Yoga là một bộ môn thể dục thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đến với yoga, người tập vừa được rèn luyện thể chất lẫn tinh thần. Với nhiều lợi ích như thế, không ít bạn chọn luyện tập yoga tại nhà. Vậy sau đây, cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu những bài tập yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu.
Những lợi ích mà Yoga đem đến cho người tập
Yoga hiện nay là một bộ môn thể dục thể thao nổi tiếng được nhiều người lựa chọn tập luyện. Tập yoga đem lại cho người tập những lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Không chỉ thế, yoga còn là bộ môn đem đến sự thư thái, thoải mái trong tinh thần cho người tập luyện. Không ít người đến với yoga để tìm kiếm giá trị khỏe, đẹp và một tinh thần minh mẫn, thư giãn. Sau đây là những lợi ích cơ bản mà yoga đem đến cho người tập
- Yoga giúp đem đến một giấc ngủ ngon hơn.
- Tập yoga giúp ít ốm vặt, thoải mái hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Tăng cường lưu thông máu.
- Cải thiện sức khỏe, chữa lành đau nhức và ngăn ngừa bệnh tật.
- Tăng cường sức bền, tính linh hoạt, sự phối hợp và chuyển động của cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch. Có lợi cho hệ hô hấp, thần kinh và hệ tiêu hóa.
Bỏ túi những nguyên tắc cần nhớ khi tập Yoga tại nhà
Với những lợi ích tuyệt vời kể trên, nhiều người mong muốn tập luyện yoga. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian luyện tập tại những phòng tập chất lượng. Chính vì thế, việc tập luyện tại nhà là lựa chọn được nhiều người ưu ái. Tuy nhiên, cần nắm được những nguyên tắc cơ bản sau khi tập tại nhà.
Thời gian tập luyện Yoga thích hợp tại nhà
Thời gian thích hợp nhất để tập yoga thường là buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời gian nào cũng có những điểm mạnh và điểm hạn chế riêng.
Với buổi sáng, bạn nên tập luyện vào khung thời gian sáng sớm. Đây là lúc tinh thần bạn tỉnh táo nhất. Kết hợp cùng không gian thoải mái và yên tĩnh sẽ đem lại kết quả tập luyện tuyệt vời. Dù vậy, sau giấc ngủ dài, vào buổi sáng cơ thể bạn rất hay bị cứng các khớp và cơ dễ căng. Nên việc tập luyện các tư thế nâng cao có phần sẽ bị hạn chế.
Đối với tập vào tối muộn, lúc này cơ thể chúng ta dễ dàng tập các bài tập nâng cao. Bởi sau một ngày dài hoạt động, các khớp và cơ đã linh hoạt hơn rất nhiều. Tuy vậy, thời gian buổi tối có thể làm cho chúng ta mệt mỏi. Vì sau một ngày dài hoạt động, cơ thể đã có phần rã rời. Đồng thời, việc không gian buổi tối có tạp âm có thể làm cho bạn bị phân tâm.
Không gian tập luyện Yoga lý tưởng
Điều lưu ý tiếp theo bạn cần chú ý là không gian tập luyện. Yoga đòi hỏi một không gian tập luyện yên tĩnh để bạn duy trì sự tập trung. Khi tập luyện tại nhà, ưu thế của nhà là đem đến cho bạn cảm giác gần gũi. Hoặc đơn giản, bạn có thể tập luyện tại bất kì nơi nào miễn là tiện như sân thượng, phòng ngủ, ngoài vườn… Nhưng dù tập ở đâu, thì bạn cũng cần chuẩn bị một không gian rộng rãi. Một không gian thoáng đãng, thoải mái và yên tĩnh là lựa chọn tuyện vời để tập yoga.
Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập luyện
Điều đặc biệt quan trọng mà bạn cần biết đó là phải luôn khởi động thật kỹ khi tập luyện. Cũng như những bộ môn thể thao khác, khởi động giúp làm nóng cơ thể. Với 5 tới 10 phút khởi động là bạn đã đủ để cơ thể tới với những bài tập của yoga. Hãy khởi động thật kĩ các khớp, xoay cổ tay, cổ chân để cơ thể mềm dẻo hơn. Khi cơ thể đã sẵn sàng thì một buổi tập yoga sẽ trở nên tốt hơn.
Duy trì nhịp thở đúng cách
Yoga là bộ môn kết hợp vận dụng cơ thể, tinh thần và nhịp thở. Do đó, việc duy trì nhịp thở đúng cách là cực kỳ quan trọng. Khi tập luyện tại nhà, bạn phải tự điều chỉnh nhịp thở của mình. Hãy tập luyện để có một nhịp thở đúng với những cử động của cơ hoành và cơ liên sườn. Khi hít thở cơ hoành co lại, các cơ liên sườn bên ngoài nở ra làm đẩy xương sườn và xương ức lên cao.
Những bài tập Yoga cơ bản tại nhà
Bài tập yoga nền tảng – Tư thế ngọn núi
Với những bạn mới tập yoga, tư thế ngọn núi là tư thế nền tảng bạn nên biết. Bài tập yoga này giúp bạn cảm nhận những chuyển động của chân với mặt đất.
- Đầu tiên, đứng thẳng người, hai bàn chân khép chạm vào nhau.
- Hãy thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất.
- Hai tay chắp trước ngực, từ từ đưa lên cao và mở rộng ngực. Giữ nguyên tư thế từ 5 – 8 nhịp thở.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván là bài tập yoga đơn giản dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện Yoga. Với tư thế này bạn học được cách giữ thăng bằng trên tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể.
- Bắt đầu động tác, bạn để tay chân chạm sàn. Hai bàn tay chống xuống mặt sàn. Tay bạn mở rộng bằng vai và chân khép lại.
- Sau đó, nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu tới chân.
- Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai cho thằng. Mắt nhìn xuống sàn tập và đầu giữ trục thẳng theo thân người. Giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế tam giác
Tiếp theo, chúng ta đến với một tư thế có tác dụng kéo căng hai bên hông. Động tác giúp nở phổi, tăng cường sức mạnh hai chân, săn chắc cơ thể.
- Bắt đầu, chúng ta đứng thẳng người, hai chân mở rộng, hai tay dang rộng bằng vai.
- Bàn chân phải, các bạn xoay một góc 90 độ. Chân trái xoay vào trong góc 45 độ.
- Sau đó, đặt tay phải lên mắt cá chân phải. Nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng.
- Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước lên phía các ngón tay trái.
- Giữ động tác từ 5-8 nhịp thở và lặp lại tư thế với bên còn lại.
Tư thế cái cây
Một tư thế cải thiện sự tập trung cho người mới bắt đầu tập luyện là tư thế cái cây. Thông qua bài tập yoga này, bạn học được cách thở và giữ cơ thể cân bằng trên 1 chân.
- Thực hiện động tác, đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau.
- Từ từ nâng chân phải lên để bàn chân áp vào đùi trong của chân trái.
- Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm phía trước mặt.
- Giữ từ 8 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
- Khi thực hiện, tránh để người bị nguyên về phía bên chân trụ. Hãy siết chặt cơ bụng và để 2 vai thả lỏng. Giữ thẳng trục người.
Tư thế chiến binh 1 – Bài tập tăng độ dẻo dai
Tư thế chiến binh là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng. Với bài tập này, bạn có thể kéo căng hông và cải thiện sức mạnh vùng cơ bụng dưới.
- Đầu tiên, hãy đứng thẳng. Chân trái bước về phía sau 1 bước lớn và hạ gót trái.
- Sau đó, nghiêng các ngón chân trái về trước khoảng 75 độ.
- Chắp hai tay lại và từ từ đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên và ưỡn ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở. Sau đó, bước chân trái về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại các bước tương tự với chân phải.
Tư thế chiến binh 2
Với tư thế chiến binh 2, các vùng đùi trong, vùng đáy chậu của bạn sẽ mở rộng.
- Bắt đầu, bạn đứng thẳng và 2 chân mở rộng.
- Sau đó, bạn xoay bàn chân phải một góc 90 độ và bàn chân trái xoay 45 độ.
- Từ từ khuỵu gối phải, sao cho vuông góc với sàn nhà.
- Hai tay dang rộng sang hai bên.
- Giữ nguyên tư thế từ 8 – 10 nhịp thở. Sau đó thu chân về và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Ngồi và cúi người về phía trước
Tư thế này có tác dụng làm giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Nếu khi tập bạn cảm thấy quá đau thì hãy điều hòa nhịp thở và dừng lại. Với những ngày đầu mới tập, bạn có thể không buộc đầu gối phải thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.
- Bắt đầu bài tập, hãy ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông.
- Hít vào thì đưa 2 tay lên cao, sau đó từ từ hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay.
- Tiếp tực hạ tay cho đến khi cảm thấy căng ở phần hông. Lúc này hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong từ 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế câu cầu
Tiếp theo, hãy đén với một tư thế giúp căng cơ bụng và lưng sau.
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng hông.
- Sau đó, dồn sức vào chân và cơ bụng, từ từ đẩy hông lên cao. Hai tay bạn đan vào nhau ở dưới lưng hoặc úp tay xuống sàn. Khi này, cơ thể bạn được chống đỡ bằng mũi bàn chân và phần bả vai.
- Giữ yên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở. Sau đó từ từ hạ hông xuống và lặp lại thêm 2-5 lần.
Tư thế em bé
Tư thế em bé sẽ là tư thế giúp bạn thư giãn sau một ngày mệt mỏi.
- Bạn ngồi lên hai bắp chân, hai chân chạm vào nhau. Tay duỗi thẳng về phía trước.
- Sau đó , từ từ hạ phần thân trên xuống sàn, hạ cho tới khi trán chạm sàn hay thảm tập. Hai tay đặt phía trước trên mặt sàn. Sau đó thả lòng toàn bộ cơ thể.
- Thở đều và giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy ý.
Tập luyện Yoga tại HD Fitness Center
HD Fitness là hệ thống phòng tập Đà Nẵng lâu năm và có tiếng. Tại HD Fitness Center, chúng tôi đem đến cho quý khách hàng những dịch vụ với chất lượng tốt nhất. Trải qua nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực đem đến sức khoẻ cho mọi người, HD tự tin khẳng định những giá trí nền tảng về sức khoẻ mà chúng tôi mong muốn đem tới cho khách hàng. Tại HD Fitness, quý khách hàng có thể tập luyện Gym, Zumba, Yoga, Stretching và Bơi lội. Hãy đến với HD để được trải nghiệm và tận hưởng những dịch vụ chăm sóc và tập luyện sức khoẻ tốt nhất.
Đối với bộ môn Yoga, HD Fitness Center đem đến cho khách hàng những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời. Các cơ sở của HD, được trang bị phòng tập yoga chất lượng với dụng cụ tập luyện chất lượng, đa dạng phù hợp cho tập luyện. Đặc biệt, lớp yoga của HD Fitness Center được đảm nhận bởi các giáo viên là những chuyên gia yoga đến từ “cái nôi” của bộ môn này là Ấn Độ. Đăng kí tập luyện yoga tại HD, bạn được tư vấn tận tình và kĩ lưỡng từ những chuyên viên để có được lộ trình tập luyện tốt nhất. Hành trình đến và tập luyện Yoga là hành trình bạn hướng gần hơn về sức khoẻ và tình yêu cho bản thân. Hãy đến với Yoga để thấy bản thân khoẻ hơn, tích cực và yêu thương bản thân hơn mỗi ngày.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Với những thông tin kể trên, HD Fitness mong rằng bạn đã có thêm nhiều thông tin thú vị. Với những bài tập yoga đơn giản, dễ tập bạn hãy thường xuyên tập luyện tại nhà để tăng độ dẻo dai cho cơ thể nhé. Nếu bạn đang tìm hiểu về Yoga hoặc mong muốn tìm kiếm địa chỉ tập yoga chuyên nghiệp, uy tín tham khảo tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
