Mỡ – chất béo là bộ phận cấu thành quan trọng không thể thiếu của cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng mỡ trong cơ thể quá nhiều lại gây nên tình trạng thừa cân, béo phì. Đối với chị em phụ nữ, mỡ thừa được xem là “kẻ thù” cần phải loại bỏ. Hôm nay, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu những bài tập 3 ngày cho nữ giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
Mỡ hình thành ra sao?
Mỡ đóng vai trò quan trọng quan cơ thể con người. Chúng tham gia vào cấu tạo nên tế bào, cung cấp và dự trữ năng lượng, giúp bảo vệ và điều hòa thân nhiệt. Ngoài ra, mỡ có tác dụng trong hấp thu và vận chuyển các chất tan trong dầu, các vitamin A, D, K, E… Thông thường, chất béo dự trữ tích lũy dưới da, bám vào cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, khi lượng chất béo vượt quá phạm vi của cơ thể sẽ gây nên nguy cơ về các bệnh liên quan tới tim mạch, tiểu đường… Đặc biệt, dư thừa mỡ gây ảnh hưởng rất lớn tới thẩm mĩ bề ngoài.
Vậy mỡ hay béo được hình thành như thế nào? Chất béo hay còn gọi là Lipid có trong thực phẩm mà chúng ta nạp vào mỗi ngày. Thông qua quá trình tiêu hóa chúng được chuyển hóa thành các axit béo và glucerol. Chất này được hấp thụ vào niêm mạc ruột và được giải phóng vào hệ bạch huyết dưới dạng các hạt li ti. Những hạt này được chuyển đi khắp cơ thể và bị các thế bào lưu giữ tại các mô mỡ, các vùng thường là quanh thắt lưng, bụng, đùi.
Các vùng mỡ này có chức năng là dự trữ năng lượng để nuôi cơ bắp và là vùng đệm cơ học. Tuy nhiên, khi tích tụ quá nhiều thì gây hình thành mỡ thừa. Mỡ thừa tích tụ dưới da gây nên tình trạng ngấn mỡ vùng eo, hông, mông, đùi. Thậm chí, chúng còn gây nên hiện tượng sần sùi, thâm sạm trên bề mặt da.
Làm sao để giảm mỡ toàn thân?
Có một điều đáng mừng là chúng ta có thể hoàn toàn chủ động loại bỏ mỡ thừa. Đầu tiên, hãy tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao chăm chỉ. Việc này giúp giải phóng mỡ tích tự thành năng lượng. Các phương pháp tập luyện như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… là những gợi ý dành cho bạn. Đặc biệt, các bộ môn như gym, kickfit là những môn giúp bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Tiếp theo, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý. Thói quen sinh hoạt khoa học sẽ giúp ức chế việc hình thành mỡ. Bạn nên tự xây dựng chế độ ăn kiêng riêng. Hãy giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể, ăn nhiều rau xanh và trái cây, uống đủ nước để giúp đào thải độc tố, không nên ăn sau 19h và đi ngủ sớm.
Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần giúp giảm mỡ toàn thân
Với bài tập 3 ngày 1 tuần, thông thường chúng ta nên tập cách buổi. Vào những ngày nghỉ, không tới phòng tập, bạn có thể tập cardio nhẹ hoàn nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tại buổi tập, để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, bạn nên có những bí quyết riêng. Hãy xây dựng các bài tập với tạ nặng hơn. Đồng thời, lên lịch tập cho từng nhóm cơ cụ thể. Thời gian tập luyện tốt nhất cho các bài tập cường độ nặng với đa nhóm cơ là từ 1 tiếng hoặc ít hơn. Lịch tập nên được xây dựng theo thứ tự luân phiên thay đổi 3 nhóm cơ chính tập trước là: ngực, lưng và chân. Và cuối cùng hãy tập các bài về bụng.
Các bài tập hay tập tại nhà dành cho bạn
Không hẳn ai cũng có thể tập tại phòng gym để được hướng dẫn cụ thể. Do đó, những bài tập sau có thể là bài tập tham khảo dành cho bạn. Hãy thêm chúng vào lịch trình bài tập 3 ngày 1 tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Cardio Plank Tuck – Plank cao nhảy co gối
- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị tư thế bắt đầu với tư thế plank cao. Tư thế này đòi hỏi, bạn nằm sấp, thân người hướng về phía sàn. Hai tay bạn chống mặt sàn. Nhón hai gót mũi chân lên. Nâng người lên, giữ cho lưng, hông, đầu thẳng hàng.
- Sau đó, bạn nhảy cả 2 chân lên, co gối vào giữa 2 tay dưới ngực.
- Cuối cùng, lập tức nhảy ngược trở về tư thế plank ban đầu.
Around The World Lunges – chùng chân 180 độ
Đến với bài tiếp theo trong lịch trình bài tập 3 ngày 1 tuần, chúng ta sẽ tập bài tập có tác dụng lên vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và cả đùi trong.
- Tư thế bắt đầu, bạn đứng thẳng, chùng chân trái xuống trước. Đùi chân trái để sao cho vuông góc với sàn.
- Sau đó, đứng thẳng lên, chân trái giữ nguyên vị trí cũ.
- Tiến hành xoay người qua bên phải 90 độ và chùng cùng lúc cả 2 chân xuống. Sau đó đứng thẳng lên.
- Tiếp tục xoay người thêm 90 độ qua phải và chùng chân trái xuống.
- Thực hiện ngược lại để đổi bên.
Curtsy Lunge Kick – Chùng chân chéo và đá ngang
Tương tự bài tập trên, đây là bài tập hướng tới vùng mỡ ở mông, đùi sau và đùi trong.
- Đầu tiên, đứng thẳng. Hãi chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải ra sau về phía bên trái của chân trái và chùng chân xuống.
- Sau đó, đứng thẳng lên lại. Đồng thời đá chân sang ngang về phía bên phải và đưa tới trước rồi thực hiện động tác chùng chân.
Half Squat Jack – Squat 1 nửa và nhảy bật cao
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác squat đến khi đùi bạn tạo thành góc 45 độ
- Sau đó, bật nhảy lên. Đồng thời, mở rộng hai chân sang ngang. Hai tay bạn đưa lên qua đầu, đầu giữ thẳng. Như thế, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ X. Tiếp tục thì lại quay trở lại tư thế squat và lặp lại trong nhiều lần.
Side to Side Crunch – Gập bụng vặn người
Tiếp theo, hãy đến với động tác dành cho vùng cơ bụng. vai và chân.
- Bắt đầu khá đơn giản, bạn chỉ cần ngồi trên sàn. Hai tay chống ở phía sau, hai chân nâng dần lên cao. Hãy giữ cho cẳng chân song song với sàn.
- Sau đó, duỗi thẳng chân tới trước. Đồng thời, bạn cần vặn hông sang bên phải.
- Tiếp tục động tác, bạn quay lại vị trí ban đầu và că bên trái.
Three Legged Dog Push Up – Tư thế cúi đầu đá lưng
Động tác này được xem là động tác vay mượn từ yoga. Thực hiện động tác này, giúp người tập giảm mỡ vùng vai, cơ tay sau và mông.
- Đầu tiên, cúi người với tư thế cúi đầu.
- Tạo thành hình chữ V ngược trên sàn với hai tay rộng bằng vai. Hai chân bạn khép lại. Mông hãy đẩy lên cao để tạo thành chóp chữ V.
- Tiếp tục, hạ cùi trỏ xuống và đá chân phải lên cao.
- Quy trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Thay đổi vóc dáng với chuyên gia của HD Fitness
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Trên đây là những bài tập cho nữ gợi ý mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Một người phụ nữ sinh ra đều mang trong mình vẻ đẹp riêng. Tuy nhiên, không biết gìn giữ và tập luyện sẽ khiến vẻ đẹp ấy trôi đi nhanh chóng. Do đó, hãy chăm chỉ tập luyện bài tập 3 ngày cho nữ và tuân thủ những nguyên tấc cần thiết mà HDF đã đem đến cho bạn. Bạn đang cần tìm một địa chỉ tập gym uy tín hãy tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
