
  • Thứ 6: Mông – đùi
  • CN: Tập toàn thân
  • Các ngày khác: Nghỉ ngơi
giáo án cho nữ gầy
Lịch tập luyện tăng cân cho nữ

Lịch tập 5 buổi/ tuần

  • Thứ 2: Lưng xô – tay trước
  • Thứ 3: Mông – đùi trước – chân
  • Thứ 4: Ngực – vai – tay sau
  • Thứ 6: Mông – đùi sau – bắp chân
  • Thứ 7: Bụng – Bài tập Cardio
  • Các ngày khác: Nghỉ ngơi

Lịch tập 6 buổi/ tuần

  • Thứ 2: Ngực – tay sau
  • Thứ 3: Lưng xô – tay trước
  • Thứ 4: Chân – mông – đùi
  • Thứ 5: Bụng – liên sườn – lưng dưới
  • Thứ 6: Toàn thân (tập vừa phải)
  • Thứ 7: Cardio
  • CN: Nghỉ ngơi
giáo án cho nữ gầy
Lịch tập thích hợp với từng học viên

Vào tháng đầu, bạn nên áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần. Khi qua tháng thứ hai, tập theo lịch tập gym 5 buổi 1 tuần. Và tháng thứ 3, hãy tập 6 buổi/ tuần nếu bạn có thể sắp xếp thời gian.

Thay đổi vóc dáng cùng HD Fitness

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

giáo án cho nữ gầy
Tập luyện tăng cơ, tăng cân cùng HDF

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
    • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
    • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
    • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
  • Hotline: 0333 44444 3
  • Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
  • Website: https://hdfitness.vn/

Bạn cùng vừa HD Fitness tìm hiểu về những các tăng cân an toàn và hiệu quả dành cho nữ. Mong rằng, những chia sẽ vừa rồi đã đem đến cho các bạn nữ những thông tin thú vị. Hãy thử áp dụng giáo án cho nữ gầy vừa rồi để thấy được hiệu quả tăng cân bạn nhé. Bạn đang tìm kiếm một phòng tập chất lượng để tập luyện, hãy tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

0/5 (0 Reviews)
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

1 thought on “Hiểu đúng về tăng cân, giáo án tăng cân trong 3 tháng cho nữ”

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ THAM QUAN PHÒNG TẬP GYM

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Bạn mong muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp cùng những lớp học đa dạng? Chần chờ gì nữa hãy đến HD Fitness và đăng ký tập thử ngay nào!

Hiểu đúng về tăng cân, giáo án tăng cân trong 3 tháng cho nữ
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

Bạn muốn tập luyện tại hệ thống phòng Gym bậc nhất Đà Nẵng? Muốn trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp và lớp học đa dạng tại HD Fitness? Còn đợi chờ gì nữa mà không đăng ký tập thử ngay!