Mong muốn sở hữu cặp cổ chân to và săn chắc là điều không ít người hâm mộ thể thao và tập luyện đều mơ ước. Cổ chân là một phần quan trọng của sự mạnh mẽ và sức bền của chúng ta. Vậy tập cổ chân to ra như thế nào? Hãy cùng HD Fitness Center (hdfitness.vn) tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Cổ chân to liệu có tốt không? Tại sao?
Quyết định tập luyện để cổ chân to ra hoặc không nên dựa vào mục tiêu cá nhân và sở thích của bạn. Nhiều người lựa chọn tập to cổ chân bởi có những lý do riêng. Dưới đây là một số điểm đáng để bạn cân nhắc:
Mục tiêu cá nhân
Nếu bạn sở hữu một cơ thể với tạng người to thì cổ chân to có thể là điều bạn tìm kiếm. Cổ chân to hơn sẽ phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn. Hoặc bạn muốn tập trọng tâm vào phần này để cân bằng cơ thể. Lý do này rất đáng để bạn tập luyện phát triển cổ chân. Ngoài ra, một số bạn có sở thích có cổ chân to. Do đó, tập luyện để cổ chân to hơn sẽ giúp bạn hài lòng với cơ thể mình và tự tin hơn.
Sức khỏe và chức năng
Nếu việc phát triển cổ chân có thể giúp cải thiện sức khỏe và chức năng của chúng. Ví dụ như cải thiện khả năng đi lại hoặc đối phó với chấn thương. Với nhiều người cổ chân to hơn sẽ giúp ổn định sự cân bằng cơ thể. Thì đó có thể là lý do tốt để tập cho cổ chân to ra.
Tập cho cổ chân to ra yêu cầu sự cam kết và thời gian. Bạn cần thực hiện các bài tập cụ thể nhằm phát triển phần này của cơ thể và thường xuyên tập luyện để thấy được kết quả.
Những ai nên tập để sở hữu cổ chân to
Tập cho cổ chân to ra có thể phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Nhưng một số bạn sau nên chủ động tập luyện các bài tập giúp cổ chân to ra:
- Người muốn có cơ thể cân đối. Phát triển cổ chân to ra có thể giúp cân bằng tỷ lệ cơ bắp trên cơ thể. Chúng làm cho cơ thể tổng thể trông cân đối hơn.
- Người tham gia thể thao đòi hỏi cổ chân mạnh mẽ.Trong các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, hoặc bơi lưới, cổ chân mạnh có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, các bạn yêu thích thể thao không nên bỏ qua những bài tập để cổ chân to hơn.
- Người muốn tăng khả năng di chuyển và sức mạnh chân. Cổ chân mạnh giúp tăng sức mạnh và khả năng đẩy cơ bắp chân. Cổ chân khỏe giúp bạn tạo ra sự mạnh mẽ và linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày.
- Người muốn cải thiện vận động. Phát triển cổ chân có thể cải thiện khả năng vận động. Đặc biệt khi tham gia vào các hoạt động yêu cầu khả năng nhảy, như đi bộ, thể dục thể thao hoặc vũ đạo.
- Người muốn tăng cơ bắp và sức mạnh chung. Phát triển cổ chân không chỉ giúp tăng kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể của chân. Bởi cổ chân là một phần của chân nên khi cổ chân khỏe sẽ củng cố một đôi chân khỏe mạnh.
- Người muốn cải thiện ngoại hình cá nhân và tự tin. Nhiều người muốn phát triển cổ chân để tạo nên một ngoại hình hấp dẫn và tự tin hơn về bản thân. Với những người có cơ thể to những cổ chân nhỏ thì tập cải thiện cổ chân sẽ góp phần đáng kể giúp ban tự tin hơn.
Ngoài ra, việc phát triển cổ chân có thể được cá nhân hóa theo mục tiêu và nhu cầu cụ thể của mỗi người. Điều quan trọng là lựa chọn bài tập và phương pháp tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.
Các bài tập giúp cổ chân to ra
Có rất nhiều bài tập có tác dụng giúp cổ chân to ra. Sau đây là một vài bài tập cổ chân to ra mà HD Fitness gợi ý cho bạn. Hãy thử tập luyện và cảm nhận kết quả nhé.
Frog Jump
Frog Jump, hay còn gọi là “bài tập nhảy ếch”. Đây là một bài tập có tác dụng tăng cường cơ bắp, cải thiện sức bền. Đồng thời chúng có tác dụng đốt chất béo giúp giảm cân hiệu quả. Với động tác bật nhảy liên tục, cổ chân sẽ được luyện tập để khỏe hơn.
- Tư thế chuẩn bị, bạn ngồi xổm xuống, thân người hơi đổ về phía trước. Hai bàn tay đưa ra sau gáy, mũi bàn chân kiễng lên.
- Sau đó, nhún chân xuống rồi bật cao người lên. Cơ thể khi đang bật cao thì duỗi thẳng ra. Sau đó bạn tiếp đất bằng tư thế nhún sâu xuống, thả lỏng cổ chân để tránh chấn thương.
Lặp lại động tác bật nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Jump Cross
Jump Cross là một động tác bật nhảy và tiếp đất. Bài tập không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ. Bài tập có thao tác tập luyện đơn giản nhưng sẽ đem lại hiệu quả cao.
- Để bắt đầu bài tập, bạn vẽ 1 hình chữ thập lớn lên sàn. Như vậy, hình chữ thập được chia ra làm 4 phần.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, chụp hai chân lại. Hai tay bạn có thể chống hông hoặc buông lỏng tự nhiên.
- Bật nhảy lần lượt và 4 ô vuông được tạo bởi hình chữ thập. Khi tiếp đất, đầu gối hơi nhún và thả lỏng cổ chân để tránh bị chấn thương.
Lặp lại động tác bật nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Bài tập One Heel Raise
Đây là một bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả bất ngờ cho cổ chân của bạn. Để thực hiện bài tập bạn cũng không cần phải chuẩn bị dụng cụ.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông.
- Một chân co lên khỏi mặt đất, chân còn lại đứng thẳng làm trụ. Sau đó kiễng gót chân trụ lên, mũi chân cố định xuống đất rồi hạ bàn chân xuống rồi tiếp tục kiễng lên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi sang chân kia làm trụ, chân còn lại co lên và tập tiếp.
Bài tập Two Heels Raise
Tương tự những bài ở trên, Tow Heels Raise sẽ giúp bạn điều phối sức mạnh cổ chân. Khi tập luyện thường xuyên sẽ giúp cổ chân tăng lực và kích thước.
Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ khi tập bài tập này.
- Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông.
- Đồng thời kiễng hai gót chân lên, mũi chân cố định xuống đất. Sau đó hạ bàn chân xuống rồi tiếp tục kiễng lên.
- Liên tục lặp lại các động tác như trên.
Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -20 lần.
Bài tập Plantarflexion
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của vùng xương khớp và các gân ở cổ chân. Tập luyện thường xuyên kích thước cổ chân sẽ to ra và chân thêm chắc khỏe.
Để thực hiện bài tập, hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế và 1 dây kháng lực.
- Ngồi lên ghế, hai bàn chân đặt xuống đất, cách nhau khoảng một gang tay.
- Sau đó, lồng dây kháng lực vào một chân sao cho dây nằm vắt ngang chính giữa lòng bàn chân. Tay cùng bên chân cầm lấy đầu dây còn lại và kéo căng ra.
- Cố định gót chân xuống đất và nhấc đầu mũi chân lên. Tay cầm dây giữ nguyên độ cao và dùng lực ở cổ chân để hạ bàn chân xuống đất.
- Tiếp tục nhấc mũi chân lên rồi hạ xuống liên tục.
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần và đổi bên.
Bài tập Eversion
Để tập luyện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế và 1 dây kháng lực.
- Ngồi lên ghế, hai bàn chân đặt xuống đất. Hai bàn chân cách nhau khoảng một gang tay.
- Lồng dây kháng lực vào một bên bàn chân, chân còn lại dẫm xuống tạo điểm cố định cho dây.
- Cố định gót chân xuống đất, hơi nhấc đầu mũi chân lên và dùng lực cổ chân, xoay nhẹ gót chân để đầu mũi chân hướng ra ngoài. Sau đó lại đưa đầu mũi chân trở về vị trí cũ.
Liên tục xoay mũi chân ra ngoài và vào trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi bên.
Bài tập One Foot From Stair
Hãy chuẩn bị một chiếc bục cao khoảng 20 – 25 cm để tập bài tập này nhé. Lưu ý bạn cần chuẩn bị một chiếc bục chắc chắn.
- Đứng hai chân lên trên bục sao cho chỉ có nửa bàn chân trên kê ở trên bục, nửa bàn chân dưới thò ra phía ngoài.
- Một chân co lên khỏi mặt đất, chân còn lại đứng thẳng làm trụ. Sau đó kiễng gót chân trụ lên, mũi chân cố định xuống đất rồi hạ chân xuống sao cho gót chân xuống gần chạm đất rồi lại kiễng lên.
- Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng thì bạn có thể bám tay vào tường hoặc cột.
Nếu bạn không thể tìm được 1 chiếc bục thì hãy nhớ tới những bục cầu thang nhà mình nhé. Chúng có thể được bạn tận dụng để tập luyện bài tập này đấy.
Bài tập Both Feet From Stair
Tương tự bài tập trên, hãy chuẩn bị một chiếc bục chắc chắn cao từ 20-25cm để thực hiện bài tập này nhé.
- Đầu tiên, đứng hai chân lên bục cao sao cho chỉ có nữ bàn chân trên kệ, nửa bàn chân còn lại ở phía khoảng không.
- Nhấn hai gót chân xuống gần chạm đất rồi kiễng hai đầu mũi chân lên. Sau đó hạ gót chân xuống gần chạm đất rồi lại kiễng lên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng thì bạn có thể bám tay vào tường hoặc cột.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi sang chân kia làm trụ, chân còn lại co lên và tập tiếp.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Lịch tập luyện hiệu quả để cổ chân to
Làm cho cổ chân to trong 10 ngày là một mục tiêu khá khó khăn. Những tất nhiên là có thể thực hiện được nếu bạn có cố gắng. Phát triển cơ bắp cần thời gian và kiên nhẫn. Tuy nhiên, dưới đây là một lịch tập luyện hàng ngày trong 10 ngày để làm cho cổ chân to ra. Hãy nhớ rằng mục tiêu này cần sự kiên nhẫn và thực hiện đúng kỹ thuật:
Ngày 1 – 4: Tập các bài tập chuyên cho cổ chân
- Tập xen kẽ các bài tập One Foot From Stair, Both Feet From Stair, Frog Jump, Jump Cross
- 3-4 hiệp x 10-20 lần.
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Để cho cổ chân thư giãn và phục hồi. Việc tập luyện liên tục có thể làm cho cổ chân trở nên quá tải và dễ gây chấn thương. Đồng thời việc nghỉ ngơi là cần thiết để các cơ và xương khớp tái tạo.
Ngày 6 – 8: Tập các bài tập với dây kháng lực
- Bài tập Plantarflexion, Eversion kết hợp Two Heels Raise và One Heels Raise
- 3-4 hiệp x 10 – 20 lần (tùy thuộc vào khả năng)
Ngày 9: Nghỉ ngơi
Sau 4 ngày tập luyện liên tiếp, đây là thời gian nghỉ ngơi để cho cơ bắp phục hồi. Hãy để cổ chân và các bắp chân được thư giãn. Đồng thời bạn có thể thực hiện các động tác massage hoặc ngâm chân để chân thư giản hiệu quả.
Ngày 10: Thực hiện các bàn tập nhẹ nhàng và kết hợp nhảy dây hoặc đi bộ
- Thực hiện xen kẽ các động tác nhẹ như: One Heels Raise và Two Heels Raise
- Đổi mới với việc nhảy dây hoặc đi bộ
- Thực hiện tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Lưu ý:
- Khi tập luyện, hãy tập trung vào kỹ thuật và sử dụng cổ chân một cách chính xác để đảm bảo rằng bạn phát triển cổ chân một cách hiệu quả.
- Luôn luôn thực hiện bài tập với tốc độ an toàn để tránh chấn thương.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có bất kỳ dấu hiệu chấn thương, hãy ngừng tập luyện và tìm sự tư vấn từ chuyên gia y tế.
Cơ bắp không thể phát triển nhanh chóng trong 10 ngày, nhưng bằng cách tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể thấy sự cải thiện trong cổ chân của bạn sau một khoảng thời gian dài hơn.
Điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ phát triển cổ chân
Để hỗ trợ phát triển cổ chân, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Dưới đây là một số chỉ dẫn về cách điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp cổ chân to ra:
Tăng cung cấp protein và carbohydrate
Protein là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, bao gồm cả cổ chân. Bổ sung thức phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt, và sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện. Bao gồm các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, bắp, và ngũ cốc chưa xử lý. Do đó, hãy bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn của bạn.
Cân đối lượng calo và kiểm soát bữa ăn
Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo để hỗ trợ tăng trọng lượng và phát triển cơ cổ chân. Nếu bạn muốn cổ chân to ra, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn calo so với lượng bạn tiêu trong một ngày. Lượng calo dư này sẽ lấp vào phần cơ bắp được tập luyện ở vùng cổ chân.
Tuy nhiên, bổ sung calo không có nghĩa bạn ăn uống dư thừa. Việc kiểm soát calo nạp vào là cần thiết để tránh gây tích tụ mỡ thừa cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện kiểm soát bữa ăn bằng cách chia nhỏ thực đơn. Hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì một vài bữa lớn để duy trì cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp.
Giảm chất béo không cần thiết
Chất béo nạp quá nhiều sẽ gây hại cho cơ thể, đặc biệt là các chất béo xấu. Hạn chế lượng chất béo không cần thiết trong chế độ ăn uống. Đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo không lành mạnh. Tập trung vào chất béo lành mạnh từ nguồn như hạt, dầu ôliu, và cá hồi…
Nước uống đủ nước
Nước là một phần không thể thiếu của cơ thể. Do đó, luôn đảm bảo duy trì sự hydrat hóa bằng cách uống đủ nước. Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.
Thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất và thực phẩm bổ sung
Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi, và kali đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe cơ bắp. Hãy bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa và thức phẩm giàu kali như chuối và cam. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng cho cơ thể nếu không thể đảm bảo cung cấp đủ protein và dinh dưỡng. Nạp thực phẩm bổ sung như bột protein hoặc các thực phẩm khác tốt cho sức khỏe là cần thiết. Để an toàn, bạn nên tham vấn bác sĩ để có sự chỉ định phù hợp nhất.
Ăn trước và sau tập luyện
Ăn một bữa nhẹ chứa protein và carbohydrate trước khi tập luyện có thể cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Ăn nhẹ trước khi tập giúp bạn đủ năng lượng tập luyện. Bữa phụ sau khi tập giúp bạn bổ sung dinh dưỡng giúp cơ thể chuyển hóa dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, cần nhớ bạn nên ăn trước và sau buổi tập ít nhất 30 phút.
Những lưu ý cần bỏ túi khi tập luyện để cổ chân to
Khi tập cổ chân to ra, có một số lưu ý quan trọng để bạn cần tuân theo. Những lưu ý này giúp bạn đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Kỹ thuật là quan trọng
Luôn tập trung vào kỹ thuật khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Kỹ thuật đúng sẽ giúp bài tập có hiệu quả và tránh chấn trương. Sử dụng cổ chân để đẩy, không sử dụng động tác không cần thiết của cơ bắp khác.
Khởi động và bắt đầu phù hợp
Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc bạn phải thực hiện. Với bất kỳ bài tập lên vùng cơ nào thì khởi động là cần thiết để bạn kích thích các nhóm cơ. Việc khởi động làm cơ bắp thích ứng dần và tránh trấn thương khi luyện tập. Đồng thời, khi mới bắt đầu tập bạn cần tập luyện vừa sức. Bắt đầu với bài tập mà bạn có thể kiểm soát dễ dàng. Sau đó, tăng dần độ khó để thúc đẩy cổ chân phát triển. Bạn cũng nên thay đổi chương trình tập luyện linh hoạt trong trọng lượng, số lần lặp và các động tác để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Tập trung vào sự đa dạng
Có rất nhiều bài tập cổ chân to ra. Bạn có thể tìm hiểu thêm những bài tập mới và kết hợp chúng để giúp đem lại hiểu quả tập luyện tốt nhất. Sử dụng nhiều bài tập khác nhau để phát triển cổ chân từ nhiều góc độ khác nhau. Bài tập đứng, bài tập ngồi, nhảy dây, và bài tập như Box Jumps đều có giá trị.
Thời gian nghỉ giữa các set và chăm sóc sau tập
Trong quá trình tập, nghỉ ngơi giữa các set là cần thiết. Hãy đảm bảo có thời gian nghỉ đủ giữa các set để cho cơ bắp phục hồi. Thời gian nghỉ thường nằm trong khoảng 1-2 phút.
Sau khi tập luyện, hãy duy trì việc chăm sóc sau tập luyện bằng cách nạp nước, ăn đúng cách và nghỉ ngơi đủ giấc. Đồng thời, đừng quên thả lỏng cơ chân và thực hiện các bài giãn cơ để cơ thể phục hồi tốt nhất.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Như đã đề cập ở trên, dinh dưỡng là một phần quan trọng của việc phát triển cổ chân. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein, calo và các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu có thể, bạn nên lên sẵn cho mình một thực đơn dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Thực đơn giúp bạn không bân tâm suy nghĩ mỗi khi ăn uống và còn là cách để bạn kiểm soát chế độ ăn của mình.
Theo dõi tiến trình
Ghi chép tiến trình của bạn để theo dõi sự phát triển của cổ chân. Điều này giúp bạn điều chỉnh chương trình tập luyện của mình theo cách hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng phát triển cổ chân là một quá trình kéo dài và đòi hỏi kiên nhẫn. Đừng hy vọng thấy sự thay đổi lớn trong thời gian ngắn. Luôn kiên trì và theo dõi tiến trình của bạn để thấy sự cải thiện theo thời gian.
Tập cổ chân to ra tại HD Fitness Center
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Đồng thời, HD Fitness Hải Dương cũng là địa điểm tập luyện được đánh giá cao. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
HD Fitness Center vừa giới thiệu tới bạn các bài tập cổ chân to ra và những lưu ý khi tập luyện. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp các bạn định hướng rõ hơn việc tập luyện cổ chân. Như đã đề cập ở trên, tập luyện là quá trình vất vả, muốn có kết quả đòi hỏi sự kiên trì. Chúc bạn sớm hoàn thành được mục tiêu với những bài tập trên. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
