Hiểu đúng về Cardio, tập Cardio trong gym có tác dụng gì

Bạn đang muốn tìm một phương pháp giúp cải thiện cân nặng và thể chất nhanh chóng? Cardio chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Cardio đang là trào lưu tập thể thao thể hình mới được nhiều người áp dụng rất thành công. Vậy Cardio là gì? Tập Cardio trong gym có tác dụng như thế nào Hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu ngay bài viết dưới đây. 

Tìm hiểu Cardio là gì?

Nhiều người đặt ra câu hỏi thắc mắc Cardio là gì? Trong fitness, Cardio là cách gọi tắt của Cardiovascular – một thuật ngữ được sử dụng cho hệ thống tuần hoàn gồm tim và các mạch máu trong cơ thể. Nhiều người hiểu nhầm rằng Cardio là bài tập chạy bộ đơn thuần. Thực tế là hệ thống nhiều bài tập đa dạng khác nhau. Bài tập hướng tới mục đích tác động tích cực lên hệ tim mạch của người tập luyện.

Mỗi người có thể lựa chọn cho mình chương trình tập luyện phù hợp. Chương trình tập thích hợp giúp duy trì nhịp tim, ổn định huyết áp và các mạch máu lưu thông tốt. Theo chuyên gia thì bài tập Cardio cho nữ/ nam sẽ không tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Bạn cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau. Hoặc đây là sự kết hợp toàn bộ cơ thể để đốt cháy một lượng lớn calo và mỡ thừa. Bài tập này được xem là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân. Những vận động viên muốn cải thiện vóc dáng hoặc thể chất cũng không ngoại lệ.

Phân loại các bài tập Cardio

Sau khi bạn tìm hiểu kỹ về khái niệm Cardio là gì? Bạn cần phải biết được các bài tập Cardio có những loại nào. Hiểu rõ điều này giúp bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp nhất cho cơ thể mình.

Cardio cường độ thấp

Đầu tiên chính là Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS. LISS là viết tắt của Low Intensity Steady State. Đây được xem là phương pháp tập Cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp. Những bài Cardio này duy trì đều đặn trong một thời gian nhất định. Đối với những người bắt đầu thì nên bắt đầu bằng các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Hãy chọn những bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,…. sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện LISS vào cuối buổi tập vào khoảng 20 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đỡ mệt hơn. Nếu tập LISS trong khoảng 1 tiếng, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo.

Cardio cường độ vừa

Cardio cường độ vừa là những bài tập thường mang lại cảm giác thở nhanh hơntrong lúc tập. Bài tập nãy sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn, và lượng calo bạn đốt cũng vì thế mà nhiều hơn. Những bài tập Cardio cường độ vừa rất phổ biến. Bạn nên áp dụng những bài tập như: đi bộ với tốc độ nhanh, tập thể hình,…. Thời gian tập luyện thích hợp cho những bài Cardio cường độ vừa từ 30-40 phút là phù hợp.

Cardio cường độ cao

Cardio cường độ cao hay còn được gọi là HIIT. Được biết với tên High Intensive Interval Training là phương pháp tập ở cường độ cao. Những bài tập này thường tập trong khoảng thời gian ngắn. Xen kẽ giữa các động tác là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ. Những bài HIIT giúp đốt mỡ tốt hơn rất nhiều so với LISS. Mục đích của HIIT chính là để đốt cháy nhiều calo trong và sau khi tập. Nhờ vậy, cơ thể sẽ dễ dàng loại bỏ đi nhiều calo dư thừa.

Ngoài ra, HIIT còn giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện tim mạch, kích thích các tế bào cơ phát triển. Các hoạt động bao gồm: chạy bộ, bơi nhanh, đạp xe nhanh, quần vợt đơn,…bạn cũng có thể áp dụng trong bài tập này.

Sự khác biệt giữa các bài HIIT và LISS

Đới với LISS Cardio thì ưu điểm của nó chính là cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng tỷ lệ phục hồi sức khoẻ và cải thiện thể lực một cách tốt nhất. Nó được xem là bài tập đốt cháy calorie trong khoảng thời gian ngắn. Những bài LISS không yêu cầu tập luyện nhiều buổi trong 1 tuần. Ngoài mặt ưu điểm khá là trội thì nó cũng có hạn chế như làm giảm khối lượng cơ. Nếu tập luyện không đúng kỹ thuật, quá sức còn gây chấn thương, gây đau nhức cơ. 

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng sức mạnh thì HIIT Cardio sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Các bài tập này giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ. Bạn có thể kết hợp các bài tập erobic và tập luyện sức bền để kích thích phát triển cơ bắp tốt nhất. Lưu ý: nguy cơ gặp chấn thương cao nếu không tập đúng cách. Do đó, hãy chuẩn bị thật tốt về mặt kĩ thuật để hạn chế chấn thương. Nếu tập mỗi bài tập HIIT Cardio thì sẽ chỉ đốt cháy calorie cực kì cao. Với những bạn mong muốn giảm cân thì đây là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên những bài HIIT đơn thuần sẽ rất nặng, hãy tập xen kẽ những bài tập khác nhẹ nhàng hơn để cân đối. Bổ sung các các bài tập LISS vào quá trình tập luyện của mình để có lợi cho tim mạch là gợi ý cho bạn.

Công dụng của những bài tập Cardio

Tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể

Sau khi bạn đã hiểu hơn về Cardio là gì cùng tìm hiểu về công dụng của bài tập này. Công dụng đầu tiên của bài tập Cardio cho nữ/ nam là giúp tăng cường quá trình trao chất. Bài tập Cardio tại nhà còn giúp điều hoà hormone Fibroblast Growth Factor 21 trong cơ thể. Nó có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài  ra, đối với bài tập Cardio nó sẽ giúp tăng tối đa khả năng đốt mỡ cơ thể. Một nghiên cứu trên những người đàn ông trẻ bị thừa cân đã chứng minh: “12 tuần tập HIIT đã giúp họ giảm 2kg mỡ thừa và 17% mỡ bụng”.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim được tạo nên bởi những khối cơ và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ dần yếu đi. Với Cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim… Nếu bạn đã từng trong tình trạng thở dốc, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn. Thì hãy đến với các bài Cardio để tim và hệ hô hấp được tốt hơn. Tập Cardio sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hiệu quả.

Nâng cao hoạt động não bộ

Theo nghiên cứu của tiến sĩ Joseph Firth – chuyên gia sức khỏe tâm lý tại Đại học Tây Úc cho biết: “Các dữ liệu của chúng tôi cho thấy các bài tăng nhịp tim giúp làm chậm quá trình suy giảm bộ não. Nói cách khác, tập luyện theo cách đó có thể xem là cách duy trì sức khỏe của não”.

Để chứng minh Cardio tốt cho não bộ, các nhà nghiên cứu đã thực hiện nghiên cứu dày công. Những người tham gia nghiên cứu đã hoàn thành các bài tập Cardio như: chạy bộ,…. Họ được yêu cầu tập từ 2 đến 5 ngày mỗi tuần. Họ tập liên tục trong 3 tháng đến 2 năm. Kết quả chỉ ra, tập Cardio khiến vùng não trái thực sự lớn hơn. Nguyên nhân khiến vùng não đó lớn lên là nhờ được kích thích bởi nhân tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não. Những hóa chất này được não tiết ra khi chúng ta tập luyện thể thao, cụ thể là Cardio.

Cải thiện năng lượng và tâm trạng

Ngoài những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe con người về mặt thể chất, Cardio còn là bài tập giúp giải tỏa được áp lực trong công việc cuộc sống. Khi tập, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra loại chất gọi là Endorphin. Đây là một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Bạn tập các bài tập Cardio thì cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở trạng thái thư giãn nhất. Ngoài ra, bài tập này giúp bạn tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Mới đầu tập bạn sẽ cảm thấy những bài tập này khiến bạn kiệt sức. Hãy cứ kiên trì làm quen sẽ thấy bản thân có nhiều năng lượng hơn.

Giảm cơn hen và triệu chứng hen suyễn

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc tập thể dục có thể giúp cải thiện tình trạng hen suyễn. Nếu bạn chăm chỉ rèn luyện Cardio có thể giúp bạn giảm thiểu những triệu chứng về hen suyễn. Điều này nhờ vào sự lưu thông máu đến các hệ cơ quan trong cơ thể. Bệnh nhân bị hen suyễn cần lựa chọn hoạt động thể thao cường độ thấp, không liên tục. Do đó, lựa chọn các bài tập phù hợp sẽ cực quan trọng. Cần tránh các hoạt động liên quan đến dùng thời gian ngắn gắng sức như: bóng đá, chạy cự ly, bóng rổ,… 

Trước khi tập các bài Cardio bạn cần phải khởi động và làm nóng cơ thể để mở rộng đường thở. Bạn cần phải làm mát cơ thể sau khi tập luyện để làm chậm nhịp thở. Tốt nhất bạn nên tập luyện trong nhà trong những tháng nhạy cảm nhé. Đặc biệt, hãy chọn các hình thức tập thể dục ít có khả năng kích hoạt các triệu chứng hen suyễn.

Hỗ trợ giảm triệu chứng bệnh khớp

Cardio là những bài tập với mục đích kiểm soát nhịp tim. Khi này lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể cũng tăng khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Bất kì bài tập Cardio nào thi cũng cần vận động. Điều này đồng nghĩa với việc xương khớp được co giãn linh hoạt. Quá trình tập luyện Cardio, cơ thể sản sinh chất nhờn giúp bôi trơn các khớp, gắn kết chúng chắc chắn chặt chẽ hơn. Điều này hỗ trợ giảm triệu chứng bệnh khớp cho mọi lứa tuổi.

Những lưu ý cần biết khi tập Cardio

Sau khi bạn đã nắm bắt được Cardio là gì cũng như công dụng của bài tập này thì bạn cũng cần biết những điều lưu ý khi tập Cardio. Để đảm bảo an toàn và hạn chế chấn thương thì cần tập Cardio đúng cách. Hãy tập luyện ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Bạn không cần phải ép tất cả các bài tập của mình vào các ngày trong tuần. Hãy đặt ra lịch trình phù hợp với bản thân. 

Đối với người mới thì nên bắt đầu bằng những bài tập cường độ thấp đến vừa và cuối cùng là cao. Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn gắn bó với các bài tập đó. Dần dần trở đi bạn sẽ quen và bắt đầu tăng mức độ khó của bài tập lên. Một bài tập Cardio cơ bản tại nhà có 3 giai đoạn sau:

• Khởi động và giãn cơ
• Thực hiện bài tập Cardio phù hợp
• Tập hạ nhiệt và nghỉ ngơi

Cần bổ sung thực phẩm gì khi tập Cardio

Dinh dưỡng trước buổi tập là điều cần thiết để tập Cardio hiệu quả. Bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. Bạn nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút như: salad, chuối, yến mạch, bánh mì,… nếu không sẽ gặp các vấn đề về dạ dày. 

Dinh dưỡng sau buổi tập cũng là điều quan trọng. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói hơn nhiều. Điều này kích thích cơ thể của bạn ăn nhiều hơn. Vì thế hãy chú ý lượng calo bạn nạp vào để tránh việc phản tác dụng nhé! Ngoài ra, bạn nên không nên uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Hãy bổ sung nước một cách từ từ nhé.

Trên đây là bài viết mà HD Fitness đã chia sẻ cụ thể và chi tiết giúp bạn hiểu rõ hơn Cardio là gì và tác dụng của bài tập này như thế nào đối với cơ thể. Hi vọng rằng, sau khi bạn tham khảo những thông tin này thì sẽ bắt đầu tập luyện một cách hợp lý và đúng cách nhất có thể. Bạn đang tìm kiếm địa chỉ tập Cardio chuyên nghiệp? Hãy tham khảo tại đây.