Khởi động luôn là điều bắt buộc khi tập luyện thể dục thể thao. Và đối với yoga, khởi động là bài tập không thể thiếu. Đặc biệt, với những bạn thường tập luyện yoga tại nhà, khởi động càng quan trọng hơn. Nhưng nhiều người thường quên đi mất việc phải khởi động thật kĩ. Hãy cùng HD Fitness Center (hdfitness.vn) đến với 4 bài khởi động trước khi tập yoga cơ bản tại nhà nhé.
Bài tập khởi động quan trọng như thế nào trong Yoga?
Nhiều người khi đến với yoga thường có suy nghĩ những động tác nhẹ nhàng của yoga ko đòi hỏi khởi động trước. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm. Nếu bỏ qua các bài tập khởi động, bạn hoàn toàn có thể gặp chấn thương. Các chấn thương có thể gặp phải như: chuột rút, đứt dây chăng, lệch khớp… Do đó, không thể nào không tập các bài tập khởi động.
Những bài tập yoga có tác dụng bôi trơn các khớp, kéo giãn cơ và tăng tuần hoàn máu. Đặc biệt, khi cơ thể đang ở trong điều kiện bình thường, khởi động giúp làm nóng cơ thể. Việc làm nóng cơ thể giúp các cơ nóng lên không bị bất ngờ khi bước vào bài tập. Nhờ thế, các nguy cơ về chấn thương rất khó xuất hiện. Do đó, hãy luôn khởi động khi bước vào các bài tập yoga nhé.
Những lưu ý cần biết trước khi tập yoga
Nhiều người thường cho rằng việc tập khởi động không quá quan trọng về mặt kĩ thuật. Tuy nhiên, bài khởi động được xem là bài tập mở đầu. Do đó, khi tập luyện bạn cũng cần tập luyện một cách đúng kĩ thuật.
Thở đúng cách trong lúc tập
Đầu tiên, khi bắt đầu tập luyện điều cần thiết là hít thở đúng cách. Đến với các môn thể thao, đặc biệt là yoga bài tập đầu tiên bạn cần là hít thở đúng cách. Việc thở sai cách trong tập luyện có thể làm ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Đối với yoga, nguyên tắc cơ bản của thở là hít vào bằng mũi, căng bụng và thở ra bằng mũi hoặc miệng để kéo căng bụng. Bạn cần hít thở thật sâu để lượng oxy đi vào sâu cơ thể. Đồng thời, hãy thở ra từ từ để thải ra lượng carbon dioxide trong máu.
Không ăn quá no, không để quá đói trước khi tập
Không chỉ trong tập luyện mà ngay cả trong cuộc sống hằng ngày, việc ăn uống quá no sẽ làm cơ thể khó vận động. Khi quá no, không chỉ các cơ quan trong cơ thể bị áp lực mà còn làm giảm độ dẻo dai và linh hoạt. Ngược lại, khi bạn tập luyện khi quá đói, việc thiếu năng lượng có thể dẫn tới tụt huyết áp. Điều này làm cho cơ thể uể oải và không có sức lực.
Chính vì thế, hãy chuẩn bị một cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các bài khởi động. Trước khi bắt đầu tập luyện bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc bụng ổn nhé. Bạn có thể ăn nhẹ bằng trái cây và ngũ cốc trước khi tập. Trong trường hợp ăn quá no, bạn nên đợi từ 1-2 tiếng rồi mới tập để cơ thể có thời gian tiêu hóa và nghỉ ngơi nhé.
Không uống nước trong khi tập
Tương tự như ăn, việc uống nước trong quá trình tập cũng cần được lưu ý. Trong quá trình tập yoga hay những bộ môn khác, bạn không nên uống nước trong quá trình tập cường độ cao. Khi tập luyện, nạp nước nhiêu sẽ khiến cơ thể không hấp thụ được. Do đó. trước khi tập luyện từ 15-30 phút bạn có thể bổ sung lượng nước vừa đủ. Hoặc hãy cố chịu khát đến khi tập xong và uống nước từ từ. Khi uống nước, bạn nên chia nước ra thành các ngụm nhỉ để cơ thể dần dần hấp thụ.
Lựa chọn trang phục tập yoga phù hợp
Khi đến với yoga, bạn cần biết đây là bộ môn đòi hỏi sự linh hoạt và dẻo dai. Chính vì thế mà trang phục tập luyện cũng cần lựa chọn phù hợp. Những bộ đồ tập dành riêng cho tập yoga là cực kì quan trọng và cần thiết. Với chất liệu mềm mại, co giãn, thoải mái và thấm hút mồ hôi, những bộ đồ tập sẽ giúp bạn đạt được buổi tập chất lượng.
Không tập quá sức
Điều đặc biệt quan trọng nữa khi đến với yoga là phải biết lắng nghe cơ thể. Nếu bạn đang gặp chấn thương hay khó chịu ở đâu thì không nên tạo áp lực cho cơ thể mình. Bạn không nên tập quá mạnh mà cần từ từ tăng độ khó dần lên. Nhờ vậy các cơ được dãn ra, giải tỏa căng cứng. Vì bạn là người làm chủ cơ thể mình, do đó, bạn cần hiểu được cơ thể mình ra sao để tập luyện phù hợp.
4 bài khởi động cơ bản trước khi tập Yoga tại nhà
Bài tập khởi động tư thế Easy Pose
Đây là bài khởi động trước khi tập yoga kinh điển dành cho người mới bắt đầu. Nó có thể giúp bạn xoay các khớp cổ để làm nóng cột sống.
- Bắt đầu bài tập, bạn ngồi thẳng lưng và đặt hai tay lên đầu gối.
- Sau đó, bạn giữ nguyên cơ thể, chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Nhìn theo hướng cổ xoay.
- Cuối cùng, trả cổ về vị trí ban đầu. Tiếp theo xoay cổ sang phải và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập khởi động Cat – Cow
Bài khởi động Cat – Cow là bài khởi động tuyệt vời giúp kéo giãn toàn bộ lưng và cột sống. Đồng thời, bài tập này còn giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn. Ngoài ra, bài tập còn giúp điều trị chứng mỏi cổ và đau lưng do phải ngồi lâu.
- Bắt đầu bước vào tư thế này, chúng ta quỳ gối xuống thảm tập. Vào tư thế giống con mèo với đùi, cánh tay vuông góc với thảm tập, giữ cho lưng thẳng.
- Từ từ uốn cong lưng hết mức có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu về phía sau. Kéo về sau càng xa càng xa càng tốt.
- Hãy giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Sau đó, bạn đẩy cong lưng của bạn lên trên và đầu của bạn hướng xuống dưới.
- Tiếp tục lặp lại động tác trong vài nhịp thở và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác từ 5-10 lần để phát huy hiệu quả.
Bài tập khởi động Seated twist
Tiếp đến, chúng ta hãy cùng đến với một bài khởi động cho vùng cơ bụng và eo. Với bài tập này, các cơ ở khu vực lưng và bụng sẽ được làm nóng. Nhờ thế, bạn sẵn sàng cho việc bước vào các bài yoga mang tính chuyên môn cao.
- Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở vị trí ban đầu với tư thế ngồi trên thảm, hai xếp bàn hoặc một chân xếp một chân duỗi thẳng.
- Tiếp theo, nâng chân phải lên chéo qua chân trái. Bạn hãy xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Tại tư thế này, tay phải bạn đặt lên phía đùi trái và tay trái đặt sang một bên dần di chuyển ra sau lưng.
- Sau đó, trả cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên chân và xoay phần thân trên sang phải rồi lặp lại các bước tương tự chỉ đổi bên. Với bài tập này, bạn có thể tập từ 5-10 lần cho tới khi thấy đủ.
Bài tập Bird Dog Crunch
Bird Dog Crunch là bài khởi động có tác dụng làm nóng cơ chân, giúp linh hoạt các khớp chân. Mở đầu buổi tập với bài tập này giúp các cơ tránh bị cứng và đau khi vận động.
- Đầu tiên, hãy chuẩn bị tư thế chuẩn bị tương tự như tư thế Cat – Cow. Đó là bạn quỳ trên thảm tập và vào tư thế giống con mèo với cánh tay và đầu gối vuông góc với thảm tập, giữ cho lưng thẳng.
- Sau đó, hãy gập cánh tay trái và chân phải sao cho cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm nhau.
- Tiếp theo, duỗi thẳng tay trái và chân trái rồi giữ nguyên trong vài giây. lúc này, tay trái, đầu, lưng và chân phải của ban nằm trên một đường thẳng.
- Trả cơ thể về lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Tập Yoga chuyên nghiệp tại HD Fitness
HD Fitness là hệ thống phòng tập Đà Nẵng lâu năm và có tiếng. Tại HD Fitness Center, chúng tôi đem đến cho quý khách hàng những dịch vụ với chất lượng tốt nhất. Trải qua nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực đem đến sức khoẻ cho mọi người, HD tự tin khẳng định những giá trí nền tảng về sức khoẻ mà chúng tôi mong muốn đem tới cho khách hàng. Tại HD Fitness, quý khách hàng có thể tập luyện Gym, Zumba, Yoga, Stretching và Bơi lội. Hãy đến với HD để được trải nghiệm và tận hưởng những dịch vụ chăm sóc và tập luyện sức khoẻ tốt nhất.
Đối với bộ môn Yoga, HD Fitness Center đem đến cho khách hàng những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời. Các cơ sở của HD, được trang bị phòng tập yoga chất lượng với dụng cụ tập luyện chất lượng, đa dạng phù hợp cho tập luyện. Đặc biệt, lớp yoga của HD Fitness Center được đảm nhận bởi các giáo viên là những chuyên gia yoga đến từ “cái nôi” của bộ môn này là Ấn Độ. Đăng kí tập luyện yoga tại HD, bạn được tư vấn tận tình và kĩ lưỡng từ những chuyên viên để có được lộ trình tập luyện tốt nhất. Hành trình đến và tập luyện Yoga là hành trình bạn hướng gần hơn về sức khoẻ và tình yêu cho bản thân. Hãy đến với Yoga để thấy bản thân khoẻ hơn, tích cực và yêu thương bản thân hơn mỗi ngày.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Với những gợi ý kể trên về bài khởi động trước khi tập yoga, HD Fitness mong rằng bạn đã có thêm cho mình nhiều lựa chọn. Khởi động là điều cần thiết và quan trọng không nên bỏ qua. Do đó, hãy luôn khởi động thật kĩ trước khi bắt đầu bài tập nhé. Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để học yoga hay tìm hiểu thêm về yoga, tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.
